Agua con azúcar para las agujetas y abdominales para reducir la barriga: ocho mitos sobre el deporte que debemos desterrar
VIDA SALUDABLE
Sudar no es sinónimo de perder peso y la natación no es el mejor deporte. Repasamos por qué todas estas creencias no cuentan con evidencia científica
12 sep 2024 . Actualizado a las 05:00 h.El ejercicio físico es la «pastilla» más efectiva y más barata para mejorar nuestra salud, pero siempre que se realice de la forma adecuada. Y ahí recae uno de los mayores problemas. Sobre él existen muchos mitos y el hecho de no identificarlos puede acarrear no solo la pérdida de todos sus beneficios, sino incrementar el riesgo de lesiones. «Consumir azúcar antes del entrenamiento aumenta el rendimiento», «el agua con azúcar sirve para hacer desaparecer las agujetas», «la mejor hora para hacer ejercicio es por la mañana» o que hacer abdominales es el único ejercicio que funciona para perder grasa localizada de la barriga. Ninguna de estas creencias cuentan con evidencia científica que los sostenga (simplemente resisten al mero boca a boca).
1. Las agujetas desaparecen bebiendo agua con azúcar
Es una de las creencias más conocidas y representa a la perfección la idea de que una mentira repetida mil veces puede llegar a considerarse verdad. Cabe empezar por el principio: ¿qué son las agujetas? Es un tipo de dolor muscular que puede aparecer de 24 a 48 horas después de hacer ejercicio o alguna actividad física a la que nuestro cuerpo no está acostumbrado. La microrrotura se produce porque las fibras musculares no son lo bastante fuertes como para aguantar ese nivel de esfuerzo, provocando una pequeña reacción inflamatoria que es responsable no solo de las molestias, también de la rigidez característica de estas.
No solo están presentes en los principiantes. La intensidad en el ejercicio o cambiar ligeramente la rutina puede hacer que hasta el más experimentado, las tenga. «El dolor puede ocurrir cuando los productos de desecho celular se acumulan en las células musculares que provocan una inflamación o por microdesgarros que se producen en las fibras musculares», explica el Colegio Americano de Medicina del Deporte (American College of Sports Medicine).
Uno de los remedios que se pensaba que podía resultar útil para aliviarlas era tomar agua con azúcar. La creencia se fundamentaba en que en el ejercicio físico, se cristaliza el ácido láctico de los músculos y el hecho de beber agua, podría ayudar a disolver estos cristalitos. ¿El porqué de añadir azúcar al agua? No está tan claro.
«Las agujetas desaparecen haciendo más ejercicio de forma moderada. Con algo menos de intensidad, para que la circulación sanguínea llegue a esa zona», indica César Bustos, graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y CEO de No hay excusas.
2. Consumir azúcar antes de hacer ejercicio aumenta el rendimiento
La idea de que ingerir azúcar antes de los entrenamientos nos puede proporcionar energía para rendir más también está bastante extendida, pero también es falsa. Según el Instituto de Ciencias de la Actividad Física y la Salud, consumir azúcar antes de hacer ejercicio no solo no aumenta el rendimiento, también puede resultar contraproducente: «Lo recomendable es no consumir azúcar ni alimentos que contengan glucosa de 30 minutos a 1 hora antes de realizar cualquier actividad física. Esto se debe a que si hemos consumido azúcar o alimentos con glucosa, al realizar ejercicio nuestro páncreas liberará insulina y, la combinación de la insulina con la glucosa puede dar lugar a una hipoglucemia». En consecuencia, se puede sentir malestar general, náuseas, falta de rendimiento, sensación de desmayo y debilidad, entre otros.
3. Sudar ayuda a perder peso
Cuando sudamos, liberamos líquidos por las glándulas sudoríparas del cuerpo; un proceso que también se llama transpiración. Así, la sudoración es una función esencial que ayuda al cuerpo a permanecer fresco, pero hacerlo no conlleva a pérdida de peso. «Eliminamos sales minerales para termorregular. Pero una vez que terminas el ejercicio, vuelves a rehidratarte y ese peso se recupera. Es más, cuando trabajamos con deportistas, es una medida que utilizamos para medir el grado de deshidratación: la cantidad de sudor que ha eliminado. Se mide tomando como referencia su peso antes y al final del ejercicio, para saber cuánto ha podido perder de agua corporal y que no baje su rendimiento durante el ejercicio», explica Bustos.
Por lo tanto, tampoco se aconseja abrigarse demasiado simplemente para tratar de sudar más, ni tampoco la sauna ayuda a adelgazar. Lo único que conllevarán ambas prácticas es una deshidratación.
4. Cuando se deja de entrenar, el músculo se convierte en grasa
Otra de las creencias populares es que, en el momento en el que se deja de entrenar, el músculo se puede convertir en grasa. Los expertos remarcan que fisiológicamente es imposible. Al igual que el proceso contrario: tampoco se puede convertir la grasa en músculo. No existe una ruta metabólica directa en nuestro cuerpo que consiga este proceso.
«Cuando se deja de entrenar, lo que hace el organismo es adaptarse a las nuevas circunstancias. No es lo mismo dejar de entrenar quince días que dejarlo de hacer un año. Lógicamente cuanto más tiempo dejas de hacer ejercicio, el cuerpo no tiene el estímulo muscular. Entiende que no vas a necesitar ese músculo y como lo que hace es quemar calorías y el cuerpo lo que quiere es sobrevivir, directamente deja que ese músculo o que la proteína muscular se vaya usando para otras funciones vitales. Pero no se convierte la proteína del músculo en grasa», remarca Bustos. Además, añade otra circunstancia: «Si comes lo mismo pero no entrenas, el cuerpo empezará a acumular el exceso de calorías que has ingerido como grasa».
5. La natación es el mejor deporte
Puede que a muchos lectores les suene la recomendación. A la hora de prescribir actividad física, una a la que se suele recurrir mucho, sobre todo dentro de las cuatro paredes de una consulta, es la natación. «Es uno de los que más se recomienda porque es uno de los deportes que menos riesgo de lesión tiene, en el que más facilidad en general va a tener la persona para moverse porque reduce el peso corporal y porque es un medio en el que la gente en general se encuentra cómoda», expone Bustos.
Con todo, remarca que eso no quiere decir que sea siempre la mejor opción: «La natación es muy buena para diferentes tipos de lesiones o para una persona que tiene exceso de peso o riesgo cardiovascular, pero no tiene por qué ser el mejor. Dependerá del objetivo que tengas. No existe 'el mejor ejercicio para', igual que no existe la mejor dieta».
6. El mejor momento para hacer ejercicio es por las mañanas
«Hace poco la American College of Sports Medicine publicó un estudio después de investigar cuándo era el mejor momento para hacer ejercicio. Y lo que se vio es que las excusas que se ponía la gente eran las mismas, ya sea por la mañana, por la tarde o el mediodía. No existe un mejor momento del día para hacer ejercicio, lo importante es hacerlo», asegura Bustos.
El experto asegura que como norma general, puede resultar beneficioso hacerlo por la mañana porque se estimula el cuerpo para el resto del día. «Se ha demostrado que eso ayuda a regular mejor el hambre, el metabolismo y el descanso por la noche», indica. Pero también depende de las circunstancias individuales: «Por ejemplo, en una persona diabética puede ser más interesante entrenar en horario de tarde o noche porque regula la glucosa del día siguiente».
Además, el ejercicio desencadena respuestas en el organismo que pueden interferir con el sueño. «Si te vas a la cama justo después de hacer ejercicio intenso, lo más probable es que no duermas bien. Se debe intentar llevarlo a cabo, al menos, dos o tres horas antes de irse a la cama», añade Bustos.
7. Correr es malo para las rodillas
«Lo que es malo es no saber correr», avanza Bustos. Nadie nos enseña a caminar, lo hacemos de forma innata y con correr sucede lo mismo. De hecho, Bustos asegura que a veces, necesita enseñar volver a caminar a algunos de sus pacientes. «Trabajamos la biomecánica de la marcha porque no sabemos caminar ni correr de una forma adecuada, para que el cuerpo no se lesione ni exista una lesión ni a medio ni a corto plazo. Todo el mundo se asombra, pero para que quede constancia de la importancia que tiene».
8. Para reducir la barriga lo mejor es hacer abdominales
Matarse a hacer abdominales no es la solución mágica si el objetivo es eliminar la grasa localizada de la barriga. «Lo primero que se puede hacer es comer mejor y entrenar de forma regular, combinando ejercicio de fuerza y cardiovascular», señala el entrenador. La proporción ideal que señala es un 60 % de fuerza y un 40 % de tipo aeróbico, o incluso un 70 % y un 30 %, respectivamente. «Al final, el organismo pierde grasa de forma generalizada, no específica», añade.
Entonces, ¿hacer abdominales no sirve en el proceso? Sí, pero con matices. «Se ha visto en algún estudio que si se realizan ejercicios focalizados en cierta zona en concreto, esos músculos están más estimulados y pueden requerir un mayor uso de la grasa que está alrededor. Si hacemos algo de ejercicio abdominal antes de entrenar, la zona del abdomen usará algo más la grasa de esa zona. Pero es una práctica que hay que repetir muchas veces para que exista un cambio real, de ahí la importancia de hacer ejercicio de forma regular».