Ocho lecciones básicas para ser feliz: la felicidad está en tu cabeza ¡Actívala!

El cerebro humano tuvo que triplicar su peso para incorporar esa 'app' predictiva al lóbulo frontal. Tardó dos millones de años. Es una especie de Siri, un asistente personal que solo el Homo sapiens –ningún otro animal– lleva de fábrica. No obstante, esa facultad de hacer conjeturas basadas en ensayos teóricos sin necesidad de experimentos reales tiene una pega: solo es fiable en lo que atañe a nuestra seguridad; pero nos hemos acomodado a usarla tanto y en tantas circunstancias para las que no estaba diseñada que falla más que una escopeta de feria. La mente nos engatusa todo el tiempo. No es que nos engañe a propósito. Sencillamente, hace sus cálculos y se lanza a la piscina.

Con esta premisa arranca PSYC157 –La Psicología y la Buena Vida–, el curso con más alumnos en la historia de la Universidad de Yale, impartido por la profesora Laurie Santos, y cuyo objetivo es enseñar a los estudiantes a ser (un poquito más) felices. Unos 1200 matriculados por cuatrimestre. Tal es el éxito que Santos ha adaptado las enseñanzas al público en general y las ha subido a Internet. Se puede estudiar la versión on-line en la plataforma Coursera; gratis o pagando unos 40 euros, que dan derecho a obtener un diploma si se completan las diez semanas de lecciones. Hay más de 91.000 estudiantes inscritos de 168 países.

La primera sorprendida fue la propia Laurie Santos. Una sorpresa teñida de preocupación. Los alumnos se inscriben en su curso porque no son felices, a pesar de pertenecer a la crema de las universidades. Una encuesta estudiantil revela que el 52 por ciento se siente a veces desesperado, y el 39 sufre episodios de depresión.

Los deberes para hacer en casa

tarea 1

Saborear el presente

¿Qué es esto? Consiste en disfrutar de una experiencia positiva y concentrarse en ella mientras está sucediendo. Tiene dos objetivos: por un lado, impide la adaptación hedonista ; nos hace recordar las cosas buenas sin cansarnos de ellas. Por otro, frena los devaneos de la mente. Nos mantiene centrados en el momento. Al final del día hay que recordar uno de esos momentos buenos –un baño en la playa, una conversación interesante...– y anotarlo en una libreta o en alguna aplicación del móvil. Tanto da. Lo importante es que, al recordarlo, se crea un hábito.

Tarea 2

Aprenda el método WOOP

Son las siglas, en inglés, de 'deseo', 'resultado', 'obstáculo' y 'plan'. Se estructura en cuatro pasos. Piense un deseo. Sin miedo... ¡Concedido! Es broma, el genio de la lámpara no existe. Es usted el que se tiene que remangar. Piense ahora que si se cumple ese deseo, ¿qué pasaría?, ¿cómo mejoraría su vida? Tercer paso. ¿Cuál es el mayor obstáculo para conseguirlo? ¿Qué se lo impide? Y cuarto: trace un plan. ¿Qué puede hacer diferente para circunvalar ese obstáculo? Pues hágalo.

Tarea 3

Querido diario, doy las gracias por...

Los estudiantes de Yale deben redactar una lista diaria en la que expresan su agradecimiento por cinco cosas buenas. Y dar las gracias a alguna de las personas que las han hecho posibles mediante un correo, un mensaje o, mejor, en persona. «Suena bastante simple –reconoce Santos–, pero hemos visto que quienes hacen este ejercicio de manera regular tienden a ser más felices». Hay toda una ciencia sobre la gratitud, cuyo teórico es Robert Emmons, profesor de UC Davis (California), que demuestra que dar las gracias nos cambia la vida o, por lo menos mejora, nuestro estado de ánimo. Piénselo...

Tarea 4

¡Fluid, fluid, benditos!

El estado mental de fluidez –flow– fue acuñado por el profesor Mihaly Csikszentmihalyi, de la Universidad de Claremont (California). Sucede cuando alguien está tan absorbido por una experiencia que se le pasa el tiempo volando. Cuerpo y mente confluyen, se sincronizan... Es algo que hacíamos de manera intuitiva de pequeños, cuando jugábamos o leíamos un tebeo, pero con la edad nos cuesta más. Hay muchas maneras de propiciarlo. Es la atención plena lo que se persigue. Practicar yoga, meditación, algún deporte, incrementar nuestro nivel de actividad física, dar un paseo..

Tarea 5

Actos aleatorios de bondad

A los alumnos se les pide que realicen siete actos bondadosos en siete días. Ayudar a un compañero en un trabajo, decirle algo amable a un extraño, donar sangre... Elizabeth Dunn, de la Universidad British Columbia, ha demostrado que los niveles de felicidad se incrementan cuando somos altruistas. Y esto es algo que sucede en todas las culturas, pero que parece que se nos olvida con demasiada frecuencia a los occidentales de los países ricos.

El último informe mundial sobre la felicidad por países –lidera Finlandia; Estados Unidos está en el puesto 18; y España, en el 36- desvela que la paradoja de Easterlin se cumple: la felicidad no aumenta en proporción al dinero que se gane. En efecto, la renta per cápita estadounidense se ha duplicado desde 1972, pero el bienestar subjetivo ha disminuido ligeramente. «Diseñé este curso por tres razones: una es que la sociedad en general no es tan feliz como debería; una prueba es que se recetan cuatro veces más antidepresivos que hace veinte años. Otra es que los estudiantes necesitan herramientas para manejar su insatisfacción, incluso aquí en Yale, donde son unos privilegiados. Y la tercera es personal –confiesa Santos–, yo tampoco soy todo lo feliz que podría llegar a ser. De hecho, estoy por debajo de la media».

¿Qué hace a este curso diferente? «Me centro sobre todo en el comportamiento. Promuevo un cambio de hábitos», explica Santos, doctora en Psicología y Biología y, dicho sea de paso, también investigadora de la conducta canina. Así que no solo se trata de aprobar, aunque algunos alumnos reconocen que están allí por los créditos y se agobiaron cuando la profesora les propuso la primera práctica, temiendo que les bajase la nota. Santos tuvo que aclararles que la idea no era esa. La felicidad hay que practicarla, asegura. Y se puede aprender a ser feliz como el que aprende a tocar el violín. «La ciencia nos ha mostrado que ser feliz requiere un esfuerzo intencional. No es fácil. Hay que dedicarle tiempo».

Nuestra mente es una maestra de la manipulación. Engañamos al prójimo, pero también a nosotros mismos. Los psicólogos los llaman 'prejuicios cognitivos'. Nos convencemos de que seremos felices si conseguimos esto o aquello y luego nos llevamos un chasco. ¿Por qué? Porque nuestras prioridades están equivocadas. Haga una prueba. Escriba una lista de cosas que usted cree que le harán más feliz. Pueden ser importantes, como mudarse de ciudad, o modestas, como comerse un gofre. ¿Ha terminado? Echémosle un vistazo. Mal, mal, mal, mal. Casi todo lo que usted piensa que le va a hacer feliz no lo hará, porque casi todo lo que ha puesto son cambios circunstanciales: más dinero, un trabajo mejor, un año sabático...

Creemos que las circunstancias de la vida desempeñan un papel decisivo en nuestra felicidad, pero los investigadores discrepan. Esto solo es verdad si nuestras necesidades básicas no están cubiertas. Por supuesto, si eres un refugiado o sufres maltrato, tus circunstancias tienen un papel decisivo. Por regla general, solo influyen un diez por ciento. Los estudios con gemelos idénticos que fueron separados en la infancia concluyen que alcanzan niveles de felicidad semejantes, por muy distintos que sean el estatus social de la familia de acogida o la ciudad a la que vayan. Otro cincuenta por ciento de nuestra felicidad se debe a factores genéticos. Hay genes 'sandungueros' que nos hacen más proclives a disfrutar de la vida, como la variante rs324420, capaz de incrementar la sensación de placer y de reducir la percepción del dolor. Pero no podemos controlar ni la suerte ni el ADN. La buena noticia: nos queda un cuarenta por ciento sobre el que sí tenemos control. Y está compuesto de hábitos, pensamientos, actitudes y acciones. La felicidad se puede trabajar.

Imagine que le toca la lotería. ¿Será usted más feliz? Pues no. Se producirá un pico, pero a las tres semanas empezará a volver al nivel anterior y al año no se aprecia diferencia estadística entre la persona a la que le toca el gordo y el resto de los mortales. Los psicólogos lo llaman 'punto de ajuste de la felicidad'. Ahora se sabe que el punto, en realidad, es una horquilla. Nuestra felicidad se mueve dentro de unos parámetros. Permanece estable a lo largo de la vida, como un termostato ajustado a ciertas temperaturas, pero podemos situarnos en las zonas más altas a poco que sepamos programar el termostato.

¿Por qué volvemos a nuestro nivel anterior de felicidad, aunque nos pasen cosas buenas, como lograr un contrato indefinido o una pareja que nos quiera? Porque nos acostumbramos a lo bueno. Este fenómeno se conoce como 'adaptación hedonista' y ya san Agustín escribió que «el deseo no tiene descanso». Dicho en plata, cuando conseguimos algo, queremos más. Por eso caemos en bucles. «Las cosas maravillosas –explica Dan Gilbert, psicólogo de la Universidad de Harvard– son especialmente maravillosas la primera vez». Con la repetición pierden encanto, y al final incluso nos aburren, porque nuestra mente se adapta y reajusta sus expectativas.

¿Y qué pasa cuando nos llevamos un palo? También nos adaptamos. Somos muy malos prediciendo nuestras reacciones ante los sucesos ventajosos, pero también ante los adversos. Por ejemplo, se ha estudiado a personas que sufrieron un accidente y quedaron parapléjicas. Su nivel de felicidad con el tiempo suele volver al que tenían antes de ir en silla de ruedas. El esfuerzo diario, el hecho de ir progresando y la búsqueda de un sentido a la vida propician que sus niveles se normalicen. ¿Por qué pasa esto? Por la resiliencia. De la misma manera que el sistema inmune nos defiende de las infecciones, un sistema 'psicoinmune' nos protege de las circunstancias. Se trata, por tanto, de reforzar nuestras defensas psicológicas con ejercicios, hábitos, cambios de perspectiva...

El dinero no compra la felicidad, pero endulza la vida, hasta que deja de endulzarla... Es evidente que, para un mileurista, ganar el doble aumentará su felicidad o, por lo menos, su tranquilidad. Pero llega un momento en que ganar más no influye en nuestro nivel de satisfacción. Lo descubrió el economista y premio Nobel Daniel Kahneman. ¿Y cuál es esa cifra? Para los estadounidenses, 75.000 dólares al año. Al cambio, unos 65.000 euros. Si piensa que encabezar la lista Forbes hizo feliz a Jeff Bezos,se equivoca. Puede que le alegrase el día, pero no le alegrará la vida.

Otra de las jugarretas que nos hace el cerebro, y que nos hace desgraciados, 0 es que valora en términos relativos. El nivel de felicidad del ganador de la medalla de bronce en unos Juegos Olímpicos es superior al que ha ganado la de plata, según comprobó Victoria Medvec, de la Universidad Cornell (Nueva York). ¿Por qué? Porque ha subido al podio. Y se alegra. Pero el que quedó segundo no puede evitar pensar que se quedó a un paso del oro. Y se siente un fracasado. En la vida cotidiana, nuestra mente se compara con personas que han tenido éxito o son más guapas y o ganan más. Mala política.

La mejor noticia es que la felicidad, a largo plazo, se puede manufacturar. Y la fábrica está en nuestro cerebro. La sintetizamos nosotros. ¿Cómo? Cuando no logramos lo que deseábamos, pero nos adaptamos a lo que en realidad obtuvimos. Hay que ponerse manos a la obra. Y empeñarse. Por eso, el curso de Yale es práctico. Por ejemplo, a los estudiantes se les asigna como deberes que duerman siete horas al menos tres veces por semana. Que hagan deporte, que mediten diez minutos al día, que cuiden las relaciones sociales... Más de uno dirá que para eso no hace falta ir a Yale. ¡Pero no por eso deje de hacerlo!