Cómo sentarse sin jugarse la vida

«Esto va a ser un grave problema a medio plazo porque el ocio de las nuevas generaciones es cada vez más sedentario -señala el médico e investigador español Francisco Kovacs-. Según diversos estudios, el 70 por ciento de los menores no llega siquiera al grado de actividad física mínimo que la OMS plantea para ellos, muy poco ambicioso por otro lado, de una hora al día».

El villano detrás de esta ‘pandemia invisible’ derivada de estar demasiado tiempo sentados está identificado. Se trata de los triglicéridos, el tipo de grasa más común en nuestro organismo. Nuestras células los almacenan en previsión de futuras exigencias energéticas y, por eso, ante la inactividad física, se acumulan sin remedio y elevan el riesgo de que suframos enfermedades. Es decir, cuando pasamos demasiado tiempo sentados o tumbados, se desactivan los músculos de las piernas -los que más energía consumen-, reducen casi a cero sus contracciones musculares y no queman esos triglicéridos de reserva cuyo nivel sigue creciendo.

La cuestión, dicen los investigadores, es que los humanos no estamos hechos para el uso prolongado de las sillas. «Nuestra especie está diseñada para tener una actividad física suficiente para mantener la salud cardiovascular, metabólica y muscular -señala Kovacs, impulsor de la unidad de espalda que lleva su nombre en el Hospital HLA Universitario Moncloa de Madrid-. Cuando surgió nuestra especie, un individuo andaba o corría como mínimo seis kilómetros al día para comer o no ser comido. Es decir, debido a nuestro proceso evolutivo, nuestro organismo asume que vamos a hacer actividad física. La vida moderna, sin embargo, no invita a ello».

Las sillas son, de hecho, un invento reciente en la historia de la humanidad. Aparecen hace menos de 5000 años, mucho después de la agricultura, las ciudades y la metalurgia. Nuestros antepasados paleolíticos nunca las tuvieron. Tampoco hay sillas en la Biblia ni en los versos de Homero ni en Hamlet (escrita en 1599), pero de pronto, en Casa desolada, novela de Charles Dickens publicada por entregas entre 1852 y 1853, se las menciona 187 veces.

Asociadas durante siglos al poder, la riqueza y el estatus (en inglés, chair, ‘silla’, también designa al jefe de una organización), su uso comenzó a extenderse entre las clases altas durante la Edad Moderna, sobre todo por influencia de la corte francesa del siglo XVIII, hasta que, de repente, con la Revolución Industrial, el mundo se llenó de sillas. Tanto que hay quien las considera uno de los marcadores universales de la llegada del Antropoceno, esta era geológica que vivimos marcada por la actividad humana. Los cambios en el modelo laboral y el transporte, con la extensión del trabajo de oficina y la invención de máquinas como ascensores y escaleras mecánicas, sumados a la popularización de la lectura, el cine y, especialmente, la televisión, los ordenadores y los videojuegos, han hecho el resto.

Es más, en sociedades con pocos muebles y hábitos milenarios, parecen gozar de algunas ventajas. En Japón, por ejemplo, el país con mayor longevidad del planeta, se practica el seiza (sentarse correctamente), ese modo de estar de rodillas y con la espalda recta, recargando los glúteos sobre los talones, que fortalece los músculos de las piernas y la espalda. Una práctica también propia del yoga (vajrasana o postura del diamante). Y en numerosos lugares de Asia y de África, mucha gente cocina, se baña, charla con los amigos e, incluso, descansa en cuclillas.

Las sentadillas son, sin ir más lejos, una de las formas favoritas de descanso de los hadza, un pueblo al norte de Tanzania cuyo origen se remonta a decenas de miles de años. La envidiable salud cardiovascular y metabólica de los miembros de esta tribu de cazadores-recolectores, con presión arterial baja y perfiles de colesterol saludables a lo largo de su vida atrajo hace años la atención de un grupo de investigadores norteamericanos. Los resultados de su investigación, publicados en PNAS -la revista de la Academia Nacional de Ciencias de Estados Unidos- revelan que los hadza presentan bajos niveles de triglicéridos. «Creemos que el uso de posturas de reposo activo, como arrodillarse o ponerse en cuclillas -casi el 20 por ciento de su tiempo inactivos-, podría ayudarles a mantener suficiente actividad muscular como para prevenir la acumulación de triglicéridos y evitar enfermedades», explican los investigadores Herman Pontzer y David Raichlen, autores del estudio.

Los investigadores señalan, de hecho, que la sentadilla forma parte del reposo humano desde tiempos inmemoriales. Lo demuestran fósiles de homo erectus, de hace casi 2 millones de años, en los cuales se han hallado unas marcas que creen producidas por esta posición. «Estar en cuclillas flexiona el pie hacia arriba, presionando el astrágalo, un pequeño hueso del tobillo que, al moverse con mucha frecuencia, deja este tipo de marcas en la tibia», explican.

Ahora bien, que hacer sentadillas o arrodillarse sea bueno para los hadza u otras culturas no implica que los occidentales podamos seguir su ejemplo, ya que son costumbres muy enraizadas que las personas practican desde la infancia. «Intenta trabajar tú durante horas ante un ordenador en cuclillas y luego me dices -ironiza el doctor Kovacs-. Los hadza son gente mucho más liviana que la media occidental y, además, no sabemos cómo tienen las articulaciones, porque el sufrimiento articular en rodillas y cadera para una persona de 80, 90 o 100 kilos es muchísimo mayor que para una de 40 o 50. Necesitamos afinar alguna solución, claro, pero sin masoquismos».

Los propios autores admiten las limitaciones de un estudio cuya validez, dicen, no es abogar por la adopción en Occidente de un estilo de vida milenario como el de los hadza, sino «subrayar la necesidad de repensar la cantidad de tiempo que descansamos con poca actividad muscular».

Así las cosas, la solución para nosotros no consistiría necesariamente en sentarnos de otra manera, sino en compensar esa inactividad con ejercicio físico suficiente. «La idea es que, en cuanto salgas del trabajo y varias veces por semana, hagas algo que quizá no te compense del todo, pero sí bastante -recomienda el experto-. Eso, o crear sillas de oficina con pedales, para ejercitar las piernas mientras haces otra cosa».

El sillón puede llevar a la depresión

Pasar mucho tiempo sentado puede elevar el riesgo de ansiedad y depresión hasta en un 25 por ciento. Lo sugieren estudios en los cinco continentes, aunque hay diferencias según el tipo de inactividad más frecuente.

La mayoría de los estudios sobre el sedentarismo asocian pasar demasiado tiempo sentado o tumbado con problemas de salud física. Cada vez más investigaciones, sin embargo, lo asocian también con trastornos de salud mental como ansiedad y depresión. El riesgo por inactividad, de hecho, podría elevarse hasta en un 25 por ciento con respecto a las personas que mantienen un estilo de vida activo. Así lo sugieren más de 20 estudios por todo el mundo, con más de 190.000 participantes, evaluados por un equipo de investigadores chinos cuyas concusiones han sido publicadas en el B ritish Journal of Sports Medicine .

Los resultados son similares en Asia, Europa, América y Oceanía, lo que sugiere que, ante la inactividad todos los humanos reaccionamos de forma similar. Hay diferencias, eso sí, según el tipo de inactividad más frecuente, con la informática encabezando la lista de villanos. Pasar demasiadas horas ante un ordenador eleva el riesgo de sufrir ansiedad y depresión en un 22 por ciento, mientras que, por ejemplo, las sobredosis televisivas lo incrementan en un 13 por ciento. Los estudios son, en todo caso, observacionales, es decir, no analizan las causas fisiológicas de esa asociación. Por otro lado, según una investigación del University College de Londres entre jóvenes de 12 a 18 años, publicada en The Lancet Psychiatry , el problema afecta también a los jóvenes. Los resultados del estudio apuntan a que los jóvenes que realizan actividades físicas –basta con caminar con frecuencia–, son menos propensos a sufrir depresión en el futuro. Y esto es grave, ya que la actividad de los jóvenes se reduce a medida que crecen, estimulada cada vez más por las nuevas formas de ocio sedentario relacionada con el uso de dispositivos electrónicos. Los autores del estudio sitúan el promedio diario de inactividad a los 16 años en 8 horas y 43 minutos.