Un método sencillo
María Corisco
Martes, 28 de enero 2025, 11:53
Mira cómo respira un bebé dormido. Con cada inspiración, su abdomen se hincha y todo su cuerpo parece expandirse. Su respiración es un vaivén, una oleada de vida que le recorre del ombligo a las clavículas sumiéndolo en un estado de tranquilidad. Es una imagen que nos inunda de paz y que tal vez nos haga evocar un tiempo en el que también nosotros respirábamos así. Porque todos hemos tenido esa capacidad de inspirar y espirar correctamente; el problema es que, con el paso de los años, fuimos poniendo barreras a esa respiración infantil.
Algunas de esas barreras vienen dadas por el mero desarrollo: perdemos esa barrigota blanda y redonda y vamos endureciéndonos, fortaleciendo nuestra musculatura; otras las incorporamos ... a medida que integramos patrones posturales: nos educamos en la contención y aprendemos a ‘meter tripa’; pero la mayoría de las restricciones que le ponemos a la respiración surgen del estrés, de las preocupaciones, de la ansiedad.
«A medida que crecemos y nos vamos llenando de quebraderos de cabeza, tomamos aire como para vivir, como para no morirnos. Cogemos aliento de forma superficial. Pero, cuando hacemos una respiración profunda -pulmones llenos, abdomen hacia fuera, costillas expandidas-, oxigenamos mucho más el cuerpo y la mente se va aquietando». Nos lo dice Elvira García, instructora de hatha yoga a la que el pranayama -regulación de la respiración- le cambió la vida: «Empecé a respirar y el resto vino solo. Dejé de aturullarme. Mi vida fue otra».
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Es necesario un entorno tranquilo. Siéntate en una silla con la espalda recta, los pies en el suelo, sin cruzar las piernas y con las manos apoyadas sobre los muslos. Pon el foco de atención en la inspiración y la espiración, en la entrada y salida del aire.
1. Inspira por la nariz durante cinco segundos, hinchando el abdomen.
2. Espira por la boca durante cinco segundos, contrayendo el abdomen.
Se deben realizar seis inspiraciones y espiraciones por minuto. Hazlo durante cinco minutos al menos tres veces al día. El estrés se reducirá considerablemente.
Los que aún seguimos aturullándonos solemos vivir sin prestar atención a nuestra forma de respirar. A menudo, aun sin estar especialmente nerviosos, cogemos poco aire y respiramos de forma ligera; en este caso, expone Eugeni García-Grau, psicólogo de la Universidad de Barcelona y coautor del Manual de entrenamiento en respiración, «si la cantidad de oxígeno que llega es insuficiente, la sangre no puede purificarse ni oxigenarse adecuadamente, lo que puede favorecer los estados de ansiedad, promover el cansancio y hacer que una situación estresante sea más difícil de superar». Es la hipoventilación. A menudo también se produce el fenómeno contrario: la sobrerrespiración. Cuando estamos sobreexcitados, nuestra respiración se hace más corta, alta y rápida; también podemos tender a tomar grandes bocanadas de aire. Nos hiperventilamos.
Sin darnos cuenta, vamos generando respuestas automáticas a través de la respiración, desde ese «me quedé sin aliento» al infantil «me enfado y no respiro». Sostenidas en el tiempo, esas respuestas pueden afectar a nuestra salud. Pensemos en el estrés, un estado emocional al que nuestro cuerpo responde acelerando la respiración, aumentando la frecuencia cardiaca y elevando la tensión muscular. Tres parámetros que afectan de modo negativo a la salud cardiovascular. En este sentido, el Instituto HeartMath de California ha ideado un nuevo método al que ha denominado ‘respiración por coherencia cardiaca’, en el que relaciona la relajación con la respiración y la frecuencia cardiaca (aunque, desde la India, sonríen con condescendencia ante lo que ellos consideran no es sino una forma más de pranayama, los ejercicios respiratorios del yoga).
Esta técnica consiste en utilizar las inspiraciones y exhalaciones para controlar los brincos, la irregularidad de los latidos. El objetivo es aumentar la amplitud de la frecuencia cardiaca, sincronizando la respiración y el ritmo del corazón. «Con ese patrón de latido rítmico y fluido, entramos en lo que se denomina ‘coherencia cardiaca’ y en un estado de relajación y bienestar -indican desde la Fundación Española del Corazón-. Este nuevo método permite aliviar el estrés de forma rápida y proporciona numerosos efectos positivos en nuestra salud, con un aumento notable de claridad mental y un mayor equilibrio psicoemocional. De hecho, pilotos de caza franceses están entrenados en la coherencia cardiaca para reducir el estrés».
¿Por qué nos relaja respirar hondo? Mark Krasnow y Kevin Yackle, investigadores de la Universidad de Stanford, tienen una respuesta: el marcapasos de la respiración. Se refieren al complejo pre-Bötzinger, una región del tronco encefálico de donde proceden los estímulos que activan los músculos respiratorios que nos permiten inspirar. Este núcleo contiene entre seis y ocho mil neuronas, pero, entre ellas, Yackle ha identificado en ratones un grupo de unas 350 que podrían explicar, desde la neurociencia, por qué nos relaja respirar hondo. Según han publicado en la revista Science, estas neuronas conectan la respiración con los estados mentales, vinculándola con la relajación, la atención, la excitación y la ansiedad. Su idea es que «comprender la función de este núcleo conducirá a terapias para el estrés, la depresión y otras emociones negativas».
¿Y cómo se relaciona la respiración con el estado de ánimo? Estos investigadores están dando con las claves que explicarían desde la neurociencia que la respiración está íntimamente ligada al estado de ánimo y que se trata de una vía de doble sentido. En esta relación bilateral, no solo las emociones modifican nuestra respiración, sino también los cambios en esta deben servirnos como herramienta para rebajar los niveles de ansiedad.
Este conocimiento va intrínsecamente ligado al yoga. «Los textos más antiguos, de hace tres mil años, ya nos hablan de pranayama -explica Silvia Gallego, autora de La respiración y el yoga-. Que la respiración no me domine a mí: yo colaboro con su impulso natural para, según unos ritmos y patrones, hacerla cambiar a voluntad. Es una herramienta muy potente para calmar la mente y centrarnos. La respiración siempre está ahí y, si la observas, puedes usarla a tu favor».
Los practicantes de yoga conocen múltiples respiraciones. «Unas se utilizan a primera hora de la mañana y son vigorosas; otras están encaminadas a bajar el tono», continúa Gallego. Una de las respiraciones más vigorosas es bastrika; consiste en una serie de respiraciones forzadas que agitan el aire en los pulmones rápidamente, por eso se la conoce también como ‘respiración del fuelle’. Es una técnica en la que todo el sistema respiratorio (inhalaciones y exhalaciones) está activo, y, mediante ella, se genera calor en el cuerpo.
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Sesenta segundos son los que necesitaríamos para conciliar el sueño si aplicamos la técnica del 4-7-8, inspirada en las respiraciones yóguicas y popularizada en Occidente por el doctor Andrew Weil, director de Medicina Integral de la Universidad de Arizona. Este método es, según Weil, “un tranquilizante natural para el sistema nervioso”.
Colócate en una postura cómoda y sigue estos pasos:
1 . Llevar la punta de la lengua a la parte de detrás de los dientes y presionar el paladar.
2 . Inhalar el aire a través de la nariz durante cuatro segundos.
3. Retener la respiración durante siete segundos.
4. Espirar todo el aire por la boca durante ocho segundos. Hacerlo de forma audible, haciendo un sonido de silbido.
5. Repetir el ciclo hasta cuatro veces.
La idea es practicar esta respiración dos veces al día. Según Weil, no es útil solo para conciliar el sueño, sino también siempre que uno se dé cuenta de que está en tensión, desde para controlar los antojos de comida hasta para refrenar la lengua en una discusión.
Hablamos de activación y desactivación. Los problemas de desactivación son más que habituales en las personas con dificultades para descansar y conciliar el sueño. Para ellas, la regulación de la respiración se presenta como un recurso que puede ser muy eficaz. De entre los métodos empleados para combatir el insomnio, probablemente el más popular sea el método 4-7-8. Se lo debemos a Andrew Weil, director de Medicina Integral de la Universidad de Arizona, autor de best sellers y una celebridad que ha sido portada dos veces en Time y ha salido en el programa de televisión de Oprah Winfrey. Se trata de un personaje polémico que, ya desde sus primeros años como médico, siempre estuvo interesado en la marihuana y sus efectos.
El método 4-7-8 se hizo sumamente popular al publicitarse como la técnica de los sesenta segundos. Se basa en la respiración profunda o diafragmática, pero Weil le ha dado una duración determinada a cada inspiración, retención y espiración del aire; de forma muy concisa, las instrucciones son: toma el aire durante cuatro segundos, retenlo durante siete y suéltalo en ocho. Es, según sus palabras, «un tranquilizante natural para el sistema nervioso. A diferencia de las drogas tranquilizantes, que a menudo son efectivas cuando las tomas por primera vez, pero luego pierden su poder con el tiempo, este ejercicio es sutil cuando lo pruebas por primera vez, pero gana poder con la repetición y la práctica».
La estrategia de retener el aire no es una ocurrencia de Weil y está presente también en otros ejercicios de relajación. Según el Manual de entrenamiento en respiración, la respiración profunda con retención del aire es una técnica que puede ser útil en situaciones en las que uno está activado. «El hecho de retener el aire estimula el nervio vago, la rama principal del sistema nervioso parasimpático, que es el encargado de reducir la activación cuando esta es demasiado intensa o prolongada».
Pero los distintos ejercicios, métodos o técnicas no son sino herramientas para la cuestión clave: tomar el control de la respiración para poder beneficiarnos de ella. Para calmarnos, pero también para activarnos; para rebajar los niveles de estrés, pero también para llenarnos de vitalidad. Y, por supuesto, tanto para mantenernos despiertos como para dormir como bebés.
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