Guía de las frutas y verduras que debes comer en otoño: de la calabaza al boletus
VIDA SALUDABLE
Además de las ventajas para la salud, comer productos de temporada garantiza una mayor frescura de los alimentos y es una forma sostenible de hacer la compra
20 oct 2024 . Actualizado a las 08:31 h.La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda comer un mínimo de cinco raciones de frutas y hortalizas al día. El hecho de seguir esta pauta está ligado a la longevidad y a unos mejores indicadores analíticos y metabólicos. Pero aunque hoy en día podemos encontrar toda clase de productos vegetales en el supermercado, independientemente de la época del año que sea, la naturaleza es sabia y los beneficios que nos aportan estos alimentos son mayores si consumimos frutas y verduras de temporada.
Además del impacto ecológico de consumir productos provenientes de otras regiones en las que hay un clima diferente, el propio transporte de esa mercadería la deteriora e impacta en su calidad nutricional. Todos estos son motivos para optar por productos de temporada y de proximidad en la frutería o el supermercado.
Tras el verano, estación protagonizada por los tomates y las nectarinas, el tiempo otoñal ha llegado con su descenso de las temperaturas y la disminución de horas diarias de sol. En estos meses, consumir productos de temporada puede ayudar a reforzar las defensas para evitar las infecciones respiratorias típicas del otoño y del invierno. Estas son algunas de las que podemos añadir a la cesta de la compra para aprovechar sus beneficios al máximo.
Frutas
Los cítricos son las frutas de los meses fríos por excelencia. Su alto contenido de vitamina C y antioxidantes los convierte en grandes aliados para mantener la salud en esta época del año. La mandarina aporta además vitamina B. Además, en estos meses podemos aprovechar frutas como las mandarinas o las clementinas en su punto perfecto: dulces, carnosas y aromáticas. Es el mejor momento del año para consumirlas.
Los higos alcanzan su momento de máxima maduración a finales del verano y durante el otoño, como explican desde la Fundación Española de Nutrición (FEN). Contienen potasio y vitamina B y aportan también cantidades importantes de fibra. Su dulzor los convierte en una excelente opción para el postre.
La granada, alimento antiinflamatorio por excelencia, se recolecta en España durante los meses de octubre y noviembre y es una buena opción para añadir al yogur en el desayuno. Proporciona beneficios para el sistema inmune y para el rejuvenecimiento a nivel celular. Contiene potasio, vitamina C y B, y polifenoles (taninos), que son los responsables de la sensación áspera que deja la fruta en el paladar y en la lengua. Además, la granada posee flavonoides del tipo de las antocianinas.
La manzana, versátil en cuanto a sus modos de preparación y consumo, es rica en antioxidantes, ayuda a reducir el colesterol y, pese a su gran densidad nutricional, aporta pocas calorías, lo que la convierte en un snack perfecto para tomar a media mañana o merendar por la tarde junto con un yogur natural. Cortada en trocitos puede aportar un toque ácido a cualquier ensalada. Asada o en compota sin azúcar, con una rama de canela, se transforma en un postre exquisito y saludable, con un aporte significativo de fibra, que ayuda a regularizar el tránsito intestinal en aquellas personas con diarrea o estreñimiento.
Las uvas negras están en su mejor momento y son ricas en compuestos fenólicos, entre los que destaca el resveratrol. Este compuesto tiene efectos antienvejecimiento y es beneficioso para el sistema cardiovascular. De aquí viene la creencia errónea de que el vino tiene beneficios para el corazón; lo cierto es que estos efectos positivos pueden obtenerse de las uvas frescas sin exponerse a los riesgos que supone el consumo de alcohol.
La pera también tiene propiedades antioxidantes y, según detalla la FEN, esta es la época de las variedades Comicio y Ercolina. La pera aporta fibra insoluble, potasio y vitamina C. Además, contiene flavonoides, compuestos con acción contra el envejecimiento de las células.
Verduras
Cuando pensamos en alimentos típicos del otoño, las calabazas son lo primero que viene a la mente. Además de ser rica en fibra, aporta vitaminas A, C, K y E, proteínas, carotenoides y cuenta con propiedades antioxidantes. Se puede incorporar en preparaciones como cremas y tiene la ventaja de que se conserva durante mucho tiempo en la despensa, sin correr el riesgo de que se eche a perder rápidamente después de comprarla.
El brócoli o brécol es una de las verduras más útiles para protegernos frente al cáncer y esta es la mejor época del año para aprovechar sus beneficios. Al igual que todas las crucíferas, aporta una gran cantidad de azufre y este forma parte de las proteínas de nuestro organismo, que nos ayudan a que funcione correctamente. También es fuente de proteínas, potasio, vitamina C y folatos. «Como el resto de las crucíferas, el brócoli tiene una gran importancia desde el punto de vista nutricional, ya que contiene una elevada cantidad de fibra, minerales y vitaminas», destaca la FEN.
Siguiendo en la línea de las crucíferas, la coliflor es beneficiosa para la salud intestinal porque tiene un alto contenido de fibra. Además, aporta ácido fólico, fundamental para la formación de glóbulos rojos. La coliflor se puede cocer o cocinar al vapor para, posteriormente, racionarla y congelar una parte para otras comidas. Así, se podrá descongelar en el microondas rápidamente para consumirla más adelante. Las recetas más populares con esta verdura la incorporan gratinada al horno o acompañada de especias en un curry.
De octubre a abril es también temporada de recolección de la berenjena, un alimento que podemos aprovechar en diversas preparaciones, desde el baba ganoush, una pasta similar al hummus pero a base de esta verdura, hasta el pisto o simplemente la berenjena al horno en rodajas, con aceite de oliva y ajo. A nivel nutricional, la piel de la berenjena contiene una antocianina, la nasunina, con acción antioxidante. Además, su alto contenido de agua la convierte en una verdura altamente saciante y baja en calorías, lo que puede ser útil para bajar de peso.
Las castañas, uno de los alimentos más típicamente asociados al otoño, son fuente de fibra y de hidratos de carbono complejos, que suponen la mitad de su composición. Esto significa que, como otros frutos secos, son altamente saciantes a la vez que aportan nutrientes útiles para el organismo. Son fuente de fósforo y de potasio y contienen vitaminas del grupo B. Desde la FEN recomiendan almacenarlas durante siete a diez días tras su recolección o compra, «para que en este periodo disminuyan su contenido en taninos y el almidón se transforme en azúcares más asimilables» antes de proceder a su asado o cocción.
Finalmente, las verduras de hoja verde, como las espinacas, la col rizada o la acelga, son productos de esta temporada y tienen un alto valor nutricional, al ser ricas en vitaminas. De manera general, aportan proteínas, fibra, yodo, hierro, potasio, magnesio, vitamina C y vitamina A, entre otros nutrientes. Se pueden consumir en caldos, cocidos o cremas. Salteadas con ajo, también son una buena guarnición para acompañar platos de carne, pollo o pescado.
Las setas
Pertenecientes a la familia de los hongos, las setas no se incluyen dentro de las verduras de temporada, pero son, al menos en su versión silvestre, un producto que se recolecta en otoño. Variedades como los boletus aportan proteínas, potasio, fósforo, selenio, niacina, riboflavina y vitamina A y pueden incorporarse a salteados, revueltos, cremas y salsas para pasta, entre otras opciones. Una ración de setas cubre el 20% de las ingestas recomendadas de fósforo para la población, un mineral importante para la formación del hueso y de las proteínas en el cuerpo.