Dina Campazas y Carlos Asensio, que llevan un cuarto de siglo saliendo a andar cada jornada, ejemplifican la importancia que tiene la práctica de la actividad física en las personas mayores. Tres profesionales te cuentan cómo mantenerte en forma cuando las décadas se acumulan en tu edad
10 ene 2021 . Actualizado a las 20:44 h.Desde ahí arriba. A dos mil metros de altura. En lo alto de Pena Trevinca. Con la comarca de Valdeorras a sus pies. Dina Campazas y Carlos Asensio respiran. Puro aire. Aire puro. Atrás quedan más de 20 kilómetros de dura caminata. Y toca volver. Hoy van a superar los 40. No, no es un día normal. Pero tampoco una enorme excepción. «Tenemos 70 y 74 años y caminamos 18 kilómetros al día», explica la veterana casi sin darle importancia.
Fue con la llegada de la menopausia, hace un cuarto de siglo, y la recomendación de su ginecólogo cómo esta ourensana hizo bueno aquello de que nunca es tarde. «Me dijo que para los problemillas que tenía, era muy bueno andar. Mucho. Y no solo en llano. También subir cuestas. Así que lie a mi marido y nos pusimos los dos a caminar. Hacemos entre 15 y 20 kilómetros al día. Dieciocho de media. Y, luego, si vamos con la agrupación deportiva a la que pertenecemos, Peña Trevinca, pues nos marcamos caminatas más largas: entre cuarenta y cincuenta kilómetros». Con esa tranquilidad, como si cualquier cosa, habla Dina. «Voy camino de los setenta y uno, pero, de momento, el cuerpo no se resiente. Todo lo contrario. Me encuentro decaída cuando no hago nada. Antes del confinamiento iba tres días a la semana a hacer gimnasia de mantenimiento. No he vuelto, pero sigo andando. Y, durante el tiempo que no podíamos salir de casa, pues yo subía y bajaba escaleras en mi casa, que tiene tres pisos. Diez o quince veces cada día, escaleras para arriba, escaleras para abajo», recuerda con júbilo.
Sus ganas son tales que, tras contagiar a su marido, también lo ha conseguido con sus nietos: «Les hemos metido el gusanillo y ahora hacemos caminatas todos juntos: nietos, padres y abuelos», presume.
Los cuerpos de ambos septuagenarios y sus analíticas son la mejor demostración de cómo la actividad física les favorece el día a día. «Está claro que el ejercicio lo acompañamos de una dieta equilibrada, pero tampoco te creas tú que somos ahí súper estrictos», reconoce.
Dina y Carlos son dos casos de personas mayores a los que la edad, lejos de ser un impedimento para la práctica de actividad física, supone una motivación extra. Porque el ejercicio no entiende de años. Es recomendable para todos. De hecho, son cada vez más los estudios que indican sus beneficios. Eso sí, lo recomendable es seguir las pautas de un profesional. Pero si eso no es posible, también en casa hay fórmulas para mantenerse en forma.
Enrique Fraga, educador físico deportivo, lleva tiempo trabajando con personas mayores de sesenta años. Un convenio entre el complejo deportivo Termaria y la UDC le ha permitido hacer un seguimiento de un grupo de esta edad: «La evidencia es clara. Cuanto más ejercicio hacen las personas, mayores beneficios. Siguiendo las recomendaciones de la OMS, lo ideal es hacer entre 150 y 300 minutos a la semana. Y los mayores de sesenta, al menos tres días de ejercicios de fuerza funcional, fortalecimiento o equilibrio».
El doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Eduardo Carballeira es otro profesional que ha trabajado en los últimos tiempos con septuagenarios y octogenarios. En concreto, en un centro para mayores y, desde otra perspectiva, coincide con Fraga: «Sin llegar a altas intensidades de trabajo, pudimos comprobar cómo aumentaba el consumo de oxígeno estimado. Está demostrado que tener una capacidad cardiorrespiratoria alta es un factor muy importante a la hora de disminuir el riesgo de multimorbilidad», expresa.
En ambos casos, utilizaron maquinaria adaptada al grupo de personas con las que iban a trabajar. En concreto, en Termaria hay una sala acondicionada para el estudio, que cada vez cuenta con más adeptos: «Empezamos con un pequeño grupo y cada vez son más las personas que piden utilizarla porque con estos aparatos se pueden hacer mediciones precisas», explica Fraga.
Un gimnasio o un centro de mayores. Son los dos entornos en los que estos profesionales de la educación física y el deporte han trabajado con sus particulares cobayas. Pero, ¿qué pasa si nuestros padres o abuelos no tienen posibilidad de acudir a un lugar especializado? Para eso también tenemos respuesta. Nos la dan nuestros expertos.
«No se buscan supermanes, sino personas que puedan desenvolverse perfectamente en su día a día. Se trata de realizar ejercicios enfocados a que puedan levantarse y sentarse perfectamente, sin ayudas ni dolores. Que se valgan por sí mismas. Y, sobre esta idea, irían enfocados los diferentes ejercicios», reflexiona el también doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, Manuel Giráldez.
En esta línea, Carballeira apuesta por la sencillez: «Mi recomendación es que se busquen alguna actividad que les guste. Que no les suponga un esfuerzo tener que realizarla. Es importante compaginar el trabajo aeróbico (andar, bicicleta, trotar...) con un par de días a la semana de ejercicios de fuerza».
Fraga refuerza esta exposición: «Con solo dos días a la semana de trabajo de potencia, ya encontramos diferencias a nivel de agilidad. Y pueden ser ejercicios sencillos: Repeticiones de levantarse y sentarse en la silla; levantarse, caminar tres metros y regresar... Pequeñas cosas que se traducen en grandes beneficios».
Este trabajador de Termaria y doctorando insiste en que «lo que más se pierde con los años es la masa muscular, la capacidad para reaccionar ante las caídas, la facilidad para levantarse, subir y bajar escaleras...». Por eso, todos los ejercicios que realicen nuestros mayores deben ir, principalmente, enfocados a estas tareas.
Así que ya lo sabes, aprovecha el espíritu emprendedor que da el iniciar un nuevo año para calzarte las zapatillas de deporte y ponerte en marcha. Caminar, trotar, levantarte, sentarte, escaleras arriba... A la vejez... deporte.
Tres ejemplos de ejercicios
Sentadillas
Con una silla. Nos levantamos y nos sentamos. De cinco a diez repeticiones, lo más rápido posible. Una variante puede ser, una vez arriba, avanzar tres metros y retroceder.
Lanzamientos
A falta de un balón medicinal con el que realizar lanzamientos, cogemos una garrafa de agua y la levantamos por encima de la cabeza. Hay que tratar de hacer el ejercicio con velocidad.
Equilibrio
A estas edades también resulta muy beneficioso trabajar el equilibrio. Nos concederá mayor autonomía. Un pie en el suelo y el otro sobre la rodilla contraria.
