Sin restar importancia a la fotoprotección, la dieta puede ser una ayuda extra en la prevención y recuperación de la dermis en plena etapa estival
23 ago 2024 . Actualizado a las 13:48 h.La alimentación influye en el estado de salud del organismo, y la piel no podía ser menos. Siendo el órgano más grande del cuerpo, no extraña que la dieta ayude o perjudique a su bienestar. Precisamente, el verano es la etapa más delicada para su cuidado debido a las horas que uno pasa bajo el sol. Y si bien la fotoprotección es innegociable, existen nutrientes a potenciar en esta época como una ayuda extra. Así lo explica Anna Bach-Faig, directora del máster de Alimentación Saludable y Sostenible de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC): «Se está reconociendo cada vez más la importancia de los micronutrientes para proporcionar protección nutricional contra las consecuencias perjudiciales de la radiación solar, como las quemaduras solares», indica.
En este sentido resume la doctora Marcela González-Gross, presidenta de la Sociedad Española de Nutrición (SEÑ) y catedrática de Nutrición Deportiva y Fisiología del Ejercicio en la Universidad Politécnica de Madrid, la relación entre dermis y alimentación: «La piel es un órgano muy grande para el que hacen falta muchos nutrientes. Proteínas como el colágeno, vitaminas como la D, la A, la E y la C, y minerales como el zinc, el selenio o el cobre, deben estar presentes en la dieta para que pueda mantenerse en buen estado». Todo importa.
El efecto de los radicales libres
Cuando la piel recibe la radiación solar, el organismo produce melanina como una defensa natural, se producen radicales libres y se observa un daño celular, lo que genera una inmunosupresión cutánea y una menor capacidad de respuesta para defender de manera efectiva la piel. Los radicales libres son elementos químicos que dañan las membranas de las células, «llegando a destruir y mutar su información genética, afectando también las arteriolas de dermis y epidermis, que compromete la irrigación y nutrición por la sangre», explica la Academia Española de Dermatología y Venereología. Aunque no es el único origen, a la radiación ultravioleta, González-Gross añade otros como la contaminación o el tabaco.
Esta situación favorece el envejecimiento prematuro de la piel, en especial, de los tejidos cutáneos del rostro, porque entre las células dañadas están las encargadas de producir sustancias como el colágeno, la elastina o el ácido hialurónico, que otorgan a la dermis ese aspecto joven y terso. Si bien la edad importa, el estrés oxidativo al que conducen estos elementos químicos tienen un enorme peso.
Para prevenir y reducir el daño ocasionado, hay nutrientes clave, que junto a otros hábitos de vida saludables, pueden ayudar. En la lista de recomendados, aparecen, primero, los tres grandes macronutrientes en la dieta: hidratos de carbono, proteína y grasas.
Respecto al primer grupo, deben primar los integrales o complejos. «Los azúcares simples se digieren rápidamente y tienen muy poco valor nutritivo, porque no contienen suficientes nutrientes esenciales», precisa Paula Martín Clares, farmacéutica y nutricionista especializada en dermofarmacia, en su libro La salud de tu piel está en lo que comes. Este tipo de hidratos se deben evitar en el día a día. «Un exceso de azúcar en el torrente sanguíneo puede causar glicación, una reacción química natural que se da cuando los niveles de esta sustancia en la sangre rebasan lo que la insulina puede procesar», comenta. Un proceso que perjudica al colágeno y a la elastina de la piel, dos elementos que dan sostén y firmeza.
Además, con el consumo de azúcares se produce un aumento de la insulina, lo que contribuye a la producción de sebo y al incremento de hormonas andróginas, «que facilitan la obstrucción de los poros», comenta la experta.
Las proteínas juegan su papel en materia de colágeno y elastina, ambos tipos de este nutriente, ya que una ingesta insuficiente puede contribuir a una piel más flácida y arrugada.
Y, por último, las grasas, que en función de las que uno consuma, pueden tener un buen o mal efecto en la dermis. Entre las beneficiosas, destacan las ceramidas, que se involucran en la función barrera «y actúan como un pegamento ayudando a mantener unidas las células de la piel», cuenta Martín, quien explica que están presentes en alimentos ricos en omega 3, como los pescados grasos y las semillas de lino.
Los ácidos grasos fortalecen la barrera natural de la piel, «previniendo la pérdida de agua y protegiendo contra los factores de estrés ambiental», indica Bach-Faig. Es más, los ácidos grasos esenciales, como el omega-3, «son importantes para reducir la inflamación, promover la reparación de la piel y mejorar la elasticidad», comenta.
Así, el aceite de pescado, rico en este tipo de lípidos, se ha relacionado con una mejora en condiciones de la piel como el fotoenvejecimiento, la dermatitis y la cicatrización de las heridas. Es más, los poliinsaturados omega-3 han demostrado ser prometedores en la protección de la piel contra los daños causados por la radiación ultravioleta (UVR) a través de varios mecanismos. «Se están explorando como agentes fotoprotectores sistémicos, complementando los protectores solares tradicionales en la lucha contra la sobreexposición a la UVR», precisa la experta de la UOC.
González-Gross recuerda que las membranas de las células de todo el organismo tienen una bicapa que es fosfolipídica: «Interesa tomar omega-3 o ácido oleico del aceite de oliva virgen extra, porque le confieren una fluidez óptima a la membrana para que pueda desempeñar sus funciones», comenta.
Los antioxidantes, una defensa de la naturaleza
Si bien los macronutrientes deben ingerirse en grandes cantidades, se necesitan dosis más pequeñas de los micro, que se dividen entre vitaminas y minerales. El conjunto de todos ellos importa, pero según Martín, algunas tienen una mayor influencia sobre el buen estado de la piel. La vitamina A favorece la cicatrización, regula el sebo, otorga suavidad y refuerza las defensas naturales, «contribuye a reducir la aparición de arrugas y manchas, la mantiene tersa y elástica, y ayuda a prevenir la pérdida de humedad», indica la experta en dermofarmacia, un aspecto esencial en épocas de calor. Se puede encontrar en alimentos como las zanahorias, las espinacas, el brócoli, la naranja y la manzana.
La vitamina B3, también conocida como niacina, «protege y prepara la piel cuando la exponemos al sol. A veces, se usa para prevenir las alergias solares», destaca Martín, quien resume su presencia en opciones como el pollo, las nueces y el pescado.
La B6, que reduce la secreción de las glándulas sebáceas, se puede encontrar en el pollo, cerdo, pescado, patatas, plátanos y alimentos integrales; mientras que la C, que tiene una importante función antioxidante «ya que destruye los radicales libres y protege la piel contra los rayos ultravioleta», está en los cítricos, en las fresas y los fresones.
Por último, la farmacéutica y nutricionista aconseja consumir productos como el aceite de oliva, la yema de huevo, los cereales integrales, las legumbres y las verduras de hoja verde para obtener vitamina E, un nutriente esencial debido a su capacidad antioxidante y antiinflamatoria «lo que ayuda a reducir el enrojecimiento y retrasa el envejecimiento cutáneo, neutralizando los radicales libres», añade.
Los flavonoides, los carotenoides, los tocoferoles, el ascorbato y los ácidos grasos n-3 proporcionan, según Bach-Faig, fotoprotección. «La vitamina C ofrece protección adicional cuando se combina con un protector solar UVB, y los antioxidantes como las vitaminas C y E han demostrado eficacia en la prevención del daño UV», añade. En suma, cuando se trata de hacer frente a la radiación UVA, la vitamina C es más eficaz que la E, pero lo mejor es combinar ambas para potenciar su efecto.
En la misma línea, los antioxidantes, agentes protectores de las células y tejidos, son clave. Se encargan de prevenir la formación de especies reactivas del oxígeno o de neutralizarlas —cuando estas ya han aparecido— y así evitar el potencial daño. «Al detener a los radicales libres de destruir componentes biológicos delicados, los antioxidantes, incluyendo las vitaminas A, C y E, ralentizan el proceso de envejecimiento», comenta Bach-Faig.
Estas sustancias se materializan en forma de polifenoles, carotenoides y vitaminas E y C, «que apoyan la fotoprotección sistémica y la defensa antioxidante contra el daño en la piel inducido por los rayos UVA y UVB», precisa la experta de la UOC.
Aumentar su consumo «puede ayudar a que las células de la piel sean más resistentes a los radicales libres ambientales como los rayos UV y la contaminación», añade. Para ello, se debe incrementar la ingesta de frutas, verduras y hierbas, ricas en polifenoles. «Nuestra recomendación como expertos en nutrición es que se debe tomar fruta todo el año, preferiblemente de temporada y de proximidad, y mínimamente procesada», explica.
En verano, la sandía, el melón, las ciruelas, nectarinas o albaricoques, además de respetar la estacionalidad, también reparan y minimizan la oxidación de las células causada por los rayos ultravioleta, siempre y cuando la persona utilice fotoprotección. De lo contrario, su efecto no será suficiente. En suma, «suponen una forma sana de reponer líquidos que perdemos en verano debido a las altas temperaturas. En esta época, es ideal comer frutas de color rojo, como los frutos rojos, la sandía, o el tomate, y las amarillas, ambas ricas en carotenos», sugiere.
Los minerales tampoco pueden faltar, aunque para piel y uñas, existen dos con especial protagonismo. El selenio, «que tiene un acción antioxidante», y que se encuentra en los huevos, productos lácteos y los champiñones: y el zinc, «que protege contra los rayos UVA, participa en la formación de colágeno y tiene propiedades antiinflamatorias». La carne, la leche, los huevos y el marisco son fuentes de este último.
Hidratación: un trago más de agua
Un aspecto fundamental en verano es la hidratación, no solo por el buen estado de la piel, sino por la salud en general. «El cuerpo de un individuo está compuesto en su mayoría por agua, y contribuye a la preservación del equilibrio al influir en una variedad de procesos y reacciones del organismo», indica la profesora y directora de máster de la UOC. Factores como la edad de una persona, su tamaño, el grado de actividad física, la salud y el entorno afectan a la cantidad de agua que pierde en el día. Por ejemplo, se sabe que la hidratación de las mujeres jóvenes varía según la parte del cuerpo, de manera que la cara es la que cuenta con mejores niveles, seguida del escote, el cuello y las piernas.
«El agua es necesaria tanto para la integridad de la piel como para la función fisiológica regular, pero el conocimiento científico de las mejores formas de hidratar la piel aún es limitado», dice Bach-Faig. Investigaciones recientes, «aunque preliminares», apunta la experta, encontraron que tanto la exposición interna como externa son beneficiosas para la hidratación de la piel. «También se requiere investigación futura para comprender los efectos de los parámetros de calidad del agua en la salud dermatológica, como la “dureza” del agua y los niveles de contaminantes», añade.
Por el momento, este aspecto solo son hipótesis, y lo importante es centrarse en la hidratación sobre la que uno pueda actuar. En verano, las altas temperaturas hacen que el cuerpo sude más, y por lo tanto, necesite un mayor aporte de líquidos. Un fenómeno que cobra importancia en zonas de climas húmedos. «Aquí no se nota la pérdida de agua. Por ejemplo, las playas. Es más fácil deshidratarse en estos climas que en uno seco», señala González Gross.
Precisamente, la presidenta de la SEÑ recuerda que se debe estar especialmente pendiente de personas mayores, «ya que pierden la sensación de sed, no beben y corren un mayor riesgo de deshidratarse», concluye.
