¿Eres rellenito, un tío bueno o un tirillas?

¿Sabes ese amigo tuyo que come como una lima y está como un palillo? Pues seguramente será un ectomorfomo, uno de los tres somatotipos en los que se clasifica el cuerpo humano. El endomorfo no parece que coma tanto como para estar así de fondón; y el que todos queremos ser es el mesomorfo, atlético por naturaleza.

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E n los años cuarenta el psicólogo norteamericano William Herbert Sheldon estableció una división del cuerpo humano en tres categorías o somatotipos, según su capacidad para acumular grasa y sintetizar músculo. Así nacieron los biotipos que existen en la actualidad conocidos como el ectomorfo, huesudo y delgado por naturaleza; el endomorfo, habitualmente rellenito; y el mesoformo, atlético y musculoso. Por ejemplo, el televisivo Pablo Motos era un tirillas hasta que empezó a entrenar para la revista Men's Health y la camisa negra que luce cada noche en El Hormiguero empezó a apretarle por la zona pectoral. Seguramente pasó de un somatotipo de ectomorfo al de mesomorfo, un camino parecido al que desarrolla a diario en su gimnasio Luis Durán Estany, director de Entrenamiento y Salud Coruña. «Ese fue el motivo por el que empecé a entrenar. Yo tenía complejo de extrema delgadez. Era de los que si venía una ráfaga de viento, parecía que iba a salir volando», bromea. «Mido 1,77 y entonces pesaba 58 kilos. Ahora he logrado moldear mi estructura y ya soy un ectomorfo musculado».

 Comen y no engordan

Pero, ¿puede uno pasar de un biotipo a otro? En realidad, es muy difícil, porque el cuerpo tiene sus límites y estamos hablando de su estructura básica pero, con una alimentación adecuada y el ejercicio indicado, se puede conseguir dejar a un endomorfo, por ejemplo, con un aspecto de mesomorfo. Lo que ocurre con los ectomorfos es lo que todos los demás querríamos que nos pasara: pueden comer sin apenas engordar. Cuando decimos que una persona está delgada porque quema muy rápido todo lo que ingiere, nos estamos refiriendo precisamente a esto. «Son personas a las que les cuesta coger peso debido a que su metabolismo es como un Ferrari. Todo lo que comen lo consumen», explica Durán. Sin embargo, los endomorfo lo tienen un poco más complicado. Sus cuerpos suelen ser blandos y fofos, así que tienen que cuidar su alimentación, ya que les cuesta mucho perder peso.

No todos deben entrenar igual. A los endomorfos, Durán les recomienda entre tres y cinco sesiones a la semana, de no más de una hora cada una, en circuito y con ejercicios cardiovasculares. «Se busca que el metabolismo esté siempre activo, quemar el mayor número de calorías». Si el ectomorfo quiere aumentar el tono muscular, deberá entrenar cada parte de su cuerpo en todas las sesiones, cuatro por semana al menos. El mesomorfo obtendrá los mejores resultados cuando hace rutinas divididas entre dos o más partes de su cuerpo.

Lo más interesante de la teoría de los somatotipos es que cada cuerpo está asociado con un temperamento diferente. Luis Durán ha podido comprobarlo en el centro deportivo que gestiona en el Hotel Attica 21 de Matogrande (A Coruña). «Los ectomorfos y endomorfos tienen personalidades asociadas a la timidez, por los complejos que a veces les genera su aspecto físico». El mesomorfo suele estar más seguro de sí mismo. Por algo es el biotipo ideal y el que todos queremos llegar a ser.

Ectomorfos

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CARACTERÍSTICAS FÍSICAS

Son personas delgadas, con brazos y piernas largas. Normalmente, les cuesta ganar peso, ya que tienen un metabolismo muy acelerado. Además, tienen gran dificultad para construir músculo y lo pierden con rapidez cuando abandonan el entrenamiento. Entre sus características distintivas está un cuerpo de naturaleza frágil, pecho plano y hombros pequeños. Podríamos decir que es el típico «palillo» que todos conocemos.

TABLA DE EJERCICIOS

Este «Press de pecho sobre fitball» que el entrenador Luis Durán nos muestra en la fotografía es un ejercicio muy apropiado. Les van bien las cargas pesadas que impliquen músculos grandes: espalda, pecho y piernas, combinado con trabajo cardiovascular de veinte minutos. Además, suelen obtener buenos resultados con el atletismo.

DIETA RECOMENDADA

Pueden empezar con un desayuno de avena, leche desnatada, nueces, pan integral y 50 gramos de pechuga de pavo. A media mañana y de merienda, se pueden tomar un plátano y pan integral con jamón cocido. Para la comida estarían bien 175 grs. de arroz con 150 gramos de pollo con verduras y curry. Y una cena posible podría ser también 150 grs. de arroz (pesados antes de hervir en los dos casos) con salmón al horno y verduras.

Mesomorfos

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CARACTERÍSTICAS FÍSICAS

Los mesomorfos, atléticos por naturaleza, ganan músculo con facilidad y son el tipo ideal para los deportes de fuerza. Tienden a engordar si descuidan su dieta. Su cuerpo tiene forma cuadrada o en V en los hombres, y de reloj de arena en las mujeres. Entre las características físicas de este somatotipo corporal destaca su excelente postura y que tienen el tórax, las extremidades y los músculos grandes.

TABLA DE EJERCICIOS

Es el biotipo perfecto para hacer deporte. De hecho, suelen destacar. Les van bien el boxeo o la halterofilia. En el gimnasio, deberán centrarse en cómo ganar masa muscular sin dejar de lado el trabajo cardiovascular. Encajan bien las rutinas divididas entre dos o más partes del cuerpo, como este "Remo con barra" de la fotografía.

DIETA RECOMENDADA

Este es un ejemplo de menú para un individuo mesomorfo de 1,80 metros de estatura y 90 kilos de peso que quiera ajustar su dieta para perder peso: Desayuno con leche desnatada, cereales, miel, una naranja y un sandwich integral de pavo; ensalada de pasta para el almuerzo con atún, mejillones, zanahoria, tomates y una rodaja de sandía; nueces con queso para merendar; y la cena con salmón a la plancha, espárragos, pepino y pan.

Endomorfos

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CARACTERÍSTICAS FÍSICAS

El somatotipo de persona endomorfa tiende al sobrepeso y a acumular grasa con facilidad. Podría decirse que es el opuesto al ectomorfo. Suelen tener el cuerpo blando o fofo, los músculos infradesarrollados, un físico redondo y dificultad para perder peso. Además, su metabolismo es lento y ganan músculo fácilmente, pero acompañado de masa grasa. Su apariencia es la de un cuerpo redondo.

TABLA DE EJERCICIOS

Son recomendables los entrenamientos frecuentes e intensos, entre 4 y 6 días por semana, con rutinas de movimientos compuestos [en la foto, sentadilla en autocare] y 40 minutos de entrenamiento cardiovascular. Deportes aconsejables: rugby, fútbol americano, judo y boxeo. Son gente voluminosa, así que les van bien los de fuerza.

DIETA RECOMENDADA

La dieta ideal será alta en proteínas, baja en hidratos de carbono y moderada en grasa. Podrían empezar, de desayuno, con un revuelto de 2 huevos, jamón serrano, pan de centeno y un café. A media mañana, dos láminas de pan Wasa, pavo y lechuga. De comida: salteado de verduras al wok con pollo y arroz integral con champiñones. Tosta de arroz y plátano para merendar y una completa ensalada con una naranja, de cena.

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