No vamos a ser tan categóricos como el mayordomo de «el algodón no engaña». Las etiquetas de los alimentos, tampoco lo hacen, pero pueden confundir. Así que te damos unos consejos para saber cómo descifrarlas y hacer una compra de lo más sana
19 sep 2020 . Actualizado a las 23:02 h.Proteínas, hidratos de carbono, rico en, alto contenido en, sin azúcares añadidos, grasas saturadas, sin lactosa, enriquecido con... Estás haciendo la compra. Te has propuesto llevar una dieta equilibrada. No quieres cometer excesos. Pero la cabeza está a punto de reventarte porque no sabes qué hacer. Si tengo que elegir, ¿qué es mejor: algo rico en azúcares o en grasas? ¿Los hidratos son siempre malos? ¿Qué porcentaje de fibra es buena para lucir como José Coronado? El etiquetado de los alimentos es una gran fuente de información, pero muchas veces difícil de descifrar. De la mano de Saúl Sánchez, nutricionista de la Deporclínica, en A Coruña, te damos algunas claves para hacer más sencilla esa labor de desencriptación.
El primer error que cometemos la mayoría a la hora de elegir un producto es ir directos a la tabla de valores. Cuando, según explica Saúl Sánchez, lo primero en lo que hay que fijarse es en la lista de ingredientes.
«Muchas veces encontramos cosas que no sabemos lo que son. Eso debe ser siempre un signo de desconfianza. Por ejemplo, veo un alimento, por llamarlo de alguna manera, que se nombra con una mayúscula y un número, y no sé lo que es. Pues, seguro que bueno no es. Eso es que tiene aditivos y, en la medida de lo posible, debemos escapar de ellos», explica el nutricionista.
Una vez que ya sabemos aquello que ha de hacernos desconfiar, debemos fijarnos en el orden en el que figuran los ingredientes. Siempre van de mayor a menor, según el porcentaje de contenido. Es decir, que si compras una crema de cacahuete, y lo primero que figura es azúcar, te estás llevando una crema de azúcar con cacahuete, no de cacahuete con algo de azúcar. En este caso, lo primero que debe aparecer es cacahuete.
Tras supervisar la lista de nutrientes, el siguiente paso es fijarse en las declaraciones nutricionales. «Que ponga ‘con proteínas', por ejemplo, no significa que tenga mucha cantidad. Solo que contiene proteínas. Esos conceptos están legislados. Generalmente, llega con que ponga ‘rico en'. Así suele ser suficiente. Pero hay que tener cuidado porque alguna de estas declaraciones del etiquetado pueden dar lugar a confusión. Por ejemplo, cuando pone ‘sin azúcares añadidos' significa exclusivamente que no se le ha echado azúcar, no que no lo contenga, ya que puede ser una compota de manzana y lógicamente tiene la fructosa de la manzana, con lo cual no es apta para los diabéticos».
Tras estos dos apartados, llegamos ya al valor nutricional. La famosa tabla. Aquí, Saúl Sánchez advierte de que hay que tener clara una cosa: «Fijarnos si pone los datos por cien gramos, que es lo habitual, o por porción. Por ejemplo, unos cereales que dicen: ‘solo cinco gramos de azúcar por porción', pero la que recomienda es de 30 gramos, está claro que se van a comer muchos más cereales, con lo cual se multiplica el azúcar. Por eso es mejor tomar como dato los cien gramos y luego calcular lo que tú vas a consumir».
Algo que seguro que has mirado mil veces y te ha llevado a coger o dejar un producto es el valor energético. Sin embargo, nuestro nutricionista sostiene que este valor, como tal, no nos aporta demasiada información. «Las grasas son muy calóricas pero pueden ser positivas. En cambio, el azúcar es todo lo contrario: menos calórico y negativo». Por eso, es mejor centrarse en los macronutrientes. En el porcentaje que hay de cada uno en los productos que adquirimos. Que un alimento tenga entre un 15 y un 20 % de algún macronutriente entre sus ingredientes es un buen síntoma.
Pero aquí también hay debate. El de casi siempre: los hidratos de carbono. Claro que hay que fijarse, pero Saúl Sánchez incide mucho en que «principalmente no sean azúcares simples añadidos, ya que si son los propios de la fruta, no son dañinos y también aportarán fibra, oxidantes... con lo que la calidad aumentará».
En este sentido, hay que tener cuidado de que no hayan sustituido los azúcares por polialcoholes, lo que sería cambiar Málaga por Malagón.
En cuanto a las grasas, solo hay que tener precaución, y mucha, con las trans, cuyo contenido no siempre está especificado. Por eso tienes que tener en cuenta que todo producto de bollería o panes industriales así como aquellos que han sido sometidos a altas temperaturas es casi fijo que las tienen. Es decir, todo eso que está tan bueno en los expositores de bollería, fuera. Igual que las pizzas precocinadas. Aunque, no siempre es así, como la mayor parte de las veces sucede: lo rico, engorda. Y, además, no es saludable.
Por último están los micronutrientes, que también figuran en el etiquetado. Mejor no liarse con ellos, que bastante tenemos ya con todo lo anterior. Igual que la fibra. Es sencillo: si contiene, es bueno. Cuanto más mejor hasta unos límites.
Ahora ya lo sabes. No podemos hacerte la compra, pero sí ayudarte a que sepas cómo hacerla. Ahora depende de ti. Mucha vista. Atención y un poco de tiempo antes de llenar el carro a lo loco. Ah. Y acuérdate de no ir al súper con hambre, que es la peor compañía para comprar.
Las claves
- Ingredientes. Es lo primero en lo que nos debemos fijar. Figuran, según la cantidad que contiene el producto, de mayor a menor. Es la primera pista para saber lo que vamos a consumir.
- Valor energético. Que un alimento tenga una importante carga calórica no tiene por qué ser malo. Por ejemplo, las grasas son calóricas, pero sí buenas. Eso sí, que no sean trans.
- Consumo preferente. La conocida como fecha de caducidad es una gran descifradora. Si un producto, que no sea una lata de conservas, tiene un consumo preferente a largo plazo es que cuenta con mucho aditivo y hemos de evitarlo.
