La receta para evitar la hipertensión: una dieta sin patatas fritas, aceitunas o embutidos
VIDA SALUDABLE
Se recomienda priorizar el consumo de alimentos frescos, especialmente de frutas y verduras, y reducir la ingesta de ultraprocesados y precocinados
03 may 2024 . Actualizado a las 12:42 h.Se estima que el 42,6 % de la población adulta española es hipertensa, aunque una amplia mayoría (el 37,4 %) está sin diagnosticar. Es una enfermedad tan silenciosa como frecuente, lo que todavía la hace, si cabe, más peligrosa. La hipertensión se define como el aumento de la presión arterial, de forma crónica, con valores iguales o superiores a 140 mmHg de presión sistólica y/o valores de presión arterial diastólica iguales o superiores a 90 mmHg. Se traduce en una mayor resistencia para el corazón, que acaba aumentando su masa muscular para enfrentarse a este sobreesfuerzo. «Como este incremento no viene acompañado de un aumento similar del riego sanguíneo, puede producir insuficiencia coronaria y angina de pecho. Otro efecto de la hipertensión es que el músculo cardíaco se vuelve más irritable, por lo que hay más probabilidades de que se produzcan arritmias», apuntan desde la Fundación Española del Corazón.
Las causas que la explican son diversas. Desde algunas enfermedades endocrinas o renales, el consumo de fármacos o el estilo de vida. En este último, tiene mucho que ver el consumo de tabaco, alcohol, el sobrepeso, el estrés, el sedentarismo y una dieta con exceso de sal. Más allá de los fármacos, la alimentación tiene mucho que ver. Se ha visto que tomar menos sodio reduce la presión arterial. Si bien la sal es necesaria para el organismo en pequeñas dosis, al pasar los límites, «se puede producir una retención de líquidos y aumento de la presión arterial», indica la FEC. Emma Enríquez, dietista-nutricionista, explica que el sodio, por efecto osmótico, «hace que pase agua para reducir su concentración, y al aumentar el volumen sanguíneo, se incrementa también la presión sobre las paredes de los vasos y con ello la tensión», detalla.
De las patatas fritas a los encurtidos, los alimentos más altos en sal
La forma más sencilla de evitarla consiste en no añadir sal a los alimentos ni consumir aquellos con una alta cantidad de esta. Para ello, se debe priorizar la materia prima fresca ya que su concentración en sodio es mucho menor que los productos preelaborados o precocinados.
Según la FEC, de más a menos, los más ricos en sal son los cubitos de caldo, que según Enríquez, dietista-nutricionista, «tienen hasta un 60 % de su composición de sal»; las sopas comerciales, el bacalao salado, el tocino de cerdo, el caviar, las pizzas, el bacon, los precocinados como las croquetas o las empanadillas, el queso azul, el kétchup, el jamón serrano, las aceitunas, el jamón cocido, el queso manchego, las patatas fritas comerciales, los frutos secos y los embutidos.
La dieta DASH
Con esta lista de más y menos recomendados, Enríquez, habla de la Dieta Dash como el abordaje nutricional con mayor efectividad. Se trata de un patrón dietético creado en los años 90 por el Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos con el objetivo de abordar esta enfermedad.
La estrategia de este plan consiste en disminuir los niveles de sodio e incrementar el contenido en potasio, calcio y magnesio, todos ellos minerales que consiguen mejorar los valores. «No es otra cosa que comer saludable», precisa la dietista-nutricionista, que añade: «Se recomienda una ingesta de 0 a 4 frutas diarias, aumentar la cantidad de verduras y hortalizas, cereales integrales, legumbres, carnes blancas, aceite de oliva virgen extra, evitar carnes rojas y nada de embutidos o precocinados», indica la experta. En suma, recomienda no tomar bebidas azucaradas, optar por agua mineral baja en sodio y por lácteos desnatados. Este patrón dietético solo es superado por el mediterráneo, también recomendable en caso de hipertensión.
La doctora María D. Ballesteros, miembro de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) resume las pautas principales que se dan en consulta. En primer lugar sitúa al control de la cantidad de sal para cocinar, de manera que se añada menos de tres gramos al día, lo equivalente a una cucharadita rasa de café. También se deben evitar los ultraprocesados y las pastillas de caldo de carne o pescado.
El paciente tiene que consumir, al menos, tres frutas al día, y priorizar las piezas enteras antes que los zumos, aunque sean naturales; así como incluir de dos a tres lácteos desnatados. La doctora también aconseja consumir con frecuencia pescado y carnes magras, especialmente, de ave; por el contrario, limita la ingesta de carnes rojas de una a dos veces por semana. El paciente puede incluir, tanto en la comida como en la cena, 30 gramos de pan, «integral y sin sal»; además, conviene moderar las conservas de pescados y escoger «las naturales con cero aporte de sal».
El toque dulce debe destinarse a una ocasión especial., ya que consumir azúcar en exceso contribuye a la obesidad y a la diabetes, dos enfermedades que, a su vez, aumentan la presión arterial. Lo mismo sucede con la grasas trans, presentes en las margarinas y mantequillas; de ahí que el lípido principal deba venir de la mano del aceite de oliva virgen extra y de los frutos secos.
Además, y por muy saludables que puedan resultar para la población general, el paciente de hipertensión debe evitar los encurtidos, los ahumados y las conservas. En este sentido, Enríquez recuerda que no habría problema si una persona, con los niveles regulados, sale a tomar algo y, de manera ocasional, come cuatro aceitunas. «El problema es que solemos tomar más, y conviene moderarlas», explica.
En el cajón de mejor evitar también entran el bacon, la panceta y los embutidos, ya que además de sodio, también aportan grasas. «En algunos la sal puede ser el tercer ingrediente, y por regla general, cuanta menos carne contienen, más sal», apunta la dietista-nutricionista.
En los fogones, las mejores técnicas culinarias son aquellas que apenas aportan grasa, como el asado, el horno, la plancha, el vapor o el papillote, y para dar más sabor, se pueden emplear los condimentos habituales y hierbas aromáticas. «En lugar de tomar encurtidos o patatas fritas, el paciente puede consumir vegetales crudos o al horno hechos con pimentón, por ejemplo, los garbanzos», detalla Enríquez. Para sustituir a las conservas, la mejor opción siempre será el pescado fresco, especialmente si la persona las toma con asiduidad. Y, por su parte, la experta en nutrición recomienda cambiar las pastillas de caldo, por un caldo casero: «Podemos cocer la carcasa de pollo, sofreír unas verduras y batirlas con el líquido, para después congelarlo en cubitos y sacar uno cuando queramos utilizarlo», ejemplifica.
Alimentos que conviene priorizar
En ninguna materia existen alimentos que hagan milagros. Sin embargo, la Fundación Española del Corazón elabora una breve guía sobre qué comer con nombres propios. Así, la entidad recomienda una lista de diez imprescindibles.
- Frutos rojos, como los arándanos, las frambuesas y las fresas, ya que contienen antocianinas, «compuestos que protegen contra la hipertensión, según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition».
- Plátano, por su alto contenido en potasio, «asociado a unos bajos niveles de hipertensión.
- Limón, ya que al ser antioxidante y depurativo, contribuye a eliminar la rigidez de los vasos sanguíneos, lo que previene altos niveles de tensión arterial. «Además, el limón contiene vitamina B, que ayuda a evitar la insuficiencia cardíaca», indica la entidad.
- Cereales integrales, como la avena, el centeno o trigo, un grupo de alimentos que, según investigaciones de la Universidad de Harvard, estabilizan la presión sanguínea. «Cuantas más porciones mayores serán los beneficios», añade la FEC.
- Ajo, «que actúa como un vasodilatador», importante en la hipertensión. «Una buena forma de consumirlo es untar con ajo nuestras tostadas y añadir un chorrito de aceite.», proponen.
- Remolacha, pues se ha observado que, gracias a los nitratos que contiene, «resulta eficaz en la reducción de la presión arterial». Otros alimentos similares son las verduras de hojas verdes y las zanahorias.
- Patatas, alimento que la FEC descubre como un «remedio natural» en esta enfermedad. Por un lado, tiene propiedades diuréticas, que permiten eliminar el exceso de líquidos en el organismo; y por otro, presentan una alta concentración en potasio.
- Los lácteos desnatados también son recomendables, ya que algunas investigaciones vieron «que si son bajos en grasa pueden ayudar a reducir el riesgo de padecer hipertensión».
- El último en la lista es el chocolate negro, rico en flavonoides, «compuestos naturales que dilatan los vasos sanguíneos». Eso sí, lo mejor es optar por opciones que partan de un 70 % de cacao.