Menos pantallas y más movimiento: ¿cuántos minutos de ejercicio físico deben hacer al día los niños según su edad?
VIDA SALUDABLE
El sedentarismo es un grave problema de salud para los menores de 5 a 17 años. La Asociación Española de Pediatría da todos los consejos para cambiar los hábitos en estas edades
06 abr 2022 . Actualizado a las 14:02 h.Es una realidad: el sedentarismo se está apoderando de nuestras vida y los más pequeños de la casa no son una excepción. «En la actualidad existe una alta incidencia de sobrepeso y de otros factores de riesgo para la salud que podrían contribuir a la disminución de la expectativa y de la calidad de vida en el adulto. La Organización Mundial de la Salud identifica el sedentarismo como un grave problema de salud en los niños y jóvenes de 5 a 17 años», señalan desde la Asociación Española de Pediatría.
Lo cierto es que para evitarlo hay un remedio al alcance de todos porque la práctica regular de ejercicio físico en niños y adolescentes puede prevenir y tratar situaciones psicoafectivas, desmineralización ósea y algunos tipos de cánceres. Para algunas de estas alteraciones, la actividad física es uno de los factores de protección modificables más importantes. Hay que tener en cuenta que los hábitos que se adquieren durante ciertos períodos de la vida se mantienen fácilmente a posteriori y se echan de menos cuando faltan o no se pueden realizar.
En la última Encuesta de Salud de España, publicada recientemente por el Ministerio de Sanidad, la cifra de niños entre 5 y 14 años que no realizan ninguna actividad física es del 12 % (8 % en varones y 16 % en mujeres); y entre los 15 y los 24 años, un 45 % no realiza nada o muy escasa actividad.
Estas son las recomendaciones de actividad física para la población entre 5 y 17 años
- Se recomienda la realización de actividad física moderada o vigorosa durante un mínimo de 60 minutos diarios, pudiendo repartirse en dos o más sesiones, en su mayor parte aeróbica e intercalando actividades vigorosas para el fortalecimiento muscular y óseo tres veces a la semana. La actividad física durante más de 60 minutos aporta beneficios adicionales para la salud.
- Es necesario evitar conscientemente el sedentarismo. Cualquier tipo de actividad cotidiana es mejor opción que permanecer sedentario. En este sentido, y a modo de ejemplo, en los desplazamientos cotidianos es recomendable caminar, utilizar la bicicleta y subir por las escaleras en lugar de utilizar medios de transporte, ascensores y escaleras mecánicas. Es recomendable potenciar el desplazamiento al centro educativo andando o en bicicleta. Obviamente, es importante asegurar el tiempo de estudio y de aprendizaje como una actividad sedentaria prioritaria; sin embargo, se debe limitar en todo lo posible el tiempo que el niño o el adolescente esté en situación de inactividad física o sedentarismo totalmente pasivo, realizando actividades en el tiempo del recreo escolar y potenciando las actividades extraescolares.
- El desarrollo de la actividad y ejercicio físico será un momento de diversión y juego. Son preferibles las actividades en grupo, divertidas y al aire libre que permitirán un refuerzo positivo, consiguiendo que se mantengan como «hábito divertido» y se incorporen a lo cotidiano con más facilidad que los «hábitos saludables» impuestos y muy sacrificados para los niños. Desarrollar ejercicios de fortalecimiento muscular a través del juego.
- Se debe asegurar que el entorno físico en el que se practique una actividad sea adecuado y sin peligros. Del mismo modo, también se deben cumplir las normas de seguridad básicas para la práctica de cualquier deporte (utilización de casco y protecciones en caso necesario, material reflectante para evitar atropellos, etc.).
- La actividad física se recomienda en cualquier condición de salud. No solamente la debe practicar el niño sano. La práctica habitual de actividad física ha mostrado innumerables beneficios, adaptada a cada situación o enfermedad, mejorando globalmente el estado de salud (condición cardiorrespiratoria, actitud, estado de ánimo, capacidad de recuperación física, etc.) y la evolución clínica de los niños con enfermedad crónica y discapacidad. Incluso en aquellas condiciones que tradicionalmente desaconsejaban su práctica (discapacidad motora, síndromes hipotónicos, enfermedades con afectación cardiorrespiratoria, etc.).
- A la hora de hacer deporte, hay que asegurar el aporte de líquidos, sobre todo cuando la actividad es intensa y el ambiente caluroso. Es conveniente hidratarse antes, durante y después del ejercicio físico, ya que cualquier ejercicio, aunque sea moderado, produce la eliminación de cierta cantidad de agua y sales minerales, sobre todo a través del sudor en países con unas condiciones ambientales de más de 25 °C de temperatura y en especial en zonas con alta humedad relativa; además de un consumo energético. Todo ello es importante para que la práctica de ejercicio sea provechosa, fácil de asumir y sin riesgo metabólico.
Todas estas recomendaciones forman parte del documento «Consejos sobre actividad física para niños y adolescentes» elaborado por el Comité de Promoción de la Salud de la Asociación Española de Pediatría (AEP).
Recomendaciones para menores que aún no andan
- A esta edad se recomienda promover que realicen actividad física varias veces al día en entornos seguros, particularmente mediante juegos en el suelo o actividades supervisadas en el agua (ya sea en piscinas o a la hora del baño en casa).
- Reducir los periodos sedentarios prolongados: Minimizar el tiempo que pasan sentados o sujetos en sillas, carritos o balancines cuando están despiertos, a menos de 1 hora seguida.
- Para menores de dos años se recomienda evitar que pasen tiempo delante de pantallas de TV, ordenador, teléfonos móviles, etc.
Algunos ejemplos:
De 0 a 6 meses. Antes de que empiecen a gatear se debe estimular que realicen actividades tanto tumbados boca arriba como tumbados boca abajo (apoyados en la barriga): alcanzar y agarrar objetos como pelotas u otros juguetes, tirar y empujar objetos, mover la cabeza, el cuerpo y las extremidades en rutinas diarias.
De 6 a 12 meses. Ayudarle a reptar, realizar giros, permitir gatear todo el tiempo que quiera, jugar a rodar por el suelo, fomentar el juego activo (manipular juguetes y pasar el juguete de una mano a otra. Lanzar juguetes. Jugar al cucu-tras, Acercar y alejar objetos o personas. Tapar y destapar objetos). Cuando muestre interés por ponerse de pie, fomentarlo.
Menores de 5 años que ya andan
- Promover que sean físicamente activos durante al menos 180 minutos al día (3 horas), distribuidos a lo largo del día, incluyendo todo tipo de actividad física: actividades estructuradas y juego libre; tanto dentro como fuera de casa; de cualquier grado de intensidad. A medida que los niños y niñas crecen es necesario ir aumentando gradualmente la intensidad de la actividad.
- De 2 a 4 años: No se recomienda pasar más de 1 hora al día delante de una pantalla.
Algunos ejemplos:
12 a 18 meses. Estimularle para caminar en ambas direcciones apoyándose en una pared, mesa, sillón y, gradualmente conseguir que hacia los 18 meses camine hacia delante y pueda lanzar un objeto y moverse en diferentes direcciones tanto lineales como con giros. Jugar con pelotas: aprender a lanzar y patear un balón. Juegos de manipulación: puzles sencillos, juegos con cubiletes, bloques para apilar (torres de hasta 3- 4 cubos) o encajar, para golpear (tambores, xilófonos), juegos de cubo y pala en el parque, manipulación de la arena. Saltar en el sitio o desde pequeñas alturas con los pies juntos. Ayudarle para que adquiera seguridad al trepar. Proponerle llevar y traer cosas de un sitio a otro.
18 a 24 meses. Colocar piezas en línea, por ejemplo haciendo trenes. Esconder cosas/objetos y luego buscarlas. Juegos que estimulen el equilibrio como caminar por un bordillo o pequeñas alturas, con la supervisión de un adulto. Promover que se agache, levante, tumbe o gire. Subir escaleras agarrándole con una mano. Realizar juegos populares sencillos: corro de la patata, escondite en espacios pequeños y bien delimitados, juegos de bolos en distancias cortas.
2 a 3 años. Actividades de ritmo como el baile y las danzas. Iniciación en habilidades gimnásticas: volteos adelante y lateral, equilibrios sencillos a diferentes alturas. Uso de motos infantiles (de rueda ancha y sin motor), triciclos o patinetes infantiles. Jugar activamente con otros niños y niñas a correr, a la pelota... Subir y bajar escaleras con autonomía. Estimularles para que se vistan y desvistan solos.
4 a 5 años. Bailar: de forma libre y repitiendo secuencias rítmicas básicas. Jugar activamente con otros niños y niñas a la pelota, a la comba, juegos populares o tradicionales. Iniciarse en actividades de pre-deporte (practicar el juego en sí mismo pero sin fines competitivos). Montar en bici, monopatín, patinar.
