Estos productos son ricos en tirosina, un aminoácido precursor de catecolaminas y dopamina
30 ago 2024 . Actualizado a las 14:42 h.La alimentación y el descanso están muy relacionados. Ambas necesidades, que de hacerlas correctamente se convierten en hábitos saludables, actúan como pilares del bienestar en toda estrategia de prevención. No solo importa cuidarlos por separado, sino que la interacción de sus consecuencias en el organismo hace que uno tenga impacto sobre el otro. «Nuestra alimentación y nuestros patrones de sueño están estrechamente vinculados y juntos juegan un papel decisivo en nuestra salud física y mental», explica el doctor José Manuel Fernández, coordinador del Grupo de Trabajo de Nutrición de la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (Semergen), que añade: «No solo se trata de comer bien o de dormir el número de horas recomendado, sino de cómo estos elementos interactúan entre sí».
La comida influye en la calidad y estructura del sueño, así como el sueño tiene un impacto —positivo o negativo— en las hormonas del apetito. Dormir poco produce un aumento de la grelina, que favorece el apetito, al mismo tiempo que reduce la leptina, la cual tiene un efecto saciante. Esta variación de unas y otras favorece decisiones alimentarias que promueven la ganancia de peso.
Es más, varios estudios epidemiológicos encontraron que la falta de sueño se asocia a un mayor riesgo de desarrollar obesidad y diabetes tipo 2, ambas enfermedades metabólicas. «La falta de sueño puede causar un desequilibrio en estas hormonas, aumentando los antojos y la tendencia a consumir alimentos más calóricos o ricos en azúcares y grasas», precisa el doctor Fernández.
Javier Salvador, miembro del área de Neuroendocrinología de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, explica que el descanso insuficiente deriva en un modelo de estrés y activa el sistema nervioso simpático, «lo que puede traer consigo el desarrollo de obesidad abdominal y resistencia a la insulina». El organismo, para compensar la falta de energía que obtendría con el sueño, presenta un mayor gusto por alimentos altamente calóricos.
Como consecuencia, aparece la somnolencia diurna y mayores niveles de cansancio, lo que quita las ganas de moverse, un hecho que también promueve el desarrollo de diabetes y obesidad.
Mantener el mismo ritmo
Los ritmos circadianos, además de afectar al sueño, tienen un impacto en los procesos digestivos y metabólicos. Así, cuando una persona come siempre a la misma hora aproximada, el organismo se acostumbra a estar preparado para ello poco antes de que el alimento llegue. Por ello, siempre que la vida lo permita, es importante mantener una rutina diaria constante que favorezca el buen funcionamiento de los relojes internos.
El problema aparece cuando un individuo está picoteando constantemente, no respeta el período de ayuno nocturno y se somete continuamente a horarios cambiantes, ya sea por turnos de trabajo o actividades sociales. «Estas dos últimas situaciones comparten dos rasgos comunes: la privación del sueño y la alimentación en horas inadecuadas. Por separado ya alteran el tiempo metabólico, pero su acción se potencia si ocurren a la vez», señala Juan Antonio Madrid, catedrático de Fisiología y director del laboratorio de Cronobiología y Sueño en la Universidad de Murcia, en su libro Cronobiología: una guía para descubrir tu reloj biológico.
El experto pone en valor la práctica del ayuno de doce horas, ya que permite aumentar el contraste entre el día y la noche. «Durante cientos de miles de años, las comidas se restringieron al período de luz diurno», señala. Así, lo habitual era que la oscuridad se relacionase con una especie de descanso digestivo, que podía alargarse hasta las catorce horas. El fisiólogo destaca algunos beneficios de esta práctica: «Las personas duermen mejor y tienen más energía, mejora el control de la glucosa o aumenta la sensibilidad a la insulina», apunta. Un hábito que considera fundamental para la salud metabólica.
La dieta también afecta al sueño
Por su parte, la alimentación puede ser un arma de doble filo. Algunos nutrientes favorecen el sueño, mientras que otros, la vigilia. Así, sustancias que afectan al sistema nervioso central y tienen una acción directa sobre el sueño, «como metilxantinas (cafeína, teobromina, teofilina) y aminas biógenas (histamina, etilamina, tiramina, entre otras) se deben evitar si queremos asegurar un descanso reparador», sugiere Susana Primo, residente de medicina familiar y comunitaria y miembro del grupo de nutrición de la Semergen, en un documento de la entidad.
De igual forma, las ingestas con mucha cantidad y condimentadas con picante complican quedarse dormido porque incrementan la temperatura corporal y la hipersecreción del jugo gástrico. A la lista se unen aquellas que producen dispepsia, como las legumbres; acidez, como el café o el alcohol; o el reflujo, como las comidas grasas. En muchos casos, entorpecen la calidad del descanso.
En esta línea, Primo recuerda que a última hora del día deben evitarse alimentos ricos en tirosina, «que son las frutas ricas en vitamina C, como la naranja o el kiwi, el café, las carnes rojas y los embutidos». Esta sustancia es un aminoácido precursor de catecolaminas y dopamina, neurotransmisores que actúan como estimulantes y despiertan al sistema nervioso.
Por el contrario, alimentos ricos en triptófano, «un aminoácido esencial para la formación de serotonina y melatonina», contribuye a la aparición del sueño, y por eso es aconsejable ingerirlos por la tarde o por la noche. «Los plátanos, la piña, el aguacate, la leche, la carne blanca, los huevos, el pescado azul o los frutos secos son algunos de los alimentos con mayor contenido», comenta la residente, quién a su vez, recomienda combinarlos con otros que contengan ácidos grasos omega 3, magnesio, calcio, zinc, vitamina B e hidratos de carbono. «Los primeros son relajantes musculares y necesarios para la conversión de triptófano a serotonina y melatonina en el cerebro, y los carbohidratos desencadenan una respuesta en la secreción de insulina, que mejora la biodisponibilidad del triptófano», explica en una muestra de comer no solo implica llenarse.