Las claves para evitar resfriados: de los arándanos a abrir las ventanas quince minutos

Estas primeras semanas del otoño son el momento ideal para reforzar el sistema inmunitario de cara a los próximos meses. Con unos hábitos adecuados incorporados a tiempo, podemos prevenir las gripes, los resfriados y los dolores de garganta que llegan cuando el frío nos hace pasar más tiempo encerrados y se crean las condiciones perfectas para que los virus entren en el cuerpo.

El sistema inmunitario cumple la función fundamental de reconocimiento y lucha frente a agentes externos; principalmente, aquellos de origen infeccioso. Los mecanismos implicados en la inmunidad son diversos y, en gran medida, dependen de una serie de factores modificables que pueden contribuir a fortalecerlo. Si bien los expertos coinciden en que no existe ningún tratamiento único y específico para reforzar la inmunidad, las investigaciones han demostrado que hay hábitos decisivos a la hora de protegernos frente a los agentes patógenos que proliferan en esta época del año.

Alimentación

«No hay nada que defienda nuestro cuerpo mejor que los hábitos saludables de vida. Hay cierta evidencia de que un patrón nutricional adecuado entrena al sistema inmunitario. En esto deben participar las vitaminas y las proteínas, sobre todo las de alto valor biológico. También la fibra y el omega-3. Además, el hierro, el magnesio y el zinc son importantes para la inmunidad adquirida», explica el doctor Lorenzo Armenteros, de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (Semg).

Aunque no existen alimentos específicos que potencien el sistema inmunitario, existen productos que contienen en mayor proporción estos nutrientes. Entre ellos, la doctora María Ysabel Rio Álvarez, del grupo de trabajo de enfermedades infecciosas de la Semg, destaca «el boniato, las fresas y los cítricos, por las vitaminas, la manzana, que contiene quercetina, un fitoquímico que fortalece la inmunidad y reduce la inflamación, los arándanos, que contienen un compuesto llamado atocianina, con propiedades antioxidantes, y el ajo, que tiene alicina, un compuesto con acción antimicrobiana». Además, recomienda consumir pescados como el salmón, para obtener un aporte adecuado de omega-3, e incorporar semillas y frutos secos, que proporcionan zinc.

Dentro de este apartado está también el hecho de evitar los consumos tóxicos: tabaco, alcohol y azúcar son los principales en este sentido, ya que, como señala Armenteros, pueden alterar la inmunidad. Sobre todo, para las personas fumadoras, esta época del año puede ser el mejor momento para romper con el hábito tabáquico. No solo para contribuir de manera directa a la salud de las vías respiratorias, sino para evitar, de manera indirecta, la descompensación que puede ocurrir con los cambios de temperatura al salir de un espacio cerrado para fumar.

Ventilar los espacios

A medida que transcurren las semanas y el tiempo se va volviendo más frío, empezamos a pasar más tiempo en espacios cerrados, dejamos de abrir las ventanas y buscamos mantener una temperatura agradable en las estancias. Pero ventilar sigue siendo fundamental durante todo el año y no podemos dejar de hacerlo a diario, al menos unos minutos. El aire que respiramos a lo largo del día es una de las principales vías de transmisión de enfermedades infecciosas en el invierno, sobre todo cuando compartimos espacios cerrados con otras personas durante horas.

«Pensar que no se debe ventilar en invierno es un error. Todo lo contrario, si se acumula una alta temperatura en el interior, esto hace que haya más riesgo de contagios, entonces, debemos ventilar los locales y nuestra casa», señala el doctor Lorenzo Armenteros.

¿Cómo ventilar correctamente? La doctora Río recomienda «dejar entrar la mayor cantidad posible de aire a través de ventanas y puertas, porque esto permite el aclaramiento de partículas contaminantes». Esto se debe hacer cada día durante diez a 15 minutos, idealmente durante el momento más cálido del día, es decir, por la mañana o a mediodía.

«Si el domicilio tiene sistema de calefacción central, ventilación y aire acondicionado con filtro, hay que configurar la posición de encendido en lugar de automático cuando haya visitas. Lo mejor es utilizar filtros plisados y cambiarlos cada tres meses. También podemos usar un purificador de aire con filtro de partículas de alta eficiencia (HEPA), pero lo ideal es, cuando sea posible, realizar las actividades grupales al aire libre, donde la circulación del aire es mejor», indica la experta.

Dormir bien

El descanso es uno de los pilares de la salud, pero solemos descuidarlo pensando que podremos compensar durmiendo más el fin de semana o bebiendo café en exceso. «Hay muchas enfermedades en las que el sueño tiene peso. Si observamos a pacientes que tienen patologías relacionadas con la privación del descanso, como el insomnio o el síndrome de las piernas inquietas, vemos que quienes tienen alteraciones en el sueño tienen mayor incidencia de enfermedades», señala el doctor Jesús Sueiro, de la Asociación Galega de Medicina Familiar e Comunitaria (Agamfec).

Aunque a veces no le damos la importancia que realmente tiene, el sueño es uno de los pilares principales de la salud y, como explica el doctor Sueiro, «todo va unido, porque tener una buena alimentación y mantener un peso adecuado normalmente contribuye a que la persona duerma mejor». Lo mismo ocurre en sentido inverso: se ha demostrado que quienes duermen peor tienden a engordar más y a alimentarse de una manera menos saludable.

¿Cómo podemos mejorar nuestro sueño? «Siempre decimos lo mismo, la luz de las pantallas es muy estimulante. Por lo tanto, deberíamos, a partir de las ocho o nueve de la noche, empezar a desconectar. No solo del móvil, sino de muchos otros estimulantes, como el café, el tabaco o el alcohol, o los programas de televisión que, lejos de procurarnos tranquilidad y calma, a ciertas horas de la noche nos ponen más alerta», indica Sueiro.

Medidas de higiene

Algo que hemos aprendido en los últimos años es la importancia de reforzar la higiene para prevenir la transmisión de enfermedades. Esto implica no solo lavarse las manos y usar desinfectantes con una frecuencia adecuada, sino contener la propagación de los virus y las bacterias cubriendo la boca y la nariz con un pañuelo o con el codo para estornudar o toser. La doctora Río recomienda asimismo «limpiar con regularidad las suerficies que se tocan con frecuencia, como mesas, barandas, manijas y pomos».

Para lavarse las manos, se debe utilizar agua y jabón, frotando durante 20 segundos o, lo que es lo mimo, aproximadamente el tiempo que dura la canción Cumpleaños feliz. Se debe frotar las palmas de las manos, los dorsos y todos los dedos. Al finalizar, lo mejor es, de ser posible, cerrar el grifo con el codo.

¿Cuándo hay que lavarse las manos? Lo ideal es no dejar pasar determinadas situaciones sin hacerlo. Sobre todo, aquellas relacionadas con la preparación y manipulación de alimentos, la manipulación de basura, o el trato cercano con animales o tierra. Pero para prevenir los contagios de enfermedades respiratorias, es especialmente crucial lavarse las manos después de limpiarse la nariz, toser o estornudar, o tras haber limpiado la nariz de un niño pequeño.

Si surgen síntomas a nivel respiratorio, como congestión nasal, estornudos o dolor de garganta, el uso de la mascarilla ayudará a proteger a otros, así como evitar el contacto social y respetar la distancia de seguridad de un metro hasta que estas manifestaciones hayan desaparecido.

Ejercicio físico

La actividad física es fundamental para mejorar la llegada de oxígeno a todas las células del cuerpo, lo que se asocia a un mejor funcionamiento. Como explica la doctora Río, «practicar algún deporte o realizar actividad física moderada disminuye la incidencia de enfermedades respiratorias fortaleciendo el sistema inmunitario».

Esta es una buena época del año para apuntarte a una actividad y, si no sabes por dónde empezar, lo más recomendable, por encima del tipo de ejercicio que elijas, es que sea algo que te guste. Este consejo, repetido por los expertos, tiene el objetivo de vencer el sedentarismo y facilitar la constancia. Si te gusta ir a clases de baile, esto servirá como motivación para acudir cada semana.

Una vez adquirido el hábito, podemos buscar una rutina de entrenamiento que combine ejercicios aeróbicos con trabajo de fuerza. Estos son los dos tipos principales de ejercicio que debemos priorizar: mientras que el cardio ayuda a oxigenar el organismo y contribuye al mantenimiento del sistema cardiovascular, el trabajo con peso fortalece los músculos y evita la pérdida de masa magra.

Vacunas

No hay ninguna medida más efectiva para evitar la transmisión de infecciones que la vacunación. En esta época del año, la población de riesgo debe acudir a vacunarse contra la gripe. Este grupo incluye a «aquellas personas mayores de 60 años, así como los pacientes inmunodeprimidos y otros que, por indicación médica, sean considerados de riesgo», indica Río. Lo mismo ocurre con otras vacunas, como la de la neumonía, que está incluida en el calendario vacunal para las personas mayores de 65 años.

«Hay que tener en cuenta que el hecho de vacunarse contra la gripe no significa que haya un 100 % de probabilidades de no sufrir esta enfermedad, pero sí que tiene un porcentaje muy alto de eficacia y, sobre todo, en caso de contraerla, los síntomas van a ser mucho menores», explica al respecto el doctor Sueiro.

Esto es clave para los pacientes de riesgo. «Lógicamente, no es lo mismo pasar una infección como un chaval de 18 años, que ser una persona que tiene insuficiencia cardíaca, o que tiene una patología crónica, o insuficiencia adrenal, o hepática. En ese caso, las personas pueden descompensarse y muchas veces acaban en un ingreso. Y los ingresos hospitalarios a veces también son peligrosos, a veces se contraen infecciones hospitalarias y el riesgo aumenta. Entonces, hay que procurar evitar ingresos hospitalarios de las personas con vulnerabilidad. Y la mejor manera de evitarlo es vacunarse», asegura el experto.

Cuando aparecen los síntomas

En general, no es necesario acudir al médico ante las primeras señales de que hemos contraído una infección respiratoria. «La Organización Mundial de la Salud recomienda, si nosotros tenemos dolores musculares, fiebre que no sea muy alta y estamos en una fase inicial dolor de garganta, congestión nasal, el paracetamol o el ibuprofeno, siempre y cuando ya los hayamos utilizado anteriormente y sepamos que no tenemos alergia a esta medicación», indica Armenteros.

El doctor recuerda que la mayoría de los procesos víricos mejoran a las 48 horas, no siendo necesario ir a consulta. Sin embargo, «si la fiebre permanece tres días o hay mayores síntomas infecciosos, dolor en la faringe, amígdalas inflamadas o adenopatía en el cuello, puede ser necesario acudir al médico», señala.

A la hora de dormir, dado que los síntomas de la patología respiratoria se agudizan durante la noche, la doctora Río recomienda elevar la cabeza con almohadas adicionales para facilitar el descanso. También aconseja beber abundante agua y hacer gárgaras de agua con sal para aliviar el dolor de garganta.

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