Los consejos del doctor Estivill
¿Insomne? Aprende a dormir como un bebé
Tres de cada diez españoles padecen alteraciones del sueño. Puede que no sea un insomnio crónico, pero hace muy difícil y agotadora la vida diaria. El doctor Estivill –que con su revolucionario y polémico método logró que durmieran miles de bebés– tiene también recomendaciones para que nada nos quite el sueño a los adultos. Y sepa que la solución pasa por ser un poco niño y recuperar los buenos hábitos.
El número de insomnes crece. Y aunque hay una tendencia generalizada a creer que el insonmio es una enfermedad, en realidad se trata de un síntoma. Por eso es importante encontrar la causa de esa alteración para poder tratarla.
Nuestra competencia durante el día depende directamente de que nuestro descanso nocturno nos deje como nuevos. Mientras dormimos, el organismo produce hormonas de crecimiento que ... son esenciales para regenerar nuestras células. Y la incapacidad para hacerlo puede degenerar en enfermedades cardiovasculares, obesidad o depresión. Existen multitud de razones para mantener una buena higiene del sueño: descansar mal hace que el cutis envejezca más deprisa, tenemos más hambre, cogemos más infecciones, deteriora la capacidad, somos más antipáticos, irritables y malhumorados, baja la concentración y disminuyen nuestros reflejos. El cansancio, además, acaba con la agilidad mental y ante un problema o crisis reaccionamos peor.
El ser humano necesita dormir una media aproximada de ocho horas, pero sin olvidar el factor de la calidad del sueño: es más importante gozar de pocas horas de sueño profundo y sin interrupciones que dormir muchas horas pero de manera superficial y a trompicones. Y es que durante el sueño profundo se segregan unos compuestos (péptidos restauradores) que favorecen el restablecimiento físico y la distensión, además de disminuir las hormonas asociadas al estrés negativo, como el cortisol o las catecolaminas. En resumen: nos relajamos.
El buen descanso está cimentado en una buena higiene del sueño. Seguir ciertas rutinas en casa y acondicionar debidamente el dormitorio resulta clave a la hora de descansar.
«Dormir es vivir» , afirma contundente el doctor Eduard Estivill, que después de ayudar a los padres a dormir a los niños con su libro Duérmete, niño, y a los adultos con su hábito de dormir Que no te quiten el sueño (Planeta, 2012). La terapia que aplican en la Clínica del Sueño Estivill del USP Instituto Universitario Dexeus de Barcelona trata, en esencia, de desaprender todo lo que el paciente ha interiorizado mal en lo referente a los hábitos relacionados con el sueño, la alimentación y el descanso. «El insomnio es una oportunidad perfecta para tomar una decisión drástica y empezar de cero con una vida más sana», afirma. «Se trata de reaprender el hábito que nos inculcan desde pequeños, cuando nos bañaban, nos daban la cena, nos relajaban, nos daban afecto o nos leían un cuento dentro de un horario fijo»
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El perfil de la persona que los visita normalmente es el de una mujer ejecutiva. Lo primero que hacen es decirle que les cuente qué sensaciones experimenta, porque eso mismo tendrá que repasar cada noche antes de ir a dormir. Después analizan su planning diario y tratan de ir introduciendo unas rutinas para comer, dormir, descansar… La duración del tratamiento para conseguir que una persona estresada y con insomnio logre descansar correctamente es lo que se tarda en instaurar un hábito: 21 días.
En un momento de cansancio y desesperación, una píldora para dormir puede salvar los muebles, pero el objetivo es recuperar un buen hábito de sueño. Para ello, estos especialistas recurren a técnicas psicológicas congnitivo-conductuales, como el control de estímulos, la reestructuración de conceptos o la relajación, entre otras. La musicoterapia o la fitoterapia (tratamiento con plantas tranquilizantes) también pueden funcionar para combatir el insomnio. Pero a menudo las claves no radican en la noche, sino en los hábitos diurnos.
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«Estimamos que el 70 por ciento de la población activa padece algún tipo de estrés, que a veces da pie a un círculo vicioso: la presión en el trabajo no nos deja dormir, y estar fatigados, porque no hemos descansado bien, nos hace estar más tensos en el trabajo», comenta Estivill.
Y la solución que mucha gente utiliza para mantener el tipo también puede convertirse en un problema. El consumo de cafeína para contrarrestar la falta de sueño puede ser responsable de que tampoco peguemos ojo a la noche siguiente, porque bloquea los receptores de adenosina (ATP), una sustancia que se acumula durante el día en el organismo y que nos prepara para dormir. El alcohol es otro enemigo del sueño, aunque muy sibilino. Su rápido efecto hace que nos metamos en la cama cansados, porque nos amodorra, pero luego nos deshidrata y provoca que nos levantemos para beber agua. También impide que entremos en la fase profunda del sueño.
Una buena forma para recuperar esas energías, en cambio, es la siesta. Estudios recientes indican que echar una cabezadita después de comer aumenta en nueve de cada diez personas la productividad y la creatividad. Eso sí, debe ser breve: un reposo de más de 20 minutos puede incidir negativamente en el descanso nocturno y causarnos una sensación de embotamiento. Todo es cuestión de equilibrio. De día y de noche.
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