Cinco errores que nos enferman en invierno: «No hay que ir muy abrigados en interiores»
ENFERMEDADES
Con pequeñas modificaciones en nuestros hábitos, como abrigarnos un poco menos, abrir las ventanas y comer más verduras, podemos prevenir muchos de los catarros de esta época del año
22 dic 2023 . Actualizado a las 13:08 h.El invierno es la época de las enfermedades respiratorias. Aunque la ciencia ha desmontado el mito de que el culpable directo de estos males es el frío, lo cierto es que, de manera indirecta, las bajas temperaturas alteran determinadas condiciones que nos ayudan a mantenernos saludables y esto puede favorecer la aparición de infecciones.
Por un lado, pasamos más tiempo en ambientes cerrados y sin ventilación. Esto facilita los contagios y reduce nuestra exposición al sol, que tiene un rol crucial en la síntesis de vitamina D, un elemento importante para el funcionamiento del sistema inmunitario. Por otro lado, cuando nos exponemos al aire frío, nuestras vías respiratorias pierden eficacia en cuanto a su función de protección frente al ingreso de agentes patógenos al organismo. Los virus respiratorios aprovechan el hecho de que el descenso de las temperaturas disminuyen la efectividad de los cilios (esos pelitos que hay dentro de la nariz) y tienen vía libre para entrar al cuerpo.
Pero aunque las condiciones climáticas del invierno no se pueden evitar, hay hábitos que sí podemos modificar para prevenir estas enfermedades. De hecho, todos los días cometemos errores que aumentan nuestras probabilidades de enfermarnos. Estos son algunos de los más frecuentes y las soluciones más sencillas para evitarlos.
No ventilar
El aire que hay dentro de las estancias en las que permanecemos a lo largo del día es una de las principales variables que contribuyen a enfermarnos. Pero cuando hace frío fuera, tendemos a dejar las ventanas cerradas y a aislar los espacios para mantenerlos a una temperatura agradable. ¿Qué efectos tiene esto? No solo «compartimos» más el aire con las demás personas que habitan las estancias, sino que se produce un exceso de dióxido de carbono, monóxido de carbono y partículas orgánicas volátiles provocadas por la humedad y la falta de renovación de aire.
En otras palabras, esta mala costumbre de no ventilar los espacios facilita la propagación de aerosoles, pero también permite que se concentren productos de limpieza, partículas de alimentos tras cocinar, humo de tabaco y otras sustancias perjudiciales para el organismo. Al mismo tiempo, el uso de calefacción fomenta la proliferación de moho, que también puede ser tóxico. Por esta razón, el ventilar es fundamental.
«Pensar que no se debe ventilar en invierno es un error. Todo lo contrario, si se acumula una alta temperatura en el interior, esto hace que haya más riesgo de contagios, entonces, debemos ventilar los locales y nuestra casa», señala el doctor Lorenzo Armenteros del Olmo, portavoz de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG).
La buena noticia es que, a menos que se trate de un espacio sumamente amplio y concurrido, solo 10 a 15 minutos diarios bastan para renovar el aire de una estancia. Para evitar que la habitación se enfríe, lo ideal es hacerlo preferiblemente en el momento más cálido del día, que suele ser por la mañana o hacia el mediodía. Los espacios que no debemos olvidar ventilar son, especialmente, el dormitorio, el cuarto de baño y la cocina.
Otra buena opción puede ser utilizar filtros. «Se puede usar filtros HEPA, que son unos en los que los virus quedan atrapados, y sobre todo, hacer ventilación natural, aunque con el frío es normal que la gente se encierre más y no abra ventanas», propone el doctor Rodrigo Abad, de la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (Semergen).
También es clave que la estancia reciba sol durante este proceso. La luz solar directa puede suprimir las bacterias en las superficies más rápidamente, así como higienizar y purificar el aire del ambiente. De esta, manera la luz ultravioleta se encargará de desinfectar y esterilizar el ambiente de microorganismos patógenos.
Automedicarnos
¿Eres de aquellas personas que en cuanto se empiezan a encontrar un poco mal se toman un arsenal de pastillas? Si bien no se desaconseja, en principio, el uso ocasional de analgésicos para paliar síntomas como la fiebre, el dolor de cabeza o de garganta, los antibióticos son un capítulo aparte, y tomarlos sin indicación médica es perjudicial.
«Las transmisiones bacterianas son aproximadamente el 5 % de las enfermedades y esas son las que necesitan antibióticos. Lo que observo es que mucha gente acude a las consultas pidiendo antibióticos o, si ya los tienen a mano en casa, los toman directamente. Pero los antibióticos no curan los resfriados, ni la gripe, ni el covid. Solo combaten ese 5 % de las enfermedades que están causadas por bacterias», aclara Abad.
En este sentido, tomar antibióticos puede ser contraproducente, ya que si no están indicados, podrían alterar nuestra microbiota y contribuir a que nuestro organismo genere resistencia a este tipo de fármacos, de modo que no serían tan efectivos en el momento en que realmente los necesitemos.
«Lo único que logramos dando antibióticos es generar resistencia. Y en Europa mueren alrededor de 35.000 personas al año por resistencia a los antibióticos. Es un problema que ya estamos viendo y que va a incrementarse muchísimo en los próximos años. Entonces, salvo que haya alguna bacteria, no se deben dar antibióticos para resfriados o gripe», afirma Abad.
Lo que sí que funciona son, por supuesto, las vacunas. «Este año, la experiencia que estamos teniendo es que se ha reducido el índice de vacunación. Sería importante que la gente se vacune. Las vacunas han demostrado absolutamente su eficacia en la protección y en el grado de afectación de la enfermedad, tanto en el covid-19 como en la gripe. Vacunarse es el mecanismo más barato, sencillo y eficiente de prevención de la enfermedad. Sobre todo en las enfermedades respiratorias, de las que es tan difícil protegernos, porque los virus flotan en aerosoles tan pequeños», subraya Armenteros.
Mala alimentación
Alimentarnos a base de ultraprocesados es un error desde todo punto de vista si hablamos de preservar y mejorar nuestra salud: se los ha asociado al aumento de peso, al colesterol, a la hipertensión y a problemas metabólicos como la diabetes tipo 2. Pero además de todos estos efectos a largo plazo, una mala alimentación no es lo suficientemente densa en nutrientes y esto hace que nuestro sistema inmunitario esté más débil.
El tipo de alimentación que se busca para potenciar esa inmunidad es uno basado en alimentos de origen vegetal. «No quiere decir que tengas que ser vegetariano, pero sí que comas una gran variedad de plantas. La dieta mediterránea es muy beneficiosa en ese sentido», explica la nutricionista Beatriz Larrea.
«Lo adecuado para tanto evitar como superar un proceso vírico es tener un buen sistema inmune y para ello es conveniente llevar una correcta alimentación, como la que teníamos hace décadas en España, que era la dieta mediterránea. Es una dieta con más frutas y verduras, sobre todo de temporada, menos azúcar, menos comida rápida y sin alcohol, que es muy perjudicial para el sistema inmune», apunta Rodrigo Abad, y añade que «estamos en una sociedad en la que se abusa de las bebidas de cola y esto es muy perjudicial desde el punto de vista de la prevención».
En este sentido, la variedad de los vegetales que consumimos también es importante. «Siempre que hablamos del sistema inmunitario, es fundamental el rol que juega la microbiota intestinal en él. Porque más del 60 % de nuestro sistema inmunitario está en constante comunicación con esas bacterias que tenemos en el intestino. Y recientemente ha salido un estudio que muestra que las personas que comen más de 30 vegetales a lo largo de la semana tienen mayor biodiversidad en la microbiota», apunta Larrea.
¿Qué aportan estos vegetales? Fundamentalmente, vitaminas. Entre ellas, las que tienen un rol crucial para nuestra inmunidad son la vitamina C y la D. Pero ojo, esto no significa que debamos tomar estas vitaminas en forma de suplementos sin supervisión médica. «Está cada vez más claro que tenemos un déficit de vitamina D, pero no se puede recomendar nada de manera generalizada. Lo que aconsejaría es ir al médico, porque hay que calcular ese déficit mediante una prueba de laboratorio, no se puede tomar indiscriminadamente vitamina D», subraya Abad.
Y ya que intentamos comer mejor, no descuidemos la ingesta de agua. «Otro error que se produce es hidratarnos poco, porque hay menos sensación de sed cuando hace frío. Con independencia de la temperatura, la hidratación es un hábito que debemos mantener. Hay que ingerir entre un litro y medio y dos litros de agua», señala Armenteros.
No lavarnos las manos
Si no lo sabíamos desde antes, sin dudas lo aprendimos durante la pandemia: el lavado de manos es la medida más eficaz para frenar la propagación de virus, bacterias y otros agentes patógenos. Así lo afirma el doctor Abad: «La correcta higiene es preventiva para los virus. Una de las mejores medidas preventivas es el lavado de manos, que puede evitar la transmisión de enfermedades».
Un lavado de manos realmente efectivo no es pasar solo agua, sino que se debe utilizar agua y jabón, frotando durante 20 segundos o, lo que es lo mimo, aproximadamente el tiempo que dura la canción Cumpleaños feliz. Se debe frotar las palmas de las manos, los dorsos y todos los dedos. Al finalizar, lo mejor es, de ser posible, cerrar el grifo con el codo.
¿Cuándo hay que lavarse las manos? Lo ideal es no dejar pasar determinadas situaciones sin hacerlo. Sobre todo, aquellas relacionadas con la preparación y manipulación de alimentos, la manipulación de basura, o el trato cercano con animales o tierra. Pero para prevenir los contagios de enfermedades respiratorias, es especialmente crucial lavarse las manos después de limpiarse la nariz, toser o estornudar, o tras haber limpiado la nariz de un niño pequeño.
En este sentido, hay que recordar que los niños son los que suelen traer las enfermedades respiratorias a la familia, ya que las contraen en el colegio o jugando en los parques y así pasan a otros miembros del hogar. «Generalmente, estas infecciones comienzan en los niños. Yo tengo una consulta de pediatría al lado de la mía de adultos y cuando veo que hay abundancia de toses y catarros en las consultas de pediatría, a los siete o diez días esos mismos problemas los veo yo en adultos, no falla», observa Abad. Por eso, es importante reforzar el hábito de la higiene de manos desde la infancia.
Abrigarnos demasiado
Un error muy frecuente en esta época del año es abrigarnos en exceso y mantener el abrigo puesto durante todo el día. «Debemos abrigarnos solo cuando salgamos al exterior y desabrigarnos cuando estemos en interiores, para que así podamos equilibrar las temperaturas de nuestro cuerpo de manera adecuada», señala el doctor Armenteros.
«Mucha gente piensa que coge resfriados porque hace frío, pero eso es falso. Lo mismo que mojarse porque ha llovido. Solamente los virus pueden causar resfriados o gripe, el frío lo que hace es activar virus latentes», aclara en este sentido el doctor Abad.
«No hay que ir muy abrigados en los interiores, porque eso conllevaría que al salir al exterior tengamos un cambio muy brusco de temperatura que bajaría nuestras defensas locales, sobre todo a nivel de las vías respiratorias, y esto aumenta las posibilidades de contagio. Los contagios se producen cuando hay muchos aerosoles circulantes y se ven reducidas esas defensas locales, lo que puede ocurrir con los cambios bruscos de temperatura», explica Armenteros.
Y si hablamos de temperatura, el termostato de casa es importante y tampoco deberíamos estar con la calefacción a tope. «Debemos cuidar nuestra temperatura corporal manteniéndola siempre en un estado en el que estemos a gusto, abrigándonos cuando salgamos y desabrigándonos cuando estemos en interiores. El exceso de calor en los hogares es negativo en este sentido, porque el cambio brusco es un mecanismo que hará descender las defensas locales cuando salgamos. Por eso, hay que mantenerla en torno a los 20 o 21 grados», recomienda Armenteros.