Javier Butragueño, doctor en Ciencias de la Actividad Física: «El sedentarismo es como pequeñas dosis de veneno»
VIDA SALUDABLE
El experto remarca la importancia del ejercicio de fuerza «que nos protege a nivel cardiovascular, metabólico y de lesiones»
05 ene 2025 . Actualizado a las 15:35 h.Estos primeros días de enero son, para muchos, el inicio de un nuevo comienzo (o una reconciliación) con el deporte. El objetivo es claro: mantenerlo en el tiempo y que se convierta en una rutina. Javier Butragueño, doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, nos proporciona consejos para conseguirlo. Además de vocal de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo), es creador de Obesity Management School, una plataforma de formación especializada en la gestión de la pérdida de peso en la que participan desde entrenadores hasta médicos.
—Si somos novatos haciendo deporte y queremos empezar como propósito de nuevo año, ¿cuáles son los primeros pasos que debemos tener en cuenta?
—Lo más importante es tener adherencia. Cualquier plan que no puedas mantener en el tiempo, va a pasar lo mismo de siempre. Tienes que conocer tu contexto y a partir de ahí yo te diría de empezar por poquito. Pequeños pasos, grandes cambios. Empieza por 10 minutos al día de ejercicio. Y no me refiero a andar, de eso hay que intentar hacer entre 30 y 45 minutos. Si no a lo que se llama «snacks» de ejercicio: 10 minutos de fuerza, corriendo, o lo que sea. Si no puedes correr tanto tiempo, puedes hacer los famosos cacos: caminar y correr. O la gente que está muy mal, caminar rápido y lento. Pero por lo menos, empezar con 10 minutos durante el primer mes. Luego el segundo se puede ampliar a 15 o 20 y el tercero empezar con 30. Darnos tres meses de adherencia, de mantenerlo en el tiempo, para poder hacerlo. Eso sería lo básico y luego otro consejo sería que busques lo sencillo.
—¿En qué sentido?
—Sin utilizar mucho material. Con tu propio peso, con alguna goma que no tiene casi coste o incluso con alguna garrafa de agua.
—A la hora de hablar de ejercicio físico, ¿cuáles serían los mínimos?
—Se ha visto que gente que no hace nada, después de doce semanas entrenando un día a la semana fuerza, va a mejorar. Esto es importante que lo tengamos en cuenta porque ese mínimo, con el tiempo, ya no funciona. Se tiene que aumentar a dos o tres días a la semana el ejercicio. Puede ser combinado: hago dos días de yoga, uno de fuerza; dos de natación, uno de fuerza. Pero siempre intentar introducirla porque se ha visto, en la literatura y con el paso del tiempo, que ese componente que solo se entrena con pesas es el que nos protege a nivel cardiovascular, metabólico y de que no te lesiones en otras disciplinas deportivas.
—¿En qué consisten los «snacks» de ejercicio?
—Suelen ser unos cinco o diez minutos de movimiento que puedes hacer en cualquier sitio para romper el estado sedentario. Estar muchas horas sentado o tumbado hace que exista mucho más deterioro cognitivo, dolor muscular y en la espalda. Son fáciles de integrar porque los puedes hacer en casa, oficina o la calle. Todo lo que conlleva romper el estado sedentario en el que llevas un tiempo determinado.
—¿Y qué importancia tiene romperlo, cómo daña el sedentarismo nuestra salud?
—El sedentarismo provoca problemas a nivel muscular, como dolor lumbar. Con el tiempo, algunos problemas de osteoporosis se pueden agravar, rigidez muscular, la presión arterial se eleva y la glucosa también puede hacerlo. Todas esas complicaciones metabólicas que, como van siendo acumulativas, son como pequeñas dosis de veneno que tomamos sin ser conscientes.
—Para conseguir una buena adherencia, ¿en qué podemos centrar nuestra atención para aquellos momentos en los que nos falta motivación?
—Siempre digo que la motivación se encuentra con los motivos. ¿Cuál es el motivo por el que lo haces? No quiero que me cuiden de mayor, no quiero estar débil, no quiero tener una transición de la menopausia que sea un caos… Todo eso hace que con el movimiento se equilibre, se mejore y ya lo sabemos. Eso a largo plazo.
—Los beneficios ya se dan a corto plazo, entonces.
—Sí. Vas a tener más energía, vas a dormir mejor, tener menos estrés, mejor estado de ánimo y más confianza en ti mismo. Al final, si quitamos el foco del físico, creo que es mucho más sostenible y la adherencia va a mejorar un montón. Luego está lo que yo denomino como el vínculo. Si vas a hacer un entrenamiento, escucha un pódcast que te guste o vete con un amigo con el que te lleves bien. Ese es un vínculo o hábito ancla: te anclas a una cosa que te guste y lo combinas con algo que a lo mejor no te ha gustado tanto. Realmente es como una especie de negociación contigo mismo y cuando pienses que te da pereza, sacar esa pequeña lista y te recuerdes lo que consigues con ello.
—¿Ver el ejercicio como una rutina funciona?
—Sí, porque todas las personas nos movemos por rutinas. Siempre recomendaría tener un plan semanal e ir combinando entrenamientos para no aburrirse. Y luego, logros. Cosas que has ido consiguiendo a la semana, al mes, y darte recompensas que no tienen por qué ser algo que te empeore el proceso, como un libro o una experiencia.
—Una frase típica: «Es que no tengo tiempo».
—Eso es una objeción, hay que eliminar esas barreras que te autoimpones porque no tienes los motivos suficientes. Es probable que no tengas tiempo porque no te gusta o porque no lo ves útil, pero está claro que lo es. Si te hace sentir mal, no lo vas a hacer. Si te tienes que desplazar mucho, tampoco. En ese caso puedes entrenar en casa con material accesible que sea fácil, sencillo, simplificar tanto que sea muy difícil ponerte una excusa.