No necesitas superpoderes para meditar: 9 formas de incorporar el mindfulness a tu vida

Un escenario lejos de la realidad de lo que verdaderamente esconde esta práctica. «Si no te gusta meditar, no tienes que meditar. Hay muchas otras formas de cultivar la atención plena en la vida cotidiana, como simplemente prestar atención a tu respiración mientras te cepillas los dientes o te lavas las manos», explica Jon Kabat-Zinn, escritor del libro ‘Mindfulness para principiantes’.

Por lo que si al pensar en el 'mindfulness', te viene a la cabeza la típica postura recta y fija en la cual cualquier tipo de movimiento está prohibido, no es cierto. No es necesario sentarse para disfrutar de tu momento de atención plena. Puedes estar de pie, caminando, en tu sofá… La cuestión es que puedas entrar en un estado de relajación y conciencia plena. Aquí te dejamos las nueve formas de incorporar el mindfulness a tu vida diaria sin necesidad de tener superpoderes.

Aprovecha el momento en el que sacas a tu mascota para tu sesión de mindfulness. Mientras paseáis concéntrate en todo lo que ocurre a tu alrededor, en el presente, como lo hace tu perro. Fíjate en el movimiento de los árboles, los colores de las fachadas de tus vecinos, el movimiento de la cola de tu perro, lo que él va descubriendo en el suelo...

Si tu mente divaga, solo tendrás que volver a poner tu atención en el paseo. Al final, la atención plena consiste justamente en eso, en ser consciente de lo que está ocurriendo en el presente. Al practicar mindfulness no se debes evitar los pensamientos que surgen, sino reconocerlos y aceptarlos como parte de la experiencia presente. «La distracción no es prueba de fracaso», señala Dan Harris, autor de ‘Meditación para escépticos inquietos’.

Esta técnica de relajación consiste en realizar un viaje por todo el cuerpo mientras pones toda tu atención en sus distintas partes, así liberarás las tensiones mentales. ¿Cómo comenzar a practicarlo? Aunque de primeras suene intimidatorio, no necesitas convertirte en ningún monje budista. Cierra los ojos, respira profundamente y observa cómo se siente tu cuerpo en este momento. El truco está en desplazarse por los distintos puntos corporales. ¿Tienes algún dolor? ¿Algún músculo tenso? Respira y suelta la tensión. Deja que tus pensamientos vayan y vengan sin juzgarlos. ¡Felicidades! Ya estás practicando la atención plena. Así de sencillo.

Esta es una sencilla actividad de atención plena que te hará fácil tu etapa de novato en el mindfulness. Tan solo tendrás que aprovechar el momento de la mañana en el que te preparas tu taza de café. Trata de saborear tu bebida siendo completamente consciente de su aroma, temperatura, textura y hasta las notas que de costumbre no percibes.

Sabemos que el día a día está lleno de interrupciones. De casa al trabajo, y vuelta a empezar… Y cuando por fin te detienes y comienzas a respirar, siempre acaba llegando ese recuerdo fatídico que interrumpe tu momento zen. Si buscas un ejercicio con el que desconectar y potenciar tu atención plena, el método 5-4-3-2-1 puede ser tu aliado. Céntrate en cinco cosas que veas, cuatro cosas que puedas tocar, tres cosas que escuches, dos cosas que puedas oler y una que puedas saborear. Verás como la concentración en esos pequeños detalles del día a día favorecen la abstracción del mundo real que tan ansiosamente persigues.

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Sí, puedes practicar mindfulness fregando los platos o pasando la aspiradora. Así lo prueba un estudio psicológico realizado en la Universidad de Florida que demostró que lavar los platos reduce los niveles de estrés. Algunos incluso ya le dan nombre a esta técnica de atención plena: 'cleanfulness', una manera de reconciliarse con las típicas tareas del hogar.

Eso sí, mientras barres, puede que ese trabajo que te ha mandado tu jefe regrese de nuevo a tu mente. Tranquilo, «la atención plena no es algo que logramos al alejarnos de las distracciones, sino que la cultivamos al estar conscientes de lo que está sucediendo en el momento presente, incluyendo nuestras distracciones y pensamientos errantes», expresa Jon Kabat-Zinn, experto en mindfulness y fundador de la Clínica de Reducción del Estrés en la Universidad de Massachusetts.

Escribir ayuda a combatir la ansiedad y el estrés. La técnica del journaling consiste en sacar esa libreta que guardas para una buena ocasión y empezar a anotar cada pensamiento que viaje por tu mente, sea digno o no de un Nobel. Puede que al principio te atasques, pero el truco es redactar cualquier cosa que percibas o sientas. Olvídate de las faltas de ortografía o la calidad de tu redacción y utilízala como si estuvieses en el diván de tu terapeuta para vaciar tu disco duro.

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Bailando se puede practicar el mindfulness. A través de la concentración en tus movimientos corporales al ritmo de la música y la repetición de los pasos, puedes conectar con el momento que estás viviendo y entrar en un trance de atención plena. Además de relajarte, tu concentración y memoria mejorarán a largo plazo. También cantar puede ser un ejercicio de abstracción. Repetir en voz alta una letra que conoces tiene ciertas resonancias con recitar un mantra. No es que este tipo de mindfulness sea igual que la meditación, una disciplina con profunda base espiritual, pero es una valiosa herramienta de apoyo psicológico.

La respiración es la base de la atención plena, al igual que lo es para la natación. Por eso, este deporte es una herramienta ideal para concentrarse en el presente y practicar el mindfulness. Mientras ejercitas tu cuerpo y procuras mantener el ritmo de tu respiración, notarás como las tensiones y la ansiedad disminuye. Y no es para menos. Un reciente estudio publicado en la revista JAMA Psichiatry demuestra que los ejercicios de atención plena son tan efectivos como el uso de fármacos para pacientes que sufren trastornos de ansiedad. «Al someter a los individuos a sesiones de meditación durante ocho semanas, el uso de farmacoterapia para el tratamiento de los trastornos de ansiedad producía resultados similares a los obtenidos con atención plena», exponían los autores de la investigación.

Mientras haces un puzzle llegas a estar tan absorto en encajar las piezas y conseguir terminarlo que te olvidarás de todo lo demás. Mejorarás tu atención y, además, tu cerebro te premiará con endorfinas y estímulos positivos cada vez que aciertes.

De hecho, la lista de beneficios que aporta el mindfulness es bastante larga. Hablamos de reducción de estrés y ansiedad, aumento de la felicidad, mejor gestión emocional, disminución de los niveles de cortisol y la presión sanguínea y la conexión con el momento presente en una época donde nuestro cerebro sufre una desconexión constante.

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Esta disciplina ya se practica en las grandes empresas como Google o Apple —formando parte de su plan empresarial— y la difunden las celebridades internacionales. Por ejemplo, Steve Keer, el entrenador de baloncesto de los Golden State Warriors de la NBA ha establecido la filosofía mindfulness como una de las bases fundamentales del equipo.

Pero no es el único. Oprah Winfrey también se ha sumado y es toda una abanderada de la atención plena. Jeniffer Aniston, Beyoncé o Hugh Jackman también se han apuntado a esta tendencia. «Gracias a la meditación, puedo soltar todo. No soy Hugh Jackman. No soy papá. No soy esposo», reconocía el actor en una entrevista.

J Balvin también ha reconocido su pasión por la meditación en redes sociales y cómo le ha ayudado a gestionar su vida. «Es una de las razones por las que no he caído en drogas o alcohol, o en escándalos. Me permite, a pesar de tanta marea, bajar a la profundidad del mar y luego enfrentarme a las olas en calma», confesaba el artista en una entrevista.