Juan Antonio Madrid, experto en sueño: «El sueño REM ha dado origen a fenómenos artísticos y a las religiones»
VIDA SALUDABLE
El especialista de la Universidad de Murcia visitó Santiago la semana pasada con motivo de la 33.ª Reunión Anual de la Sociedad Española de Sueño
28 abr 2025 . Actualizado a las 17:55 h.Juan Antonio Madrid (El Cañar, Cartagena, 1957), uno de los mayores expertos del mundo en cronobiología, conoce de cerca la ciencia de los ritmos circadianos. No solo porque la estudia —su nombre es habitual en la firma de las investigaciones al respecto— sino porque él mismo la pone en práctica. Cuenta, para ejemplificar la importancia de esta cronobiología, que todos los días intenta conectar con la naturaleza. Camina exponiéndose al sol, a la luz natural, porque es la mayor señal que el reloj biológico puede recibir para ponerse en hora.
Habla con La Voz de la Salud en el marco de la 33.ª Reunión Anual de la Sociedad Española de Sueño, que esta semana se dio cita en Santiago de Compostela. La entrevista no sucede en el exterior, aunque desde luego, es lo que a él le gustaría.
—En uno de sus recientes estudios, «La cronobiología del sueño en España», exploran los patrones del sueño de los españoles. Y una de sus conclusiones principales es que el descanso nocturno es insuficiente. ¿En cuántas horas deberíamos movernos?
—El estudio que hicimos fue muy completo porque separamos hombres y mujeres, y luego hicimos una estratificación por edades. Entonces, no puedo hablar de un óptimo, pero sí que vimos algo general. Y es que en los días laborables el sueño era muy insuficiente. Luego, cuando llega el fin de semana, si calculamos el promedio, podemos completar. Y, aunque el tiempo de sueño sale bajo, no lo es tanto como ocurre lunes, martes, miércoles y jueves.
—Dicen, también, que hay mucho «jet-lag» social.
—Sí. Nos llamó la atención el grupo de 13 a 17 años. Es, probablemente, el grupo de la población española más privado de sueño durante los días de clase, porque estaban saliendo en tiempo neto de sueño por debajo de las siete horas, en seis horas y media o seis horas y 50 minutos. Es verdad que los fines de semana prolongan mucho la hora de despertarse. Así que están haciéndose continuos jet lags sin salir de su ciudad, porque no viajan, no vuelan, pero están cambiando horarios de desayuno, de comidas, de sueño, y todo eso afecta muchísimo a temas de salud física y mental.
—En una conferencia dijo que, con la llegada de los dispositivos electrónicos, estamos en el límite real del descanso, que ya no se puede dormir menos de lo que dormimos.
—Sí, pero ahora tengo mis dudas [se ríe]. Es verdad que con la incorporación de las nuevas tecnologías, hubo un pequeño tramo de sueño que perdimos. El primer salto se produce con la luz eléctrica. Esto evoluciona lentamente y hay un momento en el que aparecen los LEDS, las luces intensas, se ilumina toda la noche y ya empezamos a perder tiempo. Cuando la televisión empieza a emitir 24 horas es otro ladrón de tiempo. Luego vienen los móviles, los dispositivos electrónicos, los portátiles, las tablets, y cada tecnología nos ha quitado minutos y minutos de sueño. Claro, yo pienso que ya estamos en el límite, que no podemos seguir restando minutos de sueño a pesar de que incorporamos nuevas tecnologías, pero bueno, ya se verá.
—¿Qué se puede hacer para corregirlo?
—Sé que esto no suena muy bien, pero lo fundamental, desde el punto de vista de un cronobiólogo como yo que trabaja en el sueño, son las rutinas. Que no quiere decir que todos los días hagas lo mismo, sino que tengas ciertos hábitos repetitivos, porque sino, cómo le enseñas tú a un reloj que tienes en la cabeza que es el momento de ir a comer, de ir a dormir o de despertarse. Solo haciéndolo todos los días a la misma hora. Cuando digo eso, no quiero decir que seamos unos rígidos y estrictos, hablamos de que hay flexibilidad. Por ejemplo, en el despertar, muévete media hora antes y media hora después, pero no cambies mucho esos horarios. Esa sería una gran recomendación. Y luego, evidentemente, tener el mayor contacto con los ritmos naturales que sea posible. Busca la luz. En lugar de estar en un lugar oscuro, vete a la ventana. Por ejemplo, yo salgo todos los días un par de horas para recibir luz natural. Aprovecha todos esos instantes en los cuales la naturaleza y tú entráis en contacto.
—¿Cómo cambia el sueño según avanza la edad?
—Podemos hacer un marco enorme desde el nacimiento hasta el envejecimiento y muerte, y ahí hay una evolución del sueño. Al principio, nacemos con el sueño fragmentado, un ritmo que se llama ultradiano; esa alternancia entre períodos de sueño y vigilia que tanto martiriza a los padres. Al crecer, ya se consolida el sueño, un sueño monofásico, compacto, durante la noche. Pero cuando llegue ya la vejez, la fragilidad, los últimos años, el sueño se vuelve más fragmentado y roto. Un poco parecido al sueño que teníamos de bebé. De todos, hay un una etapa que es un terremoto en el sueño y en los ritmos biológicos, que es la adolescencia. Con independencia de que un niño sea más matutino o vespertino, en el momento de la adolescencia su reloj se vuelve loco. Se va hacia la vespertinidad, se retrasan todos sus ciclos. Los padres se encuentran con que su hijo ha pasado de ser muy aplicado e irse a dormir puntualmente, a no sentir sueño. Se va a la cama y no se duerme. Y si no se duerme, se mete en redes sociales. Muchas veces, la red social no es la causa, sino que no se puede dormir a esa hora porque su reloj lo tiene programado para más tarde. El móvil, claro, retrasa más el sueño. El problema llega por la mañana, porque la sociedad no ha tenido en cuenta que el adolescente tiene un reloj retrasado y le fija el colegio a una hora temprana. Y así llegan a la clase de matemáticas, que están todos en silencio.
—En alguna ocasión le he escuchado decir no es verdad que el cerebro esté totalmente despierto o totalmente dormido. ¿Por qué?
—En principio, para no complicarse, existe un estado despierto y otro dormido. Pero juego un poco con el término de medio despierto y medio dormido, porque cuando tú te despiertas por la mañana, no pasas de estar dormido al 100 % a despierto al 100 %, sino que hay un período, que se llama inercia de sueño, en el cual distintas partes del cerebro se van poco a poco despertando hasta ese 100 % y un estado óptimo. Esas transiciones ocurren también antes de dormir. Hay personas que dicen que no son personas, que van perdiendo su habilidad de conversar, porque el cerebro no duerme de golpe, sino en columnas corticales. Columnas que van entrando en sueño en distintos momentos. Y hay una situación muy bonita y curiosa que se observa en gente privada de sueño, y es que que tiene partes del cerebro que aún estando despiertas, están dormidas, y se van alternando unas con otras. De tal manera que parece que la persona está despierta, pero siempre tiene algo que está dormido dentro de ella.
—¿Cuántos sueños tenemos dentro de una misma noche?
—Tenemos dos tipos de sueños, en realidad. Ese que es fantástico, del que todo el mundo habla, de la pesadilla, que sería el sueño en fase REM. Y luego, a veces sucede algo que no se entiende como un sueño, sino como algo en lo que pensamos, que sucede en la fase no REM, al principio del sueño. ¿Cuántos sueños entendidos como ensoñaciones, creaciones oníricas, tenemos en una noche? Pues depende del número de ciclos que podamos dormir. Habitualmente, un ciclo tiene entre 90 y 120 minutos, así que entre cuatro y cinco sueños.
«El hambre de sueño depende de las horas que lleves sin dormir»
—¿En alguna de estas fases del sueño se desarrolla más la creatividad y en otras más la memoria, o es una mezcla de todas?
—Me interesa mucho la creatividad en relación con el sueño. Los sueños REM son momentos en los cuales tu cerebro se vuelve extremadamente creativo porque es capaz de conectar áreas que, bajo la lógica de la razón, no se conectarían nunca. Entonces, conecta unos recuerdos con otros que no tienen coherencia ni conexión. Ese sueño REM si lo recuerdas permite una creatividad enorme. De hecho, se dice que es el sueño que ha dado origen a muchos fenómenos artísticos, ha dado origen a religiones. Pero hay otro momento que es muy bonito, lo utilizaba Dalí. Dalí tenía la costumbre de dormir siestas con una cuchara entre los dedos, y cuando se dormía, se le caía la cuchara y se despertaba. Lo hacía coincidir con esa primera fase del sueño que se llama N1, es momento en el que tienes ideas muy creativas y además las puedes recordar y prepararte para tenerlas. Porque si te vas a dormir pensando en algo, en ese momento te aparece ese punto de lucidez. Siempre le digo a la gente que se fije en la calidad de pensar en cosas extraordinarias justo en los despertares. Incluso en mitad de la noche. En esas transiciones de sueño y vigilia se producen cosas muy bonitas.
—¿Por qué tengo sueño a la una de la madrugada y no lo tengo a las diez de la mañana?
—Porque tienes hambre de sueño, por así decirlo. Y eso depende del número de horas que lleves sin dormir. Pero si se te pasa la hora, luego resulta que ya no tienes tanto. Eso es así porque existe un reloj que te va diciendo cuál es tu ventana óptima y, por lo tanto, tu momento de irte a dormir y de despertar. Cuando yo me retraso o me adelanto, tengo mayor dificultad. Tienes que saber cuáles son tus ventanas óptimas de sueño, en las cuales sabes que yéndote a dormir a equis hora, te vas a despertar el mínimo número de veces o no te despiertas directamente.
—¿Cosas como la luz de los móviles pueden alterar esta hambre del sueño?
—Sí. El hambre se altera, sobre todo, si te tomas un aperitivo de sueño. Es decir, si estoy en el sofá viendo una serie y, de pronto, me echo una cabezadita aunque sea de cinco minutos, es un aperitivo. Y cuando me voy a dormir, ya no tengo tanta hambre. Pero también se puede alterar si tomo un café, que me bloquea el hambre de sueño. Y luego hay otro elemento que me cambia el reloj, que es la luz, especialmente, la luz azul. De ahí que cuando utilizas fuentes de luz intensas o blancas antes de dormir, ese reloj entiende que no es hora de dormir porque lo que él considera como sol, desde el punto de vista biológico, está presente y retrasa el momento. Además, con el tema de los móviles, sucede que la persona no es una participante pasiva, sino que está implicada activamente. Y eso supone una activación cognitiva, unida a la luminosa. Esas dos señales te hacen retrasar el inicio del sueño.
—¿Dónde está el reloj que marca el sueño?
—Hay muchos. En realidad, todas las células tienen. Pero si tenemos que darle protagonismo a uno, tenemos que buscar en el cerebro. Está justo detrás de los ojos, en una zona llamada quiasma óptico, donde hay dos granitos de arroz que actúan como relojes. Se llaman núcleos supraquiasmáticos o relojes biológicos. Son el gran director de una orquesta sinfónica, que está con su batuta diciéndole a los órganos lo que deben hacer. Así crea una sinfonía, una música, que son nuestros ritmos biológicos internos. Cuando el reloj funciona bien y su batuta llega a todo el cuerpo, el cuerpo va perfectamente sincronizado, pero cuando el hígado o el riñón tienen sus propios músicos que deciden no hacerle caso al cerebro, y se desincroniza, aparecen enfermedades.
—¿Por qué dormimos?
—En realidad, hemos de confesar que sabemos para qué sirve dormir y tenemos muchas razones para ello, pero la última causa por la cual duermen todas las especies animales —incluso se juegan la vida, unos duermen con la mitad del cerebro para estar con la otra despierto—, no la conocemos. Para simplificar, dormimos para poder estar despiertos, porque cuando lo hacemos, el cerebro se resetea. Se pone en marcha cuando se despierta con grandes posibilidades de hacer frente a todos los retos de la vida diaria. Si nos retrotraemos al pasado, cuando uno no dormía, no podía estar muy despierto y eso reducía la probabilidad de que pudiese cazar, luchar o huir. Se moría. Por lo tanto, se han seleccionado siempre los individuos que duermen bien. Y, en realidad, es así: dormimos para estar lo más despiertos posibles.