Los increíbles beneficios de sostenerse sobre una pierna

Puedes mantenerte en un solo pie durante diez segundos? Parece trivial, casi un juego: plantarse sobre una pierna, sin ayuda y sin tambalearse. Pero detrás hay una herramienta poderosa para leer la salud –y la supervivencia– de las personas a partir de los 50 años. La prueba de equilibrio sobre una sola pierna (OLST en sus siglas inglesas) se ha convertido en una de las herramientas más eficaces para evaluar el envejecimiento neuromuscular. Su utilidad no se limita a medir la estabilidad: es un marcador clínico capaz de anticipar la longevidad, el deterioro funcional, el riesgo de fracturas e incluso el estado del cerebro.

Un estudio publicado en 2022 en el British Journal of Sports Medicine, dirigido por el cardiólogo brasileño Claudio Gil Araújo, analizó qué ocurría con la salud de 1702 adultos de entre 51 y 75 años tras someterse a esta prueba de equilibrio. Se los siguió durante siete años y se compararon los resultados de quienes se mantuvieron diez segundos sobre una pierna con los de quienes no. Entre quienes superaron la prueba, falleció el 4,6 por ciento; entre quienes no, el 17,5 por cien. Es decir, durante el periodo de seguimiento, la muerte fue bastante más frecuente en el grupo que falló el test. Su probabilidad de morir fue casi cuatro veces mayor. Cuando los autores ajustaron estos resultados para valorar otros factores (edad, peso o preexistencia de enfermedades) concluyeron que fallar el test se asocia con un aumento del riesgo de muerte del 84 por ciento.

La prueba es sencilla. Se realiza en posición erguida, con los brazos relajados a los lados del cuerpo y la vista fija al frente. El pie libre debe apoyarse suavemente sobre la pantorrilla de la pierna contraria. Desde esa posición se trata de mantenerse inmóvil al menos diez segundos. El test se considera fallido si el pie libre se separa de la pierna de apoyo, si los brazos se mueven para recuperar el equilibrio o si el pie de apoyo se desplaza de su sitio antes de cumplir los diez segundos. Se permiten hasta tres intentos.

Mientras que apenas el 5 por ciento de las personas de entre 51 y 55 años falla la prueba, esa proporción sube en las décadas siguientes, hasta el punto de que en la franja de 71 a 75 años más de la mitad no logra completar los diez segundos. El deterioro, además, no es gradual, sino acelerado: el porcentaje de fallos se duplica casi cada cinco años a partir de los 50. ¿Afecta más a hombres o a mujeres? La evidencia más consistente apunta a que es un indicador válido para ambos sexos, ya que el ritmo de deterioro con la edad es similar en hombres y mujeres.

El valor predictivo del test no se explica solo por la fuerza muscular o la forma física general. Mantenerse en equilibrio sobre una sola pierna pone en marcha un sistema de alta complejidad que involucra al cerebro, el oído interno, los nervios periféricos, la vista, la propiocepción y la coordinación motora. Cualquier fallo, aunque sea discreto, en uno de esos engranajes puede traducirse en inestabilidad.

En la práctica clínica y en la investigación se ha relacionado un mal desempeño de esta prueba con un mayor riesgo de caídas. El mal equilibrio aumenta el riesgo de fractura de cadera hasta tres veces, una lesión que en adultos mayores puede marcar un antes y un después.

El equilibrio, además, se ha utilizado para detectar lo que algunos especialistas llaman 'síndrome locomotriz', un deterioro progresivo del aparato locomotor –huesos, articulaciones y músculos– que reduce la movilidad antes incluso de que aparezca una discapacidad clara. No es solo que el cuerpo se tambalee: empieza a fallar el sistema que permite caminar, levantarse, subir escaleras o sostenerse sin ayuda. En paralelo, el equilibrio también es un marcador sensible del deterioro muscular asociado a la edad. La sarcopenia (pérdida de masa y fuerza muscular) no siempre se detecta a tiempo, porque puede avanzar camuflada detrás de hábitos cada vez más sedentarios. Pero la pérdida de estabilidad suele aparecer antes de un problema evidente.

Y luego está el cerebro. Mantener el equilibrio no es una habilidad mecánica, sino una operación neurológica continua. El sistema nervioso central integra visión, oído interno y sensibilidad corporal para sostener la postura. Cuando esa integración falla, el cuerpo pierde el control. En pacientes con alzhéimer, por ejemplo, se ha observado que no poder mantener el equilibrio al menos cinco segundos predice un deterioro cognitivo más rápido. Incluso se ha relacionado con la diabetes: es tres veces más común entre quienes no superan la prueba. La diabetes puede alterar la sensibilidad periférica, el control neuromuscular y la estabilidad.

La ventaja de esta prueba no radica solo en lo que revela, sino en cómo lo hace: es gratuita, rápida, segura y sin equipos. Por eso, varios investigadores coinciden en que debería formar parte de los chequeos a partir de los 50 años.

La buena noticia es que el equilibrio se puede entrenar con la práctica regular de determinados ejercicios, que mejoran la estabilidad incluso en edades avanzadas. La clave está en generar pequeños desafíos diarios, repetitivos y progresivos, que estimulen el sistema nervioso y muscular. Un ensayo publicado en Scientific Reports demostró que un programa de doce semanas de entrenamiento mejoró la estabilidad física, la memoria y la orientación espacial en adultos sanos. La estimulación del sistema vestibular, responsable del sentido del equilibrio, parece activar áreas cerebrales claves como el hipocampo, relacionadas con la memoria y la navegación espacial.

El equilibrio no solo previene caídas. También amplía el horizonte vital. Mejora la confianza al moverse, prolonga la autonomía funcional y está directamente vinculado a la esperanza de vida. El cuerpo también habla, y diez segundos pueden bastar para escucharlo.

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A partir de los 50 o los 60 años, el equilibrio empieza a deteriorarse con rapidez, pero se puede mejorar con ejercicios simples que activan músculos y cerebro. Se ha demostrado que este tipo de prácticas, además, aumenta la memoria verbal y la orientación espacial. El cerebro, como los músculos, responde al uso.

Integra la postura sobre una sola pierna en el día a día. Cepíllate los dientes en equilibrio, espera el café apoyado en un solo pie...Practica descalzo y con calzado, ya que cada opción estimula de forma distinta los estabilizadores del tobillo. Diez minutos diarios, repartidos en pausas, pueden tener un impacto significativo.

Intenta sostener cada una de estas posturas durante al menos diez segundos antes de avanzar a la siguiente: pies juntos, uno al lado del otro; después, en semi-tándem, con un pie ligeramente delante del otro. Continúa colocando el talón de un pie justo delante de la punta del otro; y, por último, con el pie libre apoyado en la parte trasera de la pierna de apoyo.

Una vez dominadas las posturas básicas, puedes aumentar la dificultad. Practicar con los ojos cerrados obliga al cerebro a confiar en el oído interno y los sensores musculares. Usar superficies blandas, como una alfombra o un cojín, introduce inestabilidad controlada y mejora la respues-ta postural.

El yoga y el taichí mejoran el control del cuerpo y reducen el riesgo de caídas hasta en un 19 por ciento. Caminar en el agua añade resistencia sin riesgo de impacto. El fortalecimiento de las caderas, con ejercicios suaves y bandas elásticas, es clave para estabilizar la pelvis, lo que refuerza directamente la postura unipodal.

Practica siempre cerca de un respaldo firme (una mesa o una silla) para apoyarte si pierdes el equilibrio. Mira un punto a la altura de los ojos y a unos dos metros de distancia, lo que ayuda a fijar la postura. Si fallas, espera al menos treinta segundos antes de repetirlo, para que los músculos se recuperen y el sistema nervioso se reajuste.