Diez hábitos antiinflamatorios: de cenar temprano a evitar el gel de ducha convencional
VIDA SALUDABLE
Gabriela Pocoví, doctora en Medicina y Salud Pública, enumera una lista de buenas prácticas para reducir o evitar la inflamación
17 jul 2025 . Actualizado a las 13:17 h.Gabriela Pocoví, doctora en Medicina y Salud Pública por la Universidad de Granada y dietista-nutricionista, explicó en esta entrevista que la inflamación crónica de bajo grado es un mal moderno, relacionado con la mala alimentación, la falta de sueño y los altos niveles de estrés. Los síntomas que provoca son inespecíficos y, en muchas ocasiones, se normalizan. «Te encuentras todo el día cansado, retienes líquido o cambias de peso rápidamente, tu colon se vuelve irritable, te duele la cabeza, la fatiga se vuelve tu mejor amiga, despertarte por las mañanas se vuelve un suplicio, y los dolores de cuerpo no te dejan vivir», ejemplificaba la experta. Prevenirlo es curarse en salud. En su libro, La solución para la inflamación, recoge los diez hábitos que, para ella, son infalibles a la hora de mejorar esta situación.
1. Cambia tu perfil de grasas
El primero de ellos se centra en la dieta, en concreto, en el perfil de las grasas que uno consume. La experta en Inmunología Celular y Molecular recuerda que, si hay un nutriente vital para la salud humana, es la grasa. Eso sí, siempre y cuando estas sean saludables y de calidad. «Desde pequeños, nuestras membranas celulares van formándose gracias a los depósitos de grasa que se acumulan en ellas», precisa Pocoví, que señala que la capacidad de uno para desinflamarse «dependerá en gran medida del tipo de grasa que se deposite en nuestras células».
En el proceso inflamatorio intervienen tres tipos de lípidos. El omega 6, que interviene en la activación del sistema inmunitario, por lo tanto, favorece la inflamación; y el omega 3, que es antiinflamatorio y, según la experta, el que interesa. Ambos son necesarios; «el problema es que hoy en día comemos hasta 25 veces más omega 6 que omega 3, el cual favorece un estado proinflamatorio, porque si solo comemos de este, estamos todo el día activando la respuesta de nuestras defensas», comentaba la nutricionista.
El omega 6 está presente en aceites de girasol o en huevos, por ejemplo; mientras que el omega 3, en pescado azul. En este sentido, Pocoví lamenta que se consuman tantos cereales, carnes y semillas, y no se contrarresten con pescado azul, ya que «favoreces la inflamación».
Así, la experta en nutrición anima a perderle el miedo a las grasas, incluso al colesterol, cuidando el entorno dietético. «No es lo mismo comerte un filete de ternera con su grasa y verduras, que hacerlo acompañado de patatas fritas y un refresco azucarado o cervecita», escribe en su libro.
2. Consume fibra y antioxidantes, claves para una microbiota resiliente
Segundo hábito: aumentar la ingesta de fibra, ante la carencia generalizada en las dietas occidentales. La nutricionista explica que existen dos tipos: insoluble y soluble. «La primera tiene un efecto mecánico en las heces, ya que permiten que capten agua y se vuelvan más blandas. La segunda tiene un efecto más metabólico, porque favorece la motilidad intestinal, la digestión y sirve de aliento para las bacterias de la microbiota intestinal», expone la experta. Además, la soluble ayuda a reducir el colesterol y el azúcar en sangre, con lo que se consigue un efecto antiinflamatorio. Por todo ello, es su favorita. Se encuentra, sobre todo, en verduras, frutas, tubérculos, hortalizas y raíces.
El almidón resistente, conocido por las recomendaciones que se repiten acerca de comerse la patata fria, es un tipo de fibra prebiótica muy interesante, porque las enzimas digestivas no son capaces de degradarla. Por el contrario, llega intacto al colon y al intestino delgado, donde puede servir de alimento para las bacterias de la microbiota, que fermentan este tipo de fibra soluble y generar moléculas con un importante efecto antiinflamatorio, como los ácidos grasos de cadena corta.
El almidón resistente se puede preparar en casa y obtener a partir de alimentos tan típicos como los tubérculos, el arroz o la pasta. Para obtenerlo, basta con cocinar esta materia prima, dejarla enfriar en el frigorífico, y tomarla después de, mínimo, doce horas. Se puede servir en frío, que es lo ideal, pero también se puede volver a calentar, por ejemplo, en el microondas.
3. Regálate densidad nutricional
Como tercer hábito antiinflamatorio, Pocoví recomienda priorizar los alimentos de una alta densidad nutricional. «En la actualidad comemos más cantidad de alimentos, pero ingerimos muy pocos nutrientes». Por eso, para ella, la clave está en escoger aquellos que con poca cantidad ofrezcan una alta densidad de ellos.
En este sentido, la experta enumera los diez alimentos con mayor densidad nutricional y recomienda incluir algunos de ellos de dos a tres veces por semana: hígado y vísceras; verduras de hoja verde, como espinacas o berros; huevos y huevas; setas y hongos; moluscos bivalvos como los mejillones, las ostras o las almejas; los alimentos fermentados, como el kéfir; los pescados grasos pequeños, como sardinas o arenques; el caldo de huesos y de pescado, los tubérculos y los frutos rojos y las granadas.
4. Rota lo que comes
Otro de los problemas que observa con frecuencia es la monotonía en la dieta, la poca rotación de los alimentos, el olvido de las estaciones y la globalización de los patrones dietéticos. «Comprender y reconciliarnos con la tierra donde vivimos, conocer sus temporadas y aprovecharlas es la mejor forma de rotar los alimentos que consumimos», indica.
Precisamente, una de las estrategias más interesantes y sencillas para mejorar la salud digestiva y la inflamación es, según la experta, incorporar una diversidad de alimentos y rotarlos. Esta medida aporta un amplio abanico de nutrientes y «reduce la probabilidad de generar sensibilidades alimentarias».
Por ello, la doctora en Medicina y Salud Pública aconseja escoger siempre productos que estén de temporada. Con esta premisa y en pleno julio, por ejemplo, la cesta se llenaría de tomates, melocotones, ciruelas, pimientos, albaricoques, berenjenas, calabacín, pepinos, melón, sandía o judías verdes, entre otros.
5. Analiza con lupa los tóxicos
En su quinto hábito, Pocoví pone el foco en los tóxicos que nos rodean. «Es cualquier sustancia que puede producir efectos nocivos en el organismo», precisa. Esto engloba desde aditivos a metales o minerales que puedan provocar cierta toxicidad. Pese a que, en muchas ocasiones se diga que estas sustancias a dosis bajas no supongan un daño, el problema —aclara la experta— es la bioacumulación. «Algunos de los tóxicos escapan a toda la maquinaria del cuerpo de detoxificación, y se acumulan. De hecho, nacemos con una carga tóxica importante que se transfiere desde el vientre materno», cuenta.
En su libro, la especialista presenta un tabla con ingredientes y tóxicos que evitar, como por ejemplo, el aluminio, el plomo y el asbesto, los derivados del petróleo, conocidos como parafinas, los ftalatos o los parabenos. A su vez, enumera una lista de productos en los que suelen predominar como la cosmética y el maquillaje, los productos de higiene personal, como geles, champús o cremas, los protectores solares, los plásticos, los perfumes y colonias o los aromatizantes de hogar.
Por último, y con el fin de no exponerse a ellos en el día a día, la experta da una serie de consejos para conseguirlo: usar cremas solares con filtros físicos o minerales; evitar pescados de gran tamaño, como el pez espada o atún rojo; usar aceites esenciales en vaporizador para aromatizar un lugar; sustituir el desodorante por alternativas sin aluminio, almacenar los alimentos en envases de vidrio y evitar comprar productos en plástico o reducir o evitar los geles de baño convencionales.
6. Aprende a hacer ayuno «inteligente»
Lejos de la moda, Gabriela Pocoví no es partidaria de la forma en que se hace el ayuno intermitente en la actualidad. La experta considera que algo intuitivo y natural como este hábito, no puede llevarse con rigidez y reglas. «Todo ello nos desconecta más del objetivo que es descansar a nivel digestivo, celular, inmunitario e inclusive mental», apunta.
Por eso, prefiere hablar de ayuno inteligente. De una práctica que sea flexible y no se centre en las horas que uno pase sin comer. Para ello, aconseja introducirse en ello cenando temprano, «idealmente antes de las ocho», y realizar un buen descanso digestivo nocturno, en el que se dejen unas doce o catorce horas entre la última comida del día anterior y la primera del siguiente. «Durante el día no comas, ni piques entre comidas. Idealmente, haz de dos a tres ingestas», propone la nutricionista, que añade: «Después de integrar todo lo anterior, puedes ponerte a prueba y es probable que tu cuerpo te pida un par de horas más de ayuno».
7. Cuida tus digestiones
La doctora en Medicina y Salud Pública repara en el sistema digestivo en su séptimo hábito antiinflamatorio. En su libro, habla del orden de los alimentos a la hora de ingerirlos o de la importancia de la respiración. Así, cuando las digestiones de una persona son buenas, recomienda comer la fruta combinada con otros alimentos, o de postre; en cambio, cuando las digestiones no son buenas y la persona tiene gases a menudo, precisa que es mejor tomar la fruta en ayunas o antes de las vacías, para que el estómago esté vacío.
Además de adoptar una alimentación antiinflamatoria, no es ningún secreto para nadie que comer rápido, sin masticar y en ambientes estresantes acaba dificultando las digestiones. «La realidad es que ningún ser está preparado para comer deprisa y con estrés», destaca Pocoví.
Para bajar revoluciones, Pocoví recomienda realizar cinco respiraciones profundas y diafragmáticas antes de cada comida. «Inhala por la nariz en cinco tiempos, inflamando tu abdomen; retén el aire entre cinco y seis tiempos; exhala muy lentamente por la nariz o suavemente por la nariz en siete tiempos; repítelo hasta cinco veces», describe. Con ello, se envía una señal de relajación al cerebro, «ya que este tipo de respiración activa el sistema nervioso parasimpático, el que rige la relajación, y el nervio vago, una de nuestras grandes armas antiinflamatorias», escribe la nutricionista.
8. Depura a diario
El octavo hábito habla de la importancia de ir al baño, al menos, una vez al día. «Algo en lo que estamos de acuerdo la mayoría de los clínicos es que, en condiciones normales, en que existe una buena hidratación y una alimentación correcta, deberíamos evacuar una vez al día, como mínimo», precisa la especialista.
Además, también es relevante que la consistencia de las heces sea la adecuada, y que estas no sean duras o con dificultad de expulsión. «Si no evacúas a diario es imposible que tus digestiones sean buenas, no puedes tener un buen détox y favoreces el terreno para una disbiosis intestinal y tu microbiota no estará bien equilibrada», advierte la nutricionista.
El estreñimiento puede deberse a una dieta baja en fibra y a una falta de movimiento. Por eso, si alguien lo sufre, una alimentación mediterránea y la práctica de ejercicio regular son parte de la solución. Si esto no funciona, existen otros remedios: «Intenta beber agua a temperatura ambiente o tibia, ya que favorece los movimientos digestivos, o antes de dormir, tómate un vaso de agua tibia con una cucharadita de postre colmada de semillas de lino molidas con una cucharadita de postre de aceite de coco derretido, todo mezclado», propone Pocoví, entre otras cosas.
9. Cierra y límpiate bien la boca
La microbiota bucal puede ser tan extensa e importante como la intestinal; si la primera está alterada, los microorganismos pueden migrar y colonizar el tracto digestivo, entre ellos, el intestino. La cantidad de bacterias y especies que residen en la boca es más abundante que la de otras zonas del cuerpo, como los genitales. Por ello, cuidar la higiene bucal interesa.
¿Cómo puedo saber que la microbiota de la boca está alterada? Si la persona tiene gingivitis o inflamación de las encías; si la encías sangran con facilidad: si la lengua es blanca o saburral; si hay diagnóstico de periodontitis, si hay placas o inflamación de las garganta recurrentes, así como caries frecuentes. Lejos de una buena dieta, ya que un patrón alto en procesados, harinas y azúcares afectará negativamente la microbiota oral, realizar un buen cepillado de dientes, limpiarse la lengua con un raspador o dormir con la boca cerrada son medidas que repercute positivamente. «La mayoría de la gente que duerme con la boca abierta tiene una respiración que es peor y se favorece la entrada y proliferación de microorganismos», añade la experta.
10. Vuélvete una máquina de melatonina y endorfinas
Finalmente, Pocoví escribe sobre la melatonina y el estrés en su último hábito antiinflamatorio. Sugiere que todos aprendamos estrategias para sintetizar melatonina, como exponerse a la luz natural durante el día, especialmente, a primera hora de la mañana; evitar el uso nocturno de pantallas, o intentar concentrar la mayor parte de las comidas en las horas de luz. «Siempre les recomiendo a mis pacientes intentar cenar antes de las ocho de la tarde y, a ser posible, alimentos de fácil digestión como cremas, sopas, caldos de verduras y carnes blancas o huevos. Además, el acto de comer disminuye la secreción de melatonina, por lo que cuanto antes cenes, mejor», aclara la nutricionista.