Las agujetas pueden aparecer hasta 48 horas después del entrenamiento, ¿cómo se pueden evitar?
EL BOTIQUÍN
Ponerte a caminar y otras formas de recuperarte tras una sesión de gimnasio
24 ago 2022 . Actualizado a las 14:33 h.El descanso de calidad implica recuperación. Algo clave en materia de ejercicio y que forma parte de un entrenamiento invisible. Todo lo que se hace, no se ve, pero es igual de importante. Bien cabría en este apéndice cualquier tipo de contexto: una enfermedad, una larga jornada laboral o una noche de fiesta. Sea como sea, el desgaste y estrés que supone el entrenamiento exige el mismo tiempo (o más) de reposo. No es para menos. Las agujetas pueden aparecer de 24 a 48 horas después, y mientras tanto, los músculos, tendones, ligamentos y depósitos de energía se desgastan, y el descanso los devuelve a la vida. Y ojo, porque estas no son solo cosa de principiantes.
La intensidad en el ejercicio o cambiar ligeramente la rutina puede hacer que hasta el más experimentado, las tenga. «El dolor puede ocurrir cuando los productos de desecho celular se acumulan en las células musculares que provocan una inflamación o por microdesgarros que se producen en las fibras musculares», explica el Colegio Americano de Medicina del Deporte (American College of Sports Medicine).
Existen mil y una estrategias para que la recuperación haga su efecto. Desde una buena nutrición, a una rutina estructurada del sueño, y si bien por separado son efectivas, en conjunto la respuesta se multiplica. Así es el mapa que dibuja la entidad americana para que el ejercicio solo traiga cosas buenas.
Un calentamiento con mucho movimiento
Para entrar en calor, hay que moverse. Así podría resumirse la primera en el camino de la recuperación. Los estiramientos dinámicos antes del entrenamiento son de gran ayuda tanto para evitar, como para eliminar. «El dolor persistente mediante una entrada en calor con movimiento porque este promueve la circulación sanguínea y un mejor rango de movimiento», explica la ACSM.
Esta práctica mezcla dos estrategias. En primer lugar, un conjunto de ejercicios que eleven la frecuencia cardíaca, como por ejemplo, correr despacio; para después continuar con estiramientos dinámicos tales como el balanceo de piernas, o círculos con los brazos. «El objetivo de estos ejercicios es mover las articulaciones a través de un amplio abanico de movimientos, entrando y saliendo de la postura sin demasiado tiempo».
Las claves de un buen calentamiento
- Reduce el riesgo de lesiones e incrementa la flexibilidad.
- Permite elevar la temperatura corporal hasta los 38º.C, provocando que el músculo sea más elástico, fuerte y resistente a una posible lesión.
- Los ejercicios de calentamiento debe durar de 15 a 20 minutos.
- Se deben realizar movimientos repetitivos y suaves, a su vez que similares a los que se hagan durante la práctica deportiva.
- La intensidad tendrá que ser progresiva y ascendente, de menos a más.
- Algunos ejemplos son andar rápido, correr lentamente o en el sitio, saltar a la comba, nadar o hacer bicicleta.
Vuelta a la calma con actividad de por medio
Tan importante es activarse, como volver a la calma después del ejercicio. «Dedicar unos minutos de baja intensidad aeróbica después del entrenamiento permite al cuerpo reducir progresivamente la presión arterial y la frecuencia cardíaca, a la vez que evitar que la sangre se acumule en las extremidades», señala el colegio estadounidense.
Si por el contrario, los desechos celulares se quedasen tanto en los brazos, como en las piernas, las posibilidades de que apareciese el dolor después del entrenamiento aumentarían. Esto a su vez, afectaría negativamente al rendimiento, a poder aumentar la sensación de fatiga en la siguiente sesión ¿Cómo realizar un correcto enfriamiento? Caminando o pedaleando en una bicicleta estática, a un ritmo fácil, de 5 a 10 minutos.
Las claves de un buen enfriamiento
- Permite el descenso gradual de la frecuencia cardíaca.
- Disminuye el dolor muscular, a la vez que favorece la eliminación del ácido láctico y la recuperación muscular.
- Además, previene mareos desmayos, síncopes o colapsos que pueden producirse al detener un ejercicio intenso de manera brusca.
Fuente: Consejos de fisioterapia, movimiento para la salud.
Más flexibilidad y movilidad
No solo el ejercicio tensa los músculos, también las malas posturas que adquirimos en el día a día. En este sentido, el colegio anglosajón destaca que los ejercicios de flexibilidad y movilidad pueden aliviar la sensación de tensión y fatiga derivada de las horas dedicadas al entrenamiento. «Se recomienda centrarse, al menos, 60 segundos en cada grupo muscular. Puede alternarse en series de 10 a 30 segundos, o realizarlo a la vez», propone.
El truco para saber que el estiramiento es efectivo consiste en percibir una leve molestia, y huir del dolor agudo o intenso. El músculo tiene que relajarse, por lo que una posición demasiado forzada puede provocar una lesión. Así, cada movimiento se hará «de forma lenta y controlada, respirando a lo largo del ejercicio», concluye.
Las claves de una buena rutina de estiramientos
- Aumentan la flexibilidad, la extensión de los movimientos, y evitan lesiones comunes como los tirones musculares, las tendinitis, las molestias en las articulaciones o las torceduras.
- Reducen la tensión muscular, relaja el cuerpo, mejoran la coordinación de movimientos, y agilizan la circulación y la oxigenación del músculo, lo que influye en la recuperación.
- Se recomienda no hacer rebotes, ya que los estiramientos deben ser relajados y graduales.
- La respiración tiene que ser lenta, rítmica y controlada. Se debe respirar mientras se realiza el movimiento, y durante el estiramiento, respirar despacio. Por el contrario, la persona no debe cortarla mientras se mantiene la tensión del músculo.
Fuente: Consejos de fisioterapia, movimiento para la salud.
«Foam rolling», el automasaje casero
El Colegio Americano de Medicina del Deporte también propone masajear una zona dolorida con un rodillo de espuma de 30 a 60 segundos en total, y dedicar unos 15 a un grupo muscular más específico y pequeño. De nuevo, lo aceptable será sentir una leve molestia, pero no un dolor excesivo. Es más, si el músculo en cuestión está demasiado dolorido, será mejor masajear la zona de alrededor. Por el contrario, no se recomienda utilizar esta técnica en huesos o articulaciones, ni pasar demasiado tiempo en una misma área.
En la línea de lo anterior, el masaje también puede ser ser una buena estrategia de recuperación. «Las investigaciones actuales indican que es eficaz para reducir el dolor muscular y la fatiga percibida después del ejercicio», precisa la entidad estadounidense, que añade: «Esta técnica aumenta el flujo sanguíneo en la zona, lo ha demostrado reducir la inflamación causada por los productos metabólicos acumulados a causa del deporte». Para alcanzar resultados, lo ideal será que la terapia dure, al menos, de 20 a 30 minutos.
Hidratación, tan importante antes como después
Estar bien hidratado antes, durante y después del ejercicio tiene un papel muy importante en la recuperación. Más allá de beber un traguito al terminar, es habitual que la gente que realiza ejercicio, especialmente si es amateur, pasen por alto la importancia que tiene este hábito. Es más, sin beber, un peor rendimiento está casi asegurado, sobre todo si el entrenamiento ocurre en un ambiente húmedo y cálido.
Como recomendación general, el colegio asegura que antes de la práctica deportiva se debe ingerir entre 5 y 10 mililitros por kilogramo de peso corporal. Durante el ejercicio, es importante hidratarse, aunque en este caso, se aconseja hacerlo en cantidades pequeñas.
Nutrición, más pasta y menos aceite
Somos lo que comemos, y en materia de ejercicio y recuperación, mucho más. La nutrición es un paso clave del reposo posterior a la actividad física. El quid de la cuestión reside en consumir la cantidad de micronutrientes y macronutrientes que el cuerpo precisa, y estos varían en función del tipo de actividad, diferencias individuales.
Con esto en mente, existen dos puntos a tener en cuenta. En primer lugar, es importante consumir hidratos de carbono tras el ejercicio, pues se tienen que reponer las reservas de glucógeno que se han ido agotando durante la práctica. Las proteínas, por su parte, son necesarias para la recuperación muscular. Y si bien las grasas no son el centro de atención en este momento, «son igual de importantes a lo largo del día ya que aportan energía, mantienen la integridad de las membranas celulares y son fundamentales en la absorción de las vitaminas liposolubles», defiende la ACSM.
Sueño y descanso, cumple con las ocho horas
El descanso nocturno es uno de los procesos más importantes en la recuperación. La entidad estadounidense propone seguir el tradicional consejo y dedicarle, al menos, ocho horas al día. Además, recomiendan dejar pasar, como mínimo, 48 horas entre dos entrenamientos de alta intensidad o del mismo grupo muscular. De esta forma, se reduce el riesgo de sobreentrenamiento, «y da la oportunidad de que el organismo se reconstruya».
Eso sí, el descanso no tiene que implicar inactividad. De hecho, es un buen momento para introducir otras disciplinas más ligeras como el yoga, ejercicios de movilidad u otras actividades recreativas como dar un paseo. Así las cosas, la famosa frase de «ya dormiré cuando me muera»ha quedado para la historia.