Así debes cuidar tu cerebro: «El aceite de oliva tiene un efecto neuroprotector»

Para el doctor Jesús Porta, presidente de la Sociedad Española de Neurología, el avance reciente que experimenta su especialidad hace que pueda decir que «este es el siglo de la Neurología». 

Cada vez se conocen más datos acerca de las enfermedades que afectan al cerebro, medicamentos que podrían solventarlas y hábitos que ayudarían a prevenirlo. En este último aspecto, cuenta Porta, es donde más se debe incidir: «La población general, e incluso, en el propio colectivo sanitario, todavía no son conscientes de las evidencias que tenemos acerca de cómo los cambios de hábitos pueden prevenir las enfermedades neurológicas», dice. Modificación que podrían evitar hasta el 80 % de los ictus o el 40 % de las demencias. 

Números nada menores, especialmente en España, donde más de 23 millones de personas padecen algún tipo de enfermedad neurológica, una prevalencia que supera en un 18 % a la media mundial, y un 1,7 % a la de los países occidentales y europeos. 

Hasta el momento, recogen Porta y el doctor José Miguel Láinez, expresidente de la SEN, en el libro Salud Cerebral, la medicina se había centrado en «mejorar la asistencia de todas las patologías neurológicas, pero somos conscientes de que muchas de estas son prevenibles y que un cerebro más sano es menos vulnerable para desarrollarlas». Ambos especialistas ponen de manifiesto que sin salud cerebral no puede haber, en ningún caso, salud general. 

Se calcula que una persona posee unas 100.000 millones de neuronas, encargadas de recibir y procesar información, a la par que esta cobre significado. Su buen funcionamiento da, literalmente, sentido a la vida. Por ello, cuando la comunicación entre una y otra se entorpece, aparecen los problemas. 

Además de especiales y limitadas, las neuronas son células extremadamente sensibles al entorno y a sus cambios. De ahí, que se mueran con facilidad ante traumatismos, procesos inflamatorios, enfermedades autoinmunes o infecciones. Se sabe, también, que la neuroplasticidad, esa capacidad para establecer nuevas conexiones entre unas y otras, se mantiene durante toda la vida, pero decae a medida que se cumplen años. Evitarla es, en este sentido, el objetivo que todo el mundo debería tener en lo que a salud y capacidades funcionales se refiere. Conseguirlo está, en cierta medida, en la mano de cada uno. Los dos neurólogos consultados apuntan al efecto de varios pilares fundamentales. 

Aceite de oliva y legumbres, la alimentación

El primero de ellos, la alimentación. «Esta es una de las principales medidas para hacer frente a los factores de riesgo vasculares, como la hipertensión, la diabetes o el colesterol, que también hacen daño al cerebro», precisa el doctor Láinez. Factores que, a medida que la población envejece, son frecuentes en más historias clínicas.

En este sentido, la dieta mediterránea se erige como la opción predilecta. Es la que más evidencia tiene a sus espaldas para hacer frente a las patologías más frecuentes en la actualidad que, a su vez, también hacen de factor de riesgo para el cerebro como son la hipertensión arterial, la diabetes o la obesidad. 

El patrón dietético mediterráneo se caracteriza por un alto contenido en frutas, vegetales, cereales integrales y aceite de oliva; precisamente, los efectos de esta dieta en el cerebro se explican, sobre todo, gracias a las legumbres y a este último. El llamado oro líquido contiene oligoelementos como el ácido oleico y biofenoles que actúan como antioxidantes, antiinflamatorios y con propiedades antiamiloidogénicas. Todo ello, en su conjunto, contribuye «al efecto neuroprotector del aceite de oliva». 

Otro de sus grandes pilares es el pescado, especialmente el de tipo azul, por su contenido en grasas saludables. 

Con todo, los neurólogos también destacan el valor de la dieta MIND, una adaptación de la mediterránea para personas con problemas cardiovasculares o de hipertensión. Esta añade, en concreto, recomendaciones sobre una mayor ingesta de frutos rojos y verduras de hoja verde. «Alimentos como los arándanos, las frambuesas o las fresas favorecen la actividad cognitiva», apunta el doctor Láinez. 

Por su parte, los sujetos con un alto consumo de alcohol tienen un mayor riesgo de deterioro cognitivo y de demencia en comparación a los abstemios, pues esta bebida es tóxica para las neuronas. En cuanto al consumo moderado de alcohol, «se han encontrado patrones de afectación del cerebro similares a los que se encontraron con un consumo excesivo, pero de nuevo, otros estudios lo han contradicho estableciendo que no hay cambios, aunque esto no significa que sea bueno», aclara el libro dedicado a la salud cerebral. Se necesitan más estudios para dilucidar cuánto y en qué límites. 

Ejercicio cardiovascular, de fuerza y de equilibrio

De lo que no hay dudas es del efecto que el ejercicio físico provoca en las neuronas. El ser humano está hecho para moverse, por eso, cuando no lo hace, llegan los problemas. El doctor Láinez pide a sus pacientes que cumplan con lo mínimo: «Siempre les digo que hagan lo que más le guste, porque es a lo que más se van a adherir. Pero creo que tratar de alcanzar la famosa marca de 10.000 pasos es una buena base. Si es más, tampoco vendrá mal», apunta. Si bien ir caminando al trabajo o hacer la compra ayuda a sumar pasos en el día, los beneficios del movimiento se incrementan a medida que lo hacen la frecuencia y la intensidad de la actividad. 

Así, además de reducir los factores de riesgo cardiovasculares, que lo son también para el cerebro, la actividad física es clave en el neurodesarrollo. Por ejemplo, «estudios en humanos han demostrado que el ejercicio durante el embarazo y previo a la gestación se asocia con mayor inteligencia y habilidades intelectuales en los niños», recoge el documento publicado por la SEN. Esto parece deberse a que el movimiento fomenta la formación de conexiones neuronales. 

De hecho, estudios de neuroimagen en niños han observado que el ejercicio físico se relaciona con un mayor volumen del hipocampo e integridad en la sustancia blanca, que es la zona del cerebro que permite las conexiones neuronales. «Lo que es aún más interesante es que diversos estudios muestran que el ejercicio físico durante la adolescencia se asocia a mejor rendimiento cognitivo en edades mayores de 60 años, así como una menor probabilidad de deterioro cognitivo a edades avanzadas», continúa el documento.  Así, sobran pruebas para decir que la actividad física prepara al cerebro para enfrentarse mejor al envejecimiento, «y ser más resistente al deterioro cognitivo o a la patología cerebral». 

¿Por qué el ejercicio beneficia a la salud cerebral?

El ejercicio físico tiene mucho que decir respecto a las demencias. Primero, tiene una enorme capacidad de prevención, especialmente, si se practica en edades medias de la vida, antes de que la enfermedad se desarrolle. Y, segundo, la actividad física ralentiza el curso de la patología. En este sentido, se considera el factor protector más potente del párkinson. 

«Hay muchos estudios que han demostrado que el ejercicio hace que haya cierta preservación de las neuronas. En modelos animales, se ha visto incluso la neurogénesis hipocampal, es decir que se pueden generar neuronas en el hipocampo con la actividad física», adelanta el doctor Porta, que destaca el valor que tiene, también, a la hora de prevenir la obesidad y el mal funcionamiento del tejido adiposo en el abdomen, «con un componente inflamatorio». 

Uno de los procesos que más se conocen y que da respuesta a por qué el ejercicio mejora la función cerebral es que induce a la producción de neurotrofinas, que promueven una regeneración del tejido cerebral. En concreto, los expertos en neurología hablan del factor de crecimiento derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés), cuyos niveles en sangre aumentan al hacer actividades de intensidad, al menos, moderada.

Por ejemplo, las concentraciones de esta sustancia se reducen con la edad y, en mayor medida, si la persona padece alzhéimer o parkinson. En este contexto, el BDNF actúa evitando la muerte neuronal y favoreciendo la creación de nuevas neuronas. Además, la práctica de ejercicio también hace que los músculos liberen mioquinas, moléculas que atraviesan la barrera hematoencefálica con repercusiones positivas tanto en las neuronas como en las células gliales —células que se encargan del mantenimiento de las neuronas—. En esta situación, algunas mioquinas regulan la formación de nuevos vasos sanguíneos y favorecen la reparación vascular, entre otros. 

En resumidas cuentas, los efectos que el ejercicio provoca en el cerebro contribuyen a un buena reserva cerebral, «un mecanismo de resiliencia que se define por el número de neuronas, de conexiones, el volumen cerebral o la reserva vascular» que tiene una persona. Todo ello aumenta el capital neurobiológico y protege frente a ictus o enfermedades neurodegenerativas. 

¿Qué ejercicio recomiendan los neurólogos?

Para empezar, las recomendaciones se dividen en tres objetivos diferentes; todos ellos se deben combinar: mejorar la energía, la fuerza  y el equilibrio. Para el primero, se recomiendan actividades aeróbicas como caminar rápido, correr, bailar, andar o ir en bici. La persona  podría empezar con un esfuerzo suave para después ir aumentando. Lo mismo con el tiempo: primero con unos minutos al día para, gradualmente, hacer de media hora a na hora al día, de tres a cinco días a la semana. 

Para trabajar la fuerza se pueden usar pesas de manos, bandas elásticas o el propio cuerpo. Se pueden realizar entre diez y quince repeticiones por cada grupo muscular, repitiendo toda la serie de ejercicio de una a tres veces. La frecuencia recomendada es de dos o más días a la semana. 

Y, finalmente, para el equilibrio se aconsejan ejercicios tanto de estabilidad (como mantenerse de puntillas sobre los talones o a la pata coja de quince a treinta segundos), como ejercicios activos, como caminar sobre una línea o poniendo un pie delante del otro. 

De igual forma, el libro editado por la Sociedad española de Neurología, recuerda que las actividades combinadas, donde en una misma sesión se realiza tanto ejercicios aeróbicos,como de fuerza de flexibilidad, «como el yoga, tai chi´o pilates» ayudan a trabajar de forma combinada fuerza, flexibilidad y equilibrio. En suma, recuerdan aumentar el número de pasos hasta los 7.000 o 9.000 diarios. 

La gratitud, una actitud positiva en la medida de lo posible

Un tercer pilar para una buena salud cerebral es tener una actitud positiva. Lejos de un mundo cuqui, lleno de libros de autoayuda, los neurólogos hablan de tener una actitud positiva sin caer en métodos irracionales o casi místicos y destacan los beneficios en la salud que se han visto en personas que lo son. Con todo, recuerdan la necesidad de hacer estudios de mayor calidad para abordar esta cuestión. 

Pese a las limitaciones y a que sea difícil conocer los cambios biológicos que se producen, existen conexiones entre una actitud positiva y la salud. ¿Qué podría explicarlo? El documento de la SEN pone sobre la mesa varias hipótesis. Cambios en la química cerebral, «porque pensar de manera positiva aumenta la liberación de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina»; reduce el estrés, mejora la memoria y el proceso del aprendizaje, la toma de decisiones así como la neuroplasticidad. «El cerebro es capaz de cambiar y adaptarse a lo largo de la vida, y las actitudes positivas podrían estimular la neuroplasticidad», explican. 

Está claro que ser feliz o estar contento no siempre depende de uno. Sin embargo, existen estilos cognitivos que pueden ayudar como la práctica del agradecimiento o el sentido del humor. 

Dormir lo necesario

Durante el sueño, ocurren funciones de reparación y mantenimiento. Es una especie de puesta a punto del cerebro en concreto, y de la salud en general, que resulta clave para la simple supervivencia. Mientras alguien duerme, se consolida y depura toda la información que ha ido recibiendo durante el día. Mediante este proceso, se refuerzan las conexiones cerebrales. Además, la conectividad en neuronas aumenta y el cerebro se vuelve más creativo, por eso es adecuado cuando uno decide consultar su decisión con la almohada. Por el contrario, no dormir lo suficiente hace que el pensamiento vaya más lento, que la persona incurra en errores o se encuentre más irritante. 

El sueño, además, regula las emociones —hay una hiperactividad de la amígdala, área responsable de cómo nos sentimos— y limpia el cerebro de desechos que acumula durante la vigilia. De hecho, algunas de las toxinas que se eliminan son las proteínas amiloide y tau, relacionadas con demencias. Si una persona no duerme, este fenómeno no se realizará de manera correcta. 

Así resume el doctor Láinez su relevancia: «Por un lado, en la fase REM se consolidan los recuerdos, lo que influye en la memoria. Y, por otra, el sistema glinfático, de la glía, que funciona durante el sueño y limpia el cerebro», señala el doctor Láinez. 

Para dormir más y mejor, los neurólogos recomiendan ponerse una serie de normas de higiene del sueño. Primero, uno debe priorizar su sueño y reservar las horas necesarias para un buen descanso. «Mantén el mismo horario de acostarte y, sobre todo, de levantarte todos los días», aconsejan. 

Durante el día, hay que exponerse a la luz solar, porque refuerza la regulación circadiana e informa al reloj biológico sobre qué hora es. En función de la luz, el reloj suprime o favorece la liberación de melatonina, la hormona del sueño. 

Además, los neumólogos aconsejan evitar el consumo de cafeína después de comer, hacer una ligera, sin que sea demasiado ácida o picante, y no tomar alcohol antes de dormir. Pese a la somnolencia inicial que provoca, a lo largo de la noche se transforma en una sustancia estimulante que provoca despertares y fragmentación del descanso. 

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