¿Insomne? Aprende a dormir como un bebé

El ser humano necesita dormir una media aproximada de ocho horas, pero sin olvidar el factor de la calidad del sueño: es más importante gozar de pocas horas de sueño profundo y sin interrupciones que dormir muchas horas pero de manera superficial y a trompicones. Y es que durante el sueño profundo se segregan unos compuestos (péptidos restauradores) que favorecen el restablecimiento físico y la distensión, además de disminuir las hormonas asociadas al estrés negativo, como el cortisol o las catecolaminas. En resumen: nos relajamos.

«Dormir es vivir» , afirma contundente el doctor Eduard Estivill, que después de ayudar a los padres a dormir a los niños con su libro Duérmete, niño, y a los adultos con su hábito de dormir Que no te quiten el sueño (Planeta, 2012). La terapia que aplican en la Clínica del Sueño Estivill del USP Instituto Universitario Dexeus de Barcelona trata, en esencia, de desaprender todo lo que el paciente ha interiorizado mal en lo referente a los hábitos relacionados con el sueño, la alimentación y el descanso. «El insomnio es una oportunidad perfecta para tomar una decisión drástica y empezar de cero con una vida más sana», afirma. «Se trata de reaprender el hábito que nos inculcan desde pequeños, cuando nos bañaban, nos daban la cena, nos relajaban, nos daban afecto o nos leían un cuento dentro de un horario fijo»

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El horario

Una de las mejores rutinas que podemos implantar en el día a día es mantener horarios regulares, tanto a la hora de irnos a dormir como de levantarnos. Ayuda seguir ciertas pautas antes de dormir: lavarse los dientes, ponerse el pijama y ajustar el despertador. El cerebro las asocia con el descanso.

Libres de ondas

No es recomendable tener aparatos electrónicos en el dormitorio (ordenador, tele) porque el sonido, la luz y las radiaciones que emiten son perjudiciales para nuestro descanso (perturban y fragmentan el sueño), al igual que ocurre con el teléfono móvil. Mejor, todo apagado

Los preliminares

El dormitorio no es una oficina. Si realizamos actividades de trabajo en él, nuestra mente recibe información contradictoria. Otra norma básica: fuera el tabaco. Es causa directa de apneas obstructivas o de pesadillas provocadas por el síndrome de abstinencia de nicotina. Además, puede provocar ronquidos. Tampoco conviene hacer ejercicio por la tarde-noche.

Los libros

Si nos despertamos y desvelamos, lo mejor es levantarse de la cama y leer un rato con luz tenue. También sirve beber un vaso de leche caliente, una infusión relajante o comer una manzana. ¿Medicamentos? Siempre tras consulta médica, se pueden utilizar hipnóticos (benzodiacepinas y ciclopirrolonas) durante 21 días.

El perfil de la persona que los visita normalmente es el de una mujer ejecutiva. Lo primero que hacen es decirle que les cuente qué sensaciones experimenta, porque eso mismo tendrá que repasar cada noche antes de ir a dormir. Después analizan su planning diario y tratan de ir introduciendo unas rutinas para comer, dormir, descansar… La duración del tratamiento para conseguir que una persona estresada y con insomnio logre descansar correctamente es lo que se tarda en instaurar un hábito: 21 días.

En un momento de cansancio y desesperación, una píldora para dormir puede salvar los muebles, pero el objetivo es recuperar un buen hábito de sueño. Para ello, estos especialistas recurren a técnicas psicológicas congnitivo-conductuales, como el control de estímulos, la reestructuración de conceptos o la relajación, entre otras. La musicoterapia o la fitoterapia (tratamiento con plantas tranquilizantes) también pueden funcionar para combatir el insomnio. Pero a menudo las claves no radican en la noche, sino en los hábitos diurnos.

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La temperatura

No debemos pasar frío ni calor. Las comilonas y el alcohol elevan la temperatura corporal y nos despiertan, sobre todo en las noches más cálidas. ¿La cena? Lo ideal es una comida frugal dos horas antes de dormir y no beber mucho, o nos despertaremos para ir al baño. Y, por supuesto, evitar estimulantes (cafeína, alcohol y tabaco) o alimentos especiados.

El ambiente

Buscar la armonía. No conviene recargar la estancia con muchos objetos, ya que se acumula más polvo y genera un ambiente más opresivo. Nada de colores chillones o estimulantes en la alcoba. Conviene evitar el ruido. Son útiles los tapones de espuma para los oídos, las ventanas de doble cristal o colocar alfombras en el suelo o corcho en las paredes para aislarnos de los pisos vecinos.

La almohada

Ayuda a relajar la musculatura del cuello y la espalda. Hay decenas de modelos en el mercado; hay que elegir el que más se ajuste a nuestra comodidad. Pero eso sí, no se han de consultar los problemas con la almohada. Podemos espantar el sueño. Nuestra mente necesita desconectar. Se recomienda un periodo de relajación de unos 20 minutos antes de acostarnos.

La iluminación

La oscuridad es imprescindible para fabricar melatonina, la hormona del sueño, un cronobiótico que indica al cerebro que es el momento de dormir. Fuera luces.

La cama

Cuanto más grande, mejor. Las personas altas y que pesan más necesitan una cama más blanda. Las personas más delgadas, una más dura. Antes de comprar un colchón, en definitiva, conviene probarlo.

«Estimamos que el 70 por ciento de la población activa padece algún tipo de estrés, que a veces da pie a un círculo vicioso: la presión en el trabajo no nos deja dormir, y estar fatigados, porque no hemos descansado bien, nos hace estar más tensos en el trabajo», comenta Estivill.

Y la solución que mucha gente utiliza para mantener el tipo también puede convertirse en un problema. El consumo de cafeína para contrarrestar la falta de sueño puede ser responsable de que tampoco peguemos ojo a la noche siguiente, porque bloquea los receptores de adenosina (ATP), una sustancia que se acumula durante el día en el organismo y que nos prepara para dormir. El alcohol es otro enemigo del sueño, aunque muy sibilino. Su rápido efecto hace que nos metamos en la cama cansados, porque nos amodorra, pero luego nos deshidrata y provoca que nos levantemos para beber agua. También impide que entremos en la fase profunda del sueño.

Una buena forma para recuperar esas energías, en cambio, es la siesta. Estudios recientes indican que echar una cabezadita después de comer aumenta en nueve de cada diez personas la productividad y la creatividad. Eso sí, debe ser breve: un reposo de más de 20 minutos puede incidir negativamente en el descanso nocturno y causarnos una sensación de embotamiento. Todo es cuestión de equilibrio. De día y de noche.