Qué alimentos debes comer según tu tipo de piel: de la alcachofa a los espárragos

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Las frutas y verduras son muy beneficiosas para la piel porque son ricas en antioxidantes.
Las frutas y verduras son muy beneficiosas para la piel porque son ricas en antioxidantes. JAVIER BELVER | EFE

La dermis se beneficia de una dieta variada y mediterránea, con un alto contenido de frutas y verduras, pero las necesidades específicas pueden hacer que unos nutrientes sean más interesantes

12 ago 2025 . Actualizado a las 05:00 h.

La piel es el órgano más grande del cuerpo y la primera barrera de defensa ante el ataque de un agente externo. Sufre en el invierno con el frío, y lo mismo sucede con el calor del verano. El sudor, los contaminantes, el tabaco o una mala alimentación suman factores para que la dermis no pase por su mejor momento. Además, no todas son iguales. Una con tendencia grasa precisará cuidados diferentes a los de una que se caracterice por la sequedad.

Si bien la cosmética es importante, la alimentación no se queda atrás. La calidad de la dieta se refleja en el exterior, ya que los ultraprocesados pueden favorecer una pérdida de elasticidad, deshidratarla e inflamarla, provocando dermatitis atópica, rosácea o incrementando los niveles de grasa, que favorece el acné.

Paula Martín Clares, dietista-nutricionista y farmacéutica especializada en dermofarmacia y formulación cosmética, explica, en su libro La salud de tu piel está en lo que comes, las necesidades nutricionales que requieren los diferentes tipos de piel.

Nutrientes para pieles secas

Para las pieles secas, la hidratación y el aporte de ácidos grasos omega 3 resulta fundamental. «Estos últimos se encuentran en pescados como el salmón y la caballa, y nos ayudan a rellenar las reservas de lípidos de la piel desde el interior y a estabilizar su barrera protectora natural», escribe la experta. ¿Cuál es la razón? Una piel seca produce menos cantidad de sebo y, aunque en exceso sea negativo, la dermis necesita mantener ciertos niveles.

Por su parte, beber mucha agua incrementa las reservas de hidratación naturales. Martín recomienda consumir unos dos litros y media al día, además de comer alimentos ricos en agua, «como las uvas, melón, naranjas, tomates, pepinos, cebolla, pimientos verdes o apio», ejemplifica.

Aunque asegurar un correcto aporte de vitaminas y minerales es básico en todas las dietas, se tenga la piel que se tenga, cuando esta está seca, la farmacéutica y nutricionista recomienda consumir alimentos ricos en vitaminas A, B y C, como las zanahorias, fresas o kiwis, con una gran cantidad de antioxidantes y una capacidad para reparar la piel dañada. «La vitamina A, que nos ayuda en el crecimiento de la nueva piel, la podemos encontrar en el aceite de pescado y en los huevos», indica. Los betacarotenos, responsables de que algunas frutas y verduras sean de color rojo o amarillo, reducen el tono apagado de la piel. Además, los alimentos que lo contienen son fuente de vitamina A, «porque se transforma en ella únicamente cuando el cuerpo lo necesita», precisa la nutricionista.

La vitamina B7, H o biotina, también conocida como la vitamina de la piel, previene la irritación y la sequedad, además de estimular la acción de enzimas esenciales en los procesos de regeneración de los tejidos, piel y el cabello. Martín precisa que se puede encontrar en alimentos como el huevo, el salmón, los copos de avena, los tomates, las espinacas, los productos lácteos, los plátanos y las nueces.

Por último, en este grupo de micronutrientes, la experta destaca la vitamina E, «que va a proteger la piel de los radicales libres, que pueden dañar las células y causan el envejecimiento prematuro de la piel». Se puede obtener de nueces y semillas.

Aquel o aquella que tenga una piel seca tampoco debe olvidarse de tomar alimentos con zinc, «un mineral que nos va a ayudar a reparar daños como la descamación, la picazón y las rojeces y que, además, promueve la suavidad de la piel», indica la nutricionista y farmacéutica, que también pone sobre la mesa la importancia del azufre, porque favorece la flexibilidad y suavidad de la piel. Ambos se pueden encontrar en las cebollas, en los ajos, en los espárragos o en los huevos.

Alimentos que benefician a una piel grasa

La piel grasa, que se caracteriza por un exceso de producción de sebo, se ve perjudicada cuando el patrón alimentario tiene altas cantidades de alimentos proinflamatorios y procesados, ya que favorecen la inflamación en el cuerpo y pueden agravar los síntomas de una piel de este tipo. La especialista destaca, en primer lugar, el consumo de panes integrales y de cereales en grano, porque son alimentos con fibra, que ayuda a que el cuerpo elimine toxinas. En esta piel también resulta interesante incluir alimentos con poder diurético, como la piel, la piña, la alcachofa o los espárragos, «ya que nos van a ayudar a controlar el exceso de grasa», cuenta Martín.

En el libro, la farmacéutica explica que, a pesar de que la piel grasa tenga un exceso de sebo, es importante que la dieta sea rica ácidos grasos esenciales, como el ácido linoleico, presentes en aceites vegetales, nueces y semillas, o el omega 3, presente en el salmón o la caballa, «ya que ayudan a la barrera de la piel y contribuyen a reducir la inflamación y a combatir los efectos de los radicales libres», apunta.

En el cajón de vitaminas, los alimentos ricos en vitamina A, C y E son protagonistas. La primera acelera la renovación celular, «lo que nos pueden ayudar a reducir la aparición de espinillas, puntos negros y brillos». Todos los alimentos de coloración rojiza, amarillenta o anaranjada la contienen. En cuanto a las dos restantes, presentes en el kiwi, el aguacate, la pera, las frambuesas o los plátanos, son beneficiosos porque protegen de radicales libres.

El zinc también resulta esencial en el caso de la piel grasa, y en la lista de la compra, aparecen los probióticos, como el yogur o el kéfir, que son alimentos fermentados. «Ayudan a equilibrar la flora intestinal», señala. Mantenerse hidratados también es importante, ya que una piel hidratada reducirá la apariencia de grasa y brillos en la piel, y eliminará toxinas.

Vitaminas y minerales para una piel sensible o deshidratada

Una piel sensible tiene una reacción exagerada frente a estímulos externos como factores ambientales. En este tipo de pieles, además de potenciar los ácidos grasos saludables, como los omega 3, «porque ayudan a aliviar la picazón y el escozor», también hay que potenciar los alimentos ricos en vitamina A, C, E y B. «Para ello, podemos incluir zanahorias, espinacas, o limón, así como germen de trigo y cereales integrales», ejemplifica. En concreto, las vitaminas del grupo B mejoran la capacidad de cicatrización, algo de suma importancia en las pieles sensibles, ya que se irritan con facilidad.

Una vez más, la experta en dermofarmacia pone el foco en el agua, en los probióticos, y en minerales como el zinc, «presente en nueces, queso curado», así como en el selenio, «presente en champiñones o en el huevo», ya que reduce las irritaciones y las rojeces en la piel.

Por último, Paula Martín habla de la correcta nutrición para una piel deshidratada, que con frecuencia llega con el invierno y el frío. «El agua es el primer alimento que debe formar parte de nuestra dieta diaria, ya que es la principal fuente de hidratación y participa en la absorción del resto de nutrientes», detalla la especialista en dermofarmacia. En este sentido, es importante incluir una gran variedad de frutas y verduras, porque tiene un alto porcentaje de agua en su composición. Además, aportan vitaminas y antioxidantes, relacionados con la salud de la piel. «Los cítricos, como la naranja, el limón, la mandarina o el pomelo son alimentos que hidratan la piel en profundidad», explica la nutricionista y farmacéutica. de igual forma, también es recomendable incluir otra como la fresa el melón, la papaya o el níspero.

Por otro lado, para los amantes de las infusiones, Martín detalla que existen hierbas, como la infusión de lavanda, de romero o de manzanilla, «con propiedades antienvejecimiento e hidratantes muy beneficiosas, al mismo tiempo, estás bebiendo agua», apunta la experta en su libro, donde recuerda que estas recomendaciones son para potenciar, aunque la dieta deba ser variada en su conjunto.