¿Recuerdas cuando salías toda la noche de marcha y al día siguiente estabas fresco como una rosa? En cambio, ahora, con la resaca de un gintonic de más, estás hecho un guiñapo. Pues lo mismo ocurre si te enganchas a una cierta edad a una actividad física intensa: Necesitarás tiempos de recuperación para evitar sobrecargas musculares y las temidas lesiones. Ahora que por fin has encontrado tiempo en tu vida para el deporte, intenta hacer las cosas bien.
12 mar 2018 . Actualizado a las 09:45 h.¿NUNCA ES TARDE?
Claro que nunca es tarde para empezar a cuidarse. Es más, «estamos diseñados biológicamente para movernos durante toda la vida», explica el especialista en Medicina Deportiva, Miguel Santiago. «Otra cosa es la intensidad con la que hagas el ejercicio». Por eso, es fundamental dejarse asesorar por un profesional y «adaptar el ejercicio a las características individuales», opina el entrenador Andrés Díaz. Otro atleta profesional como Carlos Atanes considera que «cada uno tiene que buscar la actividad en la que se encuentre cómodo; desde lo más suave a lo más exigente».
¿QUÉ RIESGOS CORREMOS?
Seamos claros. Ya no tenemos 20 años y a todos nos sobran algunos kilos. Así que, aclara Miguel Santiago, «los tiempos de recuperación son mayores y nuestro organismo se ha deshabituado a una actividad que, cuando éramos jóvenes, hacíamos como si nada». ¿Qué podemos tener? «Sobrecargas musculares y lesiones», dice Atanes que, te acaben retirando de la práctica deportiva. Para evitarlo, «no realices ejercicio excesivo, sin planificación, con calentamiento previo insuficiente, vuelta a la calma inadecuada y técnica incorrecta», explica Andrés Díaz.
¿QUÉ DEPORTE?
Carlos Atanes recomienda «la carrera, la natación, el ciclismo o el mountain bike, porque puedes desarrollar de manera metódica y lineal la capacidad de mejora. Hay que tener cuidado con nuevas tendencias del fitness, crossfit, bootcamp... Y con deportes de contacto (fútbol) por las lesiones».
Andrés Díaz propone «actividades de bajo impacto como nadar, bicicleta, senderismo... combinadas con un trabajo de fuerza, flexibilidad y movilidad para reducir el riesgo de lesiones. Eso nos permitirá conseguir solidez para progresar a otros deportes como el running o pádel».
LA CONTINUIDAD ES FUNDAMENTAL
Lo más importante es adquirir el hábito, progresar, disfrutar y no lesionarse para mantener la motivación. Según Andrés Díaz, «el entrenamiento debe tener continuidad para que mejore la condición y luego ir aumentando la intensidad de manera gradual a medida que el organismo se vaya adaptando. Deben ser sesiones variadas, -para evitar la monotonía-, y centradas en ganar fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, agilidad, equilibrio y coordinación. Prioriza los ejercicios que impliquen a grandes grupos musculares. Primero calidad y después cantidad».
DÍAS ALTERNOS
¿Cuántas horas le metemos? Los expertos coinciden en que lo ideal, para los cuarentones iniciados, son 3 días de entreno con un día de recuperación en medio para evitar la sobrecarga. Debemos escuchar al cuerpo y, si percibimos fatiga, aumentar el período de recuperación. Una vez adaptados, se puede pasar a 4-5 días a la semana, siempre que el organismo asimile y recupere bien las cargas de entrenamiento.
Eso sí, hay que aprender a realizar correctamente los ejercicios: el objetivo es conseguir una buena movilidad, estabilidad, simetría y control motor para reducir el riesgo de lesiones.