¿Por qué hacer de tu plato un arcoíris es beneficioso para tu salud?

Lucía Cancela
Lucía Cancela LA VOZ DE LA SALUD

VIDA SALUDABLE

Añadir vegetales de distinto color a tus platos asegura una gran cantidad de fitoquímicos.
Añadir vegetales de distinto color a tus platos asegura una gran cantidad de fitoquímicos. La Voz de la Salud

La pigmentación de los vegetales está causada por diferentes fitoquímicos, poderosos en la prevención de enfermedades

17 ene 2023 . Actualizado a las 11:28 h.

Más de una vez se ha dicho: «Haga que su plato tenga tantos colores como el arcoíris». O más, incluso. Que si rojo, naranja, amarillo o morado. Más allá de parecer un juego de niños con el que lograr que acaben su porción, son varios los estudios que confirman, que esta teoría puede ser efectiva. Especialmente, en lo que a salud se refiere. En la variedad del color está la riqueza de sus nutrientes. «Es un planteamiento con sentido desde el punto de vista de los vegetales. Los diferentes colores pueden indicar la presencia de distintas vitaminas. Por ejemplo, el naranja, amarillo y rojo suelen indicar que hay del tipo A. O los verdes, que denotan vitaminas del grupo B y poderosos antioxidantes», explica Saúl Sánchez, dietista-nutricionista. 

La estrategia para cumplir con esta dieta arcoíris consiste en escoger un amplio abanico de frutas y verduras basadas en su color. Un reciente metaanálisis, publicado en la revista Molecules, analizó 83 estudios previos, y sacó sus propias conclusiones. Los investigadores, todos procedentes de universidades australianas, ponían el debate sobre la mesa. 

Las frutas y verduras son el multivitamínico más esencial. Una ingesta inadecuada, y por lo tanto, insuficiente, es un factor de riesgo modificable que contribuye a la aparición de enfermedades transmisibles y no transmisibles. Para obtener su efecto, no solo importa cumplir con las ingestas recomendadas, «sino una mayor variedad en los tipos consumidos», apuntan los investigadores. Cuanto más amplio sea el abanico, menor será el riesgo de diabetes, cáncer y mortalidad general, así como mayor la función cognitiva. «La variedad se hace especialmente importante durante la infancia para favorecer el crecimiento y el desarrollo», detallan los autores. Algo esencial para que los buenos hábitos se mantengan en edad adulta. 

El estudio anglosajón analizó los efectos de cada uno de los pigmentos bioactivos asociados al color de cada verdura, los fitonutrientes. Incluyó los carotenoides, flavonoides, betalaínas y clorofilas. Si bien animaban a seguir investigando en la materia, la conclusión era clara. Un consumo basado en el patrón del arcoíris, con diferentes colores correspondientes a distintos vegetales, es sinónimo de ventaja. 

Más allá de fitonutrientes, los vegetales también contienen altas cantidades de vitaminas y minerales. Todos, con un efecto beneficioso sobre la salud contribuyendo a la prevención de ciertas enfermedades. Por ejemplo, si bien el aporte calórico de los primeros es nulo, son una bomba de color, sabor y bienestar. De hecho, cuanto más intenso sea el pigmento, más alto será el nivel de estos químicos. 

Es más, si algo deja claro esta revisión es que a cada color, un beneficio. «Los fitonutrientes tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antibacterianas, antifúngicas, antialérgicas, quimioprotectores, neuroprotectores, hipolipemiantes y/o hipotensores», sostienen los investigadores, que añaden: «Es probable que dos alimentos del mismo color tengan beneficios similares». El rojo corresponde al licopeno, el amarillo al alfa-caroteno, el naranja al betacaroteno, el verde a la clorofila, el blanco a las flavonas y finalmente, el púrpura y azul a las antocianinas. 

La Organización Mundial de la Salud recomienda ingerir al menos unas cinco raciones de fruta y verdura al día, o lo que es lo mismo, alrededor de 400 gramos. Sin embargo, ¿qué aporta cada una?

El color de cada nutriente

Los vegetales son ricos en fibra, vitaminas A, C, E y K, folatos, así como en minerales como el potasio y magnesio. Además, contienen fitoquímicos (o fitonutrientes), en su mayoría flavonoides, que podrían estar detrás del éxito que supone su consumo sobre la salud. Así lo consideran investigadores de la Unidad Humana de la URV del Ciber de Obesidad y Nutrición, quienes analizaron el consumo de diez frutas y once tipos de verduras propias de la dieta mediterránea en más de 6.000 personas con alto riesgo cardiovascular. Se observó que aquellos participantes que comían gran variedad de frutas y verduras presentaban menor riesgo de consumo inadecuado de fibra y micronutrientes, en comparación con aquellas cuya variedad era baja. Es decir, que cuanto mayor era la mezcla, mejor. La razón reside en el color. 

La gama cromática de este tipo de alimentos se divide en cinco categorías: rojo, morado/azul, naranja/amarillo, verde y blanco. Cada variación representa una combinación concreta de nutrientes y compuestos fitoquímicos. Por ejemplo, los vegetales naranjas/amarillos como el melocotón, el limón, la zanahoria o el plátano contienen beta-caroteno y vitamina C. Una alta ingesta de este tipo se asoció con una disminución del riesgo de mortalidad por todas las causas, con diabetes tipo 2 y menor riesgo de padecer cánceres de vejiga, de mama o de endometrio. «Los carotenos, y las subclases (beta, alfa), tienen una doble función. Por una parte se transforman en vitamina A cuando es necesario en tu organismo. De esta forma, se asegura el requerimiento de este nutriente. Esta vitamina previene problemas de salud visual, y estimula la síntesis de colágeno, que es la proteína más abundante en el organismo», expone el dietista-nutricionista. Un claro ejemplo de su efecto en la piel es la cicatrización de heridas.

Otra de las tareas de este grupo de fitoquímicos es la regulación del sistema oxidativo. «Actúan como antioxidantes. Permiten neutralizar la formación de radicales libres y hacen que no se acumulen en los tejidos. Esto previene los daños a nivel mitocondrial y ayuda a evitar enfermedades», detalla el experto. Es el caso del cáncer, que se desencadena por un descontrol inflamatorio oxidativo y por acumulación de radicales libres, entre otros. Por ello, «paliar este efecto puede ayudar en la prevención», añade Sánchez. 

Las frutas y verduras rojas también tienen sus beneficios. Hablamos de fresas, tomate, sandía o pimiento rojo, fuentes de licopeno. Su consumo está relacionado con una menor probabilidad de sufrir cáncer de cuello uterino, de laringe, de colon, de la cavidad oral y faringe, así como de próstata. De igual forma, también puede producir mejoras cardiovasculares. 

De igual forma, la gama azul/morado debe estar dentro del plato. Un claro ejemplo de ello son los arándanos, o las uvas, que aportan antocianinas. La revisión de anteriores estudios concluyó que este fitonutriente se asocia con una mejora de los biomarcadores en sangre, del perfil lipídico o una reducción del riesgo de cáncer colorrectal. Vegetales como la berenjena, también púrpura, se relacionaron con una reducción de la presión arterial, así como con un menor riesgo de padecer cáncer colorrectal y muerte cardiovascular. Las antioacianinas también «son consideradas un principio activo muy poderosos que previene problemas neurodegenerativos», explica Saúl Sánchez. 

El color verde, presente en las espinacas, acelga o rúcula, se caracteriza por un alto contenido de clorofila, otro de los fitoquímicos. Su beneficio se asocia, sobre todo, a una mejora de las rinitis estacionales, así como una reducción del peso corporal. 

Finalmente los vegetales blancos como la cebolla, o la coliflor, son ricos en flavonoles. Un alto consumo de este componente se relacionó con una mejora de la presión arterial, de los niveles de colesterol y de los de la glucosa en sangre. Además, se asoció con un menor riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular así como por cardiopatía isquémica. 

Desde un visión general, «un mayor consumo de frutas, verduras, tubérculos o legumbres ayudará a alcanzar la cantidad de fibra recomendada (25 gramos al día), que muy poca gente consigue cubrir», precisa Sánchez. Un valor fundamental pues esta sustancia «previene problemas de salud intestinal, cáncer de colon, enfermedades inflamatorias intestinales o alteraciones en la microbiota que puedan repercutir en el funcionamiento del sistema nervioso», añade el experto en nutrición. 

Con esto en mente, aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal, a la vez que variar de color, no es excusa para descuidar el resto del plato. «Debemos fijarnos en asegurar el requerimiento de proteínas de calidad, que es dónde falla la mayor parte de la gente, y el de las grasas, con las que tengan un perfil de omega 3 y 6», concluye Sánchez. Así las cosas, en el plato, como en la vida, a color se ve mejor. 

Lucía Cancela
Lucía Cancela
Lucía Cancela

Graduada en Periodismo y CAV. Me especialicé en nuevos formatos en el MPXA. Antes, pasé por Sociedad y después, por la delegación de A Coruña de La Voz de Galicia. Ahora, como redactora en La Voz de la Salud, es momento de contar y seguir aprendiendo sobre ciencia y salud.

Graduada en Periodismo y CAV. Me especialicé en nuevos formatos en el MPXA. Antes, pasé por Sociedad y después, por la delegación de A Coruña de La Voz de Galicia. Ahora, como redactora en La Voz de la Salud, es momento de contar y seguir aprendiendo sobre ciencia y salud.