Gabriela Pocoví, experta en inmunonutrición: «Deberíamos hacer dos o tres comidas al día, no hace falta comer cinco veces»

Hinchazón, gases, dolor de estómago y una sensación de pesadez que persiste a lo largo del día son algunos de los síntomas más claros que nos indican que tenemos inflamación. Se trata de uno de los problemas que más preocupan a los pacientes, porque forma parte de cuadros y patologías que van en aumento, como las enfermedades autoinmunes. Nuestro estilo de vida moderno, sedentario y estresante, y una alimentación en la que abundan cada vez más los productos ultraprocesados y el alcohol son los principales culpables. Pero la doctora Gabriela Pocoví, especialista en inmunonutrición, asegura que hay esperanza, ya que todo apunta a que es posible revertir la inflamación o prevenir su aparición con modificaciones en nuestra vida cotidiana. La experta analiza las claves de una alimentación que ayude a lograrlo.

—Con el estilo de vida que tenemos, nuestra dieta y el estrés al que estamos sometidos, ¿podría decirse que todos estamos más o menos inflamados?

—Sí, sin duda, porque nuestros hábitos y nuestro estilo de vida han cambiado mucho en los últimos años. Le puedes preguntar a cualquier abuelo cómo vivía, cómo comía, qué hacía y es muy diferente a lo que hacemos ahora. No solamente es la comida lo que ha cambiado. Es el estrés, es la vida rápida que llevamos, la exposición a tóxicos y contaminantes. Nadie puede excluirse, la vida nos ha cambiado un poco a todos. Eso hace que tengamos un cóctel inflamatorio.

—¿Cómo se manifiesta esa inflamación?

—La inflamación es un proceso de defensa. Cuando tu cuerpo detecta amenazas en el entorno de cualquier tipo, genera un proceso inflamatorio. Tu sistema inmune intenta atacar o defenderte contra eso que puede ser un posible agresor. Podemos sostener esa respuesta inflamatoria por un tiempo preciso, pero el problema está en que estamos crónicamente expuestos a estos agentes inflamatorios y esta respuesta inflamatoria se cronifica en el tiempo. Esto es lo que se llama inflamación crónica de bajo grado, que hoy en día nos preocupa porque es un pasaporte para distintas enfermedades.

—¿Qué otros síntomas podemos experimentar cuando esta inflamación se prolonga en el tiempo?

—Primero están todas las patologías o condiciones inflamatorias y casi todas terminan en el sufijo -itis, por ejemplo, gastritis, colitis, rinitis. Yo puedo tener, por ejemplo, una colitis puntual o una gastroenteritis puntual, porque tengo virus estomacal, y ese virus puede venir y se puede ir. Pero ¿cuántas personas hoy en día tienen un proceso digestivo crónico? Una gastritis crónica, un intestino irritable, siempre me duele la barriga. No es algo que va y viene, es algo que está y nos acompaña a diario. Por otro lado, hay síntomas que pueden presentarse sin que haya un diagnóstico preciso. Siempre pensamos que estamos enfermos cuando tenemos un diagnóstico de una enfermedad. Pero muchas personas conviven con un malestar o con síntomas que indican que su cuerpo no está funcionando bien. Tienes falta de energía, duermes mal, tienes dolor, te sienta mal la comida, tienes hinchazón, retención de líquidos, alergias crónicas. Los procesos inflamatorios crónicos son cosas que normalmente no tienen una causa específica ni tampoco una cura específica. Pero todo lo que duela en el cuerpo constantemente es un proceso inflamatorio crónico. El cuerpo no está hecho para encontrarse mal constantemente, pero es que hemos normalizado un poco esto en los últimos tiempos.

—¿Por qué nos sentimos pesados o hinchados con frecuencia?

—Al igual que en muchas condiciones de salud, tenemos un diferencial en cuanto al género, es decir, es más prevalente en las mujeres, porque nuestro sistema nervioso es diferente, tenemos más tendencia al estrés, pero también por factores hormonales. Tenemos más tendencia a sufrir problemas inflamatorios y autoinmunes. 

—¿Cómo se relaciona la inflamación crónica con el funcionamiento de nuestro sistema digestivo?

—En el sistema digestivo tenemos la microbiota. Es ese conjunto de microorganismos que están en el intestino, y que colonizan las barreras y las mucosas digestivas. También se encuentra microbiota en otras partes del cuerpo, como en el sistema respiratorio o en la piel, por eso la piel también manifiesta signos de inflamación. Donde hay microbiota, hay inflamación. Hoy en día se estudia el impacto de la microbiota inclusive en el sistema nervioso, es decir, en el cerebro, que antes se pensaba que era un tejido estéril en el que no había bacterias. Las bacterias modulan el proceso inflamatorio para peor o mejor, dependiendo de cómo estén. Entonces, el desequilibrio de esa microbiota puede precipitar el desarrollo de condiciones inflamatorias. Si se desequilibra la microbiota, le enviará señales al sistema inmune asociadas a la inflamación. En otras palabras, exacerbará la inflamación. Mientras que, si tenemos una microbiota equilibrada, de buena calidad, esa respuesta inflamatoria será más controlada y tendremos menos papeletas para desarrollar un problema inflamatorio.

—¿Las emociones y el estrés pueden causar inflamación?

—Sin duda. Las emociones y el estrés son un factor importantísimo. Eso que estamos expresando, tristeza, ira, ansiedad, miedo, esas emociones van a afectar a tu sistema nervioso y ese sistema está conectado a su vez con la microbiota, porque tenemos el famoso eje intestino-cerebro, que conecta nuestras emociones con nuestro sistema digestivo, con lo cual vamos a sentir más hinchazón y a tener peores digestiones. La microbiota también va a sufrir esas secuelas, por lo tanto, va a enviar señales más proinflamatorias. Al final, el estrés, la ansiedad, el miedo y todas las emociones asociadas a procesos desagradables van a alterar nuestra salud. 

—También está muy presente el sedentarismo, una de las grandes epidemias del siglo XXI. ¿Pasarnos el día sentados en el trabajo, en el coche y viendo una serie también contribuye a la inflamación y a los síntomas que describe?

—Sí. El movimiento está muy conectado con el estrés. Se sabe que las personas que hacen entrenamiento, sobre todo si es al aire libre, suelen tener niveles menos elevados de estrés, porque el deporte es un canalizador de las emociones. Muchas veces, cuando estamos estresados, nos damos una vuelta, o salimos a correr, y esa hormona del estrés se libera. El ser humano nunca estuvo hecho para estar en una silla ni en una oficina, tampoco está hecho ni siquiera para ir a un gimnasio. Antes hacíamos ejercicio de manera más natural y las poblaciones más longevas en el mundo, en las zonas azules, no van a un gimnasio. Son poblaciones que tienen montañas, se pasan todo el día en el campo. Nosotros no podemos siempre replicar ese estilo de vida y no es la intención, porque tampoco vamos a ponernos a asumir un cambio que muchas veces no es realista. Pero tenemos que hacer deporte, tenemos que intentar, por lo menos, unas tres veces por semana hacer ejercicio de fuerza, que es lo que yo siempre prescribo, e intentar hacer pequeños estímulos. Yo, que trabajo en casa y muchas veces desde una silla, intento poner una alarma cada hora, levantarme, hacer aunque sea unas sentadillas. Que tu cuerpo no sienta que está muchas horas en una misma postura. Se trata de adquirir una serie de hábitos que nos pueden ayudar a estar mejor y a adaptarnos al entorno que tenemos, que no lo vamos a cambiar.

—¿Qué es una dieta antiinflamatoria y hasta que punto nos puede ayudar en ese proceso de inflamación de bajo grado?

—Una dieta inflamatoria elimina aquellos alimentos que no tienen un valor nutricional interesante para tu cuerpo y que contribuyen a la respuesta inflamatoria. Aquí podríamos incluir el azúcar refinado, los procesados y el alcohol. A nadie le vienen bien. Pero cuando hablo de dieta antiinflamatoria, me refiero a un patrón de estilo de vida, esto no implica que nunca te puedas tomar una cerveza y que nunca puedas comerte un dulce. Pero estamos crónicamente expuestos a este tipo de alimentos. Entonces, primero hay que retirar, hay que limpiar la dieta. Este tipo de alimentos no contribuyen a una buena salud. Muchas veces comemos, nos llenamos, pero realmente nuestro cuerpo no está recibiendo nutrientes.

—¿Cuáles son algunos de esos alimentos?

—Por ejemplo, el pan ha cambiado mucho. Yo hago mucho énfasis en que cambiemos a un buen pan y aprendamos a comerlo en cantidades correctas, porque otra cosa que pasa es que tenemos mucha disponibilidad alimentaria. Te vas a un supermercado y encuentras tres barras de pan por un euro, pero es un pan que muchas veces es un chicle, no tiene una fermentación lenta, no tiene un proceso adecuado para poder digerir esas proteínas del trigo. Entre ellas está el gluten y cada vez más tenemos sensibilidades e intolerancias por el sobreconsumo que hacemos. Muchas veces tenemos que retirar el pan y sustituirlo por opciones más adecuadas, más nutritivas. Muchas personas lo consumen en las tres comidas y se trata de buscar opciones más adecuadas, reducir la ingesta, tomar alimentos con una fibra de mejor calidad. En lugar de acompañar tu filete de la comida con pan, hazlo mejor con verdura, una patata cocida. Ahí incrementamos la cantidad de fibra, que es lo que nos ayuda a tener una microbiota sana. En general, yo siempre digo: «Nadie muere por déficit de harina». En cambio, hay otros alimentos como la fruta, la verdura, que si la dejas de comer tienes un déficit de vitamina C. Pero cada vez más estamos más perdidos, porque tenemos más alimentos, más disponibilidad alimentaria y nuestros hábitos han cambiado mucho.

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—¿Es importante desayunar nada más nos levantamos? ¿O es conveniente esperar un poquito? ¿Cómo tiene que ser esa rutina?

—En general, me gusta que cuando nos levantemos, nos hidratemos. Tomar agua es lo primero, y que no esté fría, porque nuestro cuerpo también tiene que hacer un esfuerzo en calentar el agua, o sea que el agua debe ser a temperatura ambiente, idealmente. Inclusive puede estar un poquito tibia. Todo lo calentito viene muy bien por la mañana. Porque eso también ayuda a activar nuestros sistemas digestivos. La mayor parte de las personas suelen evacuar en las mañanas, y esto es lo adecuado. Tenemos más movimientos digestivos y estos movimientos digestivos son favorecidos cuando tomamos bebidas calientes. Luego, cuándo desayunes dependerá de tus hábitos y tus costumbres. Hemos pensado que hay que despertar y desayunar. No. Realmente, el organismo necesita despertarse y el sistema digestivo necesita despertarse. Entonces, sugiero esperar hasta que realmente tengamos hambre. Y de hecho, normalmente aconsejo hacer un ayuno nocturno de 12 horas como mínimo, para dejar descansar lo suficiente al sistema digestivo. Si yo he cenado entre ocho y nueve de la noche, no debería desayunar antes de las ocho o nueve de la mañana. Y siempre aconsejo cenar lo antes posible, para que puedas hacer este ayuno nocturno. Lo que sí es cierto es que hay que darle descanso a nuestro cuerpo y a nuestras células, porque hoy en día comemos mucho y no le dejamos descansar, picoteamos demasiado, y eso también precipita muchos problemas digestivos e inflamatorios.

—¿Cuál es la fórmula para construir un desayuno saludable? ¿Qué nutrientes hay que priorizar?

—Muchos pacientes me dicen que no les entra un huevo en la mañana y yo digo que si no te entra es porque no tienes hambre realmente. Cuando tienes hambre, te comes un huevo, un filete y lo que haga falta. Pero cuando no tenemos hambre, solemos acudir a esos alimentos que nos dan placer. Cuando haces un buen ayuno nocturno, vas a despertar con hambre y te podrás comer una tortilla y unas verduras perfectamente. Es lo que a veces nos pasa cuando vamos de vacaciones, nos despertamos tarde, más relajados, y comemos de todo. Pero realmente es importante incluir algo de proteína. Pueden ser huevos, pueden ser restos de proteína del día anterior, aunque no estemos acostumbrados a tomar pollo o carne en el desayuno. Pero podemos preparar algún tomate cortado con aguacate y un trocito de pollo del día anterior. Si tienes hambre de verdad, lo puedes hacer. Pero lo más fácil es una tortilla de verduras. Puedes incluir espinacas, champiñones y huevos. Puedes tomar también un poco de fruta, un yogur de buena calidad, sin azúcares, de buena fermentación. Yo recomiendo mucho los yogures de cabra o de oveja, porque la flexibilidad del lácteo es mucho mejor que en el de vaca. Le puedes poner unas semillas encima y es otra opción sin pan. Otros días una tostada de un pan de buena calidad, con aguacate, tomate o algo de verdura y aceite de oliva.

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—¿No podemos tomarnos las tostadas de pan todos los días?

—No, y de hecho, uno de los principales problemas en la actualidad es la monotonía en la alimentación. Hemos comido pan toda la vida, pero jamás en las cantidades que comemos ahora, ni con la misma disponibilidad. Entonces, no lo tomes todos los días, sino algunos sí, otros no. Así vas cambiando un poco.

—¿Cuántas veces deberíamos comer al día?

—Yo recomiendo hacer tres comidas al día, o incluso dos. Si te acostumbras a hacer un buen ayuno nocturno, desayunas muy bien. Y luego cenas un poco más pronto que la hora habitual. En España tenemos horarios muy malos para poder cenar pronto. Pero se puede cenar un poco antes y hacer dos comidas al día. O puedes hacer tres. Si realmente tu estilo de vida te lo permite y tienes apetito, no hay problema. Pero definitivamente no hace falta comer cinco veces al día ni llevarte una merienda.

—¿Cómo tienen que ser esas dos o tres comidas diarias?

—Realmente la comida y la cena no son nada difíciles de estructurar. Tiene que haber siempre verdura o ensalada, esa es una de las cosas más importantes para que tu dieta sea completa. Y sobre todo, rotarlas según la temporada. Ahora tenemos calabaza de cara a octubre, ya de cara a noviembre tendremos más coliflor y más crucíferas y tocará descansar un poco del tomate y el pimiento que hemos tomado en verano. Muchas personas son muy monótonas con la alimentación, comen siempre las mismas frutas y verduras. En ese sentido, las estaciones son lo mejor para intentar rotar los alimentos. Entonces, en resumen, en la comida y la cena podemos hacer siempre una buena porción de verdura, la de estación, la que nos guste,una buena porción de proteína, de calidad, que puede ser pollo, pavo, cordero, inclusive carne roja, pero sobre todo hay que fomentar el consumo de pescado. Tenemos muy buenos productos del mar y tenemos que aprovecharlos tres o cuatro veces por semana porque el pescado es el principal aporte de Omega 3.

—¿Desayunar con prisa, parado, o mientras vistes a los niños es un error?

—Cuando comes con prisa, realmente, ni disfrutas la comida, ni la estás comiendo con apetito. Esto nos lleva a cuestionarnos muchas cosas: ¿Realmente hace falta que desayune en ese momento, o puedo hacerlo después con tranquilidad? La nutrición no es un tema solamente de lo que comí y lo que dejé de comer, es también cómo lo comí, en qué ambiente, con qué hambre lo hice.

—Se está popularizando hablar del SIBO en redes sociales. ¿Recibes más consultas que antes por estos temas?

—Las patologías digestivas están presentes casi en el 90 % de los pacientes con problemas inflamatorios. Este desajuste de la microbiota también lleva a que desarrollemos problemas inflamatorios, y viceversa. Hay una conexión bidireccional. El SIBO es uno de los tantos desequilibrios que puede presentar una microbiota. Puedes tener otro tipo de infecciones, como la infección por helicobacter pylori, parásitos, o colonización de hongos como la cándida. Un paciente, cuando tiene problemas inflamatorios, tiene también desequilibrios microbianos, que a veces puede ser un SIBO y a veces puede ser otra cosa. Es importante tener en cuenta que no todos los problemas digestivos son SIBO. No todos los problemas digestivos son colon irritable. Hace falta un diagnóstico de fondo para saber realmente qué está pasando en la microbiota y por qué tu sistema digestivo no digiere bien, por qué te hinchas, por qué tienes reflujo, gases, porque tienes una serie de síntomas que no deberían estar.

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