Cristina Capella, dietista-nutricionista: «Comer a las 13.30 horas sería lo ideal»

Lo «antiinflamatorio» se ha popularizado. Se sacan a relucir listas de alimentos, se exponen patrones que combaten estos estados y, quien más quien menos, habrá podido participado en una conversación sobre los efectos que la inflamación tiene sobre nuestra salud en el corto, medio y largo plazo. ¿Pero hasta qué punto tenemos claro de lo que estamos hablando?, ¿nos hemos hecho las preguntas más básicas? Por ejemplo, sabemos que en el mercado existen antiinflamatorios que, como su propio nombre indican, deberían desinflamar. ¿Su consumo beneficiaría ese estado de desinflamación? Es evidente que este silogismo es una simplificación sin demasiada base, pero también es cierto que de vez en cuando conviene hacerse las cuestiones más elementales para no dar por sabidos conceptos que, por desgracia, pocos habrán recibido en sus colegios e institutos. Cristina Capella Llacer, dietista-nutricionista colegiada, especializada en alimentación, salud y bienestar, se presta a este ejercicio. Hablamos con ella a raíz de la reciente publicación de su libro Vivir sin inflamación (VR Europa, 2025). Un manual para construir lo que ella llama un «estilo de vida antinfllamatorio» en tan solo cuatro semanas.

—Nos hemos acostumbrado mucho a hablar de inflamación, de dietas o alimentos antiinflamatorios, pero creo que nos falta falta entender las bases de todo esto, ¿qué es esta inflamación y qué es, exactamente, lo que está inflamado en nuestro cuerpo? 

—Es una de las dudas más frecuentes de los pacientes que acuden a la consulta. «Me siento o estoy inflamado». Esta sensación de hinchazón o las diferencias entre inflamación e hinchazón resultan confusas. Una cosa es la inflamación y otra cosa es la hinchazón, que puede ser un síntoma, que puede deberse a la inflamación o no. Es decir, tú puedes sentirte hinchada porque tienes gases, porque has tenido una comida muy copiosa o porque tienes un poquito de retención de líquidos, pero eso no tiene que ver con la inflamación de bajo grado, que suele ser bastante silenciosa. Aparece cuando nuestro sistema inmunológico se activa y esta activación nunca cesa. Yo la comparo con una alarma. Pasa algo en el cuerpo, se dispara esta alarma, esta inflamación, para que el sistema inmunológico ataque lo que tenga que atacar y cure lo que tenga que curar. ¿Pero qué pasa? Que esta alarma, cuando el sistema inmunológico ya ha hecho su trabajo, pues debería detenerse. Pero si esta alarma no deja de sonar, el sistema inmunológico no deja de actuar y, al final, satura. Con lo cual, una inflamación crónica es esa que por algún motivo persiste en nuestro organismo, que no suele sentirse y que, si lo hace, puede manifestarse con hinchazón. Pero también con dolores de cabeza frecuentes o cansancio y fatiga constante. Pueden ser muchísimos síntomas y no tienen por qué siempre ir de la mano de hinchazón. Y acarrea consecuencias en la salud. 

—Perdone por esta lógica macarrónica, pero entiendo que esta inflamación no se va con antiinflamatorio como el ibuprofeno.

—No, no es exactamente así. Al final, el ibuprofeno es una medicación que tiene un efecto antiinflamatorio sobre una zona, un tejido, pero en la inflamación crónica actúa el sistema inmunológico. Es decir, tenemos que transmitirle al cuerpo que no tiene por qué estar inflamado. 

—Y esta inflamación, ¿puede verse en alguna prueba médica?

—Sí. Hay pruebas, sobre todo en analíticas, que sirven para valorar si hay inflamación, pero siempre tiene que ser de la mano de la sintomatología que presente este paciente. Por ejemplo, tú puedes tener en una PCR sanguínea la proteína C-reactiva, elevada. O una VSG elevada en analítica, que son síntomas de inflamación. Sin embargo, la PCR reacciona también en procesos virales, infecciosos, que son inflamaciones pasajeras. Por eso es muy importante aprender de lo que el paciente te está diciendo. Si me cuenta que está cansado desde hace mucho tiempo, que tiene muchos dolores de cabeza, mucha sintomatología intestinal con diarreas, con dolor. Esto ya nos está hablando un poquito de que puede haber una inflamación. Y la analítica, claro, nos ayudará muchísimo más.

—¿Es un problema que se ve con mucha frecuencia en las consultas? Es cierto que el estilo de vida que últimamente tenemos, un factor determinante en esta inflamación crónica de bajo grado, no es el mejor. 

—Claro. Recientemente, en la BBC, vi un reportaje en el que salía la evolución del consumo de alimentos ultraprocesados desde los años ochenta hasta hoy en día y la relación que esto tenía con el índice de obesidad de la población. Y eran curvas en ascenso y paralelas. Crecieron los ultraprocesados a la par que las tasas de obesidad. Como es lógico, los hábitos de vida están muy involucrados en los procesos inflamatorios y estos, a su vez, en enfermedades actuales como las cardiovasculares. 

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Lucía Cancela

—Habla de varios pilares antiinflamatorios. La alimentación no salta automáticamente, pero usted lo pretende llevar a casi todos los aspectos de nuestra vida.

—A mí no me gusta hablar de una única cosa sin incluir todo nuestro estilo de vida, porque si no es como si construyes una mesa a la que le falta una pata. Esa mesa, obviamente, no funcionará. Debemos tener todas las patas bien alineadas. Y con el estilo de vida antiinflamatorio, pasa igual. Podemos tener una alimentación perfecta, pero si somos muy sedentarios, algo falla. 

—¿Cuáles son esos pilares?

—Son cinco. El primero de todos es la alimentación, obviamente, porque soy nutricionista. El segundo es la salud emocional, con la gestión del estrés, por ejemplo. Luego también tenemos el ejercicio físico, el cual es básico. Y por último, que lo tenemos muy olvidado, el descanso. Somos una sociedad que descansamos poco, nos vamos a dormir tarde y nos despertamos pronto. Al final, es nuestro taller de reparación nocturna. Y, por último, incluyo la vitamina D. La añado como pilar antiinflamatorio porque tener una vitamina D en su sitio es tener un sistema inmunológico donde tiene que estar. 

—Podríamos decir que la inflamación es un fenómeno del siglo XXI por la irrupción de los ultraprocesados y de los trabajos más sedentarios. 

—Claro, una dieta rica en ultraprocesados puede conllevar procesos inflamatorios y a tener más papeletas de padecer inflamación. Por eso es muy importante. Se ha visto que la inflamación es algo que aparece y que está presente en enfermedades muy comunes hoy en día. Hay que saber qué podemos hacer y modular nuestro estilo de vida es algo que está al alcance de todos. Poder hacer estos pequeños gestos diarios de autocuidado va más allá, es una manera de vivir más. Y vivir mejor.

—¿Qué pequeños gestos diarios pone usted en práctica?

—Empecemos bien el día. Yo siempre recomiendo comenzarlo con un vaso de agua. Hidrátate, eso repercute a nuestro sistema digestivo y a nuestras células. Otra cosa que debemos hacer al empezar el día es exponernos un poco al sol. Eso hace que nuestros ritmos circadianos estén bien alineados con las fases de vigilia y de sueño. Por la mañana, la luz es tenue; luego, va aumentando de intensidad a medida que pasa el día. Esto es importante para que por la noche descansemos mejor. Otra recomendación es practicar un poco de ejercicio físico, ya sea ir caminando al trabajo o en casa, haciendo ejercicios de estiramientos para desentumecer los músculos. Con estas tres cosas, ya haces mucho.

—Vamos a abrir un tema polémico, especialmente, de un tiempo a esta parte. ¿Qué me dice de los lácteos?

—Los lácteos se han demonizado muchísimo en los últimos años, sobre todo la leche de vaca. Muchas personas dicen que es mala. En realidad, no hay estudios que demuestren que los lácteos sean pro-inflamatorios. Además, piensa que en el grupo de los lácteos tenemos alimentos súper saludables como los yogures, que son probióticos, contienen microorganismos que benefician a nuestra microbiota y, a su vez, la microbiota está totalmente relacionada con la inflamación, con la digestión y con la salud incluso emocional, porque el eje intestino-cerebro conecta cerebro con intestino. En resumen, no hay que demonizar este grupo de alimentos. Como es lógico, si me viene una persona a consulta y me dice que consume un litro de leche cada día, le diré que tampoco hace falta. Pero si te tomas un café con leche, un yogur después de comer y un trozo de queso con una tostada para merendar, no encuentro ningún problema y eso no va a condicionar en absoluto los niveles de inflamación. 

—¿Y el gluten?

—Cabe decir que en las personas que tengan intolerancia a la lactosa o alergia a la proteína de leche de vaca, o una intolerancia al gluten no celíaca o enfermedad celíaca, sí que podrían aparecer procesos inflamatorios porque la condición puede afectar a nivel intestinal e inmunológico. Pero si no existe ninguna de estas condiciones, tanto con el gluten como con los lácteos, podemos consumirlos con normalidad. En este sentido, y esto es algo que en el libro ya matizo, es muy diferente un pan elaborado con harina refinada que un pan hecho a base de una harina de trigo integral o una harina de espelta integral, con una fermentación lenta. Esta última opción será mucho más digestiva. Además, con la pasta o con el pan también importa cuánta cantidad estamos consumiendo al día.  

—¿De cuánta cantidad está hablando?

—Pues de algo normal y acorde. Por ejemplo, una tostada por la mañana. Y luego al mediodía, podemos comernos una buena ración de verdura, junto a una proteína saludable como el pescado, acompañado de un poco de arroz o de pasta. Eso no es en absoluto inflamatorio. Los estudios no marcan que existan mayores niveles de inflamación en personas que no tienen ningún tipo de problema con el gluten, no señalan un problema de inflamación cuando se consume gluten de una manera razonable.

—En su libro habla de la neuroinflamación. Muy bien no suena...

—Es verdad que la palabra asusta un poco. Al final es un proceso inflamatorio que puede pasar en una parte del cuerpo que impone. ¿Qué pasa cuando hay algunas sustancias que envuelven las neuronas, por ejemplo, que están inflamadas? ¿O si padecemos de neuroinflamación? Quizá podemos sentirnos con más neblina mental, con esa sensación de poca memoria, de ser incapaces de afrontar acciones cotidianas que puede que antes hiciésemos con normalidad. Ahí podríamos decir que estamos delante de un caso de neuroinflamación. Puede deberse, por ejemplo, a estrés crónico. 

—Y usted sugiere que puede estar funcionando como un factor de riesgo en trastornos como la depresión. 

—Exacto. Está detrás. Se ha visto que personas con depresión pueden padecer de estados de inflamación, ya no solo por la propia depresión en sí, sino también porque los hábitos que acompañan a este trastorno, que suelen ser durante un largo período de tiempo, son malos. Son personas que tal vez no tienen horarios regulares, que no consumen frutas, verduras, ni otros alimentos saludables a diario, porque no tienen ganas de cocinar ni de cuidarse. Que igual no salen mucho a la calle porque no les apetece, que tienen mucho sueño constantemente, que no salen de la cama, no les da la luz del sol, y por lo tanto, seguramente tengan la vitamina D un poco afectada. Por eso, todo lo que conlleva el estado depresivo puede conllevar también estados de inflamación.

—En lo que respecta a la alimentación, habla del poder del ayuno intermitente. Es un tema muy controvertido en cuanto a su evidencia. Más allá de eso, ¿es algo que sirva a todos?

—No, el ayuno intermitente es un tema opcional. Yo no lo recomiendo a todo el mundo, ni mucho menos. Lo que sí que recomiendo es dejar descansar el intestino de manera nocturna, porque la manera más fácil de hacerlo es durante noche, durante doce horas. En realidad, es algo muy fácil de hacer. Basta con cenar a las ocho de la tarde y desayunar a las ocho de la mañana. Es algo compatible con el día a día de la mayoría. En estas doce horas ya hemos dejado que el cuerpo se regenere, que la función digestiva y el propio intestino se limpien bien. Hemos permitido trabajar a ese taller nocturno de reparación. Si la gente quiere ampliarlo, pueden irse a catorce horas. Incluso, he tenido pacientes que han querido probar el de 16. Ese es el tope y ya no me gusta mucho. 

—¿Por qué?

—Porque ya lo estamos complicando demasiado en el día a día. Eso ya implica que, o no vas a cenar, o no vas a desayunar. ¿Qué va a pasar con esa comida que no estás haciendo? Que la tendrás que compensar con el resto del día. Por eso siempre recomiendo que el ayuno debe ser supervisado por un profesional. En casos de mujeres embarazadas, niños, mujeres que estén dando el pecho, personas susceptibles de sufrir un trastorno de la conducta alimentaria o que lo hayan sufrido con anterioridad no recomendaría ningún tipo de ayuno. No es el momento de hacerlo. 

—En el plan de cuatro semanas que propone, sugiere comer a las 13.30  y cenar a las 20.00 horas. En España, donde se está haciendo de noche a las diez, ¿no es demasiado complicado? 

—Claro, cada uno tiene que adaptar los horarios. Lo que doy es una propuesta, pero no es universal. Comer a las 13.30 horas sería lo ideal, pero está claro que hay personas que no lo pueden hacer hasta las 15.00 horas. Pues vamos a ver cómo lo hacemos. ¿Cuántas horas han pasado desde que has desayunado? Si han pasado muchas, tendremos que meter algún snack entre horas, para que tampoco llegues a la comida con muchísima hambre. Cada uno tiene que encajarlo a su manera. Y lo mismo con la cena. Hay personas que cenan a las 22.30 o 23.00 horas, pero claro, ¿a qué hora se acuestan? En ese caso, sí que recomendaría que se intenta adelantar un poco su cena. 

—En la propuesta de menú tampoco deja apenas espacio para la carne roja. ¿Es incompatible con una vida sin inflamación? 

—No, no es incompatible. Pero la Organización Mundial de la Salud recomienda reducir el consumo de carne roja, y sobre todo, evitar el de carnes procesadas, que no es carne roja. Pero sí que es verdad que la grasa saturada tiene un componente inflamatorio. Esto no quiere decir que no la podamos consumir, de hecho, en el libro propongo optar por las partes magras del cerdo y de la ternera. Son partes que no tienen mucha grasa. 

—¿El problema es la grasa?

—No, la grasa buena es saludable. Pero la que está en la carne roja es grasa saturada y tiene un pequeño componente inflamatorio. Por eso es mejor no consumirla en exceso. Podríamos tomarla una vez por semana dentro de un patrón de alimentación equilibrada, pero tampoco es obligatorio. Quiero decir, si a alguien le encanta, puede tomarla una vez por semana. 

—Otro de los pilares es el ejercicio. ¿Por qué ayuda a moderar la inflamación?

—El ejercicio físico es tan básico como darnos cuenta de que somos seres humanos y estamos hechos para movernos. Cuando no lo hacemos, las cosas fallan. Por eso, el ejercicio tiene que estar presente. Cuando lo hacemos con frecuencia, se generan unas sustancias, las mioquinas, que son antiinflamatorias. Es decir, que el ejercicio, el músculo, está produciendo sustancias antiinflamatorias. Además de todos los beneficios que nos aporta también la práctica de ejercicio a nivel emocional, pues reduce el estrés y sabemos que es un componente muy relacionado con la inflamación. Su práctica es básica. Y a la vista está que el sedentarismo provoca muchos problemas de movilidad o salud cardiovascular. 

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