Más allá del plátano, te enseñamos cómo conseguir los minerales necesarios para no tener las contracciones musculares que generan tanto malestar
15 sep 2023 . Actualizado a las 11:35 h.Los calambres musculares son contracciones que no podemos controlar y generan un dolor intenso; en general, surgen durante la ejecución de ejercicios, practicando deporte o incluso cuando dormimos. Pueden ser causados por diversas razones, como deshidratación, esfuerzo excesivo de un músculo en particular, exceso de fósforo, falta de electrolitos o deficiencia de minerales como el potasio o el calcio.
Es importante investigar el origen de los calambres que sufrimos y, en caso de que persistan, buscar ayuda especializada. La mayoría de las causas de estas contracciones musculares están relacionados con la práctica de deporte, por lo que es fundamental regular la cantidad de actividad física diaria y semanal, dividiendo grupos musculares en diferentes días, evitando ejercitarlos de forma consecutiva para no sobrecargarlos.
¿Qué hacer durante los calambres?
Estos son algunos consejos para tener en cuenta cuando estamos experimentando calambres.
- Detén inmediatamente la actividad física que puede causar las contracciones musculares.
- A continuación, comienza a estirar el músculo hasta que los calambres cesen.
- Masajea la región dolorida, aplicando presión con los dedos para intentar relajar el músculo.
- Si es posible, aplicar calor en el músculo tenso; después de que los calambres hayan pasado, coloca una bolsa de hielo en la región si el dolor persiste.
- Bebe líquidos si está deshidratado o consume bebidas isotónicas que ayudan a reponer los electrolitos.
La alimentación
Combatir los calambres musculares en su origen o evitar que ocurran antes de las actividades físicas puede estar relacionado con una hidratación adecuada y una alimentación saludable, en la que las verduras y las frutas desempeñan un papel clave.
Existen alimentos que contienen minerales que ayudan a prevenir la contracción muscular; el más conocido es el plátano, que contiene potasio, pero otras frutas, frutos secos, verduras y legumbres también pueden ayudar a evitar esta molestia. A continuación, te presentamos algunos ejemplos:
Soja y brotes de soja: La soja es la legumbre más completa desde el punto de vista nutricional. Puede consumirse en diversas maneras, como texturizada, en forma de tofu o en bebida, y aporta una cantidad importante de minerales que ayudan a prevenir los calambres.
Espinacas: Además del potasio, las espinacas son una buena fuente de calcio, que es importante al intervenir en las contracciones musculares.
Nueces: Las nueces aportan una variedad de minerales, como potasio, zinc, magnesio y fósforo, que son beneficiosos para el desarrollo muscular. También contienen vitaminas del grupo B, que favorecen el buen funcionamiento del sistema nervioso.
Aguacate: Además de ser una fuente de grasas saludables, el aguacate contiene más de 15 nutrientes diferentes, como carbohidratos, proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
Plátano: Por supuesto, no debemos olvidar el consumo de plátano, ya que esta fruta es rica en magnesio, hierro, potasio y vitaminas como la C y la B6, que ayudan a aliviar el malestar de las contracciones musculares.
Cereales integrales: Estos alimentos son ricos en electrolitos y magnesio. Los cereales enriquecidos con granos enteros también tienen niveles altos de calcio. Desde la avena hasta las galletas de trigo integral y el arroz, todos aportan sodio y cloruro.
Lácteos: El calcio que aportan los productos lácteos es fundamental. Desde la leche hasta el yogur, el requesón y los quesos duros, proporcionan cantidades significativas de minerales y proteínas, como potasio, yodo, sodio y cloruro.
¿Cómo prevenir los calambres?
Estas son algunas recomendaciones importantes para minimizar los calambres o prevenirlos:
- Hidratación antes, durante y después de las actividades físicas.
- Calentamiento antes de los ejercicios, enfocándose en las partes que serán entrenadas.
- Estiramiento después de los ejercicios y antes de acostarse, fundamental para evitar los calambres nocturnos.
- Controlar la temperatura del ambiente en el que haces el ejercicio; evitar el exceso de calor y, en caso de no poder controlarlo, disminuye las cargas, el tiempo y la cantidad de repeticiones.
- Evitar hacer ejercicio en ayunas prolongadas, ya que esto disminuirá las posibilidades de bajar la tensión y los niveles de electrolitos perdidos al sudar.