Alejo García-Naveira, psicólogo: «El fracaso es una parte esencial del aprendizaje»
SALUD MENTAL
El experto está especializado en psicología del deporte y ha trabajado como asesor del Club Atlético de Madrid o el MAD Lions Esports Club
01 nov 2024 . Actualizado a las 15:25 h.Alejo García-Naveira es psicólogo del deporte con más de 25 años de experiencia asesorando a deportistas de alto rendimiento y asesorando a entidades como el Club Atlético de Madrid o la Federación Española de Atletismo. El experto ha trasladado todo su aprendizaje a lo largo de esta trayectoria profesional al ámbito de la psicología humana en general y lo ha plasmado en su nuevo libro, Gestiona tu adrenalina (Plataforma editorial, 2024). En este volumen, recopila consejos sobre cómo afrontar momentos vitales de estrés y explica qué capacidades necesitamos ejercitar para ser campeones dentro y fuera de la pista.
—¿Qué es la resiliencia? ¿Cómo podemos desarrollarla en la vida cotidiana?
—La resiliencia es la capacidad de resistir, insistir, adaptarse y recuperarse de las dificultades. Para desarrollarla, es esencial potenciar la fortaleza mental, la autocompasión, tener relaciones sociales de apoyo, establecer metas claras y cultivar una mentalidad de crecimiento. La vida nos pone ante múltiples situaciones para afrontar y es una oportunidad para entrenar nuestra mente. Define lo que quieres y trabaja para ello, aprende a ver los errores como oportunidades de aprendizaje, no como fracasos, y entrena la tolerancia a la frustración. No siempre saldrá todo como nos gustaría, acéptalo. Trabaja la autogestión emocional a través de la relajación, meditación o mindfulness y mantén una rutina de autocuidado.
—En el libro menciona la importancia de entrenarse para la vida. ¿Cómo cree que el enfoque deportivo puede aplicarse de manera efectiva fuera del ámbito del deporte?
—El enfoque deportivo implica disciplina, constancia y mentalidad de mejora continua. Estos principios son perfectamente aplicables en la vida cotidiana. Entrenarse para la vida significa identificar metas, trabajar dando pequeños pasos, ser consciente del proceso, y aprender de los desafíos. Así como un atleta se prepara física y mentalmente para una competencia, nosotros podemos aplicar ese mismo rigor y estructura para alcanzar metas personales y profesionales, con un enfoque equilibrado en el autocuidado y la adaptación.
Ejercicio de relajación
La respiración profunda y controlada ayuda a calmar el sistema nervioso y reduce el estrés. Por eso, García-Naveira recomienda practicar a diario la respiración abdominal lenta y profunda y aliviar la tensión en el día a día. Estos son los cinco pasos para lograrlo:
- Busca un lugar tranquilo en el que te puedas sentar. Puedes cerrar los ojos si lo deseas.
- Siéntate con la espalda recta, pon las manos en el regazo o a los lados del cuerpo y apoya los pies en el suelo. Relaja tus músculos tanto como puedas.
- Coloca una mano sobre el abdomen, justo debajo de las costillas, y la otra mano sobre el pecho. Inhala lentamente por la nariz contando hasta cuatro, hinchando primero el abdomen y luego el pecho. Deberías sentir que la mano en el abdomen se eleva más que la del pecho. Esto se llama «respiración abdominal»y es una técnica de relajación avalada científicamente.
- Exhala lentamente por la boca contando hasta ocho. Concéntrate por completo en el aire que entra y sale del cuerpo. Si tu mente se dispersa, vuelve a prestar atención a tu respiración en cuanto percibas ese cambio.
- Continúa respirando de esta manera durante cinco o diez minutos. Cuando te sientas relajado y tranquilo, termina la sesión. Abre los ojos y retoma tus actividades del día.
Fuente: Alejo García-Naveira
—¿Cómo se define la neuroplasticidad?, ¿cuál es su rol y cómo podemos ejercitarla?
—La neuroplasticidad es la capacidad del cerebro para reorganizarse y formar nuevas conexiones neuronales a lo largo de la vida. Es fundamental para el aprendizaje y la adaptación. Para ejercitarla, es importante establecer hábitos y rutinas saludables y que potencien nuestro rendimiento, desafiar el cerebro con nuevas actividades como aprender un idioma, tocar un instrumento, leer, jugar juegos de mesa y videojuegos, o incluso salir de la zona de confort en actividades diarias. La meditación también puede mejorar la plasticidad cerebral, ayudando a fortalecer la atención y el control emocional.
—¿Qué beneficios tienen los juegos de mesa o los videojuegos?
—Ejercitar nuestro lado lúdico es fundamental para mantener el equilibrio y la estimulación emocional. Los juegos, ya sean de mesa o videojuegos, estimulan la creatividad, el pensamiento estratégico y la resolución de problemas. Además, promueven la socialización y la desconexión del estrés cotidiano, lo que es esencial para mantener un estado mental saludable. El juego nos conecta con una mentalidad de exploración y disfrute, lo cual también mejora nuestra flexibilidad mental.
—¿Por qué considera la actividad física como un pilar de la salud emocional?
—La actividad física estimula la liberación de varias hormonas clave que benefician tanto al cuerpo como a la mente. Las endorfinas, serotonina y dopamina mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés, mientras que la adrenalina y la noradrenalina aumentan la energía y la concentración. La hormona del crecimiento y la testosterona promueven la recuperación y el desarrollo muscular, y el cortisol, en niveles controlados, ayuda a regular la energía. Además, el ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina y libera miocinas que tienen efectos antiinflamatorios, contribuyendo a la salud general y el bienestar emocional.
—¿Qué actividades son las más recomendables en este sentido?
—Es esencial elegir una actividad que disfrutes para que sea sostenible a largo plazo, y así poderse beneficiar de la actividad. Aunque los expertos en esta área son los preparadores físicos, sugiero actividades que combinen esfuerzo físico con atención plena, como el yoga, el running, o el senderismo, ya que no solo ejercitan el cuerpo, sino también la mente. También, siempre que se pueda, es aconsejable realizarlas al aire libre.
—¿Qué papel tienen las emociones en la gestión de la adrenalina y el rendimiento personal y profesional?
—Cuando estamos bajo presión, el cuerpo libera adrenalina como respuesta al estrés. La clave está en reconocer nuestras emociones sin dejar que nos controlen. Si aprendemos a gestionarlas a través de técnicas de respiración o mindfulness, podemos canalizar esa adrenalina de manera positiva, mejorando nuestro rendimiento tanto en el ámbito personal como profesional.
—¿Qué ha aprendido a lo largo de su carrera trabajando con deportistas de élite?
—La lección más valiosa que he aprendido es que la mentalidad es muy importante, aunque no todo es psicológico y se requiere de una preparación integral. Los deportistas de élite saben que el éxito no es el resultado de un solo día de esfuerzo, sino de la constancia en el trabajo, la capacidad de levantarse tras cada caída, y el aprendizaje continuo. Tener resiliencia, metas claras, disciplina y una mentalidad de crecimiento es lo que realmente lleva al éxito a largo plazo. Para ello, hay que entrenarse a diario, cuidar la salud emocional, y tener unos hábitos saludables de descanso, alimentación y deporte.
—Ha mencionado la tolerancia a la frustración como un rasgo importante para la resiliencia. ¿Cómo podemos mejorar nuestra relación con el fracaso?
—En lugar de verlo como un obstáculo, es necesario considerarlo una parte esencial del proceso de aprendizaje. Cuando vemos el fracaso como una oportunidad para mejorar y aprender, reducimos su impacto emocional. La autocompasión y el análisis de los errores nos permiten tomar decisiones más inteligentes en el futuro y mantener una actitud positiva.
—¿Qué herramientas de la psicología deportiva recomienda para nuestra vida cotidiana?
—Una de las herramientas que más utilizo es la visualización, porque es muy poderosa para preparar la mente antes de situaciones desafiantes. Al visualizarte logrando tus metas o enfrentando una situación complicada con éxito, entrenas a tu cerebro para actuar de acuerdo con esa imagen. Es una técnica muy utilizada por deportistas de élite y es aplicable a cualquier ámbito de la vida. También recomiendo aprender a relajarse, a detectar los pensamientos desadaptativos para cambiarlos por otros que potencien nuestro rendimiento y bienestar.