Caminar también es hacer deporte: guía de pasos, ritmo y beneficios para la salud
VIDA SALUDABLE
Sudar no es sinónimo de efectividad en el deporte, un experto propone un esquema de entrenamiento para comenzar poco a poco
24 ene 2023 . Actualizado a las 16:26 h.Mito desmontado, sudar no es sinónimo de efectividad a la hora de hacer ejercicio. «Es un mecanismo de regulación de temperatura del cuerpo, y no está tan relacionado con la pérdida de peso», indica Rubén Río, profesional de Ciencias de la actividad física y del deporte. Solo hay que ver el mero hecho de caminar, ya alabado por Hipócrates cuando lo calificó como «la mejor medicina del hombre». Por ello, La Voz de la Salud propone una guía de pasos, el ritmo adecuado para principiantes y todos los beneficios que reporta a la salud, desde la prevención de enfermedades cardíacas hasta la mejora del ánimo y del sueño.
Citas aparte, si existe una actividad física que haya acompañado al ser humano desde sus inicios es esta sin duda. Las razones de antaño eran bien diferentes a las actuales y caminar siempre ha estado sujeto a la evolución como sociedad, hasta el punto de ser una de las principales (o única) vía de transporte. Solo con esto, no es de extrañar que sea algo natural para lo que se nace casi aprendido.
Es más, puede que cuando lleves demasiado tiempo sentado, tu cuerpo te lo pida. «Necesito moverme», te dirá. «La actividad física es algo fundamental en nuestra vida porque ayuda a que nuestro organismo funcione mejor. Previene dolencias y, a medida que nos vamos haciendo mayores y que aparecen problemas como la pérdida de masa ósea, la osteoporosis o las molestias musculares, todo lo que sea fortalecer la musculatura ayudará a que podamos envejecer lo mejor posible y alejando al máximo estas patologías», destaca Rubén Río.
Y como de analogías puede ir la cosa, los expertos comparan las caminatas con la ración de verduras diarias. Deben estar presentes sí o sí. «Si recurrimos a los orígenes del ser humano, estamos diseñados para caminar, y para hacerlo durante muchas horas», destaca el profesional del movimiento. Si bien los pasos deben figurar en el día a día, Rubén Río destaca que no se dan los suficientes: «Muchas veces se habla de los famosos 10.000 pasos, cifra que se queda un poco corta. La realidad es que deberíamos llegar a los 20.000», asegura. Dato que resulta incluso, vertiginoso.
La recomendación de los 10.000 pasos ha quedado algo desmontada por parte de la evidencia científica. Según un estudio, esta creencia parte de una campaña publicitaria de una empresa nipona en la década de los 60. Esta firma puso a la venta el podómetro, Manpoo-kei, que significa «medida de los 10.000 pasos». La letra japonesa que representaba este número parecía un señor caminando, por lo que al trasladarse a otros países, la cifra se mantuvo. Sin embargo, en septiembre del 2021, se publicó un estudio en la revista Jama Network Open que concluyó que, los mayores beneficios se daban entre los 7.000 y los 9.999 pasos, mientras que una vez que los participantes superan los 10.000, las ventajas se estancaron. Otro estudio del 2020 sugirió que dar entre 8.000 y 12.000 pasos al día estaba relacionado con un menor riesgo de mortalidad, si se comparaba con los 4.000. Y otro realizado en el 2019, protagonizado por mujeres de edad avanzada, concluyó que las participantes que caminaban 4.400 pasos cada día tenían tasas de mortalidad más bajas que aquellas que daban 2.700. La reducción del riesgo parecía alcanzar su máximo en los 7.500, sin encontrar beneficios adicionales al llegar a los 10.000.
Y como una casa nunca se empezó por el tejado, lo mejor será comenzar a dar pasos poco a poco. Pongamos de ejemplo, una persona de entre 40 y 50 años, que más allá de lo necesario, no camina como dosis de ejercicio diario y tiene un estilo de vida sedentario. En primer lugar, lo que recomienda este profesional es precisamente la individualización para adaptarse al contexto de cada uno, y hacer de la actividad física una práctica segura. Sin embargo, y sin importar las razones que lo justifiquen, existe la manera de comenzar sin la ayuda de un experto. «Yo aconsejo usar el sentido común. Así, si nunca has ido a correr, lo ideal sería que comenzaras caminando para ir adaptando tu musculatura a una actividad que en un futuro será más intensa», advierte Rubén Río, que añade: «Por ello, si te lanzas a caminar hazlo de forma progresiva».
Se considera sedentarismo a la falta de actividad con menos de 30 minutos diarios de ejercicio regular y menos de tres días a la semana. La Organización Mundial de la Salud señala que está relacionado con una mayor mortalidad por cualquier causa, por enfermedades cardiovasculares y por cáncer. Además, aumenta la incidencia de enfermedades como el cáncer, la diabetes tipo 2 y las de tipo cardiovascular.
Por poner un supuesto. «Pretendamos que se trata de un sujeto amateur que está iniciándose en la actividad, y suele dar unos 3.000 pasos diarios. La teoría te diría que llegues a los 10.000. Sin embargo, yo considero que cada uno debe dar hasta que se sienta cómodo», explica el profesional. La señal de «stop» más clara es el cansancio: «Si al dar 3.000, una persona ya se ha fatigado o nota que las piernas le pesan, que lo deje ahí hasta que se sienta cómodo haciendo dicha distancia». ¿Un tiempo medio? «Unas dos semanas», detalla el profesional.
Una vez que percibes que la primera cifra es tarea fácil, es momento del avance. «Lo siguiente serán 4.000, y de nuevo, cuando este límite no suponga un esfuerzo, la persona sabrá que debe incrementarlo». Un poco a poco que ayuda a saborear la recompensa de cumplir con los objetivos. Recordemos, para este profesional, los pasos diarios deben llegar a los 20.000, «por lo que existe un amplio margen de mejora», añade.
Ojo, hay que distinguir entre paseo y caminar como deporte. No es lo mismo ir de compras, que salir a dar pasos durante una hora seguida. El movimiento está en ambas, pero no la intensidad. «Para medir el esfuerzo, podemos recurrir a la escala de Borg. Aquí, la intensidad debería moverse entre los niveles 3 y 4, que equivale a moderada o ligeramente intensa», explica Rúben Río, y continúa: «O lo que es lo mismo. Vas cómodo, aunque notas que te cuesta un poquito. Ahí, la persona estaría en el ritmo más adecuado».
Los pasos deberían formar parte de la rutina diaria, incluyendo actividades que aumenten la actividad en general. Sin embargo, lo ideal será agendar un número concreto de días a la semana con los que cumplir. Esto siempre irá sujeto al contexto individual de cada uno, aunque él propone de dos a cuatro días de actividad para «estar saludables y en forma».
Para comenzar. «Si una persona se va a iniciar en las caminatas, lo interesante sería que el primer día probase con 25 minutos a ritmo suave», y así el día uno, estaría completado. La siguiente jornada será momento para el cambio de ritmos. «Empieza caminando diez minutos a ritmo suave. Después, otros diez minutos con mayor intensidad. Descanso de un par de minutos, y de nuevo, otros diez a un buen ritmo», detalla el experto. De esta forma, «la dosis de ejercicio se movería en una media hora». Tiempo que considera suficiente para comenzar. Día dos, fuera de la agenda.
Momento para el tercer y último entrenamiento de la semana. «De cara al fin de semana, que a lo mejor dispone de más tiempo, la persona puede aprovechar e irse a un sitio al que habitualmente no vaya. De esta forma, puede tratar de alargarlo de 45 minutos a una hora», explica Río. El descanso se sigue contemplando: «Cada 15 minutos, se sienta unos dos en un banco. Cuando se sienta mejor, continúa».
Rectos y con el abdomen ligeramente tensionado: así se debe caminar
La lección sobre dar pasos incluye la técnica para hacerlo de manera correcta. «Nacemos con un patrón de movimiento perfecto, y lo vemos en los niños pequeños cuando hacen, por ejemplo, una sentadilla profunda. Sin embargo, lo vamos perdiendo poco a poco por las costumbres que tenemos, los ordenadores, estar sentados durante todo el día o por abusar del coche», señala el experto en actividad física. Es más, ofrece una imagen que sonará familiar: «Lo más típico que sucede es que hay una actitud cifótica en la gente, es decir, que está enchapada. Tiene los pectorales acortados, los músculos escapulares están inhibidos, y por lo tanto el cuerpo se encorva hacia adelante», detalla el profesional.
Según el libro Caminar para la Salud, del doctor William Bird y Verónica Reynolds, detalla los pasos para llegar del quiero al puedo. El orden se estructura desde la base del cuerpo a la cima.
- El talón del pie debe ser lo primero que toque el suelo, y a continuación, el peso se distribuirá a medida que el movimiento avance y los dedos miren hacia adelante, en la medida de lo posible. Recomiendan no levantar el pie hasta que el dedo gordo haya hecho contacto con la superficie del terreno.
- Las piernas y las rodillas deben estar relajadas y sueltas al caminar, nada de bloquearlas.
- El torso debe permanecer erguido, con el abdomen ligeramente activado. Esto ayudará a tener una posición recta. Y ojo, porque aconsejan que, en lugar de pensar en «estar derecho», es mejor considerar el «intentar hacerte más alto», estirando la espalda y ensanchando el pecho.
- Los brazos y los hombres deben ir, a su vez, relajados y libres de tensión. Los brazos comenzarán a balancearse de manera natural en oposición a las piernas. Los autores de este libro recomiendan también que los codos se muevan doblados, y las manos estén huecas y sin apretar.
- La cabeza y el cuello tendrán que ir cómodamente equilibrados, sin un movimiento excesivo de ninguno. Eso sí, no mires a tus pies durante todo el camino, o puede que generes cierta tensión en tu cuello. Además, si por alguna razón usas tu teléfono móvil durante la caminata, trata de levantar los brazos para que el aparato quede en línea recta con lo ojos, y no fuerces así, tu zona cervical.
Caminar puede ser una buena forma de comenzar, pero Rubén Río recomienda llevarlo más allá: «La gente debe saber que caminar está bien para introducirte en la actividad física, pero no será suficiente para fortalecer los músculos. Por ello, yo siempre recomiendo hacer algo más de trabajo con ejercicios complementarios como las sentadillas, zancadas, o trabajo de core y estabilizar así la zona media formada por abdominales, abductores y lumbares», detalla el experto. Incluso, para los más principiantes pueden servir posturas como ponerse a la pata coja: «Si cierras los ojos e intentas aguantar, ya estarías trabajando las fibras estabilizadoras y mejorando el control neuromuscular, lo cual se consideraría ejercicio de fuerza y preventivo de lesiones», explica. También propone seguir una rutina como la siguiente.
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Camina y vive más: los beneficios de sumar pasos en el día a día
Puede que las dudas de si deberías empezar o no a hacer deporte persistan. Puede que lo hayas intentado, todavía sin resultados satisfactorios. El mero hecho de caminar, dentro de las fronteras de lo razonable, puede ir sumando puntos en beneficio de tu dosis de actividad física. Rubén Río, profesional de las ciencias de la actividad física y del deporte considera fundamental establecer metas para cumplir con el objetivo de crear adherencia: «Yo trabajo con las metas Smart, que son algo específico, medible, alcanzable y realizable en un tiempo determinado. De esta forma, si nos marcamos propósitos factibles, nos iremos automotivando porque veremos que lo conseguimos», explica el experto.
Otra de sus fórmulas secretas es el compromiso con la agenda. «Cada persona debe encontrar al menos dos huecos a la semana para dedicárselo a sí mismo a modo de salud», añade Río.
La evidencia científica sobre caminar lo deja claro. Sus beneficios no solo se quedan en el nivel físico, también llegan a la mente. Salir a dar pasos puede ayudarte a mantener un peso saludable, a la vez que pierdes grasa corporal, es una forma de prevención de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 o tensión arterial. Además, caminar también mejora la resistencia muscular, aumenta los niveles de energía, mejora el ánimo, el sueño y puede reducir los síntomas de estrés.
No solo esto, sino que la investigación parece haber encontrado más ventajas. Un estudio concluyó que salir a caminar durante 15 minutos después de comer puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre, aunque a este respecto todavía quedan incógnitas abiertas. Otra tesis demostró que, durante la estación de la gripe, aquellos que caminaron de media hora a 45 minutos al día, redujeron en un 43 % la duración de la enfermedad y las infecciones de las vías respiratorias en general. Ya por último, salir a caminar, especialmente si es en el exterior y en un espacio de la naturaleza, puede ayudar a que tus ideas fluyan con mayor facilidad potenciando tu creatividad. Una forma de cuidar la salud en su completa extensión.
Cómo salir a caminar durante el primer mes
El profesional propone el siguiente esquema, insistiendo en que la individualización es fundamental. La intensidad ideal será aquella que permita estar cómodo, a la vez que el habla cueste «un poco». Los descansos son bienvenidos y siempre al gusto del consumidor. El incremento de pasos correcto por semana dependerá del contexto de cada uno, aunque una buena cifra puede oscilar entre los 500 y 1.000 pasos.
- Primer día: 25 minutos suaves.
- Segundo día: Caminata dividida en intervalos. Diez minutos suaves, diez minutos con mayor intensidad seguidos de un descanso, para hacer los últimos diez minutos más fuertes.
- Tercer día: La dosis de deporte puede alargarse en duración. Rubén Río recomienda utilizar el fin de semana para alejarte de la rutina, probar a caminar por un sitio nuevo y así extender el paseo hasta la hora o 45 minutos.
