No es tu culpa...
¿Se te pegan las sábanas por la mañana? O quizá te ocurra lo contrario, cae la noche y se te cierran los ojos… La explicación se encuentra en nuestro ADN, concretamente en un gen llamado ‘período’ (o PER, en su abreviatura científica), que se encarga de regular el ciclo circadiano de nuestro metabolismo. Él es el responsable último de que seamos más productivos por la mañana o por la noche.
Todos los organismos vivos -desde los unicelulares hasta el ser humano- rigen sus patrones de actividad por este ritmo circadiano: una serie de cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo aproximado de 24 horas. Actúa como un reloj biológico que se coordina desde una región del cerebro llamada núcleo supraquiasmático: un conjunto de aproximadamente 20.000 neuronas, ubicado en el hipotálamo, que pone en marcha la liberación de hormonas y que influyen también en nuestros hábitos alimentarios o incluso en la temperatura corporal. El núcleo supraquiasmático es el que indica a nuestro cerebro que elabore más melatonina si percibe que se ha hecho de noche.
El gen llamado ‘período’ y asociado al control del ritmo biológico fue aislado a finales de los años 80 por tres científicos, Jeffrey C. Hall, ... Michael Rosbash y Michael W. Young en la mosca de la fruta (que, aunque resulte sorprendente, tiene una composición genética muy parecida a la de los seres humanos). Su trabajo les valió el premio Nobel en 2017. Los científicos han comprobado que pequeñas variaciones en estos genes llevan a ritmos circadianos más tempranos o más tardíos.
Ahora las investigaciones se centran en descifrar el funcionamiento exacto de este mecanismo. Una de las explicaciones plausibles es que estas alteraciones genéticas podrían hacer que se ‘retrase’ ligeramente ese reloj de 24 horas que sigue nuestro organismo (y cada una de sus células): podría ampliarse hasta 24.7 horas. De este modo, el ciclo del sueño se retrasa. Y se produce aquello que los científicos han dado en llamar ‘jet lag social’.
Igual que nuestro sueño se ve muchas veces afectado por el cambio horario provocado por un viaje a una zona horaria distinta a la nuestra, se puede ver alterado por el mal funcionamiento de nuestro reloj interno. Afecta a nuestra vida social, pues puede hacernos llegar adormilados al trabajo, por ejemplo. Y tiene, además, consecuencias en nuestra salud: se relaciona con el sobrepeso o, incluso, con la depresión.
Esta predisposición natural a tener más energía en distintos momentos del día, determinada por el ritmo circadiano, recibe el nombre de cronotipo. El pico de energía se produce cada 24 horas y viene determinado por la producción de melatonina, segregada en la glándula pineal y distribuida a nuestras células a través del sistema sanguíneo. Es lo que hace que la alondra se active al amanecer y el búho tenga hábitos nocturnos, por ejemplo.
Y así —como las de búhos o alondras— se ha bautizado también a las preferencias innatas para acostarnos antes o después que tenemos los humanos: aquellos con hábitos vespertinos son llamados 'búhos', mientras que un cronotipo alondra corresponde a quien tiene una tendencia genética a levantarse más temprano.
Según el Instituto Internacional de la Melatonina (liMEL, dependiente de la Universidad de Granada), aproximadamente un 50 por ciento de la población tiene un cronotipo intermedio: duermen entre las 12 de la noche y las 8 de la mañana y experimentan un pico de liberación de melatonina a las tres de la mañana. Un cuarto de la población tiene un cronotipo matutino -dormirían entre las 10 de la noche y las 6 de la mañana, y el 25 por ciento restante, con un cronotipo vespertino, rendirá mejor de noche y, si hiciese caso exclusivamente a los dictados de su organismo, dormiría entre las tres de la mañana y las 11.
Hay casos extremos, como el trastorno de fase de retrasada del sueño, que implica un retraso de más de dos horas respecto a los horarios convencionales, que se dan en apenas un 0,2 por ciento de la población. Les costará dormir de noche y levantarse por la mañana. Y tiene consecuencias en la vida académica, social y laboral. Los primeros síntomas suelen aparecer en la adolescencia, cuando hay una tendencia natural a un cronotipo vespertino.
Y uno de los métodos empleados para corregirlo es la administración de luz brillante, o fototerapia, por la mañana: busca anticipar el reloj biológico del organismo. También, por supuesto, la administración de melatonina o unas recomendaciones para una correcta higiene del sueño. Aproximadamente un uno por ciento de la población experimenta el trastorno contrario: sufre la llamada fase adelantada del sueño.
Se trata de casos extremos, pero lo cierto es que todos tenemos un cronotipo diverso, determinado por nuestra genética de igual manera que la estatura o el color del pelo. Y la comunidad científica avisa: nos convendría hacer caso a nuestros personales ritmos circadianos también a la hora de organizar nuestra actividad laboral. Un estudio de la Universidad de Granada comprobó, por ejemplo, que afecta a la capacidad de conducción.
Pensando sobre todo en trabajos que implican un riesgo, desde un controlador aéreo hasta un empleado de una central nuclear, Ángel Correa Torres, autor principal del artículo, advierte: «una misma hora del día puede ser buena o mala para realizar determinadas actividades en función del tipo de cronotipo que tengamos, aunque hay horas que son malas para todo el mundo, como la hora de la siesta o el intervalo de tres a cinco de la madrugada». ¿Hora de hablar con tu jefe?
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