Nazareth Castellanos, doctora en neurociencias: «Más del 70 % de la población respira de forma inadecuada»
SALUD MENTAL
La experta, reconocida por investigar la meditación y su efecto en el cerebro, dice que «respirar más de 15 o 20 veces por minuto no está bien»
07 abr 2025 . Actualizado a las 17:33 h.Nazareth Castellanos nombra a Santiago Ramón y Cajal para recordarnos que todos podemos ser escultores de nuestro propio cerebro, si nos lo proponemos. Huye de ese discurso tan extendido del «si quieres, puedes». Nada más lejos de la realidad. Ella lleva dos décadas estudiando el cerebro y, durante los últimos diez años, ha centrado su investigación en el impacto de la respiración en nuestras neuronas. Defiende el humanismo de la ciencia y, en su último libro El puente donde habitan las mariposas (Siruela, 2025), pretende traducir el ensayo Construir Habitar Pensar de Heidegger. Castellanos va más allá y lo que hace a través de estas páginas es hablarnos de «la ciencia que a mí me ha ayudado, en lo personal, a nutrirme de la lluvia que dejan las tormentas».
Doctora en neurociencias, ha trabajado en el King´s College de Londres o el Instituto Max Planck alemán. Dirige un laboratorio que investiga la neurociencia de la meditación, pero también se encarga de que el conocomiento atraviese esa frontera y llegue al día a día de todos. Este domingo recibe, además, el premio Ciencias y Humanismo en el marco del «Festival Solidario Nosolocoaching» que se celebra en Santiago de Compostela.
—En su nuevo libro, acompañando al título, podemos leer en la portada: «Biosofía de la respiración». ¿Qué significa esto?
—Es un término que parece que tuvo su origen con Spinoza, pero fue un movimiento filosófico muy tímido. A mí me encantó el concepto, que significa intentar sacar sabiduría de la biología. o llevo muchos años investigando, pero siempre me pareció que muchas veces esas investigaciones no tenían un toque práctico, que nos ayudase a estar mejor en nuestro día a día. Yo intentaba desarrollar una ciencia que incorporase esa mirada y, de repente, ese término me pareció que lo sintetizaba muy bien. Básicamente, intentar sacar sabiduría del conocimiento científico de nuestro propio cuerpo.
Además, como estaba estudiando la influencia de la respiración sobre el cerebro, me di cuenta de que estudiar la respiración era una gran forma de conocimiento de la propia psicología, de la conducta humana.
—¿Qué puede cambiar en nuestra vida aprender a respirar?
—Por una parte, nosotros estudiamos la respiración como una forma de medicina preventiva. Es decir, la respiración nos puede dar información de lque nuestro cuerpo, y nuestro cerebro, se está empezando a preparar para algo. Así que ese conocimiento de la respiración puede permitir que me anticipe. Tiene ese carácter, que científicamente se conoce como biomarcador. Pero además, dentro de la medicina preventiva, también tiene el carácter de poder mantenerme en forma. Sabemos que hacer ejercicio de forma regular nos viene bien para la salud física y para la salud mental. Pues la respiración igual, hay que intentar respirar mejor para estar mejor.
—¿Cómo?
—Primero, yo tengo que conocer cómo respiro, familiarizarme con mi respiración. Y luego, a partir de ahí, intentar introducir patrones respiratorios que sabemos que nos van a venir bien.
—¿Respiramos mal?
—Claro que respiramos mal, lo dicen las estadísticas. Entre un 70 y un 85 % de la población respira de forma inadecuada. Hemos desevolucionado.
—¿Qué significa «respirar mal»?
—Por ejemplo, respirar más por la boca que por la nariz, hacer respiraciones entrecortadas, respirar muy rápido. Todo esto cuando estamos hablando de la respiración que hacemos de forma natural. Hay personas que sentadas y en calma pueden respirar unas quince o veinte veces por minuto. Eso es mucho.
—¿Cuál sería el ritmo respiratorio ideal?
—Unas diez respiraciones por minuto. Tenemos que intentar que la respiración sea lenta. Si estamos en una situación más difícil, más adversa, deberíamos bajarla un poco más todavía.
—Dice que la respiración es una conexión entre el mundo exterior y el interior. Es más, entre lo que somos y lo que creemos ser. Y lo dice, además, apoyada en la ciencia.
—La respiración, cómo respiramos, va marcando mucho cómo va funcionando nuestro cerebro. Es uno de los marcadores, evidentemente no es el único, pero refleja mucho de nuestra actividad neuronal. Además, la respiración tiene una propiedad que la hace única respecto a otras vísceras y es que nosotros podemos tomar el control voluntario. Nadie puede activar o frenar su hígado o parar la digestión, pero sí podemos controlar de forma voluntaria nuestra respiración.
Esto hace que la respiración se convierta en una herramienta que tenemos para acceder a nuestro propio cuerpo a través de la voluntad. Está relacionada con el corazón, el sistema cardiorrespiratorio, con el cerebro, con muchos procesos, incluso inmunes. Es la única puerta de la que tenemos llave, así que vamos a utilizarla como acceso al organismo.
—Habla de ese cambio en la relación cerebro-cuerpo. Ahora sabemos que va en ambas direcciones. ¿Qué debemos hacer con nuestro cuerpo para ayudar a nuestro cerebro?
—Yo creo que nos identificamos en exceso con nuestra parte más mental o más racional. Tenemos que saber que afrontar un problema, por ejemplo, también se puede hacer desde el cuerpo. Creemos que cuanto más tiempo estoy repensando y rumiando ese problema, más hago por él, pero no. Lo que nos muestran los estudios es que un rato de movimiento, de respiración o una buena dieta, nos ayuda tanto como las horas que uno dedica a reflexionar sobre ello.
—El cuerpo es tan importante que, si nos encorvamos, se activan áreas de tristeza, por ejemplo.
—Hay cosas muy sorprendentes e incluso increíbles, que tienen un efecto real y medible. Una mala postura o un mal gesto aumenta la probabilidad de nuestro cerebro de estar mal. Por lo tanto, reconocer la importancia que tiene nuestro cuerpo en nuestros estados mentales es un gran paso. Y a partir de ahí, inevitablemente surge la necesidad de observar el cuerpo y de cuidar más cómo se gestiona para que no llegue a esa derivación neuronal.
—Habla también de pacificar la cara.
—Es un concepto que me gusta mucho porque creo que todo el mundo lo entiende. Yo huyo mucho de la sonrisa constante, pero defiendo la idea de que tu gesto pueda reflejar el cómo te gustaría estar viviendo este momento.
—¿Podemos esculpir nuestro cerebro?
—Menciono esa frase, pero para mí lo más importante es lo que sigue, el «si nos lo proponemos». Simplemente con tener esa intención, es decir, pensar «si yo tuviese la oportunidad de esculpir mi cerebro, ¿qué haría?». O plantearnos, «si yo pudiera tener una mejor versión de mí mismo, ¿cómo sería?». En esa intención ya hay mucho trabajo. Y hablo de intención porque quiero huir del «si tú quieres, puedes». Por otra parte, el cerebro es un sistema muy agradecido por lo que esa intención nos va a regalar muchos beneficios. Lo que yo establezco en el libro es ese recorrido de cómo he llegado yo aquí y cómo me puedo reconstruir. Una de las herramientas es la respiración.
—Tenemos que saber reconocer nuestro impacto en los demás y el de los demás en nosotros. ¿Cómo nos sincronizamos con los que nos rodean?
—Yo estudio salud mental desde el punto de vista de la biología y la salud mental tiene siempre una perspectiva que es muy individualista. Yo estoy mal, tengo que estar mejor, tengo ansiedad, fulanito tiene depresión... Pero la salud mental afecta a todos porque mi salud mental tiene un impacto sobre las personas que me rodean. Así que cuidar nuestra salud mental para mí es también una responsabilidad social. Menciono en el libro las estadísticas que nos cuentan que la gran parte de las personas vamos a pasar, o hemos pasado, por una situación potencialmente traumática. Gran parte de esas personas no ha recibido un acompañamiento adecuado que le haya permitido transformar algo traumático en algo resiliente. Por tanto, yo he generado en mí una semilla que un día va a florecer y voy a padecer por ese sufrimiento que no he tratado. No solo yo, voy a hacer sufrir a personas por cosas que yo podría haber evitado si hubiese hecho algo. ¿Cómo? Evidentemente con la conducta, pero no solo desde ahí. Hay que hablar de los hilos invisibles de la biología como, por ejemplo, la sincronización que hay entre corazones. Si yo estoy con una persona en casa, mi corazón se hace eco de lo que está pasando en el corazón de esa persona y al revés, sobre todo por la noche con las personas con las que dormimos. En el cerebro sucede lo mismo, así que hay una transmisión de la información, de modo que, aunque yo controle mi conducta y no llegue a casa pegando gritos, mi cuerpo va irradiando cómo estoy yo.
—Asegura que la huella de nuestros antepasados también está presente en nuestro cerebro.
—Es un tema que cada vez se estudia más científicamente, hay que ser prudentes porque es un campo que está despegando, pero he querido apoyarlo en la evidencia que tenemos a día de hoy. Los aprendizajes de nuestros ancestros influyen en nosotros, pero no hablamos de información sino de miedos o resiliencias. Todo eso deja una semilla en nosotros que puede florecer o no, pero venimos con una maleta y eso no hay que olvidarlo. En el campo de la salud mental, no toda mi salud mental se explica con mi vida, que tiene un impacto más fuerte, pero hay otras variables que nos afectan, no son tan evidentes y no sabemos gestionar ni tratar. Tenemos que ser conscientes de que hay ecos que están trabajando en mí. Son unas variables ocultas que hay que tener en cuenta.
—¿Cómo de importante es el autoconocimiento y por qué nos resistimos tanto a iniciar esa instrospección?
—Vivimos en un escondite constante de nosotros mismos y la vida nos pone cada vez más sitios donde escondernos. Yo abogo por defender la pedagogía del cuidado. Estudiemos más qué significa cuidarnos. En la ciencia hemos estudiado mucho el dolor, pero muy poco las fortalezas humanas. Estudiamos mucho lo que significa estar mal, pero no lo que significa estar bien y, desde luego, estar bien no significa no estar mal. Yo intento defender una investigación que se centre más en cómo podemos conocernos mejor, estar mejor. Hay que estudiar esto más y también divulgarlo. Hay que llevarlo a los colegios. Todos nos preocupamos mucho por nuestro currículum, que es importante, pero también tenemos que normalizar que haya que ocuparse del currículum emocional.
—¿Qué consejos prácticos daría para trabajar nuestro bienestar?
—Lo que yo podría recomendar, basado en mis estudios, sería incluir en nuestro día a día hábitos como el movimiento, la naturaleza, que ya se ha visto en muchas investigaciones que repercute en la actividad del cerebro. También se debería introducir, ya como educación, el ir escuchando nuestro propio cuerpo. Está demostrado que la conciencia corporal está relacionada con mejores decisiones. Yo iría mucho al cuerpo. Y algo que todos deberíamos incluir a lo largo de nuestra vida es tener un acompañamiento psicológico, incluso preventivo, no solo cuando ya estamos muy mal. Eso sí, si llegamos a ese punto hay que acompañarse de personas que saben.