Guía para llenar tu frutero: ¿cuánta fruta es demasiada?, ¿existe una mejor que otra?, ¿por la noche engorda más?
VIDA SALUDABLE
Fuente de fibra, vitaminas y minerales, los expertos defienden el consumo de este alimento de origen vegetal y recuerdan que su azúcar no supone un problema
10 jul 2024 . Actualizado a las 15:56 h.Una alimentación saludable no puede serlo sin la inclusión de frutas y verduras. Estos vegetales son una parte importante en la composición del menú diario, ya que aportan macronutrientes —hidratos de carbono— y micronutrientes —vitaminas y minerales— de calidad, además de una elevada dosis de fibra y agua. Pese a los argumentos a su favor, su consumo levanta dudas y no está exento de falsos mitos.
En una dieta equilibrada, «la recomendación poblacional consiste en consumir cinco raciones en total, dos de verdura o ensalada y tres de fruta», precisa la doctora Ana Isabel Sánchez, vocal del Comité Gestor del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). Cantidades que bien pueden orientar de manera general, pero que dependerán del contexto individual de cada uno.
Está claro que Rafael Nadal necesita atiborrarse a plátanos, mientras que a un oficinista, que trabaja sentado durante ocho horas al día y apenas se mueve, uno o dos le pueden bastar. Un ejemplo extremo, está claro, pero que permite entender las diferencias entre sujetos.
Mucha o poca fruta
¿Existe tal cosa como comer demasiado? La vocal de la SEEN responde que hay limitaciones con respecto a la cantidad máxima, «pero tampoco es conveniente excederse ya que pueden desplazar otros alimentos igual de saludables». Así, digamos que, si alguien toma tanta fruta que ha dejado de lado las fuentes proteicas —por mencionar alguna— el resultado puede venir en forma de déficit nutricional y resultar perjudicial. «La Organización Mundial de la Salud recomienda comer al menos 400 gramos de vegetales», expone la experta. Cantidad que se ha visto efectiva para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles y que «ayuda a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética, agua, vitaminas y minerales», precisa la miembro de la SEEN.
En otras palabras, comer poca fruta consistiría en no llegar a las tres raciones diarias, y por el contrario, un experto podría considerar que alguien consume demasiada en alguno de estos tres casos: «Si su ingesta excluye de la alimentación otros grupos de alimentos esenciales como las hortalizas; cuando este se ingiere en formato de zumo o con azúcares añadidos, como un batido de yogur de fresa comercial con azúcar refinado; o comer solo fruta sin una fuente proteica, lo que podría ser muy perjudicial mantenido en el tiempo», aclara Paula Serrano, dietista-nutricionista de la Academia Española de Nutrición y Dietética.
La forma de repartir el consumo de verduras y frutas varía en función de los gustos del consumidor. La medida más general se basa en incluir dos raciones de verduras en la comida y en la cena, y lo mismo para la fruta, que se podría añadir también en el desayuno o en las meriendas.
¿Debe preocuparnos el azúcar de la fruta?
La dietista-nutricionista Paula Serrano lo niega de manera rotunda. La fructosa, ingerida dentro de la matriz de la pieza entera, no supone un problema, salvo que se trate de una persona con diabetes o intolerancia a este tipo de azúcar. «Al estar acompañado de la fibra se absorbe de manera paulatina», detalla.
En cambio, cuando la fructosa se libera de este componente, como ocurre en un zumo, «se absorbe rápidamente, al igual que sucede con un refresco u otro alimento con azúcar refinado, como la bollería o los dulces», contempla la experta. Esta razón explica que la clave a la hora de consumir estos alimentos no sea la cantidad, sino la forma en la que se consume: «En la medida de lo posible, siempre fruta entera», recomienda Serrano, que añade: «Si a alguien le encanta la fruta, y en lugar de tomar tres raciones al día, toma cinco o seis de piezas enteras, no sería un problema con el azúcar en absoluto», resume.
¿Es lo mismo una ración que una pieza?
Ración y pieza de fruta no siempre son sinónimos. La ración corresponde al peso medido en gramos y es un valor de referencia sobre el consumo de una persona promedio. «Una ración equivale a una pieza cuando se trata de una de mediano tamaño, como la manzana o el plátano. Pero, cuando se trata de frutas más pequeñas, como la mandarina o el kiwi, para completar la ración debemos tomar dos puesto que son más pequeñas», explica Serrano. Por ello, si una persona solo consume tres mandarinas diarias solo estaría cubriendo la mitad de las recomendaciones de fruta (que son tres completas).
En términos generales, estos son algunos ejemplos:
- Una taza de fresas, frambuesas o moras, lo que equivale a 180 gramos.
- Tres piezas de albaricoque, dos de mandarina o una de manzana, pera, naranja, papaya o nectarina.
- Quince de cerezas o uvas, media de chirimoya o un plátano pequeño.
En un cajón aparte se engloban los zumos naturales. La OMS considera estas bebidas como azúcares libres —ya que al exprimir la fruta, se pierde su contenido en fibra que ralentiza su absorción—, y recomienda limitar su consumo. «Una ingesta excesiva puede potenciar los azúcares libres que una persona toma e incrementar el riesgo de obesidad y otras enfermedades no transmisibles, como la diabetes», apunta la doctora Sánchez.
Larga lista de beneficios
La evidencia científica demuestra, una y otra vez, que la fruta y la verdura pueden considerarse gominolas de la naturaleza por su alto aporte de nutrientes, y escaso de calorías. Así, suponen una fuente importante de agua, «dado que es su componente principal, llegando a alcanzar más del 90 % en algunas como la sandía», indica Juan José López, miembro del comité gestor del Área de Nutrición de la SEEN. A su vez, los vegetales suponen la fuente principal de fibra dietética, tanto en forma soluble como insoluble.
Por su parte, los minerales predominantes en las frutas y verduras son el potasio y el magnesio, además, «son ricas en folatos, vitamina C, carotenos, y en menos cantidad, vitamina B1, B2, niacina y vitamina E», indica el doctor López. No solo esto, sino que a su lista de compuestos beneficiosos se añaden los polifenoles y flavonoides, con una función antioxidante en el organismo.
¿Cenar solo fruta es una buena opción?
La respuesta más sencilla será que depende del caso de cada uno. En población general, y a pesar de la saciedad que aporta la fibra y la cantidad de agua, no es la mejor opción. ¿La razón? Este momento del día puede ser ideal para contar con otros nutrientes que no hayan tenido tanta cabida a lo largo de la jornada. Es decir, la cena permite incluir otro tipo de materia como el pescado, las verduras o los huevos que, debido a la cultura gastronómica en España, es probable que nadie haya merendado. «Lo interesante es disfrutar de todos los grupos de alimentos adaptados a las prácticas culturales y preferencias personales», indica la vocal de la SEEN.
Eso sí, lejos de lo que se suele pensar, no recomendar fruta por la noche no guarda relación con que a estas horas pueda hacer que su comensal engorde más. «Desde el punto de vista de la cronobiología, no se ha relacionado su ingesta a última hora con mayor ganancia ponderal», desmiente la doctora.
Esta se produce por ingerir un mayor aporte calórico de lo que el cuerpo necesita en el global del día, de ahí que Serrano se sume al decir que la idea de que la fruta engorda más por la noche sea un mito. «En realidad, es muy poco calórica. Lo que no sería recomendable sería tomar, por ejemplo, un postre dulce como natillas o helado todas las noches. Son azúcares distintos y los segundos no nos aportan ningún beneficio para la salud», señala. Eso sí, recuerda que, por el contrario, pueden producir cierto disfrute gastronómico, por eso, apuesta por reservarlo para un consumo ocasional.
¿Existen algunas mejores que otras?
Negativo. De hecho, es una falsa, pero común creencia. La diferencia esencial entre los distintos tipos es la cantidad de fructosa, que en algunas es más alta, lo que también repercute en un mayor contenido calórico. Este es el caso de las cerezas, de las uvas o del plátano. Ahora bien, «esta circunstancia no significa que haya que eliminarlas de la alimentación, sino que la cantidad que se considere una ración sea más pequeña», expone el doctor López.
Serrano también niega que unas sean mejores que otras y aconseja un consumo variado, ya que esto dotará de mayor diversidad a la microbiota intestinal. «Además, cada fruta posee un contenido de antioxidantes diferente. Por ejemplo, los arándanos tienen antocianinas y las uvas resveratrol», detalla.
Solo reserva el límite de ciertos tipos de fruta en casos concretos. «Para las personas con diabetes no es recomendable tomar mucha sandía, ya que es de las frutas con mayor índice glucémico», indica. Esto se traduce en una subida de azúcar en sangre mucho más rápido que otros tipos. Lo mismo sucede con las deshidratadas.
¿Pueden dar molestias digestivas?
Respuesta afirmativa, pero solo en casos concretos. Serrano explica que, por ejemplo, en personas que presentan hernia de hiato, reflujo gastroesofágico, gastritis o esófago de Barrer, «las frutas cítricas como la naranja, el limón, el kiwi o las fresas, pueden generarles acidez, especialmente por la noche».
Por su parte, la manzana, la pera, o los higos, podrán generar molestias digestivas a los intolerantes a la fructosa o a los diagnosticados de sobrecimiento bacteriano, también conocido como SIBO. Con todo, la miembro de la Academia Española de Dietética y Nutrición recuerda que la sintomatología depende de cada persona.