Consejos de la psicología y la neurociencia para afrontar la PAU: «Suelta el bolígrafo y lleva tu atención a cinco cosas»
SALUD MENTAL
El martes comienza la prueba de acceso a la universidad para los estudiantes gallegos, un reto que hace que los nervios estén a flor de piel
31 may 2025 . Actualizado a las 14:58 h.Nervios, irritabilidad, insomnio o miedo a quedarse en blanco. El martes, los alumnos gallegos empiezan la PAU y, con ello, viven toda una mezcla de emociones. Y, aunque sentir presión es inevitable y se escapa fuera de todo control, hay formas de llevarla mejor. Noelia Samartín, psicóloga especializada en neurociencia, y Nuria Lago Fernández, vocal de la sección de Psicoloxía Educativa del Colexio Oficial de Psicoloxía de Galicia (COPG), proponen ocho consejos para cuidar la salud mental.
1. Suena raro, pero respira
Lejos de lo que se suele pensar, el estrés no es un enemigo, sino una respuesta natural del cuerpo cuando algo le importa a uno. «Sentir nervios, sudar o notar el corazón más acelerado no es un error: es una señal de que tu organismo se está preparando para rendir», precisa la neurocientífica, que recuerda que esta emoción es una activación puntual «que puede ayudarte a concentrarte, a recordar mejor y a reaccionar con más rapidez».
Así, no se trata de eliminarlo, sino de aprender a trabajarlo. Para ello, la experta propone la respiración. «Cuando estamos muy activados, la respiración se vuelve rápida y superficial, lo que envía señales de alarma al cerebro. Alargar la exhalación, respirar por la nariz y bajar el ritmo le dice al cuerpo que no hay peligro», señala.
Hay dos formas de trabajar con ella. Una, practicar la respiración diafragmática «por la nariz durante dos minutos, procurando que la exhalación sea más larga que la inspiración». Y, dos, utilizar la atención. El estudiante debe imaginarse que, cuando le ponen el examen enfrente, la mente le va demasiado deprisa y su cuerpo empieza a activarse. En este momento, la experta en neurociencia recomienda poner en práctica el grounding sensorial. «Suelta el bolígrafo y lleva tu atención a cinco cosas que ves (el pupitre, una ventana, un cartel, el color del bolígrafo o el papel); a cuatro cosas que puedes tocar (la ropa, la silla, los pies apoyados en el suelo o tus manos); a tres sonidos que oyes (un susurro, una tos y el roce de una hoja); a dos cosas que hueles, como el aire del aula, tu colonia o desodorante; y una cosa que saboreas, como el chicle, la saliva o el recuerdo del desayuno.
2. La organización es clave
Más no siempre es mejor. Cuando todo parece importante, «es fácil caer en la trampa del todo o nada», señala la neurocientífica y psicóloga, quien recuerda que, en época de exámenes, «intentar hacerlo perfecto suele ser el camino más directo al bloqueo». Llegados a este punto, organizarse con cabeza es clave. El consejo de la experta es estructurar el tiempo con honestidad y crear rutinas, pero sin ser jornadas imposibles. «Que los bloques de estudio sin descanso no sean de más de dos horas, incluye en tu rutina descansos reales, algo de movimiento y deja huecos libres por si surgen imprevistos», precisa.
La PAU es importante, pero la vida que hay también. Por eso, a la hora de hacer un horario, se debe tener todo en cuenta. «O ideal é que o estudante tivese uns horarios de vida, non só de estudos, donde todo esté especificado. A que hora me deito, me ergo cada mañá, a que hora aproximada vou xantar ou a que hora comezo a estudar polas tardes, adaptando ás diferentes actividades», apunta Nuria Lago, miembro y vocal del COPG. De esta forma, cuanto más concretas se las tareas y las franjas horarias destinadas a ellas, más viable será completarlas.
3. Durante el estudio, silencia las notificaciones
Cuando entrar en un grado depende de una nota, caer en la comparación es fácil, incluso, natural. «Necesitamos referencias para orientarnos, para saber cómo vamos», señala. El problema de esta costumbre, para la psicóloga y neurocientífica, es que al hacerlo se ignora el contexto en el que uno vive y se aumenta el estrés. Por ello, para evitar que observar a otros pueda llevar al bloqueo, recuerda la importancia de centrarse en uno mismo: «En horas de estudio, mi consejo es que se silencien notificaciones y los grupos de WhatsApp. Fuera de este tiempo, cuando el estudiante esté con sus compañeros, que intente hablar de otras cosas además de los exámenes».
4. Tiempo para desconectar
Desconectar y pasar un tiempo agradable es tan importante como estudiar. «Cada estudante ten que identificar que actividades lle proporcionan benestar. Para uns será quedar cos amigos, para outros ver series e ler, o que sexa. Pero así como teñen que ter identificadas as tarefas de tipo académico, tamén as de lecer e os tempos que lle van a adicar», añade la profesional de la salud mental. Aunque en los últimos días previos a la selectividad, el tiempo de ocio vaya a ser menor, tiene que seguir presente. «Por exemplo, 50 minutos ao día dedicados ao microlecer ou micromomentos ao longo do día, como despois de comer vinte minutos, na media tarde outros vinte, e así», comenta.
Seguir incluyéndolo es casi obligatorio. Al hacer algo que uno disfruta, el cerebro segrega las famosas hormonas del bienestar: «Nos xeran calma, motivación e unha visión positiva das cousas. Non é tempo perdido, é inversión», deja claro Lago.
5. Dormir es una inversión
Precisamente, otra de las grandes inversiones que se pueden hacer a corto plazo en salud es dormir; porque sí, no hacerlo repercute en la mañana —o mañanas— siguiente. Para Samartín, el sueño no es una pausa, «sino una parte del estudio». «Durante la noche, el cerebro se dedica a consolidar lo aprendido, a organizar la información, a borrar lo que no sirve y a modular las emociones con las que convives durante el día», explica. Una persona puede estudiar muchas horas, que si duerme mal, el trabajo no está completo. «Así que, por mucho que suene raro, una de las mejores formas de rendir más es irse antes a la cama». Palabra de una neurocientífica.
6. Sigue caminando y comiendo saludable, los buenos hábitos influyen en el rendimiento
Este domingo, sal a pasear. Cuesta creerlo, pero el movimiento es gasolina para el aprendizaje. «Cuando estamos de exámenes, es una de las primeras cosas que sacrificamos, pero el ejercicio mejora la concentración y reduce el nivel de estrés», explica Samartín, quien recomienda dedicar, cada día, un mínimo de media hora a alguna actividad física, ya sea bailar, jugar al fútbol o caminar a paso rápido.
La alimentación también es importante, incluso en los estudios. «Si un ten que ter un bo rendemento intelectual non pode atiborrarse a comidas pesadas porque eso vai influir na súa concentración e na súa lucidez mental. O mesmo que tampouco pode estar sin comer ou facelo moi pouco», destaca la vocal de sección del COPG.
7. Sal de la habitación para salir del bloqueo
Después de largas jornadas de estudio, el cansancio y el bloqueo es algo normal. A todo el mundo le sucede. Cuando ocurre, Lago recomienda descansar, en el caso de la primera situación, «porque a mente nos está pedindo un respiro»; y salir del espacio de estudio, en el caso de la segunda. «Ao retomar os estudos, é importante non volver a esa asignatura ou tema que nos provocou o bloqueo e saturación, porque existe o risco de que volva acontecer», puntualiza. Si es posible, es mejor dejarlo para más tarde.
8. Si te quedas en blanco, para y respira
La situación más temida delante del examen —especialmente cuando el tiempo está tan medido como en la PAU— es quedarse en blanco. La psicóloga del colegio gallego pide calma, pues no es tan habitual como parece. Con todo, «si sufres un bloqueo, parar pode parecer unha pérdida de tempo, pero nunca o é neste tipo de situacións». Así, recomienda soltar el bolígrafo por un instante, «facer respiracións profundas e, cando remates, non retomar esa mesma pregunta na que apareceu o bloqueo, senón ir a outras». Si el examen en cuestión no sale tan bien como lo esperado, puede que el resto de pruebas sí lo hagan. Al final, «sempre hai que confiar», concluye Nuria Lago. ¡Suerte!