Mariana Aróstegui, la bióloga experta en microbiota: «Lo más importante de nuestro día es la noche, cuando se limpia la basura y segregamos la hormona de la longevidad»
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«No tiene sentido perseguir a los niños para que coman», afirma esta especialista en biotecnología y nutrición de la mujer. La autora de «Desincronizados» comparte un plan y herramientas prácticas para tener en la despensa de los hábitos cotidianos. «Comer al aire libre puede aliviar un metabolismo alterado»
09 jun 2026 . Actualizado a las 15:59 h.Ni misión imposible ni tan fácil como comer bien, hacer ejercicio y dormir ocho horas al día. Estar bien y sentirse bien (no tener problemas hormonales, digestivos, de ansiedad, de la piel o sobrepeso) implica trazar un plan a largo plazo y llevarlo a cabo en pequeños y medidos pasos. Un gesto como abrir la ventana nada más levantarte, comer al aire libre o caminar descalzo sobre la arena o la hierba pueden propiciar el reseteo que, sostiene la bióloga y divulgadora Mariana Aróstegui (Bilbao, 1982), experta en biotecnología y máster en microbiota humana, que nos lleva a reajustar un metabolismo alterado, que puede ser el origen de muchos de nuestros problemas recurrentes, señala.
Ni hay que acabarse el plato ni el desayuno es lo más importante del día. «No tiene sentido perseguir a los niños por el parque para que coman y menos con las galletas de dinosaurio», concreta la autora de Cuida tus bacterias prehistóricas: una guía para potenciar tu salud desde el intestino y Desincronizados. «Muchos hemos crecido relacionando comida y amor. Y con los hijos debemos tratar de enfocarlo de otra manera. El niño que nunca come, naturalmente, tiene un problema digestivo, pero no te obsesiones con que se termine el plato. Los niños saben, por lo general, la cantidad que necesitan comer —dice—. El problema está más en adultos que siempre terminan el plato sí o sí, aunque no tengan hambre, o que se estresan cuando no cenas. Si no respetamos la sensación de saciedad, si sobrecomemos, sobredigerimos». Es una realidad que esta bióloga y nutricionista ve a menudo en consulta, «la de adultos que no tienen nada, pero se sienten mal porque comen por inercia bastante más de lo que deben».
—¿Cuidarse no consiste solo en comer bien y hacer ejercicio?
—Hoy en día no, porque hay algo importante que no contemplamos: que somos el ecosistema que nos rodea, y este ha cambiado de forma abrupta, muy rápida, en pocas décadas. Eso ha generado una serie de patologías y problemas, como obesidad, sobrepeso o cansancio crónico. Al final, hay cosas importantes que no estamos valorando, como la presencia de tóxicos en el entorno, el entorno de luz o los cambios que experimentamos en nuestras microbiotas. Eso antes se mantenía sano per se porque vivíamos acorde con nuestro ecosistema.
—¿Olvidamos hoy lo obvio?
—Sí. En redes ves cómo la gente se complica la vida con sofisticadas tecnologías, cuando cuidarse tiene más que ver con lo que se ha hecho siempre, como el pasar tiempo al aire libre. Esto no quiere decir que tengas que abrasarte en la playa, pero sí que hay que pasar tiempo al aire libre, como hacían nuestros abuelos. ¿Qué pasa si hace mucho calor? Busca una buena sombra...
—Hay debate en torno al sol. Los estudios sobre los beneficios de tomar el sol se pelean con los que advierten de enfermedades y envejecimiento por exponerse demasiado a él. ¿Cómo encontrar el punto medio?
—Parece que se ha asentado la idea de que «el sol mata» y no hay que verlo así. El sol siempre ha estado ahí. Antes, no quedaba otra que lavar fuera, cocinar fuera y hasta hace pocas décadas los niños pasaban parte del día trepando a árboles y haciendo mucha vida fuera. En el siglo XX, con la iluminación de los hogares, empezamos a llenar la casa de cosas que antes no había para entretenernos y alejarnos del sol. Claro que el sol es un agente oxidante, y por lo tanto la piel debe prepararse y protegerse de él, pero, si huyes del sol siempre, cada vez vas a ser más susceptible a sus efectos. Te va a quemar aunque estés solo dos minutos. El sol es la pila del reloj interno. Tu cuerpo puede saber qué hora es no solo por el reloj que llevas, sino también por el sol. Huir siempre del sol es una de las grandes patas de disfunción metabólica, ese estar desconectados de la hora real.
—¿Debe haber oscuridad total para que el descanso sea reparador?
—Como bióloga, siempre he pensado que lo más importante de nuestro día es la noche. Por la noche es cuando reparas. Alimentarnos, movernos, daña tejidos, estructura, genera oxidación, y lo que hace la noche es poner todo eso en orden. El hígado, por ejemplo, de día tiene una función digestiva, constructora de tejidos, y por la noche es el órgano «que limpia la basura». La melatonina se genera de forma natural cuando empieza a caer la luz y a llegar la noche. Es la hormona de la noche y la de la longevidad. Es la que te va a hacer dormir y ayudar a reparar. El problema es que el estilo de vida moderno, en especial la prolongación artificial del día con luces inadecuadas, que tienen picos de azul, perjudican el descanso, y ocasionan problemas como el insomnio.
—Y en vez de cambiar algunos hábitos, recurrimos a las pastillas...
—Sí. Hoy tenemos pastillas para todo y está fenomenal, claro, pero no siempre necesitas pastillas para estar bien. Es uno de los temas que trato en Desincronizados. No es necesario demonizar nada, pero hay que aplicar el sentido común: días más iluminados y noches más oscuras. Siempre fue así.
—¿Hoy enfermamos a veces de excesos? ¿Vivir en cierta carencia puede ser algo positivo?
—Rotundamente sí, vivir en carencia puede ser bueno. El ser humano se ha desarrollado siempre en carencia. En la naturaleza los recursos son escasos y hay que pelear por ellos. Vivimos tiempos de abundancia de comida y en muchos casos comemos bastante más de lo que debemos. Eso altera nuestro ecosistema y el planeta, lo que influye en nuestra salud. El abuso del consumismo da dinero a la industria, pero nos empobrece como personas. La conexión con los demás, con nosotros mismos puede resentirse, y esto genera alerta, estrés, esa dopamina de la necesidad de tener cosas. No somos solo un cuerpo físico que digiere y que se inflama. Tenemos una parte importante, que es la mente y la conciencia, y cómo cuidemos esto va a hacer también que estemos más o menos sanos.
—Una casa limpia no es la que más huele a desinfectante, adviertes. ¿Qué es una casa limpia?
—La que está mejor ventilada. El exceso de higienización también es una industria del siglo XX, con productos que están a veces enfocados a que todo en casa esté más bonito. Pero ojo, puedes estar envenenando tu hogar, según la OMS; hay moléculas dentro de productos de limpieza que bloquean las hormonas. ¿Por qué la menstruación se adelanta, la menopausia llega antes y crecen los problemas de infertilidad? En segundo lugar, al higienizar en exceso, matas microbios. Siempre hemos vivido en contacto con microbios. Está demostrado: entornos con más vida microbiana generan más inmunidad. El estar higienizando con lejía y otros productos antimicrobianos está reduciendo el microbioma de tu hogar.
—Lo advirtió en la pandemia el alergólogo del Chuac Antonio Parra: «Los niños que crecen en contacto con bichos tienen menos alergias». ¿El exceso de higiene desprotege?
—Sí, no necesitas tantos productos. Puedes limpiar con agua o recurrir al vinagre, que se ha usado siempre. No quiero ser retorcida, pero hay un mercado que se nutre haciéndonos creer que el sol mata y una casa desinfectada mejora tu salud. Por supuesto que no es bueno freírse al sol, pero basta con ponerse una camisa y bajo una sombrilla.
—¿Qué comes no es tan importante como cuándo y dónde comes?
—Sí. Hay mucha pelea hoy para saber qué es lo que hay que poner en el plato para tener salud. Mi visión, que tiene relación en buena parte con mi experiencia clínica, es que los alimentos no nos enferman. No es tanto lo que metes en el plato como desde dónde lo estás consumiendo y a qué hora. Es importante intentar comer en horas de luz, sobre todo en España. Hay que adelantar la cena. En Europa se cena a las cinco o las seis de la tarde, y aquí en España muchas veces a las nueve y media o diez. Es una locura. También hay evidencia respecto a cómo afecta lo que comes si estás fuera, al aire libre. La misma comida tomada fuera no tiene el mismo efecto que ingerida frente a una pantalla. Yo soy de esas personas que recomiendan a todos sus pacientes intentar comer al aire libre.
—Entre estar mal y empezar a sentirse bien puede mediar un gesto al día. Tú propones un «pack de supervivencia» fácil. ¿Cómo empezamos?
—La idea a la hora de divulgar sobre estas cuestiones es dar herramientas. Las hay en cada capítulo, y el libro se cierra con un objetivo: un programa de tres semanas. Siempre digo que cada paso que das es importante, cada pequeño cambio que haces cuenta, como si es empezar a abrir la ventana al despertarte... O incorporar el movimiento a tu día. O tomar comida real, buena, alejándote de todos esos paquetes de colores que venden porque llaman la atención en el supermercado.