Las pirámides que rigen nuestra salud: tener amigos, limitar las carnes procesadas, caminar todos los días y que la cama solo sea para dormir

Aunque cada aspecto de nuestra salud parece funcionar por separado, lo cierto es que todo forma parte de un sistema interconectado. Comer bien, moverse lo suficiente, dormir con calidad o sentirnos seguros y acompañados son necesidades básicas. Para comprender mejor cómo se organiza cada una de estas áreas, existen modelos gráficos que nos ayudan a visualizar cuáles deberían ser nuestras prioridades. En este reportaje reunimos cuatro pirámides: la de Maslow, la de nutrición, la de la actividad física y la del sueño. Cada una ordena, de forma jerárquica, los elementos fundamentales que sostienen nuestra salud física, mental y emocional. Desde qué comemos hasta cómo nos relacionamos con los demás pasando por el descanso. Estas estructuras ofrecen una guía para entender qué necesita el cuerpo —y la mente— para funcionar mejor. Ciencia visual aplicada a nuestro día a día.

Pirámide de Maslow

Antes de saber cuántos dulces podríamos permitirnos; antes de organizar un plan de trabajo en el gimnasio y cuadrar qué días toca cardio y qué días ejercicio de fuerza; antes de elegir los puntos de luz que más conviene tener en una habitación para un buen descanso; antes de todo esto, hay algo esencial. Comer verduras, ser activos o tener una luz cálida es, efectivamente, muy importante, pero para afrontar estos retos debemos ser capaces primero de permanecer vivos. Esa es la primera y gran preocupación de nuestra especie —en realidad, de todas— según la pirámide que diseñó el psicólogo humanista estadounidense Abraham Maslow en 1943. Su obra piramidal sigue siendo un punto de referencia clásico ochenta años después de su ‘construcción’. Sin ir más lejos, tras el apagón eléctrico que sufrió España, Josep Vilajoana, coordinador de la División de Psicología de la Salud del Consejo General de la Psicología, recurrió a ella para explicar lo que sentimos cuando la luz se fue: «Si recordamos su pirámide de necesidades, en la base están las más básicas: comer y dormir. Un poco más arriba, está el tener un techo. Y este techo es tanto físico como psicológico, es decir, gente que está contigo y que te da apoyo. Dentro de este techo psicológico también entra la información que brinda seguridad, por ejemplo, se dijo enseguida que los hospitales tienen generadores y que tienen una cobertura de suficientes horas, ese tipo de información tranquiliza a las personas».

Así, según Maslow, en la base de nuestras necesidades están los mandatos ineludibles de nuestra biología —comer, ir al baño o dormir— e, inmediatamente después, surge la necesidad de estar seguros. Y estar seguros incluye tener cierto colchón financiero, un lugar donde vivir o que nuestra salud no esté comprometida.

Una vez satisfechos estos dos cimientos básicos, la escalada continúa hacia la necesidad intrínsecamente humana de socializar. Tener amigos, una pareja y ser aceptados por nuestro entorno figuran, para Maslow, como tercera prioridad.

En el cuarto y quinto escalón. Maslow ubica ya necesidades más románticas —sería interesante comprobar qué porcentaje de la población mundial logra ascender hasta este punto, de hecho esto centra parte de las críticas a Maslow—. En el reconocimiento, que el psicólogo divide en alto y bajo, se incluyen sentimientos como la independencia, la libertad, la reputación o el estatus. Por último, como necesidad más elevada, el psicólogo ubica el sentimiento de autorrealización.

Pirámide de la alimentación

La nutrición no tiene secretos ni fórmulas mágicas. La salud se asegura, en parte, con lo que uno come, con una dieta equilibrada que mantenga tanto el aporte de micro y macronutrientes, como el disfrute de un dulce de cuando en cuando. En el 2015, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria publicó la pirámide de la alimentación saludable, que resume el reparto correcto semanal de alimentos. Y, si bien una buen patrón alimentario es esencial, la salud comienza por el estilo de vida en general. Por eso la entidad sitúa en la base una rutina de actividad física semanal que, al menos, sume sesenta minutos, un correcto balance energético de las comidas, el empleo de técnicas culinarias saludables como cocinar al vapor, a la plancha o al horno, beber de cuatro a seis vasos de agua al día, eso sí, adaptado a las necesidades de cada uno y, por último, velar por un buen equilibrio emocional.

La SENC también recomienda, en lo que a hábitos se refiere, realizar de tres a cinco comidas al día, intentar comer y cocinar en compañía, y apostar por la alimentación tradicional de cercanía, sostenible y, si es posible, dedicarle el tiempo necesario, y no devorar en cinco minutos. En la base estrictamente alimentaria, la sociedad científica coloca los hidratos de carbono, como los cereales, el arroz, las patatas, las castañas o las legumbres y precisa que la cantidad variará según el grado de actividad física de la persona. Quien más se mueve, más necesita. Le sigue el escalón de las frutas y hortalizas, de las cuales recomienda consumir de dos a tres veces al día, y de fruta, de tres a cuatro. Además, deja espacio para el aceite de oliva virgen extra. Los alimentos que engloban estos dos primeros escalones deben estar presentes en todas las ingestas principales.

A continuación, la SENC sitúa fuentes de proteína de calidad como los pescados, las carnes magras o blancas, las legumbres, los frutos secos y los huevos. Todas ellas se deben consumir de una a tres veces al día, alternando entre unas y otras. La entidad suma a este cajón los lácteos, de los que se pueden tomar dos o tres cada jornada.

Casi al final aparecen las carnes rojas, procesadas y embutidos, cuyo consumo debe ser ocasional o moderado; lo mismo que sucede con los dulces, la bollería, las grasas untables o los snacks salados, todos ellos ultraprocesados; así como con el alcohol. La pirámide menciona los suplementos, pero su prescripción debe venir con supervisión médica.

Pirámide de la actividad física

No hace falta correr un maratón para estar activo. En realidad, la clave está en moverse más, durante más tiempo y de forma variada a lo largo del día. Para ayudar a visualizar este enfoque, también existe la llamada «pirámide de la actividad física», una herramienta gráfica que resume cómo estructurar el movimiento corporal según su frecuencia, intensidad y beneficios para la salud.

En la base de la pirámide se encuentran las actividades cotidianas que deberían formar parte de la rutina diaria de cualquier persona: caminar, subir escaleras, hacer tareas del hogar o desplazarse activamente al trabajo. Este tipo de movimiento, aunque de baja intensidad, tiene un impacto significativo si se practica de manera constante.

«La gente no es consciente de lo que llamamos NEAT (non exercise activity thermogenesis), que es ese gasto calórico que realizamos a lo largo del día más allá del entrenamiento. Hablamos de subir escaleras, limpiar la casa o ir a la compra. Cuantas más actividades de este tipo incluyamos a lo largo del día, mejor. Así aumentamos nuestro gasto calórico de la forma más sencilla y reduciremos mucho el sedentarismo», explica Rubén Río, e educador físico deportivo y entrenador personal.

El siguiente nivel de la pirámide incluye el ejercicio estructurado, como correr, nadar, andar en bicicleta o practicar otro deporte. Aquí el objetivo es incluir lo que le guste a cada persona para que se consiga adherencia. Un poco más arriba, la pirámide incorpora el entrenamiento de fuerza, que está en el centro de las recomendaciones. «Hay que perderle el miedo al trabajo muscular intenso porque cuanto más fuerte tengamos la musculatura, mucho más difícil va a ser que nos duela la espalda o que nos lesionemos», asegura Río. A la fuerza se suman ejercicios de flexibilidad y equilibrio porque, aunque a menudo se les presta menos atención, son fundamentales para mantener la movilidad.

Las guías internacionales, incluida la Organización Mundial de la Salud, recomiendan entre 150 y 300 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado o entre 75 y 150 minutos si se realiza a alta intensidad, además de dos sesiones semanales de fortalecimiento muscular.

Y llegamos a la cúspide, donde se encuentra el comportamiento que debemos limitar y que se ha convertido en casi una epidemia de la sociedad moderna: el sedentarismo. La recomendación es incluir pausas activas cada hora y reducir el tiempo total que pasamos sentados. 

Pirámide del sueño

La primera pirámide del sueño nace gracias a la colaboración de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG) y la Alianza por el Sueño, teniendo como ejemplo «la conocida y extendida pirámide de alimentos», asegura Lorenzo Armenteros, miembro del grupo de trabajo de salud mental de la SEMG. «Desde hace un tiempo queremos transmitir que el descanso es el tercer pilar de los hábitos saludables, al mismo nivel que la alimentación y la actividad física».

Se divide en cuatro pisos que se deben llevar a cabo a lo largo del día hasta llegar a la cima: la cama. El problema, subraya el doctor, es que los españoles ya fallamos en el primer escalón, ni nuestro ritmo ni nuestros horarios son estables. «Nos acostamos cada día a una hora diferente y sin rutinas fijas, unos días hemos hecho ejercicio, otros días no; unos hemos cenado más tarde y otros más pronto; y algún día hemos tomado alguna bebida estimulante como alcohol», ejemplifica.

Aunque los expertos remarcan que tampoco debemos obsesionarnos, sí se recomienda tener un horario a seguir incluso en el fin de semana. «Unas mínimas rutinas y ritmos que están relacionados con nuestra biología más profunda, nuestros ritmos circadianos», explica Manuel Armayones, catedrático en diseño del comportamiento. Lo mismo sucede con el actual horario de verano. Carlos Egea, coordinador de la Alianza por el Sueño remarca «la necesidad de cenar temprano y siempre a la misma hora a pesar de que sea de día».

El segundo nivel de la pirámide son los hábitos y rutinas que nos ayudan a desconectar y que, llegado el momento, nos facilitan una buena calidad de sueño. Regular la exposición a la luz solar y artificial, no hacer cenas muy copiosas, evitar el ejercicio físico dos horas antes de irse a dormir y no ingerir bebidas estimulantes, entre otros. Llegado el momento, toca establecer un ambiente óptimo para el sueño, atendiendo a factores externos como la temperatura del dormitorio que, en palabras de Armenteros, debe oscilar entre los 17 y los 21 grados. Se debe lograr oscuridad y aislarse del ruido. Además, «es conveniente que la estancia esté ordenada». Por último, los expertos remarcan que la cama es solo para dormir, para convalecencias y para mantener relaciones sexuales. «Se debe evitar el uso de dispositivos móviles e incluso tener discusiones con la pareja que puedan alterarnos», concluye Egea.

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