20 reglas para vivir 100 años. La guía del médico de los multimillonarios

Anota cada día cómo te sientes en general, lo bien o mal que duermes, si tienes algún tipo de dolor o molestia. Si quieres hacerlo de un modo más preciso, apunta todos los días durante tres meses tu presión arterial, tu ritmo cardiaco… Lo ideal sería que repitieses este ejercicio con intervalos de un par de meses para poder apreciar los cambios. Si quieres realizarlo aún con mayor exactitud, hazte con una de las muchas apps para smartphones dedicadas a la salud o con algún otro juguete tecnológico, como un podómetro. Hoy es posible personalizar la medicina al máximo, pero el primer paso lo tienes que dar tú. Y ese primer paso es empezar a reunir información completa sobre tu salud.

Nuestro organismo ama lo previsible, los hábitos, levantarnos a la misma hora, comer cada día en horarios similares... Y es que ceñirnos a unos hábitos regulares los 365 días del año –sean días de fin de semana, festivos o laborales– reduce el estrés físico y mantiene nuestro equilibrio interno (la homeostasis). Nuestro cuerpo valora especialmente la regularidad, ya sea en las comidas, el sueño, la práctica deportiva o incluso el consumo de fármacos.

Cuanto más naturales, mejores son los alimentos. Además de natural, tu comida debería ser lo más fresca y de temporada posible. Te garantizarás así contar con la mayor cantidad de nutrientes. Tu tendero e incluso los empleados del supermercado deberían poder contarte qué productos acaban de recibir, de dónde proceden y bajo qué criterios se han cultivado. Exígelo.

¿Debes comer sin gluten? ¿Llevar una dieta baja en hidratos de carbono? ¿O baja en grasas? ¿O en la que predominen los productos crudos? La verdad: da igual, siempre y cuando disfrutes de lo que comas y tu cuerpo lo reciba bien. No te obligues a seguir uno de esos planes rígidos que privan de algunos nutrientes básicos. La clave es tomar raciones modestas, sentarse a comer –ejecutar la acción de sentarse– con otras personas y dejar tiempo entre comidas para que la sensación de hambre verdadera aparezca y no se coma por ansiedad.

Comer algo por la mañana evita que uno se atiborre más tarde y contribuye a quemar más calorías. Aporta a su vez los nutrientes esenciales. En cambio, si no ingieres nada según te levantas, tu organismo liberará en una concentración elevada hormonas del estrés, que, como el de cortisol, incitarán a tu cuerpo a almacenar grasa, entre otros efectos indeseables.

Consume al menos tres raciones a la semana de pescado de aguas frías (salmón, trucha, merluza, sardinas…). Toma al menos cinco raciones diarias de fruta y verdura. No pasa nada porque la verdura sea ultracongelada; de hecho, es incluso mejor que la fresca en muchos casos.

Hace tiempo que se sabe que un consumo moderado de alcohol, sobre todo de vino tinto, puede reducir el riesgo de infarto. Esto es debido al resveratrol, un componente del vino que, en análisis de laboratorio, ha demostrado ser cardiosaludable, tener propiedades neuroprotectoras y un claro efecto antiinflamatorio. Lo ideal es un vaso al día en las mujeres y dos en los hombres. Pero ojo: no beber entre semana no da carta blanca para emborracharse el fin de semana.

El estrés en el trabajo nos enferma: innumerables estudios lo demuestran. Da un paseo al aire libre durante la hora de comer. Camina más por la oficina, y ponte de pie y muévete mientras hablas por teléfono. Respira profundamente antes de contestar una llamada. Renuncia a la cerveza después del trabajo y, en su lugar, vete al gimnasio para liberar las tensiones.

El sobrepeso aumenta el riesgo de padecer casi todas las enfermedades crónicas, desde las que son más evidentes —cardiopatías, artritis y diabetes— hasta la demencia. Perder medio kilo reduce en dos kilos la presión que tus rodillas tienen que aguantar en cada paso. Dar diez mil pasos al día implica reducir en 20 toneladas la presión sobre tus rodillas.

Una postura correcta puede hacernos parecer más jóvenes y esbeltos. Pero no solo eso. Nos mantendrá sanos más tiempo. Una mala postura se traduce en problemas de cuello y espalda, dolores de cabeza, problemas maxilares, artritis, mala circulación, dolores musculares, trastornos respiratorios, malas digestiones, estreñimiento, fatiga, problemas neurológicos y disfunciones generales en todo el organismo.

Pasarte largas fases del día sin moverte en el trabajo afecta al metabolismo. Influye sobre los valores de grasa, colesterol y azúcar en sangre y sobre la presión arterial en reposo y la segregación de leptina, la hormona del apetito. Y no te conformes con ir al gimnasio. Una hora de deporte tras haber pasado una larga jornada sentado al escritorio no vale. Levántate cuantas veces puedas y muévete. Caminar y estar activo es la única fuente de la eterna juventud con eficacia probada.

Aunque seas de los que nunca se ponen enfermos, no desoigas este consejo. La vacuna otoñal frente a la gripe no solo protege de una enfermedad potencialmente grave, que puede llegar a tenerte fuera de juego durante semanas; el proceso inflamatorio generalizado que la gripe desata puede aumentar de forma permanente el riesgo de sufrir obesidad y otras enfermedades, incluidos los infartos de miocardio y los accidentes cerebrovasculares.

Vivir con alguien nos mueve a cuidar más la salud y la higiene. A su vez, nos hace lidiar mejor con el estrés, por haber otras personas en casa con las que desahogarse en ciertos momentos. Quizá esto explique por qué quienes viven felizmente con sus parejas tienen, de media, una presión arterial más saludable que los solteros.

Pregunta a tus padres u otros parientes por las enfermedades sufridas en tu familia. Esta información puede ayudar a prevenir trastornos de una forma más efectiva que las pruebas en los laboratorios. La recopilación de datos médicos familiares es un componente poco valorado, pero de gran importancia para comprender nuestro estado de salud.

Todos necesitamos metas. Nos ayudan a mantenernos enfocados y nos alegran si las cumplimos. Muchos se plantean cada año adelgazar, pero pocos lo consiguen. Adelgazar es difícil si solo se tiene en mente el peso que se desea alcanzar, pero no la forma de hacerlo. Es mejor desarrollar una estrategia a uno, cinco, diez y veinte años vista. ¿Cómo te imaginas, desde una perspectiva médica, dentro de 20 años? ¿Cómo estarás si sigues haciendo las cosas como hasta ahora? ¿Cómo te gustaría estar? Elabora primero un itinerario con pequeños hitos en el camino y luego trabájalo hacia atrás.

Te sorprenderá todo lo que puedes descubrir si intentas algo nuevo, algo que te suponga salir de tu zona de confort, ya sea balancearte sobre una pierna, nadar unos largos o cocinar para un grupo grande. Prueba y practica, supondrá un sano estímulo para tu cuerpo y tu mente.

Reír libera endorfinas y serotonina, transmisores que mitigan los dolores y aumentan el bienestar. Además, para reírnos solo necesitamos 17 músculos, mientras que para fruncir el ceño necesitamos 43.

No renuncies a todas las medidas preventivas solo porque te hayan diagnosticado una enfermedad. Interpreta ese diagnóstico como un despertador. Los oncólogos saben que la mayoría de los pacientes que sobreviven a un cáncer al final acaban falleciendo por otro motivo: haber descuidado alguna de las demás facetas de su vida.

Hablar sobre el final de la vida no es divertido, pero sí que facilita afrontar en su momento una situación de crisis familiar. ¿En qué condiciones quieres que, llegado el caso, se te mantenga con vida? ¿Quién es la persona a quien autorizas la toma de decisiones en tu nombre? Deberías recoger este tipo de cuestiones en un documento específico o testamento vital.

Es importante que tengamos unos hobbies que nos llenen en varios aspectos diferentes, desde las necesidades físicas, como moverse y jugar, hasta las necesidades emocionales, como mantener el contacto con otras personas o disfrutar de todo lo asociado al deporte. Ve cambiando tus aficiones de vez en cuando para mantener el entusiasmo y adaptarte a los cambios naturales que irá experimentando tu cuerpo.

No te dejes embaucar por esas dietas que prometen no solo quitarte kilos, sino curarte de todos los males que te afectan. Lo único que buscan es tu dinero. Sé consciente de todos los productos procesados industrialmente que consumes (conservantes, colorantes, glutamato monosódico, edulcorantes artificiales…), pero tampoco te obsesiones. Tomados con moderación, estos productos no te matarán. Eso sí, conviene tenerlos a raya.

El cuerpo sabe limpiarse muy bien él solito usando los riñones, el hígado, las glándulas sudoríparas, los pulmones y el sistema digestivo. No necesita recetas desintoxicantes ni otros productos purificadores. Estos productos no tienen ningún fundamento, algunos de ellos son incluso peligrosos. Lo único que tenemos que limpiar es la piel, el pelo y los dientes.

Nadie conoce los efectos que estos aparatos tienen sobre nosotros. Mientras la ciencia no tenga pruebas de la seguridad de los escáneres de rayos X, pide el cacheo manual cuando pases los controles de los aeropuertos.

Tu piel pesa en conjunto el doble que tu cerebro. Es un órgano enorme que actúa como barrera para proteger el interior del cuerpo. Los daños cutáneos pueden tener efectos serios a largo plazo, como envejecimiento prematuro o cáncer de piel. Así que mejor protégete de los nocivos rayos ultravioletas y no te olvides de las zonas de difícil acceso, como la parte superior de las orejas, el cuello o la piel de la cabeza (¡usa sombrero!).

Unos zapatos incómodos producen de forma repetida inflamaciones innecesarias en los pies. Lo mejor es llevar calzado cómodo para aliviar también la presión sobre las articulaciones y la región lumbar. La inflamación es una reacción biológica normal ante estímulos dañinos, cuyo fin es poner en marcha un proceso curativo. Pero si se vuelve crónica, puede tener unos efectos devastadores.

A una mala noche normalmente la suele seguir un mal día. Todos sabemos por experiencia que la falta de sueño hace que nos volvamos irritables, ofuscados, improductivos, sin creatividad, nos hace sentir una fatiga insoportable y una extraña falta de coordinación. También puede provocar hipertensión, desorientación, pérdidas de memoria, trastornos de atención, adiposidad, enfermedades cardiovasculares y depresión. Por lo tanto: haz todo lo posible por recuperar el sueño. Evita la cafeína a partir de las 14 horas y proscribe los aparatos eléctricos de tu dormitorio (si es el caso, también a una pareja que ronque).

A la fruta y verdura pasadas por la licuadora ya no se la considera 'alimentación de verdad'. En realidad es un producto procesado, pues lo que hace es eliminar la fibra junto con otras materias vegetales secundarias. Coma la fruta entera.

Numerosos estudios realizados durante estas últimas décadas han demostrado que la ingesta de preparados vitamínicos está relacionada con un riesgo elevado de sufrir enfermedades como el cáncer. Así que, mejor, deja de tomar suplementos vitamínicos y opta por alimentos de verdad (sin adhesivos ni etiquetas).

La carne roja en cantidades moderadas no es necesariamente perjudicial. Pero tomar más de tres raciones a la semana puede aumentar el riesgo de sufrir algunas enfermedades. Lo mismo se puede aplicar a las carnes procesadas, esto es, salchichas o fiambres.

Fumar es, junto con el sobrepeso, el principal factor de riesgo para prácticamente todas las enfermedades crónicas. La buena noticia es que tus pulmones empiezan a recuperarse tan pronto como lo dejes. Nunca es demasiado tarde.