A Coruña acogerá el domingo 27 de abril la tercera edición de la carrera popular de 42 kilómetros
22 abr 2014 . Actualizado a las 18:50 h.El próximo domingo 27 de abril, A Coruña acogerá la tercera edición de la Maratón Atlántica Coruña42, con una distancia homologada de 42.195 metros. La carrera, que arrancará a las 9:00 horas, partirá de la Avenida de Montoto en su confluencia con la calle Fama, se desarrollará en un circuito «totalmente llano, urbano y rápido» y concluirá en la Plaza de María Pita. Quedan exactamente diez días. ¿Estás preparado?
Los adictos al galope llevan meses tomando las calles. Invaden la ciudad, sobre todo al amanecer y al atardecer, y se multiplican los fines de semana, cuando abunda el tiempo libre -como esta Semana Santa, idónea para calentar los músculos de los más oxidados- y la metereología acompaña. No es nada nuevo. Y, por lo que parece, tampoco pasajero. El running lleva ya un tiempo acomodado en el trono del deporte rey, al menos como líder de los deportes cotidianos. Es barato, fácil de encajar en las agendas más enrevesadas y no requiere un esfuerzo mayúsculo. Hasta los más vagos son capaces de unirse al rebaño de trotadores. En su lista de bondades figura además el enorme placer que genera la liberación de endorfinas, lo divertido que resulta rodar de una ciudad a otra participando en las distintas carreras populares, las diversas colecciones deportivas que han tomado primero las pasarelas, después los escaparates y ahora las calles, y la gran cantidad de calorías que se queman con cada esprint.
Pero si has decidido tomarte en serio lo de echarte a las calles a sudar para poder ingresar en esta nueva religión que es el running, y planeas enfundarte en tus mallas de colores el próximo domingo y llegar a María Pita en menos de cuatro horas, estos son algunos consejos a seguir para que después de este abril todavía sigas teniendo ganas de correr:
Los tres meses previos
Recomiendan los expertos empezar a entrenar al menos tres meses antes de enfrentarse a una maratón. Los primerizos deberán contener su emoción y evitar entrenar los siete días de la semana. Al menos tres o cuatro veces semanales -intensificando la última sesión- será suficiente al principio. Siguiendo este ritmo, a partir de los tres o cuatro meses el cuerpo comenzará a acostumbrarse y a resistir entrenamientos más prolongados. Lo más recomendable es alternar un día de ejercicio con otro de descanso, pero si solo se dedican tres jornadas a la semana dos entrenamientos seguidos también son válidos.
Duración de cada sesión de entrenamiento
Si no estamos acostumbrados a salir a correr, es mejor que empecemos despacio. Con 40 minutos será suficiente. Las sesiones se pueden ampliar hasta 50 e incluso una hora de duración y se pueden complementar con otro tipo de fitness, en el gimnasio o en casa. Recurrir a aparatos como las bicicletas -como esta estática, esta indoor o esta otra elíptica, disponibles en El Corte Inglés- o cintas de correr será una buena opción.
Estructurar las sesiones
A pesar de que cada persona debe llevar a cabo un entrenamiento acorde a su resistencia y su preparación física, existen determinadas rutinas que no pueden faltar en cada sesión de running. En primer lugar, no se puede empezar a correr sin calentar previamente. Esta etapa durará entre 10 o 15 minutos: una carrera lenta pero constante que deberá alargarse más en los meses de invierno para evitar lesiones. A continuación vendrá el trote -cada uno debe encontrar la velocidad a la que mejor se adapte y controlar la respiración- para, posteriormente, regresar poco a poco a la calma, estirar e hidratarse.
Errores comunes
Existen una serie de errores de libro que todo corredor novato acaba cometiendo, como por ejemplo, empezar a rodar durante períodos largos y continuos. Esta dinámica frena la mejora, ya que solo potencia la resistencia aeróbica y no los límites. Otra gran equivocación es creer que a cuanta más ropa lleve uno encima, más sudará y, por tanto, más calorías quemará. Llevar muchas prendas solo propiciará la deshidratación y el sentimiento de incomodidad. Lo más recomendable es hacer ejercicio con poca ropa y con texturas transpirables. El tercer gran error de los runners es el convencimiento de que entrenar siempre sobre el asfalto es mejor que alternar con otras superficies. El terreno duro provoca más lesiones que la hierba o la tierra, recomendables en alternancia con esta superficie urbana. Tampoco es nada bueno correr con zapatillas demasiado ligeras, las llamadas «voladoras», porque acaban sobrecargando y aguando los músculos mucho antes.