Esta es la mejor postura para dormir, según los expertos

Cinthya Martínez Lorenzo
Cinthya Martínez LA VOZ DE LA SALUD

VIDA SALUDABLE

Una mala postura al dormir puede provocar dolores de espalda.
Una mala postura al dormir puede provocar dolores de espalda. iStock

Aunque la recomendación general es seguir la tendencia natural, algunas posiciones resultan más beneficiosas que otras

02 jun 2023 . Actualizado a las 14:10 h.

El ser humano duerme una media de treinta años de su vida. Ahí es nada. Se trata de una necesidad fisiológica, pero no siempre lo hacemos de una forma correcta. Acostarnos en una postura que no es beneficiosa para nuestro cuerpo puede provocar que al día siguiente nos despertemos con la sensación de que no hemos descansado nada y, aún por encima, con alguna molestia articular o muscular. 

«Puede haber una recomendación de seguir una alineación, pero desde luego, aunque demos unas pautas generales sobre cómo no hacerlo, siempre se aconseja seguir una tendencia natural que tu cuerpo te pide, porque existen factores genéticos que determinan cómo dormimos. Eso se ve entre distintas generaciones, cuando se dice: 'Fíjate, duerme igual que su padre'», afirma Pablo Campo, fisioterapeuta e investigador de la Universidad de Vigo

Los consejos generales, según el experto, son seguir una tendencia natural y buscar un equilibrio: «No tener posiciones forzadas ni tensionadas que puedan provocar molestias, dolores o trastornos al día siguiente. Buscamos que sea un sueño reparador y por lo tanto la posición tiene que llevar al cuerpo, a todas nuestras estructuras, a una posición de máxima relajación». No obstante, ya entrando en materia, existen diferencias entre dormir boca abajo, de lado o boca arriba. 

Dormir boca abajo 

Según la Sleep Foundation, es la posición menos popular para dormir y pasamos menos del 10 % de nuestra noche en esta posición. Señalan que puede tener algunos beneficios, como aliviar los ronquidos al abrir las vías respiratorias, pero también las costillas tienen que trabajar contra la gravedad para respirar en esta posición, pudiendo provocar que el sueño sea menos reparador. 

«En condiciones normales podemos hablar de tres posiciones: el decúbito prono (boca abajo), decúbito supino (boca arriba) y decúbito lateral (de lado). De estas, la que no está recomendada es boca abajo. Si empezamos por el análisis biomecánico de la postura, nuestros pies y tobillos van a estar en una flexión plantar continua, generando alguna tensión a nivel de las caderas, incluso de la parte del tibial anterior. Tenemos una posición que sería forzada», explica el fisioterapeuta. De todas las posiciones para dormir, en esta se brinda el menor apoyo para la espalda y aumenta la presión sobre la columna, lo que a veces causa dolor al despertar. 

Además, la posición del cuello no es la más correcta porque «en condiciones normales nos encontramos el patrón de personas que aún durmiendo así, utilizan la almohada y, por lo tanto, estaríamos forzando la posición de lordosis cervical, que sería esa curvatura que tenemos en el cuello, la estamos intensificando». ¿Cómo se debe dormir entonces, en esta postura, para que sea lo más saludable posible? Comentan desde la Sleep Foundation quesi nos gusta descansar con almohada, esta debe ser muy delgada o incluso optar por quitarla. «De esta manera, puede evitar inclinar el cuello hacia atrás y hacia arriba, creando más desalineación e incomodidad de la columna», apuntan. Con todo, existe un grupo de personas que deben evitar completamente esta postura, como las mujeres embarazadas. 

Dormir de lado 

«El decúbito lateral es una de las posiciones preferidas por todo el mundo porque es una representación de la posición fetal que hemos tenido en el útero de nuestra madre. Está especialmente indicada para problemas de espalda y dolor lumbar», indica Campo. 

Optar por esta postura ofrece beneficios. «Promueve una alineación saludable de la columna y es la posición para dormir con menos probabilidades de provocar dolor de espalda, especialmente, cuando se apoya con almohadas. También puede reducir la acidez estomacal y los ronquidos, por lo que es una mejor posición para aquellas personas que sufren apnea del sueño o reflujo ácido», aseguran desde la fundación.

En relación a aquellas personas con apnea obstructiva del sueño, la fisióloga Ángeles Bonmatí, en su libro Que nada te quite el sueño (Crónica, 2023), subraya: «Puesto que esa obstrucción se produce con mayor intensidad al estar boca arriba, una posible solución es el tratamiento postural; es decir, tratar de dormir de lado en lugar de boca arriba o boca abajo». 

Eso sí, Campo remarca que tendríamos que tener en cuenta una serie de consideraciones: «Lo idóneo sería llevar la mano cerca de nuestra cara o almohada, imitando un poco esa posición fetal, mientras que otro de ir alineado con el otro hombro. Mantener una posición lo más neutra posible». 

Uno de las problemáticas que se puede dar con esta postura es en las piernas. «Muchas veces se trata este tema, porque hay personas que tienen molestias cuando una rodilla toca con la otra. Se pueden establecer algunas estrategias de compensación. La más sencilla es colocar una pequeña almohada o cojín, incluso la doblez de la propia manta, entre ambas rodillas, para disminuir ese contacto». 

Así, dormir de lado puede ser particularmente beneficioso para personas con reflujo ácido, que padecen dolor de espalda, que roncan o tienen apnea del sueño y mayores. «En pacientes de reflujo esofágico siempre se ha establecido que es mejor evitar el decúbito lateral derecho por la posición de los órganos y, en las mujeres embarazadas, porque impide que se comprima la vena cava y favorece la circulación general de la placenta», indica Campo. 

Dormir boca arriba

Podría decirse que dormir boca arriba compite con la posición de dormir de lado por sus múltiples beneficios. En esta posición es fácil mantener la columna alineada y distribuir uniformemente el peso del cuerpo, evitando posibles dolores en el cuello o la espalda. «Si pensamos en una postura idónea desde el punto de vista biomecánico y de la fisioterapia, nosotros recomendaremos el decúbito supino, boca arriba, porque es donde mantenemos la alineación más natural, es un plano prácticamente idéntico al que tendríamos representado a si estamos de pie. Tenemos los pies apoyados, los talones, la zona de la pelvis, la columna dorsal y buscaríamos una alineación», explica Campo. 

Esta postura puede resultar ventajosa para personas con dolor de espalda, de cuello o aquellas que sufran congestión nasal. Además, la Sleep Foundation asegura que la piel también se beneficia de esta posición porque como la cara está mirando hacia arriba, la almohada o el colchón no hacen presión sobre la cara, contribuyendo a que aparezcan arrugas.

Si bien, al igual que otras posturas, está contraindicada en una serie de situaciones, como si se sufre apnea del sueño. También agrava el reflujo ácido y no se recomienda para embarazadas. Sobre esta última consideración, aunque falta evidencia científica que lo confirme, existen estudios que apuntan que dormir boca arriba en el tercer trimestre aumenta el riesgo de muerte fetal al favorecer la presión sobre el corazón y reducir el flujo sanguíneo a la placenta. 

Muerte súbita del lactante

Los lactantes deben dormir boca arriba para reducir el riesgo de muerte súbita del lactante. Aunque este puede suceder durante el primer año de vida del bebé, el 95 % de las veces ocurre en los primeros seis meses. 

¿Qué almohada elegir?

Es otra de las grandes incógnitas. Campo lo define como «un mundo aparte» en el que influyen «los usos y costumbres de cada persona». Sin embargo, sí habla de una almohada más recomendable: «Sería aquella de tipo ergonómica, que hacen como una ondulación y tiene una parte más ancha y otra más estrecha».

En caso de que nuestra posición habitual para dormir sea de lado, Campo indica que «una almohada muy baja nos va a bajar la cabeza y nos va a producir una tensión. Igualmente, si tenemos una muy alta, nos va a provocar tensión en un lateral del cuello. Aquí lo interesante sería una de entre 60 y 70 centímetros, para poder acomodar otras estructuras como son los brazos o las manos y que se adapte a las diferentes posiciones que podemos adquirir porque, en el fondo, la mayoría de las personas experimentan variaciones en esta posición». 

En este sentido, Rafael Pelayo, médico de la Clínica de Medicina del Sueño de Stanford (California, Estados Unidos), también da una serie de consejos en su libro Cómo dormir (Diana, 2023): «Cuando tengas que comprar una almohada, busca una que se ajuste de manera natural al contorno de tu cabeza y cuello, como por ejemplo, una de plumas o de espuma viscoelástica. Las almohadas gruesas y firmes pueden forzar el cuello a doblarse en una posición poco adecuada. Las llamadas almohadas cervicales llevan un soporte incorporado para alinearlo ergonómicamente y están diseñadas para encajar con la curvatura natural de los hombros, la cabeza y el cuello». 

Sin embargo, el doctor también precisa que «aunque la gente asegura dormir únicamente en una posición concreta y, las marcas de almohadas suelen crear diseños específicos para personas que duermen boca arriba o boca abajo, si vieras vídeos de gente durmiendo (como hago yo), observarías que todos cambiamos de postura a lo largo de la noche». Es decir, que una persona se despierte en la misma posición en la que se ha dormido no significa que no se haya movido a lo largo de la noche. «Por eso, recomiendo que se eviten almohadas para posiciones específicas», remarca el doctor. 

«No estaría indicada una almohada para una posición fija, para toda la noche», concuerda Campo. Y añade otra variable a tener en cuenta, no menos importante: «No todo el mundo tiene los mismos rangos articulares. Por ejemplo, los niños son capaces de dormir en una posición contorsionista, pero si esa misma posición la adopta un adulto, seguramente al día siguiente va a tener una contractura severa y no se va a poder mover. El grado de flexibilidad de los tejidos y los rangos de movilidad de las articulaciones también influyen».  

Cinthya Martínez Lorenzo
Cinthya Martínez Lorenzo
Cinthya Martínez Lorenzo

De Noia, A Coruña (1997). Graduada en Periodismo por la Universidad de Santiago de Compostela, me especialicé en nuevas narrativas en el MPXA. Después de trabajar en la edición local de La Voz de Galicia en Santiago, me embarco en esta nueva aventura para escribir sobre nuestro bien más preciado: la salud.

De Noia, A Coruña (1997). Graduada en Periodismo por la Universidad de Santiago de Compostela, me especialicé en nuevas narrativas en el MPXA. Después de trabajar en la edición local de La Voz de Galicia en Santiago, me embarco en esta nueva aventura para escribir sobre nuestro bien más preciado: la salud.