Estos son los beneficios del café: ¿es saludable?, ¿cuánto puedo tomar al día?

El café, o lo quieres o lo odias. O eres un fan acérrimo, o un hater que anima sus mañanas con colacao e infusiones. Algunos se preguntarán: «¿Cómo vives sin café?» Otros responderán: «Me da taquicardias». Lo innegable de este producto es que se ha convertido en una de las bebidas más consumidas. 

Frases como «quedamos para tomar un café» o «no me hables antes del primer sorbo por la mañana» se han convertido ya en una actitud abanderada. La cultura y culto hacia esta sustancia ha logrado, incluso, levantar negocios en plena pandemia. Pero, más allá de un buen despertar y aroma que impregna una casa, ¿cómo de beneficioso puede ser el café?

España es el séptimo país que más consume, con cerca de tres kilogramos per cápita en el 2021. Lejos queda del primero, Finlandia. El podio lo continúan Dinamarca, Noruega, Brasil, Italia y Estados Unidos.

Sean cuales sean las cifras, está claro que el café es una bebida venerada por millones de personas, que se dice pronto, y que, cuantos más estudios, más beneficios se reportan. Pero no siempre fue así. Fueron varias las décadas en las que dejar el café aparecía entre las primeras recomendaciones en la lista para llevar un estilo de vida más saludable. Tanto, que en los 90, la Agencia Internacional para la Investigación sobre el Cáncer de la Organización Mundial de la Salud lo calificó como «posiblemente carcinógeno», aunque en el 2016 retiró dicha etiqueta. También se llegó a relacionar con la aparición de accidentes cardiovasculares, por observar que podría elevar la presión arterial.

Una perspectiva que ahora los expertos observan como limitada por no considerar el producto en su conjunto, pues presenta multitud de beneficios otorgados a la sustancia del café y a la cafeína. «El café es una de las bebidas que más se consumen en todo el mundo y, aunque la cafeína es su componente más conocido, esta también está presente en muchas otras bebidas (té, refrescos y bebidas energéticas), alimentos, suplementos deportivos e incluso medicamentos. El café, además de cafeína, tiene muchos otros componentes que pueden ser beneficiosos para la salud (ácidos clorogénicos, polifenoles, diterpenos, micronutrientes, melanoidinas y fibra), también otros que no (grasas en el café no filtrado, acrilamida en los cafés tostados)» precisa la doctora Ana Isabel Sánchez Marcos, del grupo de nutrición de la Sociedad de Endocrinología y Nutrición (SEEN). 

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Lo que va quedando claro con el paso del tiempo, es que esta bebida aporta múltiples ventajas, aunque sus efectos en la persona varíen en función de muchos factores. En primer lugar, de la genética. La cafeína no se metaboliza igual en ti, que en el vecino del quinto y por lo tanto, esto determinará que influya más o menos.  Además, «las diferencias culturales y geográficas respecto al modo de prepararlo y consumirlo también pueden contribuir a los beneficios sobre la salud», señala la experta de la SEEN. La profesional pone un interrogante a la mayoría de estudios sobre el café pues «están limitados porque el consumo se obtiene de encuestas y entrevistas, y del contenido de cafeína que figura en la bases de datos de etiquetado nutricional, por lo que rara vez se pudo medir su cantidad en la bebida», precisa. 

No solo esto, el propio café también influye. No todos han sido elaborados de igual manera. «En la mayoría de los estudios en los distintos países, el café es la principal fuente de cafeína, tomando de referencia en casi todos ellos al consumo en número de tazas por día. Esto hace que la variabilidad en la composición de los distintos café, o en los gramos de cafeína, resten fiabilidad a los resultados». señala la endocrina. Eso sí, si existe algo que no se pueda negar es que todos apuntan a lo mismo. «No hay forma de saber qué tipo es el más correcto, más allá de que sea de tueste natural y filtrado. Aunque se pudiese, resultaría complicado medirlo en las investigaciones, porque una persona puede tomar una clase de café en su casa, y otra en un cafetería», explica la doctora Estefanía Toledo, especializada en Medicina Preventiva y de la Salud Pública e investigadora del Ciber de Obesidad y Nutrición (Ciberobn) en la Universidad de Navarra con varias publicaciones sobre el café. 

Vaya, que el café no es la panacea ni la cura a todos tus males: «A todo esto hay que sumarle que el numero de participantes en los estudios es, a veces, muy reducido o pertenecen a un grupo de personas con enfermedades o con características genéticas concretas, y por ello los resultados son poco extrapolables a la población general», explica la Ana Isabel Sánchez Marcos. De nuevo, en este apartado se debe incluir un depende: «Nuestro grupo realizó un estudio en el que participaron más de 20.000 graduados universitarios. Les preguntamos por su alimentación y hábitos, y después les seguimos a lo largo del tiempo, haciéndoles cuestionarios cada dos años», señala la doctora. De su estudio, partieron dos conclusiones a destacar: «El consumo de café se asociaba a una menor mortalidad, y disminuía el riesgo de padecer un cáncer de mama en mujeres después de la menopausia, lo que se conoce como cáncer de mama postmenopáusico», precisa. No solo esto, sino que son varios los metaanálisis que confirman la efectividad de este brebaje. 

Para empezar, ¿qué beneficios aporta el café?

El café es una fuente de cafeína, vitamina b2, magnesio y de distintos polifenoles. Vaya, una maravilla como producto. Sin embargo, que sus efectos sean más o menos beneficiosos dependerá de cómo ha sido producido, su composición y del resto de sus acompañantes. «Durante mucho tiempo, la percepción de tomar café se entendía más como un vicio. En cambio, lo que se ha ido viendo, y no solo con nuestros trabajos sino con otros publicados, es que puede llegar a ser muy beneficioso. Pero los hábitos generales también importan», señala Estefanía Toledo. Se refiere al consumo de azúcar, a la práctica de ejercicio y sobre todo, y en relación al café, al tabaco. «Debemos cambiar la perspectiva que tenemos de tomar un café y fumar un cigarro. Si bien se ha visto que el consumo habitual de café puede ofrecer una mayor supervivencia, con el tabaco, que aumenta la mortalidad, se contrarrestan», señala la profesora de la Universidad de Navarra.

Lo mismo para las alegrías que los consumidores tienden a echarle: «No es lo mismo un café solo, que uno con nata, tres sobres de azúcar o saborizantes. Es decir, hay que evitar este tipo de añadidos», explica la doctora Toledo. Una vez se haya conseguido, la bebida de moda será además saludable. 

De igual forma, habrá ciertas diferencias entre café preparado en casa que uno servido en una cafetería. Los beneficios de esta bebida pueden estar sujetos a qué tipo de grano se utilizó, a la forma de tueste, a la cantidad de la cápsula o, incluso, a cómo fue elaborado antes de llegar a la taza. Apunte de la investigadora Estefanía Toledo: «Hay muchas cosas que pueden influir en la calidad del café, como por ejemplo, si ha sido filtrado o no. En el que sí ha sido se ha visto que puede contener una sustancia minoritaria, llamada alcoholes diterpémicos. con un efecto perjudicial frente al perfil lipídico. No obstante, estas sustancias se eliminaban cuando el café es filtrado». ¿En España qué tipo es el más habitual? «La mayoría que se consume es sin filtrar», responde Toledo. 

Por último, el factor personal. Los beneficios variarán de una persona a otra. En dosis moderadas puede aumentar el estado de alerta, la energía o la capacidad de concentración, mientras que una alta ingesta puede dar palpitaciones, mal descanso o no dejarte pegar ojo. A pesar de que las conclusiones todavía estén por cerrar, todo parece apuntar a que el café, en un sujeto sano y en la cantidad recomendaba, se considera una fuente de beneficios. 

De todos las ventajas reportadas acerca del café, la más conocida es su efecto estimulante sobre el sistema nervioso central, debido al poder de la cafeína. Esta consigue que se reduzca la sensación de fatiga, y aumente el rendimiento intelectual. Además, proporciona un estado de euforia y bienestar.

El café incluye una serie de componente biológicamente activos y antioxidantes entre los que destacan la cafeína, el ácido cafeico, el ácido clorogénico, el ácido vanílico o las metilxantinas. Varios de estos elementos se han relacionado con niveles más bajos de inflamación en el organismo, protegiéndolo frente a la oxidación de las partículas de colesterol LDL. Precisamente, aquí reside la importancia: «Los polifenoles que tiene este producto pueden ayudar a mejorar el control de azúcar en sangre, a la absorción de grasas en el tubo digestivo. Además, ayudarían a reducir la oxidación del colesterol LDL, conocido habitualmente como el malo. Es decir, si este se encuentra en un estado oxidado sería peor, de ahí el poder de estas sustancias». 

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Varios estudios prospectivos de cohorte sugieren que un consumo moderado de café, entre tres y cinco tazas al día, puede proteger frente al riesgo de enfermedad cardiovascular. Incluso, son varias las investigaciones que sugieren que beber café reduce el riesgo de padecer un ictus, especialmente entre mujeres. No obstante, el café no hace magia por sí solo, precisa de la ayuda del ejercicio físico moderado y de una dieta saludable para contribuir a reducir el riesgo de muerte cardiovascular. Además, un metaanálisis concluyó que, incluso un consumo de café en niveles elevados (por encima de seis tazas al día) no se asoció a un mayor riesgo cardiovascular. «Además de los polifenoles, el café también contiene trigonelinas o melanoidinas que puede tener efectos beneficiosos a nivel antioxidante, antiinflamatorio, en el metabolismo de glucosa o en el control de la presión arterial», precisa la investigadora y doctora en Medicina Preventiva y Salud Pública, Estefanía Toledo. 

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De ahí, que el café también se haya asociado con una mejora en la sensibilidad a la insulina y en consecuencia, con la Diabetes Mellitus Tipo II. Y además, se le han dado efectos neuroprotectostres, especialmente, en la prevención de enfermedades como el Párkinson y el Alzhéimer.

Otros estudios incluso, relacionaron el café con una prevención de enfermedades hepáticas, especialmente, con un menor riesgo de cirrosis e hígado graso. Los resultados no eran igual de beneficiosos si se comparaban con otras bebidas cafeinadas. 

El consumo de café también se ha llegado a asociar a una menor probabilidad de padecer cáncer, especialmente de hígado, colon, próstata y de mama. Sobre este último, Estefanía Toledo tiene mucho que decir, pues fue una de las conclusiones a las que llegó su grupo de trabajo: «De los 20.000 graduados universitarios, extrajimos a las mujeres y evaluamos el riesgo de tener un cáncer de mama, el más frecuente entre ellas. Observamos que un mayor consumo de café disminuía el riesgo de tener un tumor de este tipo tras la menopausia», destaca. 

¿Viviremos más si tomamos café?

Otros de sus objetivos principales fue despejar la incógnita: ¿Viviremos más si tomamos café? Parece que sí. Los investigadores del Ciberobn, adscritos al grupo de Medicina Preventiva en la Universidad de Navarra, encontraron mayor longevidad asociada a su consumo. Este efecto se comprobó tanto con el producto alto en cafeína, como el descafeinado, fuese soluble o de máquina. «La protección era más fuerte a partir de los 55 años», señala Estefanía Toledo. 

Cafeína, la magia del café

Si los efectos en cuanto a enfermedades son varios, ¿que ocurre cuando la cafeína entra a nuestro organismo? «Su efecto estimulante, debido a sus acciones en el sistema nervioso central, es de poca potencia. De hecho, ni la OMS, ni los manuales de diagnóstico, lo consideran una droga que derive en trastornos por dependencia», señala Ana Adan, catedrática de Psicobiología en la Universidad de Barcelona (UB) y directora de la línea de investigación de Adicción y Patología Dual del grupo de neuropsicología y el Instituto de Neurociencias de la UB. Eso sí, reconoce que un consumo puntual y en gran cantidad «puede producir una intoxicación», mientras que una brusca retirada, «un síndrome de abstinencia de poca intensidad». 

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En materia de cafeína y mente, hay efectos cognitivos confirmados. La acción estimulante «mejora la sensación de bienestar y rendimiento cognitivo, con efectos que pueden darse entre 15 y 45 minutos después del consumo, y permanecer de tres a seis horas», destaca Ana Adan. Y ojo, porque esto es «más patente en aquellas personas que deben estudiar para un examen o afrontar un turno de noche», comenta la catedrática. Por el contrario, queda descartado su efecto en patologías como la demencia o el déficit de atención. 

La profesora de psicobiología aporta más ventajas. La cafeína mejora la atención visual y reduce el tiempo de reacción en dosis bajas y moderadas. Es decir, en aquellas tareas que «requieren mantener la atención y concentración durante un tiempo prolongado o las que deben resolverse de forma rápida», explica la investigadora de la UB. 

Han sido varios los estudios que se centraron en la influencia de la cafeína sobre las habilidades psicomotoras. «Se ha visto una mejor ejecución en este sentido. Por ejemplo, tras su consumo, se observó que la conducción de un vehículo se realizaba de forma más estable y segura, con mayores beneficios respecto a realizar una siesta», precisa Adan. Hay más. Al efecto psicomotor, la profesora le suma la propiedad de aumentar la potencia muscular, «de hecho, se ha estudiado mucho para utilizarla como suplemento en el deporte, aunque los datos no son concluyentes en la actualidad», precisa esta investigadora. 

¿Cuánto café se puede tomar al día?

Una vez los beneficios han sido aclarados, es momento del cuanto. ¿Qué cantidad es la recomendada? «Los beneficios se encontraron en un consumo de tres a cuatro tazas al día. No se ha visto que a mayor dosis, mejore la protección», responde Toledo. Según Ana Adan «se consideran bajas las inferiores a 200 miligramos y moderadas entre 200 y 400 mg. para un adulto sano». O lo que es lo mismo, un consumo responsable sería el equivalente a máximo «cuatro cafés». 

Las embarazadas y mujeres lactantes merecen un apunte más preciso. «Podrían consumir hasta 200 mg al día, sin efectos perjudiciales para el feto», señala la doctora Ana Isabel Sánchez. Por su parte, los niños y adolescentes también pueden tomar café. «Las únicas dosis de cafeína que no tienen efectos perjudiciales para los adultos (3 miligramos por kilo de peso corporal al día), tampoco los tendrán para los niños, pues el ritmo al que estos grupos de población procesan la cafeína es el mismo», añade la experta de la SEEN. 

¿Cómo sacar el máximo partido al café?

Para la profesora Ana Adán, la hora del consumo llega a determinar el equilibrio entre los beneficios y los efectos adversos. «Se aconseja tomar cafeína durante la primera mitad del día, y evitarla más allá de media tarde», señala. ¿El objetivo? Dormir a pierna a suelta y no perjudicar al descanso (sugerimos once consejos para lograrlo). Recomendación que cobra importancia a partir de los 50: «Con la edad disminuye el ritmo de metabolización del organismo y se prolonga la duración de los efectos», añade la catedrática. 

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