Las claves de la dieta antiinflamatoria: evita la pasta de trigo y come la patata fría
VIDA SALUDABLE
La inflamación es un proceso natural y necesario, el problema aparece cuando se descontrola, aunque la alimentación puede ayudar a moderarlo
09 may 2024 . Actualizado a las 09:50 h.Pensar que uno está inflamado está de moda. Este proceso tiene muy mala fama, cuando en realidad es natural y forma parte del mecanismo de defensa del organismo. Tan relevante es que, si no existiese, el cuerpo quedaría plenamente expuesto a la enfermedad. Así lo define el doctor Franciso Botella, miembro del grupo de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN): «Es un proceso deseable y beneficioso en el que intervienen múltiples mecanismos hormonales, vasculares y celulares que nos ayudan a enfrentarnos a una patología, a una herida o a un traumatismo», detalla.
Por definición, la inflamación es autolimitada y suele estar bien regulada. El problema aparece cuando sus mecanismos permanecen, un fenómeno que se produce en dos escenarios. En primer lugar, si la agresión no cesa; y en segundo, cuando los sistemas de control fallan y la respuesta se vuelve desproporcionada. Así, «lo que era beneficioso acaba volviéndose en nuestra contra», resume el endocrinólogo.
En este punto, puede ser interesante que la persona tenga un papel activo y adquiera hábitos que ayuden a paliar este efecto. Existen diversas estrategias que moderan la respuesta inflamatoria, presente en un amplio abanico de enfermedades como la diabetes, la obesidad, la demencia, el cáncer o las patologías cardiovasculares.
El doctor Botella habla de atajar el problema desde distintos ángulos: evitar el sobrepeso, eliminar el alcohol y dejar de fumar es lo esencial, y para ello existen distintos caminos. «Una alimentación saludable, la práctica regular de ejercicio, un sueño reparador o corregir el estrés psicológico pueden dotar a nuestro organismo de armas para moderarla», indica.
Precisamente, una de las peores consecuencias de la inflamación en el organismo es que produce una aceleración de los procesos oxidativos de las células y, de esta forma, contribuye al envejecimiento. En este sentido, la dieta tiene mucho que hacer. «La presencia de sustancias antioxidantes en determinados alimentos puede ser una buena estrategia de defensa desde el punto de vista nutricional», apunta Botella.
En concreto, fuentes de antioxidantes. El doctor Botella pone sobre la mesa diferentes tipos. «Los alimentos que contienen ácidos grasos omega-3», como el pescado o frutos secos; aquellos que tienen vitamina C, «como frutas y verduras crudas», vitamina A o sus precursores, «por ejemplo, el huevo, las verduras de color naranja y amarillo, la leche entera o la desnatada enriquecida, el brócoli y la espinacas»; la vitamina E, presente en semillas, hortalizas de hoja verde o frutos secos; o la D, que se puede encontrar en pescados grasas, leche entera o huevo.
En suma, los alimentos ricos en polifenoles, como las catequinas del té verde o la quercetina de muchas frutas y verduras, también tienen cierta capacidad antiinflamatoria.
¿En qué se basa la dieta antiinflamatoria?
La dieta antiinflamatoria no es lo que, convencionalmente, se ha definido como saludable. «Lo saludable que siempre nos han pintado sigue la pirámide alimentaria convencional, la cual nos marca en la base los carbohidratos como el pan, la pasta, el arroz y los cereales. Además, se le suele tener mucho respeto a las grasas por el pensamiento equivocado de que pueden hacernos daño», describe Sandra Moñino, dietista-nutricionista en su libro Adiós a la inflamación (HarperCollins, 2023).
La experta establece los principios básicos de un patrón antiinflamatorio, que en sus raíces, promueve una serie de cambios. Así, una dieta de este tipo nunca debe ser monótona y llevar al usuario a la restricción, por el contrario, tiene que ser completa y saciante; también debe sustituir las fuentes de Omega 6 por fuentes de Omega 3, y los productos por alimentos. Se recomienda no comer a todas horas y realizar ciertos descansos metabólicos, y en lugar de un alto aporte de azúcar, apuesta por fuentes de grasas saludables. En la práctica, las claves de este tipo de dieta se basan en aquellos alimentos que se deben potenciar, y otros, los cuales es mejor reducir.
No consumas bebidas alcohólicas ni carbonatadas
La dietista-nutricionista explica que todas las bebidas alcohólicas, incluso el vino o la cerveza, son productos inflamatorios. También lo son las bebidas carbonatadas y light, que o bien son altas en azúcares o en edulcorantes. Por ello, la experta recomienda hidratarse con agua.
«El azúcar y sus múltiples formas es el alimento más inflamatorio que existe en la actualidad debido a los picos de glucosa que ocasiona en el cuerpo», indica. Un efecto que, a su vez, contribuye a la proliferación de las bacterias malas en la microbiota intestinal. «El truco no está en sustituirlo por edulcorantes, sino en acostumbrar nuestro paladar al sabor natural de los alimentos sin aportar dulzor», sentencia.
En este punto, para darle un toque de sabor a las bebidas, (ya sea el café, el agua o a un té), Moñino pone especial énfasis en las especias, algunas con beneficios antiinflamatorios atribuidos, aunque inútiles si no se acompañan de una buena alimentación. Para dar ejemplos menciona a la cúrcuma, «que junto a la pimienta formarán el combo perfecto antiinflamatorio por el efecto de la curcumina en el cuerpo»; el jengibre, «que además de antiinflamatorio es antibacteriano, antivírico y antioxidante»; la canela de Ceilán, que ayuda a reducir los picos de glucosa; o el bordo y el cardo mariano «que estimulan la desintoxicación hepática, esencial para una buena salud», precisa la experta.
Evita las harinas refinadas y cambia los cereales por los pseudocereales
Las harinas refinadas producen el mismo efecto que el azúcar en el organismo: elevan la glucosa en sangre y son alimento perfecto para las bacterias menos ventajosas. ¿La razón? Han pasado por un proceso de refinamiento en el que se elimina la capa exterior, la parte del cereal en la que se encuentra la fibra y el aporte nutricional.
No obstante, Moñino prefiere optar por otro tipo de alimentos, y dejar este tipo de harinas, incluso en su versión integral, de lado. «El pan, la pasta y los cereales no nos aportan mucho al organismo, tan solo contienen un poco de fibra en su versión entera y son muy ricos en Omega 6», precisa Moñino.
Así, la alternativa que sugiere esta experta es la del consumo de pseudocereales, que son plantas que producen semillas comestibles que al molerse se asemejan a un cereal. Entre ellos, destacan tres: el trigo sarraceno, el amaranto y la quinoa. «Los panes de trigo sarraceno o quinoa con fermentaciones lentas son los que mejor digestión presentan y los más nutritivos, ya que nos aportan fibra de buena calidad, antioxidantes y proteína, además de carbohidratos complejos», describe.
La patata fría, el poder del almidón resistente
El siguiente punto clave en una dieta antiinflamatoria reside en el poder de la fibra, con un alto consumo de verduras, frutas y almidón resistente, presente en la patata, el boniato y algunas semillas como el sésamo.
Las verduras, en la base
Las primeras deben estar en la base de la alimentación, debido a su alto aporte de nutrientes esenciales como las vitaminas y minerales. «Es un tipo de hidratos que apenas produce picos de glucosa en sangre debido a la fibra y agua que presenta», señala. Además, son muy saciantes y bajas en calorías, lo que les otorga un papel esencial en un proceso de pérdida de grasa. Eso sí, Moñino recomienda consumir verduras de temporada y de proximidad. «Hay que lavarlas muy bien. En la actualidad, se suele abusar de fertilizantes, pesticidas o herbicidas, entre otros, hasta el punto de llegar a ser perjudiciales para la salud debido a los tóxicos», apunta.
El frutero lleno
La fruta es uno de los alimentos más nutritivos presentes en la naturaleza. Se consideran hidratos de carbono simples pero naturales, contienen mucha fibra, agua y vitaminas, pero aún así pueden producir picos de glucosa. «Esto no es motivo para no consumirlas, sino que podemos acompañarlas con alguna proteína, como los yogures, o grasa saludable, como los frutos secos», aconseja la dietista-nutricionista, quien dice que un error que comete mucha gente es el de consumirlas en zumo, lo que lleva a tomar varias piezas en unos tragos. «Así, al cuerpo le cuesta mucho más asimilar la glucosa y no tiene tiempo de equilibrarla, lo que provoca picos de glucosa, porque dejamos atrás la fibra y las vitaminas», explica. A ello, se suma la falta de saciedad.
Almidón resistente, presente en los tubérculos fríos
Por último, entra en juego el almidón resistente, que se obtiene tras la cocción y el enfriamiento, durante al menos, doce horas, de algunos alimentos. «Esto ocurre con el arroz, las legumbres, la avena, el plátano macho, la patata o el boniato», ejemplifica Moñino.
Se le llama resistente porque, «a diferencia de los normales que se descomponen y absorben en el intestino», este llega intacto al colon, donde se convierte en alimento de las bacterias buenas intestinales. «Por otro lado, estos carbohidratos nos aportarán menor índice glucémico respecto a los que no han sido enfriados por su mayor cantidad de fibra procedente de este almidón», añade.
«La grasa nos desinflama»
Uno de los grandes pilares de una buena dieta antiinflamatoria es el consumo de grasa saludable, «pues esta nos desinflama», señala Moñino. Estas son necesarias para la absorción de las vitaminas liposolubles, coma la A, D, E y K en el tracto digestivo, y además, son esenciales para el buen funcionamiento de las células y de la función hormonal, «ya que la hormonas están compuestas sobre todo por grasas».
A pesar de que siempre se han dividido en saturadas e insaturadas, Moñino prefiere hablar de cuatro subgrupos. Las monoinsaturadas, perteneciente a las insaturadas, «se han demostrado que tienen efectos antiinflamatorios debido a los ácidos grasos omega 9 que contienen», indica. Aquí se sitúan las aceitunas, el aceite de oliva, los frutos secos o el aguacate.
Las siguientes en la lista son las poliinsaturadas, que a su vez, se diferencias en ser de origen animal, como el pescado azul, «que es muy rico en ácidos grasos omega 3 antiinflamatorios»; y de origen vegetal, como las semillas, frutos secos y aceites vegetales. «Estos últimos son altos en omega 6, no en 3, por lo que suelen provocar una respuesta inflamatoria en el cuerpo». indica. De ahí, que sea necesario equilibrar de manera correcta los dos omegas.
Las terceras son las saturadas, que siempre han estado erróneamente demonizadas. El consumidor no debe preocuparse de su nombre, sino de su origen. Cuando provienen de las carnes, los huevos, los quesos, la mantequilla, la nata y el coco pueden formar parte de esta alimentación. Finalmente, la experta sitúa en el cuarto escalón a las transaturadas, nada beneficiosas, por lo que es mejor evitarlas.
Carne y huevos, fuentes proteicas
La carne y los huevos también tienen cabida en una dieta antiinflamatoria. Para la dietista-nutricionista, es importante priorizar, tanto en el caso de la carne blanca como roja, la que procede de animales menos alterados y mejor alimentados, es decir, de animales criados en libertad. «El animal ha vivido sin estrés, al aire libre y al sol, y además de ser más ético y respetar el crecimiento natural, es lo ideal para conseguir todos sus beneficios, como ser rica en ácidos grasos omega 3 antiinflamatorios», detalla Moñino.
En el caso de las carnes rojas, como el cordero, la oveja, la vaca, el buey o el cerdo, recomienda consumirlas de una a dos veces a la semana; mientras que la carne blanca se podrían tomar con la misma frecuencia o con algo más de asiduidad.
Con los huevos pasa algo similar: las gallinas criadas en libertad harán que estos mantengan todas sus propiedades. Moñino crítica el hecho de tirar la yema, la cual no solo es beneficiosa para la salud cardiovascular, «sino que tiene propiedades antiinflamatorias por los ácidos grasos omega 3 que contiene», señala.
Seis de pescado
El consumo de pescado se debería dividir, idealmente, en seis tomas: dos ingestas de pescado blanco, dos de azul y dos de marisco. Otras opciones como el surimi o las gulas no entran en la recomendación, pues no solo son procesados, sino que apenas contienen materia prima y cuentan con muchos aditivos en su preparación.
Yogures de cabra o de oveja, mejor que de vaca
El consumo de lácteos de vaca depende de la persona. En algunos, se complica su digestión lo que puede favorecer la inflamación. Según la nutricionista, el problema reside en la beta-caseína que contiene. Existe la A1, más presente en la leche de vaca «debido a una mutación que ha ido sufriendo por el estilo de vida que llevan hoy en día»; y la A2, presente en la de cabra, búfala y oveja. Esta suele favorecer una mejor asimilación. «Además, estas fuentes de lácteo nos aportan mayores beneficios, pues sus grasas son de mejor calidad y proporcionan hasta el doble de nutrientes, porque son más densas y la cantidad de agua es inferior», indica la profesional de la nutrición. Precisamente, que sus grasas se consideren de calidad hace necesario que el producto se tome en su versión entera, y no en la desnatada.
Respeta el ayuno nocturno
Ahora bien, la receta de una dieta antiinflamatoria no solo se atribuye a la comida, sino al resto de hábitos con los que se deberían de acompañar. El miembro de la SEEN recuerda la necesidad de no caer en la trampa de una dieta milagro o suplemento nutricional «que promete “desinflamarnos”». Todo lo contrario, hacer ejercicio, dejar de fumar o evitar el alcohol son medidas igual de importantes.
En materia de nutrición, el doctor también aconseja respetar el ayuno nocturno. Dentro del propio ciclo biológico natural —conocidos como períodos prandiales y postprandiales—, el ser humano alterna períodos en los que se ingieren y procesan alimentos con otros de ayuno, «en los que las rutas metabólicas cambian y se equilibran». Si el organismo se mantiene continuamente en situación postprandial, «los mecanismos de regulación hormonal del metabolismo quedan profundamente alterados, ya que procesar los alimentos significa, en muchas ocasiones, poner en marcha procesos oxidativos necesarios», señala el experto. En este sentido, se recomienda respetar el ayuno nocturno como parte de la alternancia entre sueño y vigilia.