Noelia Samartin, neurocientífica: «No hay que evitar factores estresantes, sino fomentar momentos de calma»

Noelia Samartin no entiende la psicología sin la neurociencia. En la consulta de esta gallega todo tiene un porqué y un depende. Que si un área cerebral, que si la otra. Su estudio de la neurociencia le permite ir más allá con sus pacientes. «Si recomiendo una rutina meditativa, la persona debe entender por qué la hace. Eso le permitirá tener un motivo de peso más allá de la propia motivación de empezar», comenta. Una a una, la especialista desgrana las situaciones que, con frecuencia, llevan al límite a la salud mental. 

—¿Entendemos mal el estrés y sus funciones?

—Creo que estamos en una sociedad donde tenemos un nivel de estrés alto, pero también creo que no hay un entendimiento. Al final, se piensa que es algo negativo, y para nada. Es una respuesta corporal a una emoción, que es la del miedo, y que nos permite estar activos cuando tenemos que estarlo. Por eso, durante el día a día, es bueno enfrentarse a ciertas situaciones que te produzcan estos niveles de activación. El problema es que no lo compensamos con otras que ayuden a rebajarlo para alcanzar un equilibrio entre que el cuerpo esté en calma, que sería cuando se activa nuestro sistema nervioso parasimpático, y que esté en activación, gracias a nuestro sistema simpático. Vivimos todo el rato en este sistema de alerta y eso no es beneficioso para nuestro organismo porque no estamos diseñados para ello.

—¿Qué situaciones observa que lo causan con mayor frecuencia?

—No creo que sea un factor en concreto, sino que es la suma de varios, tanto en el trabajo, como al llegar a casa, como factores familiares, expectativas o las redes sociales. Se van juntando y no permiten parar y desconectar. Al final, lo que vemos es que la gente sabe hacerlo en vacaciones. Pero en el día a día, se entra en esa rueda de hámster y es muy difícil encontrar los momentos para parar. Para mí, la clave es no evitar los factores estresantes (aunque haya algunos que deban desaparecer), sino fomentar momentos de protección, de calma. 

—¿Cómo?

—Nuestro cerebro es el director de la respuesta al estrés. Hay una zona que se llama amígdala, la cual se activa para procesar el miedo. Esta activación hace que se generen una serie de hormonas en el cuerpo, como el cortisol, que a su vez es la que nos pone en modo alerta. Por eso, deberíamos bajar la activación de nuestra amígdala para que se relaje un poco. Aquí hay varias estrategias y depende mucho de la persona, pero algo que tenemos muy a mano es la respiración. Al coger aire por la nariz se activa una ruta neuronal que tiene que ver con el olfato, en concreto, una zona del cerebro que se llama bulbo olfatorio, que está muy cerca de la amígdala. Este reduce la activación. Cuanto más respiremos por la nariz, más capaces seremos de reducir esta activación amigdalina, sobre todo si esta respiración es consciente. 

—¿Cómo recomienda hacerlo?

—No tiene que ser una meditación de 20 minutos, basta con que hagamos pausas de unos tres minutos, haciendo inspiraciones por la nariz y expiraciones un poquito más largas. Así podremos reducir la tasa cardíaca. Es como si engañásemos al cerebro y le dijésemos que puede estar tranquilo porque el corazón se ha enlentecido. Siempre recomiendo hacer tres pausas al día, una por la mañana, antes de desayunar, otra al mediodía y otra a la tarde. Este tipo de técnica de respiración se llama suspiro fisiológico, porque lo hacemos de manera innata cuando nuestro cuerpo quiere relajarse. Por ejemplo, cuando estamos a punto de quedarnos dormidos o cuando queremos dejar de llorar, que hacemos esta doble inhalación, inspiramos dos veces y expiramos. Es nuestro cuerpo diciéndonos que nos regulemos. Lo podemos hacer de manera consciente, o sin querer, como cuando estamos llorando. 

—¿Observa que estamos todos en piloto automático?

—Sí, el cerebro al final funciona de una manera que, en general, podemos dividir en dos modos. Uno puede ser el piloto automático, que es la red neuronal por defecto. Esto no es malo por sí mismo, es necesario y por eso existe. Es un modo en el que nuestro cerebro está de forma automática y constante comparando el momento presente con el futuro o con el pasado. Estamos un poco desligados y genera malestar si lo mantenemos mucho tiempo, porque al final, en esta comparación se ve una discrepancia. Es bueno, en cierto modo, porque estar ahí también alienta nuestra parte creativa al divagar, por ejemplo, y llegaríamos a soluciones que de otra forma no. 

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—Por lo que dice, suena muy bien.

—Sí, pero el problema aparece cuando este modo dura más de lo que debería. En un estudio que se hizo en Harvard hace unos años, se vio que cuanto más tiempo se pasaba en esta red neuronal por defecto o piloto automático, más infeliz era la persona. Al final, estaba en esta discrepancia de comparación con presente y futuro o presente y pasado. Por eso es necesario promover el otro tipo de red, la de atención plena. Es cuando el cerebro está enfocado en algo que a la persona le interesa, y que puede ser una tarea del trabajo, un libro, hacer deporte estando presente y no pensando en poner una lavadora, o en una conversación. Hay diferentes maneras de aterrizar, de conectarte con el presente, y una de ellas es la meditación, pero depende mucho de lo que atraiga a la persona. 

—¿Cómo se puede practicar la atención plena?

—Puede ser con cerámica, yendo a natación o, incluso, dando un paseo. Aquí el punto es cómo lo haces y no lo que haces, cómo pones tu atención durante esa tarea. Lo ideal es hacer descansos del piloto automático. Por ejemplo, si voy caminando al trabajo durante unos 15 minutos, aprovecho y voy sin cascos, intentando detectar todos los sonidos y nombrándolos en mi cabeza. O me ducho sintiendo el agua, sin música, centrándome en las sensaciones corporales. Hay que escoger alguna actividad o tarea. Evidentemente, no vas a hacer todo en atención plena porque irías muy lento, pero sí escoger una que te guste. 

—¿Y cuánto tiempo?

—En neurociencia, se ha visto que lo ideal es pasar entre un 25 y 30 % de nuestro tiempo en piloto automático, y el resto en atención plena. Pero al final, en un día, estamos en esta red sobre un 50 % y el fin de semana un 80 %. Cuando tenemos tiempo libre es cuando más tendemos a la dispersión. 

—Algunas personas sienten que ya están estresados desde primera hora, que van “revolucionados”. 

—Yo trabajo mucho con respiraciones, con el suspiro fisiológico, antes de salir de cama o después de lavarte la cara. Pero también ayuda que, antes de ir a dormir, tengamos todo lo del día siguiente apuntado. Como una agenda. Parece una tontería, pero al final, acordarse de que hay que llamar a esta persona, llevar a mi hijo a esta actividad o hacer equis cosa supone una carga mental importante. A su vez, es importante cuidar las horas de sueño, que tienen que ser de calidad y las que son para ti, no tienen que ser ocho si tú funcionas con siete, porque hay mucha variabilidad entre personas. 

—¿Usted qué hace?

—A mí me ayuda mucho destinar durante o después de mi desayuno unos diez minutos a la escritura libre, a sacar mis pensamientos del papel, como un momento de conexión y atención plena. Pero no es para todo el mundo. La escritura es una herramienta que hace que nuestro cerebro vaya más despacio, porque la mano no puede ir a la velocidad del pensamiento. Funciona como un embudo, nos hace escoger unos pensamientos para poner en el papel y también me conecto conmigo, paro un momento y veo cómo estoy, qué siento, qué necesito y después empiezo el día, en lugar de entrar a Instagram. 

—Muchos, entre los que me incluyo, miramos las redes sociales nada más abrir los ojos. 

—Claro. Y cuando se deja de hacer, se nota mucha mejoría, porque conectas más contigo mismo. Pero claro, al final, muchas veces, lo primero que vemos al abrir los ojos es el correo del jefe que nos envió a última hora, y tu cerebro pasa de cero a cien. Se alarma. 

—Otro problema habitual, para muchos, es empezar con una montaña de trabajo por hacer y sentir que no das abasto. ¿Tiene solución?

—Aquí entran muchos factores, y también depende del contexto, pero es cierto que muchas veces somos demasiado optimistas con el tiempo que nos lleva a hacer algo. No tanto porque ese algo nos lleve más tiempo, sino porque no tenemos nunca en cuenta los imprevistos, que suelen aparecer. Por eso, siempre recomiendo que cuando organicemos de un día para el siguiente la actividad que voy a hacer en el trabajo, pongamos huecos realistas de gestión de posibles imprevistos, porque van a ocurrir. y ojo, que no tienen que ser malos, pero imagínate que te viene tu compañero y te dice que se casa, o te llaman. Son pequeños contratiempos que te hacen deber tiempo. Aquí, hay que diferenciar entre importante y prioritario, porque no es lo mismo. Cuando es importante no tiene que ser ya, lo prioritario sí lo es. 

—¿Cómo se puede sacar tiempo para uno mismo? El ejercicio es uno de los hábitos más saludables que una persona puede tener y, sin embargo, las encuestas muestran que la mayoría no lo hace por falta de tiempo. 

—Sí, el ejercicio es un protector frente al estrés, pero a la hora de poder hacerlo o no, influyen muchas cosas. El momento vital, por ejemplo, si yo soy madre soltera y, además de trabajar, tengo que cuidar a mis hijos, tengo menos margen que alguien sin ninguna carga. Por eso pienso que cada uno tiene que evaluar su contexto y si quiere introducir el ejercicio, tendrá que sacar otra cosa. Esto es algo que siempre digo, cuando una cosa entra, otra debe salir. Aunque el ejercicio debería tener cierta prioridad. No es necesario hacer una hora todos los días, pueden ser 30 minutos para estar activos. 

—¿Qué efecto provoca el ejercicio en el cerebro?

—Cuando hacemos ejercicio, se generan una serie de sustancias en nuestro cerebro que apaciguan la activación de la amígdala, el interruptor del estrés. Hay un neuropéptido que hace que la amígdala vaya más despacio. Además, también se segrega noradrenalina, que es una hormona de la activación, de una forma mucho más modulada. Por eso, el ejercicio, cuando tenemos niveles más altos de ansiedad o estrés, debe ser moderado y no muy intenso, porque al final provocaríamos un estrés adicional. Esto me pasa en consulta, que una persona que tiene ansiedad se pone a correr, y como la expresión corporal se parece mucho al estrés, la sudoración, el ritmo elevado, la postura, ir rápido, acaba haciendo que su cuerpo incremente la sensación. Por eso, en este caso, es bueno hablarlo con un profesional de la salud mental. 

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—¿Cuál es la fórmula de éxito para instaurar el ejercicio como hábito?

—El ejercicio es positivo y siempre se debería mantener cierto tipo de actividad. Porque inviertes tiempo en algo que luego te dará más energía. Te da más vitalidad. Pero hay que adaptarlo a la realidad de cada uno. Si vas caminando al trabajo, puedes caminar un poco más rápido, subir las escaleras en lugar de coger el ascensor y mantenerte activa. También hay que escoger un ejercicio que nos guste. De nada sirve ponerse a entrenar la fuerza, apuntarse al gimnasio y durar dos semanas. Eso no es para ti. Tienes que encontrar un ejercicio que te beneficie y disfrutes. A unos les gustará el baile, a otros la escalada y a otros salir a caminar. Y hazlo fácil. Si no eres una persona matutina, no te obligues a ir al gimnasio a las siete de la mañana. 

—¿Cómo de importante es el orden en el día a día?

—Depende un poco de cómo es la persona. Soy gallega y se nota [se ríe]. Es cierto que el orden ahorra tiempo. Si tengo la casa y mi armario ordenados, voy a ir más rápido. También es cierto que, cuantas menos cosas tengas, más paz mental. Es muy difícil mantener un orden si estamos sobrepasados por las cosas que tenemos. Por eso hay que llegar a ese equilibrio y ser amable con uno mismo. Cuanto más estamos en piloto automático, más tendemos al desorden. No hay que verlo como algo para enfadarnos, sino como un síntoma. Cuando mi despacho empieza a tener muchos libros fuera del sitio, me pregunto qué está pasando y por qué no tengo tiempo para ponerlos en su sitio. Hay personas que tienden más al desorden y es un buen indicativo para dar un paso hacia atrás y ver qué está pasando.

—¿Y tener un orden en nuestra rutina? 

—La rutina es necesaria porque nuestro cerebro funciona con predicciones, todo el tiempo sin que nos demos cuenta. Cuando predice y acierta, está tranquilo, tenemos incluso sensación de placer ya que se libera la dopamina. Sin embargo, si en nuestro día a día hay mucho caos, o muchos imprevistos, nuestro cerebro, al fallar en las predicciones, genera un estado de hiperalerta para poder responder más rápido a los posibles retos o problemas del día a día. Si no hay rutina, acabamos mucho más cansados y con sensaciones de estrés corporal. Aunque la rutina debe ser flexible a cambios contextuales, es bueno tener una estructura a la que volver para que nuestro sistema nervioso se pueda relajar. 

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