Raquel Rodríguez-Carvajal, psicóloga e investigadora: «Hablamos de niveles altos o bajos, pero la autoestima es bastante más compleja»

Raquel Rodríguez-Carvajal regresó en el mes de junio de Estados Unidos con una gran noticia. La XVII Conferencia Internacional de Mindfulness y Psicoterapia, celebrada en Nueva York, premió la investigación de la tesis de Sergio Luna, uno de sus alumnos de doctorado. El trabajo, dirigido por esta psicóloga clínica y Profesora Titular de la Universidad Autónoma de Madrid, profundiza en los efectos de las terapias basadas en el mindfulness sobre nuestra autoestima. En concreto, sobre su «papel clave de la autoestima contingente en la predicción del bienestar en comparación con la autoestima explícita». Con ella hemos hablado de este trabajo pionero, de nuestra autoestima, de nuestra capacidad atencional y de las técnicas para mejorar nuestra salud mental. Y lo hacemos desde la óptica que ella domina, la de la visión académica y rigurosa, lejos de una 'moda' en la que los terapeutas sin formación ofreciendo sus servicios surgen como setas. «Nos han dado el premio a la mejor investigación presentada en el congreso. En nuestro ámbito es algo importante», adelanta. Queremos saber más.

—¿En qué consistía esta investigación?

—Es un estudio que hemos hecho, una tesis doctoral que defenderá Sergio Luna, probablemente a finales de año. Cuando hablamos de autoestima, siempre la enfocamos en niveles altos o bajos, pero la autoestima es bastante más compleja. Es importante darnos cuenta de otra dimensión, de en qué medida es estable o dependiente del contexto. Cuando la autoestima depende mucho del contexto, se le llama  contingente. Traducido, implica que tu autoestima dependa de los likes recibidos, de tu rendimiento, de que te adulen o te critiquen. Esa parte de fragilidad de la autoestima es un tema sobre el que no se investiga lo suficiente. En una sociedad de mass media y de redes sociales como en la que vivimos, tan expuestos y a la vez tan dependientes de la valoración de los demás, cada vez vemos más problemas de autoestima. Nuestro reto era ver si una intervención en mindfulness podía ayudar a mejorar esa parte tan vinculada al contexto; a recibir o no likes, por explicarlo de alguna manera. Los resultados obtenidos dicen que sí, pero no de una forma arbitraria, sino que funciona con un patrón muy claro. El objetivo era comprobar si el entrenamiento en mindfulness generaba un incremento de la autocompasión. Se buscaba reforzar esa capacidad para no estar siempre en la autocrítica ni el la autocomplacencia, sino en mantener un equilibrio aceptando la persona que eres. La emergencia de esa habilidad nos ayuda a que nuestra autoestima no sea tan dependiente del contexto. Y es justo el resultado que hemos obtenido. Es el primer estudio hasta la fecha sobre este tema y en el congreso internacional hemos obtenido este reconocimiento. 

—Se trata de una aproximación al «mindfulness» desde el método científico, pero es común que se siga asociando a las creencias y la mística. Al final, su origen está en el budismo. 

—La raíz, efectivamente, es de origen budista. Pero, lo que trabajamos aquí, es distinto. Es una versión occidentalizada y secularizada. La tradición asiática enseña a los niños desde muy pequeños a sostener la atención. En cambio, nuestros hijos están sometidos a una estimulación constante, al cambio atencional. De partida, son culturas muy diferentes. Ellos están muy familiarizados con la atención abierta, con ser capaces de no focalizarse en nada en concreto, sino en focalizar la atención al todo. Para nosotros, es un reto. El programa de entrenamiento atencional en Occidente en muy distinto a cómo se trabaja en Asia, porque desde pequeños tenemos otros hábitos, otras formas de aprender y otras formas de enseñar. Por tanto, aunque el origen sea budista, el protocolo está adaptado a los procesos o patrones atencionales, cognitivos y emocionales de nuestra forma de ser occidental.

—De hecho, dicen que la psicoterapia occidental, en general, no funciona con los asiáticos.

—Al final, reduciéndolo al máximo,hablamos de un entrenamiento atencional. Hay estudios que demuestran que un programa de entrenamiento de atención en una persona de Corea, de Japón, de China o de Taiwán, incluso de la India, debe ser distinto a cómo se entrena aquí. No se puede hacer igual porque los patrones educativos han sido tan distintos que no 'funcionamos' de la misma manera. Otros estudios muestran incluso que el protocolo de intervención en mindfulness que tenemos en Occidente, aplicado en Oriente no tiene buenos resultados. 

—La aplicación clínica del «mindfulness» es algo relativamente reciente.

—Empezó en los años setenta, efectivamente. Fue Jon Kabat-Zinn quien integró enseñanzas de distintas tradiciones budistas e hinduistas (Vipassana, Advaita Vedanta, Soto Zen…) junto con distintos descubrimientos científicos para desarrollar un programa de entrenamiento. Empezó a observar los procesos y los patrones de aprendizaje y descubrió que podía ser interesante que, de forma explícita y a través de un riguroso protocolo, se enseñase el entrenamiento en la atención plena, algo que se llevaba haciendo durante muchos años en Oriente. En Occidente, nos centramos principalmente en ofrecer estímulos y responder a ellos, pero no al entrenamiento control consciente de la atención, entre otras habilidades del mindfulness. De esta punta de lanza, ha salido todo. Se han ido adaptando terapias clínicas para el manejo de la ansiedad el dolor o la depresión, como el programa MBCT (Mindfulness-based cognitive therapy). 

—Entiéndame, pero hemos llegado hasta aquí sin el «mindfulness», ¿por qué este bum? ¿Es porque nuestra atención es cada vez más limitada o porque, simplemente, no pudo llegar antes?

—Diría que por las dos cosas. Por un lado, somos afortunados de poder contar con una herramienta que ayude a la persona a regular la atención en un contexto en el que estamos hiperestimulados y constantemente interrumpidos, donde ya se observa en estudios científicos que la capacidad de sostener la atención ha descendido bastante en los últimos diez, quince años. Y hablo de adultos, no solo de niños. Por ese lado, nos viene fenomenal que haya venido esto ahora. Pero, por otro lado, creo que hubiese sido muy bueno entender mucho antes cómo funciona nuestro proceso atencional en el manejo de los pensamientos, las emociones y las sensaciones.

—¿Y con esta herramienta es suficiente para hacer frente a esos estímulos constantes? 

—La revolución tecnológica en la que nos encontramos es la que es y, sinceramente, no creo que vaya a ir a menos. Lo que sí sabemos es que con el entrenamiento atencional se producen cambios. En primer lugar, conociendo bien las herramientas de entrenamiento adecuadas para cada persona y situación. Y posteriormente, dedicando diariamente, aunque sea veinte minutos o varias veces al día cinco, a parar. A parar y a estar entrenando la atención, ya sea focalizada, sostenida o abierta, porque hay muchas estrategias. E incluso llevando el entrenamiento a las tareas del día a día.

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—¿Por ejemplo?

—Por ejemplo que al cepillarnos los dientes solo estemos en eso, en todas y cada una de las pequeñas sensaciones, estando en el detalle máximo de la experiencia, sin elaborar, ni hacer juicios de la experiencia sea esta externa o interna. Se trata de un momento de poner a la mente en atención plena, que no es no pensar en nada o la famosa 'mente en blanco', no es lo mismo. Es no estar en lo que yo muchas veces llamo 'mi caja de realidad virtual'. Pasamos todo el día en piloto automático, dejando que gobierne la realidad virtual de nuestra mente, anticipando cosas del futuro, planificando o rememorando el pasado, rumiando y no estamos en el aquí y el ahora. Estar centrado en el aquí y el ahora. Eso está en la base del entrenamiento, un proceso que permite una especie de reseteo mental. Es muy curioso lo que pasa cuando pones tu mente en este estado, en este mindset de atención plena. Para que te hagas una idea, los datos nos dicen que cuando estamos en estado de mindfulness se generan ondas gamma en nuestro cerebro, que son las mismas ondas que se generan cuando experimentamos sueños lúcidos o cuando realizamos tareas de alto procesamiento cognitivo. Son esas mismas ondas que permiten la reconexión sináptica y la percepción consciente. En ese estado de mindfulness la mente está activa, muy activa de hecho, pero no hay tensión. Está en calma. 

—Dice que es muy curioso lo que pasa en el cerebro, ¿por qué? ¿Qué tiene el «mindfulness» que nos pueda servir frente la depresión, la ansiedad o incluso las adicciones?

—Voy a intentar explicarlo de la manera más sencilla. La mente siempre está pensando. El día que no generes ideas o pensamientos será el día que tengas el encefalograma plano. Mientras esto no pase, la mente está activa: generando pensamientos, rememorando, haciendo cosas. A día de hoy, sabemos que la mente fabrica entre 60.000 y 100.000 pensamientos al día. Cuanto más nerviosismo, más pensamientos fabrica. Pero solo prestamos atención a un 3 % de todos ellos. El entrenamiento en mindfulness te permite experimentar, darte cuenta de que son solo fenómenos de la mente. No es tanto entender, sino experimentar, porque es un entrenamiento experiencial; darte la capacidad para poder 'observar' los pensamientos, las emociones y las sensaciones, como lo que son. Es darte cuenta de que no tenemos por qué creernos todo lo que pasa por nuestra cabeza; que no tengo por qué fusionarme con ello; nos ayuda a poner distancia psicológica sobre todos los fenómenos de la mente: pensamientos, emociones e, incluso, sensaciones corporales, por eso también se trabaja en la terapia de dolor.

—¿También contra el dolor?

—Sí, porque el dolor tiene un componente físico, pero también tiene un componente psicológico de reactividad al propio dolor. Si se sabe manejar con esa distancia psicológica, mejora mucho la calidad de vida de la persona, también en el dolor crónico. Imagina una suma: si el dolor es cinco y la reactividad al dolor otros cinco, ¿no es mejor sentir un dolor de una intensidad de cinco que uno de diez? Al final, el ser capaz de darte cuenta de que puedes tomar distancia psicológica de todos los fenómenos del cuerpo y de la mente te da otra capacidad y otra forma de vivir las experiencias del día a día. Por ejemplo, la rumiación destructiva de la depresión te permite tomar distancia y salir de ella; ante la anticipación hacia el miedo, la fobia, la incertidumbre y hacia cómo va a reaccionar tu cuerpo, manifestaciones propias de la ansiedad, te ayuda a tomar distancia y responder con consciencia. El mecanismo es el mismo, otra cosa es que la aplicación requiere especificidad. Hay un proceso global general que, obviamente, hay que aterrizar de forma específica a la problemática, a la personalidad del sujeto que vamos a entrenar, a sus propios recursos y a su capacidad de aprendizaje. Es decir, que al final todo acaba ajustándose mucho a cada caso, aunque el mecanismo general sea este. Solo prestamos atención al 3 % de las cosas que nos pasan. Al campo de la consciencia llegan muy poquitas cosas y cuando aprendes que puedes entrenar que no tienes por qué reaccionar a todo lo que pasa por tu consciencia tienes la clave para manejar esa 'caja virtual' que muchas veces nos hace estar en un sufrimiento continuo. Tomar distancia ayuda a aprender otras estrategias para manejarlo. 

—Ese 97 % de pensamientos que no llegan a la consciencia, ¿dónde se quedan y cómo somos capaces de contabilizarlos?

—Se sabe gracias a estudios de magnetoencefalografía. Es el recurso tecnológico más eficaz que tenemos porque tiene resolución espacial, como la resonancia magnética, y tiene resolución temporal, como el electroencefalograma, en el mismo aparato. La generación de pensamientos y de ideas, la activación cerebral, la estamos viendo y la casuística de generación la estamos recogiendo, pero cuando preguntamos a la persona sobre lo que está siendo consciente, vemos que se trata de un porcentaje muy pequeño. Esto son datos que de forma fenomenológica, sin ir al aparato, ya conocíamos. Hay muchos test of awareness —test de consciencia, en inglés— en los que, por más que ya hayas visto una y otra vez un mismo vídeo, aunque sepas lo que va a pasar, no eres capaz de procesar conscientemente todos los estímulos que aparecen. Hace ya unos años, el Gobierno británico desarrolló una serie de vídeos para que la gente tomara consciencia de las bicicletas, en el despliegue de una campaña para prevenir accidentes. Hicieron vídeos, porque si no lo esperas, no lo ves. Porque lo que pasa a la consciencia es aquello que, atencionalmente, en este momento te importa: bien porque lo quieras tener; bien porque lo quieras evitar. De eso se trata, de poner el foco en cosas que son importantes, pero sobre todo funcionales para ti. 

—Decía que depende mucho del individuo, ¿el «mindfulness» es para todo el mundo?

—Primero debemos diferenciar, porque hay mindfulness aplicado a terapia clínica y mindfulness como programas de entrenamiento atencional grupal. Lo primero que siempre digo en estas cuestiones es que andemos con ojo. Vivimos en el siglo XXI, un siglo capitalista en el que se hace mercadotecnia de todos los descubrimientos. Hay mucho gurú sin formación. Para que te hagas una idea, aparte de toda la formación académica que se requiere para ser profesora de universidad, y la formación universitaria reglada que hice para poder ejercer como psicóloga clínica, para ser instructor oficial de mindfulness debes hacer un programa de formación específico. Esta formación consiste en el programa inicial de ocho semanas, luego tienes un ciclo de entrenamiento con varios cursos obligatorios, práctica y supervisión, más un entrenamiento de formación en práctica con una persona que te supervisa durante varias sesiones. Sin embargo, veo a mucha gente que se dicen instructores de mindfulness tras realizar el programa inicial de ocho semanas. Poco más. Y con eso, ya lo están aplicando. Ojo. Ser un buen instructor y hacerlo bien requiere aprender y haber sido entrenado correctamente. 

—Dicho esto, ¿el «mindfulness» es para todo el mundo?

—Es que decir que el mindfulness es para todo el mundo sería como decir que darte un buen masaje para eliminar un dolor muscular le vale a cualquier persona, por ejemplo. Conozco a gente que, nada más tocarles, ya están vomitando porque tienen un  alto nivel de sensibilidad. Necesitan otro tipo de tratamiento, además de un buen profesional, para algo tan básico como eliminar un nudo muscular. El que afirme que algo vale para todo no está siendo riguroso, porque no hay nada en este mundo que valga para todos. Sería obviar que las personas somos muy distintas, como matar moscas a cañonazos. Lo que hace un buen profesional es saber evaluar al individuo y saber entrenar desde sus propias habilidad y fortalezas. Hay personas que, por su forma de ser, su personalidad y por cómo viven las experiencias, rápidamente logran darse cuenta de la cantidad de veces que estamos en piloto automático, en esa 'caja de realidad virtual' y las pocas veces que estamos solo en el aquí y el ahora, sin juzgar, sin reactividad, respondiendo con consciencia. Son muy pocos los momentos en los que no estamos juzgando. Incluso cuando escuchamos lo que nos dice alguien, estamos a ver qué te cuadra o no de lo que escuchas. Ya no estás 100 % en lo que te están diciendo. Ya estás en tu mundo mental. Cuando lo descubres, es muy interesante lo que pasa en la persona, cómo cambia y mejora. 

—Pero no todo el mundo lo logra, entiendo.

—Hay personas que siempre necesitan estar en modo «hacer». Muchas veces trato de recordar que no somos human doing, que somos human being. Deberíamos saber estar en el 'ser' y no en el 'hacer', pero hay gente que necesita estar siempre haciendo y lo de parar les cuesta muchísimo. Del mismo modo, hay otras personas que están muy sensibilizadas frente a cualquier sensación o experiencia interna y, para ellas, empezar el foco atencional desde dentro no les ayuda; es mejor que empiecen con un entrenamiento desde fuera. Lo ideal es dar con un buen profesional que sepa adaptar a cada persona el entrenamiento que necesita. Creo que no podemos decir, a lo bruto, que es la panacea, que cualquier programa vale para cualquier persona.

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