Solos en la madrugada
Solos en la madrugada
Miércoles, 15 de Enero 2025, 12:30h
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Llevas todo el día agotada pensando en la hora de meterte en la cama. Pero es rozar tus pies el edredón y empezar tu cabeza a maquinar por su cuenta, hasta convertir la deseada sensación placentera de dormir en angustia y opresión en el pecho. ¿Por qué? Seguro que te lo has preguntado más de una vez en la que tu ansiedad te ha mantenido en vilo toda la noche mientras veías las horas pasar.
Un estudio de la Universidad de Colorado en Boulder y publicado en Psychiatry Research concluye que la ansiedad generalizada alcanza su punto máximo en varios momentos del día –las ocho de la mañana, las cuatro de la tarde y la una de la mañana–, pero es por la noche cuando los pensamientos acelerados saturan realmente nuestra mente.
Algunos psicólogos han puesto nombre a este fenómeno nocturno: la hipótesis de 'la mente después de la medianoche' (Mind After Midnight en inglés): a partir de las cero horas, el cerebro se vuelve más susceptible a pensamientos negativos y a conductas autodestructivas como las ideaciones suicidas o el abuso de sustancias tóxicas. Los investigadores señalan que cuando la mente está despierta a las horas en las que debería estar descansando, puede producirse un deterioro en la regulación de las emociones que propicia el descontrol de la conducta humana. Por ello, la ansiedad y el sueño están estrechamente relacionados. Aquellos que sufren ansiedad generalmente sufren de insomnio o problemas en la calidad del sueño.
Los expertos llevan años estudiando las consecuencias que en el estado de ánimo y la salud mental tienen las fluctuaciones del ritmo circadiano, el ciclo natural de cambios que el cuerpo experimenta en 24 horas, principalmente afectado por la luz y la oscuridad. Ya en 1986, la revista Journal of Affective Disorders publicó un estudio realizado con 86 pacientes con trastornos de ansiedad en el que se concluía que los síntomas tendían a ser más graves por la noche que por la mañana. Y es que el reloj biológico del cuerpo humano influye siempre en el cerebro.
Pero, además, los investigadores detallan que, ante la privación de sueño y la alteración del ritmo biológico, se produce un fallo de comunicación entre la corteza prefrontal, la parte racional, con la subcortical, encargada de los impulsos. Lo que implica, como mostraron los autores de un estudio sobre el suicidio y el sueño de la Universidad de Pensilvania (Estados Unidos), que cuesta mucho más controlar los comportamientos poco saludables en mitad de la noche.
Además del ritmo circadiano, un desencadenante de la angustia nocturna es la falta de distracciones por la noche. Durante el día vivimos en un ciclo de tareas y de estímulos –como las constantes notificaciones del móvil– en el que no hay lugar para la reflexión. Por eso, al irte a la cama y con ese 'motor' en punto muerto, se propicia el ambiente perfecto para dar rienda a tu ansiedad y a los pensamientos reflexivos.
Otro de los factores que influyen en este fenómeno es la falta de compañía durante la noche, bien porque estás solo o porque tu pareja y otros familiares están dormidos. Al estar aislados, los afectados por la ansiedad no pueden apoyarse en su círculo más cercano –explican los expertos– y la regulación emocional externa de los llamados pensamientos intrusivos no tiene lugar.
Rutinas como escribir tus pensamientos y preocupaciones en tu diario, escuchar música relajante o darte un baño de agua caliente media hora antes de dormir pueden ser tus aliados para evitar los ataques de ansiedad nocturnos. También la alimentación opera como un factor fundamental a la hora de relajarte y conciliar tu sueño: es vital que evites las comidas pesadas y estimulantes cerca de la hora de dormir y priorices alimentos ricos en triptófanos –lácteos y carnes–, magnesio –plátanos y nueces– y vitaminas del grupo B, como los cereales. Y por supuesto, olvídate del café y del té a partir de las 17 horas.
Otro punto importante es establecer una buena rutina de sueño que no sea intermitente. No vale un día sí y al siguiente, olvidarte. Evita cualquier tipo de interrupción como la televisión o los dispositivos electrónicos que alteran tu estado de relajación, ya que la luz azul interrumpe la producción de la melatonina, la hormona encargada de la conciliación del sueño. Según un estudio publicado en JBI Evidence Synthesis, la respiración diafragmática también puede ser el truco para conseguir una relajación corporal adecuada al reducir la presencia en sangre del cortisol y disminuir la presión arterial.
Si nada de esto te funciona, los psicólogos sugieren que el problema puede ser de asociación y que la persona que sufre este tipo de ansiedad haya asociado ya la cama con la preocupación de manera inconsciente. Jeffrey Strawn, director del Programa de Investigación de Trastornos de Ansiedad de la Facultad de Medicina de la Universidad de Cincinnati, explica en la revista Time: «Si la gente no puede dormirse en unos 15 minutos, quiero que se levante de la cama. Levántese y haga algo que no sea cognitivamente estimulante, como leer el manual del lavavajillas».
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