Sueño de verano

Llegan las vacaciones y tendremos más tiempo para todo. También para dormir más o mejor. Si eres adolescente, la ciencia del sueño os dice que necesitáis entre ocho y media y nueve horas de sueño cada noche. Dormir la cantidad adecuada de horas es fundamental para cualquier persona que quiera estar en buenas condiciones al día siguiente, para estar de buen humor, aprender mejor o practicar un deporte. 

Pasamos un tercio de nuestra vida dormidos. Parece una pérdida de tiempo, pero no hay duda de que dormir es necesario. Sin embargo, el debate científico sobre por qué dormimos continúa. Una hipótesis es que el sueño permite que el cerebro forme nuevas conexiones, almacene los recuerdos y desarrolle nuevas habilidades. Otra hipótesis plantea que el sueño hace posible que nuestros cerebros corrijan los desequilibrios químicos que se producen durante el día.

Algunos estudios científicos han encontrado que, cuando una persona no duerme lo suficiente, los centros emocionales del cerebro reaccionan excesivamente a las experiencias negativas. La pérdida del sueño conduce a una conducta menos racional, que ocurre en las áreas emocionales del cerebro. En cambio, el sueño parece restaurar nuestros circuitos emocionales en el cerebro, y al hacerlo nos prepara para los retos del día siguiente y las interacciones sociales. 

Otras investigaciones han planteado que el patrón de sueño de los adolescentes es distinto del de los niños y adultos. Parece que lo que sucede es que el ritmo circadiano (esa especie de reloj interno que tiene nuestro cuerpo) se reajusta en los adolescentes, indicando que se duerman y despierten más tarde. Y esto resulta incompatible con el horario de comienzo de la jornada escolar. Al final, duermen entre seis y siete horas cada noche. Y aunque perder una o dos horas de sueño no parece importante, a la larga se puede generar un déficit de sueño.

Bitácora del dormilón

Se trata de una propuesta de registro de datos para conocer el comportamiento del sueño que tiene cada alumno. Durante una semana, anota cada mañana los siguientes datos:

Ficha de una noche de sueño

• Fecha:
• Día de la semana:
• Hora a la que te acuestas:
• Hora a la que te despiertas:
• Duración y número de veces que te despiertas por la noche: 
•     ... minutos 
•     ... veces 
• Tiempo total de sueño:
• ¿Cómo te sientes por la mañana?
•     ... cansado
•     ... descansado
• ¿Qué haces la hora previa a irte a dormir?:
• ¿Recuerdas tus sueños?:
•     ... sí
•     ... no

Las etapas del descanso nocturno

Durante el sueño es como si no sucediera nada en nuestro cerebro: los ojos están cerrados, los músculos relajados, la respiración regular y no respondemos al sonido ni a la luz. Pero lo cierto es que en el cerebro se desarrolla una gran actividad. Los científicos miden esta actividad con un electroencefalograma (EEG) en el que se pueden observar unas líneas onduladas a las que llamamos ondas cerebrales.

Cada noche, el sueño presenta un ciclo regular. Por eso, el patrón que presenta el EEG cambia de forma predecible durante un período de sueño. Existen dos formas básicas de sueño: sueño de movimiento ocular rápido (REM, de sus siglas en inglés) y sueño sin movimiento ocular rápido (NREM). 

La mayoría de los sueños ocurren durante el sueño REM. En esta fase la persona mueve los ojos rápidamente. El patrón del EEG durante el sueño REM es muy parecido al EEG de una persona despierta. Sin embargo, la actividad muscular es muy baja. Los músculos están inactivos para evitar que podamos hacernos daño mientras soñamos. 

ETAPAS DEL SUEÑO

Puedes verlas en la anterior gráfica. El sueño NREM se divide en cuatro etapas (fase 1, fase 2, fase 3 y fase 4), cada una con un patrón de EEG diferente. A las fases 3 y 4 se las conoce como sueño de ondas lentas. Mientras dormimos, nuestro cerebro recorre una especie de montaña rusa a través de estas diferentes etapas. Al quedarnos dormidos entramos en primer lugar en la fase 1 del sueño. Después de unos minutos, el EEG cambia a la fase 2, a continuación a la 3 y después a la 4. Entonces retrocede: fase 3, fase 2, y un período REM... y vuelve a comenzar otra vez hasta la fase 4, y vuelve a retroceder hasta la 2 y REM. En una noche de ocho horas de sueño, el cerebro pasa entre 4 y 5 veces por este ciclo completo de sueño.

SUEÑO Y VIGILIA

Observa la gráfica sobre la actividad cerebral, muscular y ocular cuando dormimos y cuando estamos despiertos. Las líneas representan un EEG (electroencefalograma) que muestra la actividad cerebral; un EMG (electromiograma) que muestra la actividad muscular; y un EOG (electrooculograma) que muestra los movimientos oculares.  Como se puede observar, hay diferente  actividad cerebral, muscular y ocular cuando estamos despiertos, en fase de sueño REM y en fase NREM. 

DORMIR MEJOR

Existen trucos que pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño. Algunos de ellos son seguir un horario regular de sueño y vigilia, hacer ejercicio regularmente, evitar los estimulantes, relajar la mente, no dormir siestas demasiado largas, crear un ambiente adecuado para dormir y evitar pasar noches en blanco para estudiar.

INVESTIGA

En una Unidad del Sueño se utiliza un equipamiento especial para medir la actividad cerebral durante el sueño. Pero es posible realizar una investigación más casera. Durante el sueño REM  los ojos se mueven rápidamente hacia un lado y hacia el otro. Este movimiento se puede observar fácilmente como un desplazamiento del globo ocular detrás de los párpados cerrados.

Practica observando a una persona despierta. Pídele que cierre los ojos y los mueva. Deberías ver un bulto que se mueve tras los párpados con relativa facilidad. Ahora, cuando alguna persona de tu familia esté dormida, observa sus ojos. ¿Se mueven rápidamente a un lado y a otro? Si lo hacen, probablemente están pasando por una fase REM. Recuerda que durante una noche sólo hay 4 o 5 períodos REM. Y una sugerencia: puedes hacer la observación con un perro o un gato, ya que también tienen sueño REM.

CUÁNTO SE TARDA

¿Cuánto tardas en quedarte dormido? Una forma de medir el tiempo de espera hasta que llega el sueño sería la que sugiere William C. Dement en su libro «The Promise of Sleep» (1999).

Apunta la hora a la que acuestas. Cuando estés en cama intentando quedarte dormido, sostén una cuchara de metal sobre un plato que está en el suelo. Cuando te duermas, tus músculos se relajarán y la cuchara caerá de tu mano. El sonido de la cuchara al chocar con el plato te despertará. Entonces, anota qué hora es. La diferencia entre la hora a la que te acostaste y a la que te despertaste por el sonido de la cuchara es el tiempo que has tardado en dormirte. 

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