Estas son las alternativas saludables (y baratas) al aceite de oliva
VIDA SALUDABLE
Aunque el AOVE es la estrella nutricionalmente hablando, existen otras opciones menos conocidas, como el aceite de orujo de oliva
30 oct 2023 . Actualizado a las 17:56 h.El precio del «oro líquido» no para de incrementarse. El aceite de oliva se disparó en septiembre un 67 % respecto al mismo mes del 2022, su mayor subida interanual en 21 años, y aumentó un 10,1 % respecto al mes de agosto, según datos de la estadística del IPC publicada por el Instituto Nacional de Estadística (INE). A pesar de ser un gran elemento cultural y pilar de nuestra economía, lo cierto es que se está convirtiendo en un bien de lujo que muchas familias, desgraciadamente, no se pueden permitir.
Por qué el aceite de oliva es la mejor opción
Dentro del aceite de oliva, según la Fundación Española de Nutrición (FEN), encontramos diferentes tipos. Estos se determinan según su proceso de elaboración, el grado de acidez, el índice de peróxidos, absorción del aceite en el ultravioleta y características organolépticas (sobre todo, color y sabor), entre otros.
- Aceites de oliva vírgenes: extraídos por procedimientos mecánicos u físicos que permiten obtener el «zumo» de la aceituna de forma natural. «Como no lo has calentado, que sería el proceso que se lleva a cabo en los refinados, mantienes muchas propiedades de la propia grasa. Porque si esta se calienta se puede oxidar, se van algunas vitaminas y polifenoles, y algunas moléculas. Al realizarse mediante un prensado en frío, se mantienen todas estas propiedades», indica Pablo Zumaquero, dietista-nutricionista. A su vez, estos se dividen en:
- Aceite de oliva virgen extra, también conocido como AOVE, con una acidez de igual o menos del 0,8 %.
- Aceite de oliva virgen, con una acidez igual o inferior al 2 %.
- Aceite de oliva lampante, destinado a las industrias de refinado a usos técnicos y con una acidez superior al 2 %.
- Aceite de oliva refinado: se obtiene a partir de aceites de oliva vírgenes sometidos a un proceso de refinado. Cuenta con una acidez igual o inferior al 0,3 %, debido al proceso de neutralización.
- Aceite de oliva: compuesto exclusivamente por mezclas de aceite de oliva refinados y aceites de oliva vírgenes distintos del lampante, con una acidez igual o inferior al 1 %.
«Desde el punto de vista nutricional, podemos considerarlo la mejor fuente de grasa de todas las que hay. Se acaba de publicar un estudio científico por parte del CSIC en el que se valoran nutricionalmente distintos aceites y grasas que hay en la dieta, otorgando una puntuación a cada una, siendo el aceite de oliva el mejor calificado», apunta Beatriz Robles, tecnóloga de alimentos y dietista-nutricionista. ¿Por qué es la mejor opción? «No solo por su composición de ácidos grasos, ya que tiene ácido oleico como todos sabemos, que se relaciona con menor riesgo cardiovascular. También contiene fitoesteroles y antioxidantes de distintos tipos que son los que, aunque se encuentren en esa pequeña proporción, marcan la diferencia porque ejercen efectos bioactivos sobre nuestro organismo y salud», añade.
También debemos de tener en cuenta el perfil de esos ácidos grasos que contiene el aceite de oliva, según Zumaquero. «Es decir, aunque se generalice diciendo que es grasa, son ácidos grasos. El perfil le llamamos a la composición de esos ácidos grasos, es decir, tener más de uno, menos de otro, etcétera. Se ha visto que cuando tomamos aceite de oliva reducimos la inflamación y el estrés oxidativo; es un perfil de ácidos grasos muy bueno», amplía. Y por si todo esto fuese poco, se le añade otra propiedad: el cocinado. «Cuando alcanza ciertas temperaturas, no se degrada tanto ni tan rápido como otros».
Las alternativas saludables al aceite de oliva
En el estudio, el aceite de oliva virgen presentó el valor más alto para el porcentaje de calidad nutricional. Posteriormente, en ese top cinco nos encontramos con el de semilla de lino, el de oliva común, el de orujo de oliva y el de onagra. Sin embargo, tanto el de semilla de lino como el de onagra no son especialmente baratos, dan un sabor peculiar a las comidas y no es fácil encontrarlos en los supermercados. Por eso, podríamos descartarlos como alternativa al «oro líquido».
«Después de esos cinco nos encontraríamos el aceite de girasol alto oleico, pero pierde un poco de puntuación. Por eso, el aceite de oliva normal y el de orujo serían los más adecuado», asegura Zumaquero. A lo que Robles, añade: «Existen alternativas que, aunque no alcancen la excelencia del aceite de oliva virgen, pueden ser muy válidas e interesantes. Además, aguantan bien los procesos de cocción, la temperatura. Serían, fundamentalmente, el aceite de oliva común y el de orujo de oliva. Este último no se utiliza mucho en nuestro país. Se puede comprar, pero no oímos hablar mucho de él. Nutricionalmente nos vamos a encontrar que es un aceite que tiene, fundamentalmente, ácido oleico; por lo que es muy interesante».
En el caso de cocinar frituras, el aceite de girasol alto oleico también sería buena opción. «Para economizar, se podría tener un aceite crudo, el virgen, y otro para cuando vayamos a cocinar. Este podría ser el de orujo de oliva o el de girasol alto oleico. Ambos tienen precios competitivos y asequibles, y podríamos cocinar sin perder calidad», amplía la tecnóloga de alimentos.
Aceite de orujo de oliva
El aceite de orujo de oliva se obtiene a partir del alperujo, un producto compuesto por los restos de la aceituna que queda tras extraer el aceite de oliva virgen. Según señalan desde el Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC), este se caracteriza por su durabilidad, rentabilidad y sabor neutro, y presenta una composición rica en ácido oleico y compuestos bioactivos de alto interés nutricional.
Así, un estudio realizado por investigadoras del Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición (Ictan) del CSIC, demostró que el consumo regular de aceite de orujo de oliva puede tener efectos positivos en la salud cardiovascular y en patologías asociadas, como la diabetes y la obesidad. Los resultados de la investigación, publicados en las revistas European Journal of Nutrition, Nutrients y Foods, se obtuvieron a partir de dos ensayos clínicos de intervención nutricional en 132 voluntarios sanos y en sujetos de riesgo (hipercolesterolémicos), comparando el efecto del aceite de orujo de oliva con el aceite de girasol y el girasol alto oleico.
Se pudieron demostrar efectos positivos de un consumo regular de aceite de orujo de oliva frente a la enfermedad cardiovascular, tanto en el grupo de sujetos sanos como en el de riesgo (aquellos voluntarios hipercolesterolémicos). Se observó una mejora del perfil lipídico en sangre en los sujetos gracias a un descenso de los niveles de colesterol total y de las lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol malo). Además, su consumo también disminuyó el perímetro de la cintura en los dos grupos, un marcador esencial en la evaluación de los pacientes con obesidad por su asociación con un mayor riesgo cardiometabólico. Asimismo, mejoró los biomarcadores relacionados con la resistencia y la sensibilidad a la insulina.
Aceite de girasol alto oleico
El aceite de girasol contiene ácido linoleico, también conocido como omega-6. Se trata, junto al ácido alfa-linolénico (de la serie del omega-3), de los dos únicos ácidos grasos que el cuerpo humano no es capaz de sintetizar y que dependen exclusivamente de nuestra dieta. Además, su contenido en ácido oleico (por el que destaca el aceite de oliva) ronda el 20 %, un porcentaje nada desdeñable que convierte a la alternativa de girasol en una fuente interesante de ácidos esenciales. Además, es fuente de vitamina E, un poderoso antioxidante.
El apellido «alto oleico» se utiliza cuando el aceite tiene un porcentaje de al menos, un 75 %. Se elabora exactamente igual que el de girasol normal, con la única diferencia de que para su elaboración se emplean semillas de variedades seleccionadas por tener un alto contenido de este. Es esa diferencia la que lo convierte en un aceite con unas características nutricionales y propiedades más similares al aceite de oliva.
Aceite de colza
Tal como explican desde la FEN, la colza convencional produce un aceite con un contenido muy elevado de ácido erúcico, perjudicial para la salud, ya que contribuye a la formación de depósitos grasos en el corazón. En consecuencia, su principal aplicación es como lubricante, para la fabricación de jabones, etcétera. No fue hasta la década de los 70 cuando se seleccionaron cultivares de colza con contenidos bajos de este ácido.
En España, este tipo de aceite no cuenta con buena fama al asociarse con una intoxicación masiva padecida en el 1981 que afectó a cerca de 20.000 personas. En realidad, la causa de la intoxicación no fue ninguno de los componentes del aceite de colza como tal, sino una serie de contaminantes que aparecieron en él a raíz de ser vendida una versión industrial como apta para consumo humano.
Con todo, su triglicérido mayoritario es oleico-linoleico, que representa casi la cuarta parte del total. Además, tiene la particularidad de contener una proporción significativa de brassicasterol, que casi no aparece en los otros aceites comunes. Y en contenido vitamínico destaca la presencia de vitamina E. «El aceite de colza como tal, a nivel de salud, no es muy malo», subraya Zumaquero.
Margarina
La mantequilla, al proceder de la leche, presenta un alto contenido en grasas saturadas y colesterol. La margarina, al proceder del aceite vegetal como el aceite de oliva, girasol o maíz, contiene grasas mono y poliinsaturadas. No obstante, las más blandas suelen tener menos grasa que las duras.
Así, la margarina se encuentra en el penúltimo puesto del ránking elaborado por el CSIC, por lo que no es una buena alternativa al aceite de oliva. «Tanto la mantequilla como la margarina no son ideales. Esta última se mejoró, porque antes contenía muchos ácidos grasos trans. Ahora, están limitados, lo que la convierte en una mejor opción frente a la mantequilla, pero solo cocinaría con ellas si no queda más remedio. Recurriría a ellas lo menos posible», confiesa el dietista-nutricionista.
Aceite de coco
Juan Manuel Guardia, miembro del área de nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) remarcaba a La Voz de la Salud que «el aceite de coco es de origen vegetal y se obtiene de la molturación de prensado de la pulpa del coco. Prácticamente todo su contenido, entre un 85 y un 95 % son ácidos grasos saturados, que incrementan el perfil lipídico a expensas del colesterol LDL. Tiene efecto aterogénico que se relaciona con un mayor riesgo de presentar eventos cardiovasculares».
«Es una auténtica chorrada nutricional optar por aceites que están muy de moda y que no son nada recomendables, como el de coco», sentencia Robles. «Esta grasa está en tendencia, pero además de ser carísimo, dentro de este ránking es la que peor puntúa de todas las grasas que hay. Hablo incluyendo las animales, que se valoran también», alerta la experta.
Una opinión con la que concuerda Zumaquero: «El aceite de coco es muy alto en ácidos grasos saturados y todavía tenemos dudas de si es saludable o no. De momento, siendo previsores, estamos viendo que no. Si en algún momento, en un futuro, se descubre otra cosa, veremos. Al final, la ciencia es así, va cambiando. Pero esas afirmaciones de que no hay ningún problema en ingerir muchos ácidos grasos saturados y que suba el colesterol, que no vas a tener ningún problema cardiovascular, todavía no podemos afirmarlo. No podemos incitar a la gente a eso porque no tenemos suficiente evidencia».