Alimentación vegetariana
Las dietas ricas en fibra, frutas y verduras y bajas en grasas ayudan a la prevención de la obesidad, reducen la hipertensión y protegen contra la resistencia a la insulina, una fase previa a la aparición de la diabetes. Por otro lado, los vegetarianos tienen mayor índice de caries y erosión dental. Existen periodos de la vida especialmente delicados, como la lactancia, en los que hay que extremar las precauciones. «Lo importante es planificar bien la dieta para que aporte todos los nutrientes», explica la doctora Inmaculada Baeza. Estos son los más importantes.
Los vegetarianos necesitan más hierro que las personas omnívoras, para compensar la dificultad de absorción. Sin embargo, no se han observado índices superiores de anemia ... en vegetarianos.
Los alimentos que provienen de animales son la única fuente de vitamina B12, y el consumo una vez a la semana de carne o de pescado ya garantiza unos niveles adecuados. Se han descrito niveles bajos de B12 en personas veganas. Los ovolactovegetarianos pueden obtenerla de huevos y lácteos. Algunas algas también contienen vitamina B12, y setas como la shiitake. También hay cereales enriquecidos con vitamina B12 y suplementos.
Las proteínas de origen vegetal suelen ser más difíciles de absorber que las de origen animal. Y no hay ningún alimento de origen vegetal que contenga todos los aminoácidos esenciales. Para obtenerlos, es importante tomar legumbres y cereales cada día y combinarlos (lentejas con arroz, judías con una tostada untada en hummus…). Si se toman huevos o lácteos, la ingesta de proteína ya es completa.
Clave en la producción de hormonas tiroideas. Como las dietas veganas contienen poco yodo, se han hallado déficits en quienes siguen esta dieta y no tomaban sal yodada o algas marinas. Además, hay alimentos que contienen unas sustancias naturales que ralentizan la función de la glándula tiroides, como el brócoli, la soja y los boniatos.
Se recomienda incluir en la dieta frutos secos, tomar cada día una cucharada sopera de aceite de semillas de lino o espolvorear estas semillas en un yogur.
Contribuye a la metabolización de los hidratos de carbono. Los vegetarianos suelen necesitar ingerir mayor cantidad de zinc que los omnívoros si llevan una dieta rica en fitatos: garbanzos, copos de avena, arroz integral… Lavar los cereales o tirar el agua de las legumbres en remojo ayuda a disminuir el nivel de fitatos. Son ricos en zinc los cereales, las legumbres, los derivados de la soja, los frutos secos, el germen de trigo y la pasta de trigo integral.
Es necesario consumir calcio diariamente durante la infancia y la adolescencia para un buen desarrollo de los huesos y conseguir una masa ósea adecuada. El riesgo de fracturas aumenta en veganos -no en los ovolactovegetarianos-. Los productos lácteos son una buena fuente de calcio; además, las bebidas de soja suelen estar suplementadas con este mineral. Otros alimentos ricos en calcio son el brócoli, las acelgas, los higos o las semillas de sésamo.
La forma más fácil de conseguirla es una breve exposición solar (veinte minutos, dos o tres veces por semana). Si no es posible, lácteos o bebidas de soja o cereales del desayuno suplementados con esta.
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