Es la hora de reconstruir los pilares de nuestra salud mental: «El ritmo de vida que tenemos es un caldo de cultivo para las enfermedades mentales»
SALUD MENTAL
Con motivo del Día Mundial de la Salud Mental, radiografiamos, de la mano de expertos en psicología, psiquiatría, nutrición y neurociencia, el futuro de la salud mental en un mundo cambiante
12 oct 2022 . Actualizado a las 10:45 h.Jared Diamond, biólogo, geógrafo y profesor de la Universidad de California, argumentó científicamente en su artículo 'El peor error en la historia de la humanidad' que el descubrimiento de la agricultura había arruinado a nuestra especie. El ganador del premio Pulitzer en 1998 aportó estudios sobre sociedades primitivas del Kalahari o nómadas de Tanzania que concluyeron que estas tribus, pese a sus necesidades cazadoras, disfrutaban de un mejor descanso y gozaban de más tiempo libre que las sociedades occidentales —agrícolas e industriales—. «Fue la agricultura la que nos permitió construir el Partenón o a Bach componer la Misa en Si menor», reconoce el autor; pero, tal vez, con la primera cosecha empezamos a destrozar nuestra salud mental.
Fuese así o no, en el siglo XX rematamos a nuestra psique. Se demolieron todos los cimientos sin saber muy bien qué factura estaba por cobrarse. Dinamita a nuestro descanso, convirtiendo el trabajo en una forma de vida y no en un sustento; dinamita a nuestra actividad física, abrazando el sedentarismo que facilitó el progreso informático; dinamita a la alimentación, abriendo las puertas de nuestras neveras a los ultraprocesados. Todo esto mientras la salida hacia la terapia psicológica estaba tapiada con una enorme señal de estigma. Así fueron los ochenta, los noventa y la entrada del celebrado nuevo siglo. La última carga la colocamos en las vigas que aún quedaban en pie en el XXI. Dinamita a nuestra forma de relacionarnos con la aparición —sin manual de instrucciones— de las redes sociales, que nos convirtieron en sujetos públicos y, en ocasiones, en maniquíes. Los muros que aún quedaban en pie, la pandemia los convirtió en escombro.
Lo bueno es que el viento ha cambiado de dirección. Entre el derrumbe, la salud mental se ha reivindicado. El sufrimiento se convirtió en titulares; los testimonios, en conciencia. Toca empezar de cero. Intervenir, más como una rehabilitación que como una reconstrucción, porque el mundo del 2022 ha venido para quedarse y la rueda seguirá girando, por eso, los cimientos deben volver a ser sólidos. «Como sociedad, tenemos ahora nuevos retos. Los avances han llegado y no se puede volver atrás. Tirarse al monte con una navaja no creo que sea una solución», razona Xacobe Abel Fernández, psicólogo clínico y presidente de la sección de Psicoloxía e Saúde del Colexio Oficial de Psicólogos de Galicia. La pregunta es cómo hacerlo y qué mejor día para planteárselo que hoy, el Día Mundial de la Salud Mental.
Encontrar un equilibrio en un mundo cambiante
«Buscar la estabilidad en el cambio. Ese es el gran reto social en la salud mental», quien marca el objetivo en la diana es Raquel Rodríguez-Carvajal, doctora en psicología y profesora en la Universidad Autónoma de Madrid (UAM). Hay problemas de partida y la profesora empieza por la propia naturaleza de los seres humanos, vulnerables como ningún otro mamífero desde su nacimiento. Explica que todo iba relativamente bien cuando los niveles de certidumbre eran altos. «El mundo que teníamos cuando se instauraron las sociedades del bienestar era un mundo previsible. Si tu padre trabajaba en una factoría, probablemente tú accedieses a esa factoría; padre zapatero, hijo zapatero. Había unos nichos de desarrollo muy claros, una sensación de control del entorno», desgrana.
Eso hizo que las personas, durante mucho tiempo, pudiesen construir una sensación de control sobre la acumulación de capital, de personas, de materiales que nos daban de seguridad. El problema es que las reglas del juego han cambiado en medio de la partida y ese equilibrio, esa falsa sensación de control, se desplomó. El progreso y la globalización cambiaron el mundo. «La globalización y la conectividad nos han llevado a una toma de conciencia muy grande de la variabilidad de las cosas, de la impermanencia. Y el covid nos ha puesto todavía más en nuestro sitio», dice Rodríguez-Carvajal que añade: «La estabilidad ya no la podemos buscar de una manera estática, sino dinámica, logrando estar estables en los procesos de cambio constante en los que estamos». Esta es la revolución y el gran reto de la salud mental del siglo XXI.
La buena noticia es que estos cambios ya están empezando a darse. Si hoy se diagnostican más trastornos mentales que en décadas pasadas, esto es, en parte, porque se ha tomado una mayor conciencia sobre la importancia de tratarlos. «Hace 20 o 30 años, la salud mental estaba en un segundo plano, no se hablaba tanto. Había trastornos que seguramente no se diagnosticaban porque no se conocía su semiología, sus síntomas. Hoy, cuando tienes un problema, acudes al médico», observa el psiquiatra Álvaro Moleón.
Sin embargo, aún queda mucho por recorrer. «El ritmo de vida que tenemos, ese poco tiempo que tenemos para disfrutar con los nuestros, para dedicarle al deporte y a descansar, todo eso es un caldo de cultivo para las enfermedades mentales. Por eso, cada vez se están consumiendo más sustancias tóxicas. Cocaína, cannabis, alcohol. Todo eso hace que aumente el desarrollo de la enfermedad mental. Y aparte, la situación que en los últimos años hemos vivido entre la pandemia, la guerra de Ucrania, la incertidumbre de la inflación económica... Todas esas circunstancias externas tienen una influencia en la aparición de trastornos psíquicos», describe Moleón.
Como vemos, el panorama es complejo, pero hay indicios alentadores. Lo que está en juego es nada menos que el paradigma de salud mental. Y, aunque mucho de ello involucra decisiones a niveles políticos, hay cosas que podemos hacer desde nuestra individualidad para transformarlo. Empieza por prestarles atención a los seis pilares de una mente sana.
Pilar 1. Hábitos de pensamiento
Cada día tenemos alrededor de 60.000 pensamientos y el 70 % de ellos son negativos. La negatividad y la preocupación nos acompañan desde que suena el despertador hasta que logramos conciliar el sueño. La manera de pensar afecta a la forma en la que sentimos y los sentimientos repercuten en la manera de comportarnos. Es difícil cambiar el modo de sentir, pero se pueden cambiar las formas negativas de pensar.
En un mundo que cada vez gira más rápido, debemos parar. Como recuerda el psiquiatra Luis Ferrer: «Pascal decía que para medir el grado de salud mental de un individuo, bastaba con ver si es capaz de permanecer media hora solo, sentado en una silla y en silencio». ¿Serías capaz? Quizás sí, pero ¿cómo te sentirías?
«Toda acción del ser humano, todo pensamiento, toda emoción, y cualquier cosa relacionada con la conducta tiene una base biológica. Cuando nosotros estamos todo el día en esa actitud de ansiedad, de negatividad, de anticiparse a los problemas, de estar presos del miedo, eso hace que se perpetúen esos mecanismos en el cerebro todo el tiempo, y provoca que se habitúe a ello. Nuestro cerebro empieza a liberar ciertos componentes; se generan ciertos circuitos neuronales. Eso esculpe nuestro cerebro, nos sesga, mina nuestras capacidades cognitivas. Además, nos genera un montón de problemas a nivel de salud general. Todos esos pensamientos influyen mucho en el funcionamiento de nuestro cuerpo. La actitud es también un tratamiento», explica la neurocientífica Nazaret Castellanos.
Puedes comenzar por aquí. Hay cuatro cosas de las que no vale la pena preocuparse, y sin embargo representan una gran parte de nuestras preocupaciones: lo que no tiene importancia, lo improbable, lo incierto y lo incontrolable. Si relegamos este tipo de preocupaciones a un segundo plano, nos sentiremos mejor.
¿Cómo lograrlo? Utilizando herramientas respaldadas por la evidencia científica que ayudan a atajar esos pensamientos nocivos. «Técnicas psicológicas y otras como el midfulness, meditación o yoga vienen muy bien para parar la mente cuando se está viendo invadida por esos pensamientos negativos sobre el futuro», sugiere Álvaro Moleón.
Pilar 2. El ejercicio: la vida sedentaria que daña las neuronas
Son muchos los autores que ponen en valor el ejercicio como polipíldora, un término que nació a raíz de la combinación de varios fármacos para reducir en más del 80 % las enfermedades cardiovasculares. El equipo del doctor Alejandro Lucía, con el que ya hemos hablado en alguna ocasión, lo aplicó al movimiento, y su efecto sobre determinados factores de riesgo. El sedentarismo es una de las bases que sostienen la gran epidemia del Siglo XXI: la obesidad. Sin embargo, ¿dónde queda el plano mental?, ¿por qué nos sentimos tan bien después de mover nuestro cuerpo?
La respuesta se encuentra en el cerebro, y cada vez son más conocidos los efectos del ejercicio sobre la salud mental. Importa tanto la actividad diaria, los pasos que das, las escaleras que subes, como una rutina organizada que forme parte de un entrenamiento. «El ejercicio nos sienta tan bien porque activa el aparato cardiovascular y eso conlleva a que lleguen grandes cantidades de oxígeno al cerebro», explica José A. Morales García, neurobiólogo en el Departamento de Biología Celular de la Facultad de Medicina de la Universidad Complutense de Madrid.
Para Nazareth Castellanos, el movimiento es uno de los procesos que más privilegian al cerebro. «La vida sedentaria es una de las cosas que más daño hacen a nuestras neuronas», apunta la neurocientífica. Su compañero de profesión pone un ejemplo: la natación. «Con esta disciplina se favorecen unas áreas concretas del cerebro, y se producen neurotransmisores como la serotonina, la dopamina o las endorfinas, muy relacionadas con los estados de ánimo». De esta forma, la sensación inmediata de bienestar está asegurada. Pero los beneficios continúan a la larga: «Se produce una mejor salud cerebral. Se traduce en una mayor capacidad de atención, de memoria o de gestión de las emociones, porque trabajamos unas zonas del cerebro que se dedican a la cognición», explica Castellanos.
La clave de este proceso se encuentra en el hipocampo. «Cada día, se forman nuevas neuronas a través de un proceso que se llama neurogénesis», detalla Diego Redolar, profesor de psicobiología y neurociencia en la Universitat Oberta de Catalunya. Pero se sabe que hay estímulos que optimizan este proceso; entre ellos, cualquier tipo de actividad física.
El ejercicio puede también ser una pausa en el agitado ritmo de vida que llevamos: levantarse con poco tiempo, recoger a los niños, trabajar, cumplir objetivos. Para despejarnos, caminar o hacer actividades en entornos naturales podría ser clave, ya que ayuda a bajar los niveles de estrés: «El ruido, la gente y el ambiente de la urbe está muy relacionado con el desarrollo de enfermedades psiquiátricas. De hecho, hay estudios que demuestran que la gente que vive en ciudades tiene un 56 % más de trastornos que los que viven en el campo», detalla Morales. El problema reside en el estrés social. «Estamos sometidos a ello y nos hace más propensos a desarrollar trastornos psiquiátricos», señala el neurobiólogo.
En este contexto de ajetreo, un paseo por el campo ayuda y mucho. «La principal implicada es la amígdala, estructura responsable del desarrollo de las emociones o del control de la agresividad. En espacios verdes, se relaja por la ausencia del ruido y del tumulto», indica el experto. Varios estudios subrayan la importancia de este efecto de la naturaleza en la amígdala. Además, la luz solar ayuda a sincronizar los ritmos circadianos que, como veremos a continuación, constituyen otro pilar de nuestra salud mental. En resumen, salir al sol a caminar, andar en bicicleta, nadar o hacer otras actividades tiene beneficios más que comprobados.
Pilar 3. El descanso: la almohada como cicatrizante de la mente
Que dormir bien es un pilar de la salud mental es un hecho, a estas alturas, indiscutido. La falta de sueño está muy relacionada con problemas anímicos. Así lo explica el neurólogo Juan José Poza, de la Sociedad Española de Sueño: «La privación de sueño provoca irritabilidad, cuadros de ansiedad y trastornos de ánimo, hasta una depresión importante. También es verdad que los trastornos de ansiedad influyen sobre el sueño y alteran su calidad. Es un círculo vicioso».
¿Cuál es el mecanismo del sueño que preserva nuestra salud mental?
«En el sueño el cerebro limpia toda la basura metabólica que se ha ido acumulando a lo largo del día. Acumulamos radicales libres y diferentes sustancias que se tienen que eliminar del tejido», detalla Diego Redolar Ripoll, profesor de psicobiología y neurociencia. Esta acumulación hace que los circuitos neuronales no funcionen correctamente, provocando trastornos de la concentración, alterando la memoria y generando irritabilidad, ansiedad, y trastornos de ánimo.
Pero eso no es todo. La evidencia apunta a que los sueños tienen gran importancia en este proceso restaurativo. «Los sueños, sobre todo si tienen un contenido emocional, preparan las regiones de nuestro cerebro que están implicadas en el procesamiento de esa información emocional para que luego en la edad adulta nuestro cerebro no sea tan reactivo», apunta Redolar. «Esto nos protege, por ejemplo, de los trastornos de ansiedad», añade.
¿Cómo lograr un buen descanso?
Lo fundamental es mantener una buena higiene del sueño y dormir el tiempo suficiente. «En general, la población adulta necesita entre 7 y 8 horas de sueño al día. Los adolescentes necesitan entre 9 y 10 horas, y los niños también», señala Juan José Poza.
Además de la recomendación universal de mantener rutinas regulares de sueño, exponernos al sol durante el día para regular el ritmo circadiano, e intentar que la habitación no sea demasiado cálida, Poza aconseja evitar seguir en la cama durante la mañana. «Pasarnos la mañana dormitando disminuye la presión de sueño la noche siguiente y lo que estamos haciendo es cronificar el trastorno», explica.
Pilar 4. Alimentación: bombas de vitamina para prevenir la depresión
Una dieta pobre en calidad está relacionada con una peor salud mental. Cada vez es más cierto que somos lo que comemos. Un metaanálisis publicado en la revista Clinical Nutrition concluía: «Una alimentación alta en fruta, verdura, granos integrales y pescado podría reducir el riesgo de depresión, lo que indica que la intervención dietética tiene el potencial para considerarse una estrategia de prevención primaria». Si bien sigue siendo necesario profundizar en esta cuestión, no cabe duda de que lo que sucede en el interior, se refleja en el exterior. Mucho tiene que ver con la nutrición. Son varios los estudios que han analizado los ácidos grasos omega 3 EPA y DHA, y que observaron que los pacientes de depresión presentaban menores niveles de estos. Además, el perjuicio en la salud mental también se asocia con déficits de zinc, vitamina B3, B6, C, biotina y ácido fólico.
Según explica Miguel Ángel Martínez González, jefe de grupo del CIBEROBN, médico, epidemiólogo y catedrático de la Universidad de Navarra, la enfermedad cardiovascular y la depresión comparten mecanismos fisiopatológicos: «Vimos que las ecuaciones que existen ahora mismo en medicina para predecir aquellos que van a tener un infarto, funcionan también con quienes van a tener una depresión. Es más, incluso a veces, mejor». La clave reside en los conocidos factores de riesgo cardiovasculares. La obesidad abdominal, la hipertensión o la resistencia a la insulina aumentan el riesgo de que se produzcan trastornos «a nivel metabólico que puedan conducir a la depresión».
Este campo de investigación es relativamente reciente, y se aborda desde dos aproximaciones. «Una se basa en cómo ayuda el uso de micronutrientes —como los ácidos grasos omega 3 y las vitaminas del grupo B— junto al tratamiento de la depresión para mejorar los síntomas. Y otra estudia el efecto de la dieta en la prevención de la patología mental, específicamente, en la depresión», cuenta la catedrática en medicina preventiva Almudena Sánchez, que es una de las principales investigadoras en materia de alimentación y salud mental. Seguir patrones de dieta antiinflamatoria, como las bases de la mediterránea, «se ha asociado de forma consistente con una reducción del riesgo de desarrollar una depresión a largo plazo», apunta. De igual forma, a la inversa. Un alto consumo de ultraprocesados, como la comida rápida, supone un aumento del riesgo.
Microbiota y cerebro, una autopista de doble sentido en la salud mental
La microbiota intestinal tiene mucho que decir. Tal es la sospecha de que influye en la salud mental que se la ha llegado a calificar como el segundo cerebro. De hecho, existe una relación bidireccional entre cerebro y flora intestinal: «Por un lado, el estado de la microbiota intestinal (y también la oral) condiciona en parte nuestro estado de ánimo. En los trastornos ansioso-depresivos sabemos que hay un desequilibrio de la microbiota, lo que se llama disbiosis, que puede generar inflamación a nivel cerebral. Esto no ayuda a tener un buen estado de ánimo», precisa la doctora Sari Arponen. La especialista también destaca que en los casos de trastornos psicóticos o bipolar existe una disbiosis. Como parte de esta correlación, los efectos se producen a la inversa: «Tener ansiedad o depresión, o estar expuesto a muchos estresores psicosociales crónicos, también trastorna a la microbiota», explica.
Precisamente, los microorganismos intestinales son capaces de fabricar neurotransmisores, «aunque muchos de ellos no atraviesan la barrera hematoencefálica», detalla Arponen. Es decir, que no llegan al cerebro. Sin embargo, sí pueden modular «la función del sistema nervioso autónomo (simpático y parasimpático), sobre todo, a nivel del nervio vago», explica. Una estructura que funciona a modo de autopista con dos direcciones, siendo «la vía de comunicación por excelencia entre el intestino y el cerebro».
La comida basura se relaciona también con una peor gestión de las emociones. «Hay varios artículos científicos que relacionan una dieta de mala calidad en la infancia con el número de rabietas, de problemas sociales, de cómo los niños exteriorizan su emoción o cómo se comunican con el otro. Al compararlos con los que tenían un mejor patrón alimentario, se vio que los primeros presentaban peores conductas sociales», expone Nazareth Castellanos. Lo mismo ocurre con la dieta durante el embarazo. Lo que la madre coma influirá en el desarrollo del cerebro del bebé que se está gestando, «lo que después se manifestará en una peor o mejor gestión de la emoción», precisa la neurocientífica.
Para cuidar la microbiota «no hay que hacer nada raro». En primer lugar, se recomienda huir de los ultraprocesados y apostar por alimentos de temporada y proximidad, «con mucha verdura, setas, frutos secos y fruta como base de la alimentación». Los alimentos fermentados son saludables, «pero no terapéuticos en sí». Es por ello que si la persona precisa un probiótico específico, lo debe recetar un profesional de la salud. «El pescado y otros productos del mar como fuente de proteína animal preferente permiten asegurar un buen aporte de ácidos grasos omega 3, importante para el cerebro y la microbiota», detalla la doctora Arponen. De igual forma, los horarios de las comidas juegan un rol en su regulación: «No se debe cenar muy tarde para asegurar un reposo digestivo nocturno de al menos 12 o 13 horas», señala.
Pilar 5. Relaciones sociales
«Cuando se intenta identificar qué factores son críticos para tener un buen desarrollo cerebral, uno de ellos es tener un buen círculo social», apunta Diego Redolar Ripoll, profesor de psicobiología y neurociencia. «Si nosotros tenemos ese apoyo social, los niveles de cortisol se minimizan. Y el cortisol afecta a nuestra salud a largo plazo en nuestro cerebro, pero también a nuestro sistema endocrino, inmunológico. Todos los estudios han visto esa relación tan marcada entre tener relaciones sociales, un círculo de apoyo, con la reducción del estrés, fundamentalmente explicado vía cortisol», añade.
«El rol de la vida social es fundamental. Lo hemos podido comprobar de primera mano en la pandemia: cuando hemos parado de relacionarnos con nuestros seres queridos, hemos empezado a desarrollar ánimos depresivos, a dormir mal. El ser humano está hecho para relacionarse con humanos, no vale para estar solo. En el momento que te ves solo, pierdes el sentido de la vida; entonces, es fundamental que esa vida social se desarrolle. Cuando aumentan los contactos con amigos y familiares, la salud mental mejora», señala Moleón.
Esto es algo que todos sabemos por nuestra experiencia vital: la amistad es sanadora. «Es básico tener un buen confidente, una persona con la que tú puedas desahogarte, tener una catarsis, liberar tus sentimientos y emociones y sentirte comprendido. Eso es fundamental y muchas veces no lo tenemos, sobre todo las personas más tímidas», observa Moleón. Pero, al mismo tiempo, cuidar la esfera social incluye también prestarle atención a nuestra sexualidad: potenciar el placer en pareja es muy beneficioso a nivel del cerebro. «Esa liberación de oxitocina y dopamina que se produce en las relaciones es fundamental y muchas veces no se habla de eso», apunta el psiquiatra.
Pilar 6. La terapia, por qué y cuándo: del chamanismo a la consulta
Todos los veranos, en la ciudad de Mánchester (Reino Unido), se celebran una serie de reuniones entre nombres propios de la política y grandes científicos del país en las que se recopilan y exponen las grandes conclusiones científicas del año. De esa reunión, de los estudios más testados, surgen nuevas políticas públicas. Algunas de ellas se aplican de forma eficaz en las islas. «Allí, por ejemplo, en la atención primaria hay un médico y un psicólogo. Desde el primer momento se discrimina perfectamente si en el origen de la patología del paciente hay una influencia directa de un agotamiento emocional o no. Hay países que están haciendo las cosas de otra forma; que recurren a la ciencia seria y no a un grupo de expertos para resolver retos políticos que se necesitan en sociedades de constante cambio». La que habla es Raquel Rodríguez-Carvajal, doctora en psicología y profesora en la Universidad Autónoma de Madrid (UAM).
No es que en España no se haya avanzado. Cada vez son más personas las que acuden al psicólogo, un incremento que se nota mucho entre la población joven. Los jóvenes suelen ser un buen termómetro para medir cambios de tendencia en las sociedades. ¿Pero de qué nos vale la terapia?, ¿cómo saber si la necesito?, ¿en qué mejora nuestra salud mental?
La profesora de la Autónoma apunta a que las personas siempre hemos necesitado hablar. «Hemos llegado hasta la terapia, pero por la simple razón de que las cosas evolucionan. Antiguamente, la persona que te podía dar un apoyo o una visión distinta era aquella que tenía más capacidad de contactar con las demás. A mayor número de personas con las que seas capaz de hablar y de profundizar, más amplia será tu visión de las cosas. Dependiendo de las sociedades, podía ser un cura, un chamán o un hechicero. Estas personas tenían capacidad de conocer profundamente a muchas personas y eran capaces de proveer ayuda en términos psicológicos —espiritualidad aparte—. Era una misión parecida a la del psicólogo».
Fue el descubrimiento de las neurociencias, del funcionamiento del cerebro humano a la hora de resolver conflictos, lo que profesionalizó al psicólogo. «El progreso y la tecnología nos han llevado a un cambio bastante grande en la forma de relacionarnos y la forma de ver el mundo, pero también nos han dado la herramienta y el conocimiento para entenderlo».
No todo el mundo necesita terapia, pero «todo el mundo necesitaría tener la oportunidad de aprender esto», reclama la doctora en psicología, que anima a incorporar estas estrategias ya en las aulas de los colegios. «Nos empeñamos en recrearnos o rodearnos de una cierta ilusión de control y de seguridad que constantemente se quiebra y hace que nos frustremos. Cuando esas pequeñas crisis del día a día se nos van acumulando, aparece un desgaste emocional; ese desgaste emocional que también se va acumulando nos lleva a algún clásico proceso de enfermedad relacionada con los afectos, con las emociones, que es lo que más vemos ahora en la clínica», explica.
Pero, ¿cómo sé si necesito ir a terapia? Xacobe Abel Fernández ofrece una técnica sencilla de recordar y que puede ser útil pese a su simpleza: «Dicen que el ser humano es el único animal que tropieza dos veces con la misma piedra. Si no paramos de tropezar constantemente con la misma piedra, es el momento de ir a terapia». «La terapia, al menos, es un lugar donde cada persona puede repensar su relación con el mundo. No sé si es una solución global, pero como mínimo es un lugar para la reflexión. Se establecen relaciones intensas, pero es importante que a la persona que tienes enfrente no le debas nada, que puedas decir las cosas que sientes sin sentirte preocupado porque la otra persona se vaya a sobrecargar con tus emociones o si pensará mal de ti, porque no te va a juzgar». Hablamos de los lugares seguros que toda persona necesita para confrontar sus traumas.
