Fran Ortega, el español detrás de las recomendaciones de ejercicio de la OMS: «Pasar de estar sentado a estar barriendo tiene una ventaja para la salud»

Si la población mundial aumentase sus niveles de actividad se podrían evitar hasta cinco millones de muertes anuales. En el 2020, la Organización Mundial de la Salud actualizó sus pautas de movimiento y puso un objetivo a todos los países participantes en la 71.ª Asamblea Mundial de la Salud celebrada en el 2018, que para el 2030, los niveles de sedentarismo se redujesen un 15 %. 

Para la elaboración de las recomendaciones de ejercicio, la entidad nacional contó con un amplio panel de expertos de distintos territorios. De España, solo Fran Ortega, catedrático de la Universidad de Granada y líder del grupo de investigación Profith, consiguió una plaza. 

Entre sus recientes aportaciones al mundo de la ciencia destaca el proyecto Active Brains en el que concluyó que al incluir dosis de ejercicio en niños con sobrepeso y obesidad, su rendimiento académico mejoraba. 

—¿En qué se basan para establecer las recomendaciones de ejercicio de la OMS?

—El objetivo fue plantear una serie de preguntas científicas y respuestas para saber cómo hacer actividad física puede mejorar la salud en diferentes variables, tanto en población general de todas las edades, como en momentos especiales, como un embarazo o personas con enfermedades crónicas o diversidad funcional. A partir de ahí, establecimos un proceso metodológico muy estricto para hacer una revisión, extrajimos todos los estudios, puntuamos la calidad y en base a todo esto, hicimos unas recomendaciones de actividad física con más de 500 páginas. 

—Para aquellos que quieran empezar a moverse, ¿hay un mínimo que se deba cumplir?

—Sí. Las recomendaciones se centran en dos tipos de ejercicio. Primero está el que, a veces, se conoce como aeróbico. Incluye andar, nadar, andar en bicicleta o aeróbic. Son actividades que involucran a grandes grupos musculares, se realizan durante un tiempo prolongado y aumentan la frecuencia cardíaca, la respiración y la circulación. De esta, para obtener la mayor parte de beneficios para la salud, se debe hacer, como mínimo, 150 minutos —dos horas y media— a la semana a una intensidad moderada, o 75 intensamente, o combinaciones de ambas.

—¿Cómo se traduce a la realidad?

—En verdad no es mucho tiempo, porque si andamos a un ritmo ligero y, por ejemplo, vamos caminando al trabajo con 15 minutos de ida y 15 de vuelta, de lunes a viernes, ya estaría. Es una media hora cada día. Quiero decir, cumplir con esta recomendación no debería ser muy difícil en principio, pero hay un porcentaje de la población que no lo hace. Eso sí, 150 minutos es lo mínimo, porque lo que se vio es que, entre el rango de 150 y 300 minutos es donde se obtienen la mayor parte de los beneficios. 

—¿Qué pasa si se hacen más de 300?

—Que hay beneficios adicionales, porque algo que vimos es que había una dosis respuesta. Es decir, quien más hace, mejores resultados presenta. Ahora bien, es cierto que a medida que uno es muy activo y pasa estos límites, el margen de beneficio es menor proporcionalmente. Este es mayor es cuando alguien es muy inactivo, hace muy poca actividad física a la semana, y empieza a cambiarlo. Esa persona gana muchísimo en salud proporcionalmente. Es más, el objetivo principal de estas recomendaciones es intentar reducir el porcentaje de personas inactivas en el mundo. 

—Pero, ¿es necesario cumplir con esos 30 minutos diarios de lunes a viernes?

—También se pueden hacer veintipico si se practica de lunes a domingo, e incluso se pueden acumular para unos pocos. A la gente que hace esto se les llama Weekend Warriors, los guerreros de fin de semana. Pues bien, cuando se hace todo de golpe es mejor que no hacerlo, pese a que siempre hay más riesgo de lesiones.  

—Ha hablado sobre la actividad física, ¿qué otro tipo de ejercicio se recomienda desde la OMS?

—Por otra parte, otras de las recomendaciones que nos dicen es realizar ejercicios de fortalecimiento muscular, es decir, lo que conocemos como trabajo de fuerza, que puede ser con la propia autocarga, con gomas elásticas o con pesas. Deberíamos involucrar a los grandes grupos musculares, como piernas, gemelos, hombros, bíceps, tríceps, pectoral o dorsal, y hacer de dos a tres series de en torno a 8 y 12 repeticiones. En resumen, para conseguir los beneficios de la actividad física habría que incluir esa parte aeróbica, más un par de días de trabajo de fuerza. 

Doctor Alejandro Lucía: «Hacer deporte cuesta mucho, y tomar una pastilla, nada»

Lucía Cancela

—¿Y nada de entrenar la flexibilidad? 

—En realidad, la flexibilidad es una cosa en la que siempre se ha hecho mucho hincapié. De hecho, todo el mundo piensa que después de hacer ejercicio físico hay que estirar, pero es cierto que no hay tanta evidencia científica que demuestre que hacer estiramientos después del entreno ayuda a reducir lesiones. Y para la salud general tampoco hay mucha evidencia al respecto como sí sucede con el aeróbico y la fuerza. Por eso, las recomendaciones no lo incluyen en casi nadie, salvo por las personas mayores, en las que el rango de movimiento empieza a ser limitante. Incluso ahí, no es cuestión de trabajar la flexibilidad, sino de ejercicios funcionales, de equilibrio y fuerza. En cualquier caso, en las últimas recomendaciones no se ha incluido la flexibilidad porque no hay suficiente evidencia científica que haya demostrado un impacto importante para la salud. 

—¿En España nos movemos lo suficiente?

—Bueno, no estamos entre los países más activos del mundo, pero tampoco entre los más inactivos. En estudios europeos que hemos hecho, donde hemos medido al mismo tiempo a personas de diez países distintos, con instrumentos objetivos como pequeños sensores que indican cuánto y cuándo estás sentado, cuánto te mueves, a qué intensidad y cuánto tiempo, hemos visto que los países del sur, entre ellos España, hacemos menos actividad física y tenemos más horas acumuladas de sedentarismo —las dos cosas no recomendables— comparados con el centro y norte de Europa. Todo esto, pese a tener un clima muy favorable. 

—¿Empezar a caminar ya es algo? A mucha gente se le hace cuesta arriba moverse 30 minutos al día. 

—Esa pregunta no es simple, y se ha buscado una respuesta científica a la misma. En otras palabras, nos planteamos, ¿existe un mínimo necesario de ejercicio para obtener beneficios y si no llegas a ese mínimo, no se obtienen? La respuesta es no. No existe absolutamente ningún mínimo, sino que es un continuo donde cualquier paso más que dé cada persona tendrá un beneficio asociado. De hecho, es una curva donde al principio, en una persona muy inactiva, por muy poco que haga, ya está teniendo un resultado muy grande para su salud; y una vez pasa ese muy activo, el margen de beneficio es menor. Hay un lema de la OMS que es todo movimiento cuenta. Se ha visto que reemplazar minutos de una actividad sedentaria por otra de cualquier intensidad, inclusive ligera, como puede ser estar en casa barriendo, limpiando, ir a un centro comercial, es decir, estar moviéndose y no sentado, ya tiene ventaja adicional. Y no es necesario llegar a los 150 minutos para obtenerlo. Si bien es un objetivo a la larga, no lo es a corto plazo. Hay que ir progresando hacia ese rango de actividad, donde se obtienen la mayor parte de beneficios. Además, hoy en día tenemos herramientas que te dicen el número de pasos diarios, que nos pueden ayudar. 

—¿Pero andar es suficiente?

—Eso también se ha revisado, y se ha concluido que sí que lo es. Andar es suficiente para reducir la mortalidad por todas las causas, la mortalidad por causa cardiovascular, por diferentes tipos de cáncer, diabetes o hipertensión, entre otros. Hay otro estudio que publicamos este mismo año, y es sobre el número de pasos. Vimos que incrementos de 500 o incluso mil al día ya tiene una reducción asociada en el riesgo de mortalidad temprana. Para mí, el mensaje tiene que ser: levántate del sofá y poco a poco acumula más pasos, incorporando más movimientos en tu vida. 

—La recomendación, para niños y adolescentes, es de una hora de movimiento diaria. Una cifra mucho más elevada que para adultos. ¿Por qué?

—Sí, es más del doble. Para la fisiología del ser humano, en esas primeras etapas de la vida, el movimiento es una parte indispensable del desarrollo del organismo. Es lo que siempre se ha hecho. Precisamente, es para lo que nuestra fisiología está preparada y si no se hace es cuando aparecen problemas asociados con la obesidad, la diabetes tipo 2, la resistencia a la insulina o los problemas de salud mental, porque nuestro organismo, a lo largo de miles y miles de años, siempre ha sido activo. Desde la revolución industrial, aproximadamente, han ido cambiando los patrones en muy poco tiempo y nuestros genes no están preparados para ello. Así, surgen esas enfermedades que son muy prevalentes hoy en día y que no solían ocurrir a esa edad. 

—¿Los pequeños de la casa tienen que cumplir con los mismos tipos de ejercicio que los adultos?

—No. Es importante que hagan tres días a la semana de ejercicio intenso y tres días a la semana, una actividad que fortalezca huesos y músculos. La primera puede ser, por ejemplo, correr, baloncesto, tenis o andar en bicicleta, cosas que les hagan subir la frecuencia respiratoria, que suden y les cueste hablar. También es cierto que muchas veces, una actividad en concreta ya involucra estos tres tipos si hay que hacer saltos. Lo ideal es que los niños no solo hagan una hora de actividad física moderada al día, que puede ser ir andando al cole, sino que tiene que incluir esa alta intensidad para el trabajo de músculo y hueso. Es más, el pico de masa ósea se alcanza al final de la adolescencia, y a partir de ahí, primero se mantiene pero al poco ya decae. Por eso, la salud ósea del futuro depende, en gran parte, de lo alcanzado en nuestra adolescencia, aunque lo que hagamos de adultos cuente.

—Y a los mayores de 65, ¿qué les aporta el ejercicio?

—Los mayores tienen que hacer, siempre y cuando no tengan una limitación, lo mismo que los adultos. Llegar a ese mínimo de 150 minutos de trabajo aeróbico y dos sesiones de fuerza. De hecho, la fuerza muscular y la capacidad funcional que tiene la persona mayor está muy relacionada, no solo con todas esas patologías cardiovasculares, respiratorias, cáncer y salud mental, sino que además se ha visto que reduce el riesgo de caídas y de lesiones asociadas como pueden ser las fracturas de cadera. Son un problema de primer orden en la población mayor, y cuando suceden cambian radicalmente la calidad de vida. También es beneficioso que haga algo de alta intensidad, aunque adaptándolo a su contexto. Hay que pedirle ese miedo al ejercicio de alta intensidad y trabajo de fuerza en las personas mayores. 

—Antes hablaba de utilizar un medidor como una pulsera de actividad física para guiarnos, ¿hay que llegar a la conocida cifra de 10.000 pasos?

—En las recomendaciones actuales no se habla de pasos, aunque yo creo que en las próximas sí que habrá unas pautas. Eso de los 10.000 pasos es una leyenda de hace tiempo que procede de un primer podómetro en Japón, cuyo lema de márketing era alcanzar esa cifra. A raíz de eso, se empezó a hablar de ese objetivo, y como era algo alcanzable por la mayoría, se aceptó. Ahora, con más evidencia, hemos visto que depende de la edad, pues los jóvenes  precisan un corte más alto para obtener beneficios. Sin embargo, en personas adultas, la mayoría de estos buenos resultados se alcanzan dando entre 7.500 y 8.000. 

—¿A un ritmo ligero?

—Sí. En un trabajo reciente vimos que no solo importa el volumen de pasos diarios, sino también la cadencia, es decir, cuántos des por minuto. Esto tiene un beneficio asociado. Lo ideal es acumular, a lo largo del día, un buen volumen de pasos y, además, en torno a diez o quince minutos de paso ligero. 

—Una de sus investigaciones se centró en el fenotipo metabólicamente sano pero obeso, ¿qué observó al respecto?

—La obesidad es una condición no natural del ser humano y trae asociada muchas enfermedades. Pero de alguna manera, eso nos ha llevado a pensar que con estar delgados es suficiente, que estoy bien; y no siempre es así, porque hay delgados metabólicamente mal. Con esto hacemos referencia a los lípidos en sangre, los niveles de glucosa, cómo afecta eso a la presión arterial y a toda una serie de factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. Se ha visto, por el contrario, que dentro de las personas con obesidad, hay un pequeño porcentaje que puede estar metabólicamente sano. Y parte de lo que lo explica se vincula a hacer actividad física y a tener una buena condición física.

Juan G. Soler, experto en obesidad: «Los médicos nos equivocábamos al recomendar caminar una hora al día»

Lucía Cancela

—Lo asocian con otro fenotipo, el «fat but fit». 

—Sí, a tener un exceso de grasa pero estar en forma. Sí, esto es posible por dos cuestiones. Primero, que aunque hagamos ejercicio, podemos tener una fisiología ahorradora, por eso, cuando hay mucha disponibilidad de comida —como es nuestro caso— es fácil llegar a un exceso. Y luego que, pese a que algunas personas entrenan, no siempre se pierde peso. Así se da la circunstancia de gente con una buena condición física están, pese al exceso de peso corporal, metabólicamente más sanos.  Esto no quiere decir que la obesidad no sea perjudicial para el organismo, porque un peso saludable es un factor de salud que hay que intentar alcanzar, pero es cierto que cuando uno empieza a entrenar puede frustrarse al no ver la respuesta inmediata en la báscula, pero también es importante entender que haciéndolo vamos a mejorar nuestra salud metabólica, nuestra condición física, aunque no veamos esa reducción. En suma, una baja condición física es un factor de riesgo tan importante como puede ser la obesidad, pero menos conocido. 

—¿Alguna vez han planteado el debate entre una persona delgada con una baja forma física y una persona con obesidad y buena forma física?

—Sí, lo hemos hecho. Vimos que el riesgo puede ser similar e, incluso, en algunos casos, la persona con obesidad puede tener menor riesgo de morir por cualquier causa que la delgada en baja forma. Esta condición es un potente marcador. Ya en el 2016, la American Heart Association concluyó que hay mucha información que demuestra que una buena capacidad aeróbica es un potente marcador de salud vital como para que sea clínicamente usado, igual que se mide la presión arterial o el colesterol. Hay tanta evidencia que debería incorporarse a la práctica clínica. No obstante, es cierto que es difícil medirla porque requiere una serie de test y no siempre hay tiempo. 

—¿Se está planteando que sea un factor de riesgo considerable como la hipertensión o el colesterol?

—Efectivamente, la evidencia se ha ido acumulando, hace unos pocos meses hemos revisado otro trabajo en el que se analiza esa baja forma física como un predictor de las principales patologías que hay en el mundo. La conclusión es que debe pasar a considerarse como un factor de riesgo más.

—En un proyecto reciente, observaron que a mayor actividad física, mejor cognición mental. ¿Hacer ejercicio me hace más listo?

—Así es. Empezamos esta investigación en población infantil con sobrepeso u obesidad, porque tienen más riesgo de diferentes tipos de alteraciones, y quisimos ver cómo el ejercicio contrarresta los efectos negativos en la salud cognitiva y general. Estos chicos venían de tres a cinco tardes a la semana a entrenar con nosotros, y hacíamos ejercicio aeróbico y de fuerza. Pues vimos, mediante test de matemáticas, expresión escrita, leída o de resolución de problemas, unas mejores muy importantes en su rendimiento académico; también en la flexibilidad cognitiva, que es la capacidad de cambiar de una tarea a otra de forma eficiente o rápida, y en la inteligencia total, la cual mejoró de forma significativa en una etapa de desarrollo. Este es el estudio Active Brains. Ahora también estamos trabajando en personas mayores, y otro que tenemos en pacientes con cardiopatía isquémica. Hay bastante evidencia porque se está trabajando mucho ya que es una línea nueva e importante.

---

---