Aprende a configurar el móvil para mejorar tu salud mental: «La adicción a las pantallas, en los próximos años, seguramente será reconocida»
SALUD MENTAL
En solo dos semanas, logramos reducir el uso del teléfono un 85 %; aunque un porcentaje tan drástico está lleno de matices, lo cierto es que limitar las aplicaciones a partir de una determinada hora funciona
03 abr 2023 . Actualizado a las 18:54 h.El móvil ha devorado nuestras vidas. Una afirmación tan aterradora como cierta y que podemos comprobar a golpe de calle. Fíjense en las personas con las que se cruzan, especialmente si lo hacen solas. Pónganse a contar cuántos de ellos van con su dispositivo en la mano, atentos a la pantalla. Sin duda, cuando acaben el recuento, les saldrá un porcentaje muy alto de entre el total. ¿Qué hacen en sus móviles durante esos paseos?, ¿qué parte de esos desbloqueos de pantalla son necesarios?, ¿cuántos de ellos habrán saltado de una app a otra más como un tic, como un reflejo, que como un acto comunicativo necesario?
Esta realidad tan desalentadora se traslada también a la privacidad de los hogares. Dos, tres o cuatro personas sentadas en un mismo sofá en silencio; cada uno atento al mundo que transmiten sus pantallas. Seguro que reconocen la escena. La noche es el momento que muchas personas eligen para el 'ocio' en sus móviles, como demuestran las métricas de audiencia de todas las redes sociales. Uno podría pensar que este 'embobamiento' colectivo lleva sucediendo desde que la televisión llegó a las casas españolas, pero existe una diferencia sustancial que el psicólogo Francisco Villar explica: «Lo que pasa es que la televisión parecía que se autorregulaba: los capítulos se acababan y tenías que esperar a la semana siguiente, había unas horas de dibujos al día. Ahora todo es infinito». La situación sería menos grave de no ser porque absolutamente todas las recomendaciones sobre cuidados de salud mental recuerdan la importancia de no entrar en contacto con las pantallas, como mínimo, una hora antes de dormir por su afectación directa a la calidad de nuestro sueño, uno de los pilares de nuestro bienestar. Los destellos que provocan nuestros dispositivos alteran nuestros niveles de melatonina, hormona fundamental en las fases profundas del sueño.
Uno más de una larga lista
Mi caso es —no me atrevo todavía a decir que era— uno más. Tras llegar de trabajar sobre las 19 horas, siempre doy un paseo con mis dos perros. Al volver, me siento en el sofá antes de que llegue la hora de la cena. Es en ese tramo horario donde detecté que estaba haciendo un uso excesivo y también bastante absurdo de mi teléfono. Mayoritariamente, repartía mi tiempo entre cuatro redes sociales (TikTok, Instagram, LinkedIn y, sobre todo, Twitter). Mi patrón de uso no sigue una estructura clara; no entro para ver notificaciones ni responder mensajes. Entro para «ver qué hay». ¿Cuánto tiempo sería el adecuado para dedicar a darle un repaso a este mundo virtual? Entiendo que puede ser mayor o menor y que tampoco merece un autofustigamiento. El problema viene después. Cuando esa ronda de actualidad se convertía en un ciclo sin fin. Dejaba el móvil apoyado en el sofá, pero casi sin saber cómo volvía a tenerlo en la mano; de nuevo saltando de una aplicación a otra. No es que estuviese aburrido, es que ni siquiera era capaz de aburrirme; como si hubiese olvidado cómo hacerlo.
Después de cenar, la cosa se ponía todavía más fea. En casa, solemos ver una serie antes de la hora de irse a la cama. Me di cuenta que mi capacidad de concentración era bajísima y que, ante el más mínimo bajón del ritmo de la trama, mi mano se iba al móvil para volver a volver a girar la rueda: abrir TikTok, chequear Instagram, un vistazo rápido a Twitter. Obviamente, el objetivo de no consultar el móvil una hora antes de irse a la cama no se estaba cumpliendo. Ni de lejos.
El neurólogo Javier Abril Jaramillo, del Centro de Neurología Avanzada, detalló en La Voz de la Salud que la estadística dice que «miramos el móvil cada cinco minutos, lo desbloqueamos unas 50 veces cada jornada y estamos con él 250 minutos de media». Es decir, de media, cada día nos pasamos 4 horas y diez minutos consultando nuestro smartphone.
¿Lo que nos pasa con las pantallas es una adicción?
La adicción a las pantallas no está reconocida oficialmente como tal. No obstante, la OMS dio un paso crucial cuando en febrero del año 2022 incluyó a los videojuegos dentro de la categoría de «uso de sustancias o comportamientos adictivos» en la última versión del CIE (Clasificación Internacional de Enfermedades).
Si bien solemos asociar una adicción a una sustancia, las «adicciones conductuales» están siendo cada vez más objeto de debate. «Es verdad que estamos empezando a ver trastornos adictivos sin una sustancia de por medio, conductuales. A día de hoy, el juego ya está reconocido como una adicción. Con las pantallas, vamos viendo que, seguramente en los próximos años, será reconocida como tal», explica Mercè Balcells, coordinadora de la Unidad de Conductas Adictivas del Hospital Clínic de Barcelona. El motivo de por qué una conducta puede funcionar como una droga los desgrana Lourdes Suárez, psicóloga y también directora de una unidad de trastornos adictivos en Carballo (A Coruña): «Existen algunas conductas potencialmente adictivas, como el juego, el sexo, las redes sociales, las compras o la comida. Al igual que sucede con las adicciones a sustancias psicoactivas, activan el circuito cerebral de recompensa y pueden convertirse en conductas repetitivas, compulsivas, que generen pérdida de control, dependencia y craving».
Sin duda, y a falta de ver los efectos de la irrupción de la tecnología en nuestras vidas en el largo plazo, existen señales que, cuando menos, nos deben poner en alerta. Según explica Devi Uranga, directora del servicio de atención en adicciones tecnológicas de la Comunidad de Madrid, «ver qué estados de ánimo se mueven en nosotros cuando no tengo el móvil encima» es un indicador de alerta.
¿Cómo logramos reducir drásticamente el uso del móvil?
Tanto los móviles con sistemas operativos Android como iOs cuentan con la opción de limitar el uso de aplicaciones. En los teléfonos Android, deberemos entrar en los ajustes e ir al apartado de salud digital para configurarlo; en el caso de iOs, podremos programarlo en los ajustes e ir al apartado de tiempo de uso.
Cualquier terminal iPhone —el dispositivo en el que probamos este sistema—, ofrece varias opciones para limitar nuestro acceso a sus funciones. Seleccionamos la opción de 'social', que era el grupo de aplicaciones que más estábamos utilizando según las analíticas que ofrece el teléfono. En concreto, entre el 27 de febrero y el 6 de marzo, el tiempo total invertido en este tipo de apps ascendía a 15 horas y 19 minutos, lo cual suponía un incremento de un 11 % con respecto a la semana anterior. Twitter (casi siete horas a la semana), Whatsapp (casi cuatro horas) y TikTok (con una media de unas dos horas y media a la semana) eran las aplicaciones con más consumo de tiempo. La media semanal del uso del dispositivo fue de 3 horas y 48 minutos. Con estas cifras, iniciamos la experiencia.
Cabe resaltar que estas limitaciones aplicadas al teléfono no impiden su utilización en caso de ser necesario. Si lo deseamos, podemos seguir utilizando cualquier aplicación. Eso sí, se nos mostrará un aviso de que estamos fuera de hora cada vez que queramos hacerlo. El iPhone en concreto nos dará tres opciones: saltarnos el límite por un minuto, saltarnos el límite durante quince minutos o ignorar por completo el límite. No obstante, pese a que esta prohibición no sea autoimpuesta, es cierto que el aviso que se nos lanza sirve como elemento disuasorio. Además, entorpece el uso de algunos procesos. Un ejemplo es el navegador de Internet, que nos pedirá constantemente permiso para acceder a una página cada vez que cambiemos de dominio.
Los resultados positivos fueron prácticamente inmediatos. El sistema operativo iOs envía a los usuarios una notificación con el informe semanal del tiempo de uso. Tan solo una semana después de iniciar las restricciones, obtenemos resultados. Los siguientes siete días (del 6 al 13 de marzo), nuestro promedio diario de uso del móvil se redujo en una hora y once minutos, un descenso porcentual del 31 %. El tiempo total de uso pasó a ser de 26 horas y 36 minutos —es decir, de los siete días que tiene la semana, más de uno lo pasaba mirando al móvil— a 18 horas y 21 minutos. Un descenso nada desdeñable que me animó a continuar en esta dinámica y mejorarla.
Es cierto que, pese a unos resultados que consideré muy satisfactorios, caí varias veces en la 'trampa' de saltarme la limitación horaria. Prometí ser más estricto de cara al próximo informe.
Siete días más tarde, el resultado de mi evaluación semanal que llegó en forma de notificación resultó sorprendente: «La semana pasada, el tiempo de uso del dispositivo disminuyó en un 84 %, con una media de 25 minutos al día». ¿Cómo podía ser esto posible? Sin duda, se trata de un gran resultado, pero esto tampoco consiste en hacerse trampas al solitario. Es cierto que mi uso del teléfono fui significativamente inferior durante esa semana, pero esos datos tenían 'truco'. Como muchísimas personas, el teléfono móvil es una herramienta indispensable para mi trabajo, así que por mucho que en ocasiones desee arrojarlo al fondo del océano, no puedo; tengo que usarlo a diario y, por tanto, sumar horas de uso. Necesito usar TikTok durante el trabajo para alimentar el canal de La Voz de la Salud en esta red social, lo mismo que Instagram. Además, el WhatsApp web está constantemente abierto en el escritorio de mi ordenador, tiempo que no cuenta para el cómputo del móvil. En cualquier caso, esta nueva rutina telefónica no pretende ser un estudio científico y, evidentemente, los datos recogidos tienen una fiabilidad limitadísima. Los sesgos son infinitos pero, asumiendo esto, también es evidente que el uso se está reduciendo.
Una de los motivos que provocó ese bestial decrecimiento artificial —lo asumo porque no tiene sentido engañarse— fue que durante esa semana trabajé un día menos. Mis días libres suelo emplearlos en ir al campo, una actividad que me mantiene totalmente ajeno al teléfono, pero por supuesto esto no sucede todas las semanas; es irreal. En cualquier caso, mi objetivo no era reducir a cero el uso de mi móvil. Asumo esto como imposible y tampoco lo veo necesario, no pretendo ser un hombre primitivo, simplemente hacer un uso responsable. Objetivo que la limitación, de momento, está logrando. Ahora veo las series sin el teléfono en la mano. Y muchas de mis compañeras ya están preguntando cómo se configura esta opción.